Teufelskreis durchbrechen: Ursachen, Beispiele, Tipps

Was ist ein Teufelskreis?

Ein Teufelskreis ist eine sich selbst immer weiter verschlimmernde Situation. Jedes Verhalten, jede Reaktionen der Beteiligten verstärken sich nur gegenseitig – und das negativ. Durch die Rückkopplung verschlechtert sich Lage weiter. Irgendwann entsteht das Gefühl der Ohnmacht und Aussichtslosigkeit. Der Teufelskreis wird synonym auch als Abwärtsspirale, Negativspirale, Zirkelschluss oder „circulus vitiosus“ bezeichnet.

Wird er nicht gestoppt, endet der Teufelskreis in einer Katastrophe oder Eskalation. Die Folgen können nur Sie selbst betreffen (zum Beispiel bei negativen Gedanken) oder mehrere Personen einschließen (bei Konflikten und Verhaltensweisen). Ein solcher Ablauf ist in der Regel von keinem der Beteiligten beabsichtigt oder wird gar von ihnen forciert. Es sind die sich gegenseitig auslösenden Ereignisse, die sich verselbstständigen und in der Negativspirale weiter nach unten führen.

Teufelskreis Herkunft

Woher der Begriff stammt, ist bis heute unklar. Eine mögliche Herkunft: die Mythologie. Danach ist der Teufelskreis ein abgegrenztes Gebiet, über dem ein Zauber oder Bann liegt. Diese Magie bewirkt, dass der Bereich nicht verlassen werden kann. Dieser Grundgedanke wurde später auf den Alltag übertragen: So ist der Teufelskreis eine Situation, aus der es (scheinbar) kein Entkommen gibt.

Teufelskreis: Beispiel für Negativspiralen

Teufelskreise können in nahezu jeder Situation entstehen. Sowohl im Job als auch im Privatleben. So ziemlich jeder dürfte schon einmal in eine solche Lage der „positiven Rückkopplung“ (Fachausdruck) und sich selbst verstärkender Ereignisse geraten sein. Hier einige typische Beispiele für einen Teufelskreis:

Teufelskreis im Job

Der Chef kritisiert Ihre Leistung. Daraufhin sind Sie verunsichert und machen aus Sorge um Ihren Ruf gleich noch einen unnötigen Fehler. Durch den zweiten Patzer sieht sich der Chef in seinem Urteil bestätig – und wird jetzt noch deutlicher. Das wiederum bringt Sie komplett aus dem Konzept, und Sie setzen ein ganzes Projekt in den Sand. Die anfänglich normale berufliche Situation (Kritik) schaukelt sich immer weiter hoch und eskaliert. Schlimmstenfalls bis hin zu Abmahnung oder Kündigung.

Teufelskreis beim Selbstbewusstsein

Fehlendes Selbstbewusstsein führt dazu, dass Sie sich nicht trauen, Ihre Ziele zu verfolgen. Die negativen Gedanken lassen Sie glauben, dass Sie es ohnehin nicht schaffen. Weil Sie dadurch tatsächlich nichts erreichen, fühlen Sie sich bestätigt und verlieren noch mehr Selbstwertgefühl. Statt durch positive Erlebnisse und Erfolge größere Selbstsicherheit aufzubauen, fühlen Sie sich mit der Zeit völlig unfähig, unnütz, dumm.

Teufelskreis in Beziehungen

Ein klassisches Beispiel für einen Teufelskreis: Ein Partner wünscht sich mehr Nähe und spricht das Thema an. Der oder die andere fühlt sich dadurch angegriffen, falsch verstanden und ist genervt von der Meckerei. Also verhält er oder sie sich noch distanzierter als zuvor. Das Verhalten bestärkt wiederum den anfänglichen Frust und führt zu mehr Streit und wachsender Distanz zwischen beiden.

Teufelskreis in der Medizin

In der Medizin ist der Teufelskreis unter seinem lateinischen Namen „circulus vitiosus“ geläufig. Gemeint ist ein Zustand, in dem sich zwei oder mehrere Erkrankungen gegenseitig weiter negativ beeinflussen und verstärken. Auch wenn die Behandlung einer Krankheit zur Verschlimmerung einer anderen führt, liegt in der Medizin ein Teufelskreis vor.

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Entstehung: Wie kommt es zum Teufelskreis?

