Katastrophendenken: So legen Sie es ab

Katastrophendenken lähmt. Und trotzdem können manche Menschen nicht anders, als sich zwanghaft die schlimmsten Möglichkeiten auszumalen, die in einem bestimmten Fall eintreten könnten. Diese Ängste werden irgendwann zum Selbstläufer, bis die Angst vor der Angst dazu kommt. Dadurch geraten sie in einen Teufelskreis. Das Schlimmste: Die negativen Gedanken haben bei nüchterner Betrachtung oftmals keine Berechtigung, sind völlig unrealistisch. Genau diesen Schritt unternehmen viele allerdings nicht, zu gucken, ob und inwieweit ihr Katastrophendenken sachlich fundiert sein könnte. Damit Sie nicht in eine ähnliche Falle tappen, haben wir zusammengetragen, woran Sie erkennen, dass Sie sich selbst im Weg stehen…

Katastrophendenken: So legen Sie es ab

Ursachen von Katastrophendenken

Katastrophendenken hat seine Ursache häufig in Erlebnissen, die vom Betroffenen tatsächlich als Katastrophe eingeschätzt wurden. Eine schwierige Kindheit, traumatische Erlebnisse wie Tod, Unfall, Krankheit und Situationen, in denen sich jemand ausgeliefert gefühlt hat, können bewirken, dass jemand dieses Gefühl mitnimmt.

Statt als Erwachsener das eigene Handlungspotenzial zu sehen, wird auf kindliche Erfahrungen in Situationen zurückgegriffen, in denen jemand tatsächlich machtlos war. Während einige Menschen neben negativen Erfahrungen auch die positiven wahrnehmen und so Resilienz entwickeln, ist bei anderen die Opferhaltung ausgeprägt.

Allerdings nicht bezogen auf reale Bedrohungen, sondern Grübeleien à la „Was wäre wenn…“. Grübeln kostet aber Zeit und verschlingt Lebensqualität. Statt eines Abgleichs mit der Realität werden subjektive Gedanken immer und immer wiederholt, so dass objektive Wahrscheinlichkeit keinen Platz mehr hat.

Funktionsweise zerstörerischer Gedanken

Was im Positiven funktioniert, nämlich Einprägung durch ständige Wiederholung, funktioniert leider auch im Negativen. Häufig wiederkehrende Gedanken wirken sich auf die Neuronenverbindungen aus. Je häufiger bestimmte Gedanken gedacht werden, desto mehr können sie sich im Unterbewussten verfestigen.

Dabei handelt es sich um Denkfehler, die auf Annahme falscher Rückschlüsse basieren. Kleinen Ereignissen wird eine große Rolle beigemessen oder etwas hineininterpretiert, das so nicht stimmt. Diese Denkfehler wiederum führen dazu, dass die Motivation flöten geht.

Beispielsweise haben Sie Ihren Kollegen um einen Rückruf in einer dringenden Angelegenheit gebeten und bis zum nächsten Tag immer noch keinen Anruf erhalten. Katastrophendenken wäre, den schimmstanzunehmenden Super-GAU als Grund zu vermuten. Das kann von Unfällen bis hin zur persönlichen Kränkung alles beinhalten:

  • Der Kollege hat nicht zurückgerufen, weil er Ihnen nicht helfen will.
  • Er hatte einen Autounfall.
  • Er spinnt Intrigen gegen Sie.

Dabei gäbe es eine Anzahl weiterer, wahrscheinlicher Möglichkeiten:

  • Er hat an diesem Tag frei.
  • Er ist vorübergehend krankgeschrieben.
  • Er hat es vergessen.
  • Er hat Sie nicht erreicht.
  • Er steckt bis über beide Ohren in Arbeit und hatte noch keine Zeit.

Das Problem ist in jedem Fall: Katastrophendenken basiert auf reiner Fantasie. Dazu trägt bereits eine Sprache bei, die viele Superlative und Begriffe verwendet, die bereits das Bild einer Katastrophe beschwören. Oder anders ausgedrückt:

Katastrophensprecher sind Katastrophendenker. Mit Begriffen wie furchtbar, desaströs, Katastrophe oder Super-GAU erzeugen Sie bei sich und anderen Alarmbereitschaft. Automatisch werden Stress und Druck auf Sie ausgeübt, denkbar ungünstige Rahmenbedingungen also, in Ruhe und Gelassenheit den notwendigen Dingen nachgehen zu können.

Düstere Zukunftsvisionen sind tonangebend

Katastrophendenken Depression stoppen Angst Ursache Katastrophenphantasien was tun gegen TippsDas Verhalten von Menschen mit Katastrophendenken ist nicht weit von solchen mit einer Depression entfernt.

Eine amerikanische Studie untersuchte 168 Probanden aus Notaufnahmen und geschlossenen psychiatrischen Abteilungen in Philadelphia. Von den Teilnehmern hatten 111 in den vergangenen 30 Tagen einen Suizidversuch unternommen, die übrigen 57 waren in akutpsychiatrischer Behandlung.

Bei ihnen lag innerhalb der letzten zwei Jahre kein Selbstmordversuch vor. Anhand einer erstmals angewendeten Checkliste konnten die Forscher um Shari Jager-Hyman, Psychologin an der University of Pennsylvania Perelman School of Medicine, feststellen, dass suizidgefährdete Teilnehmer häufiger mit Gedankenverzerrungen zu kämpfen hatten als andere.

Diese Gemeinsamkeit teilen