Erklärungen über die Entstehung eines Teufelskreises gehen in der Psychologie auf Paul Watzlawick zurück. Als Beispiel nannte er eine Frau, die sich darüber beklagte, dass der Mann abends weggeht. Der eigentliche Auslöser aber ist: Beide Parteien sehen Ursache und Wirkung entgegengesetzt. Die Frau beklagt sich, weil der Mann zu häufig abends ausgeht. Der Mann wiederum geht abends so oft aus, weil er das Meckern seiner Frau nicht mehr hören möchte…

Erweitert wurde das Beispiel von Friedemann Schulz von Thun. In seinem Teufelskreis-Modell gibt es vier Schritte, die nacheinander ablaufen (siehe Grafik):

Am Beispiel erklärt:

1. Verhalten:
   Die Frau beklagt sich, dass der Mann oft weggeht.
2. Innere Reaktion:
   Der Mann hört nur die Kritik und reagiert darauf mit Gedanken und Gefühlen.
3. Verhalten:
   Die Gedanken und Gefühle führen wiederum zu einem Verhalten: Er fühlt sich angegriffen und geht noch mehr abends aus, um seine Ruhe zu haben.
4. Innere Reaktion:
   Die Frau wiederum interpretiert dies als eben das typische Verhalten, was sie kritisiert hat. Empfindet die Reaktion als weitere Provokation – und beschwert sich erneut, nur heftiger.

Es lässt sich nie genau sagen, wer mit dem Teufelskreis begonnen hat. Ein typisches Henne-Ei-Problem. Deshalb sind Diskussion darüber auch nie zielführend. Beide Parteien sehen sich selbst immer nur als Opfer und in einer reagierenden Rolle. Einen Ausweg gelingt nur, wenn eine(r) von beiden nachgibt, nicht auf sein Recht pocht und aus der Negativspirale ausbricht.

Teufelskreis durchbrechen: Mit diesen Tipps

Je länger ein Teufelskreis dauert, desto größer der Konflikt. Irgendwann reichen Kleinigkeiten aus, um eine Eskalation zu provozieren. Zum Glück ist das Szenario nicht unausweichlich. Zwar ist es nicht leicht, einen Teufelskreis zu durchbrechen. Aber auch nicht unmöglich. Hier ein paar Tipps:

• Analysieren Sie die Situation

  Der erste Schritt ist eine möglichst neutrale Analyse der aktuellen Situation. Lassen Sie sich dabei nicht von Ihren Emotionen leiten und machen Sie keine Vorwürfe. Es geht allein um die Bestandsaufnahme: Was genau ist passiert? Welche Aussagen oder Verhalten haben in den Teufelskreis geführt? Wie haben Sie sich verhalten, was war die Reaktion Ihres Gegenübers? Eine solche Analyse hilft Ihnen, den Teufelskreis besser zu verstehen und einen Weg zu finden, ihn zu durchbrechen.

• Wechseln Sie die Perspektive

  Als Beteiligter ist es schwierig, doch sollten Sie den Teufelskreis aus unterschiedlichen Perspektiven betrachten. Wichtig ist der Blickwinkel Ihres Gegenübers. Wie sehen seine Gedanken und Gefühle aus? Wieso reagiert er oder sie auf diese Weise? Hilfreich ist auch der Blick eines außenstehenden Beobachters. Was würden Sie einem guten Freund raten, wenn dieser in genau Ihrer Situation stecken würde?

• Reagieren Sie nicht sofort

  Eine Negativspirale führt immer weiter hinab, weil wir impulsiv und emotional reagieren. Schon durch eine verzögerte Reaktion können Sie die negative Verstärkung ausbremsen. Sie geben sich selbst Zeit, um erste negative Emotionen (die innere Reaktion) zu verarbeiten und mit einem besseren Gefühl zu reagieren.

• Hinterfragen Sie Ihre Verhaltensweise

  Besonders wichtig, wenn Sie den Teufelskreis durchbrechen wollen: Überlegen Sie sich genau, welche Reaktion Ihr Verhalten auslösen kann. Spielen Sie die Situation dafür gedanklich durch. Besteht die Möglichkeit, dass Ihr Verhalten eine Besserung bringt – oder ist es nur ein weiterer Schritt in die falsche Richtung und bewirkt eine weitere negative Reaktion vom Gegenüber?

• Suchen Sie ein offenes Gespräch

  Manchmal kann es helfen, das Thema direkt anzusprechen. Setzen Sie sich zusammen und sagen Sie offen: „Wir befinden uns gerade in einem Teufelskreis. Was können wir dagegen tun?“ So befinden Sie sich endlich an einem gemeinsamen Punkt, statt den Konflikt stets von verschiedenen Seiten des Teufelskreises zu betrachten.

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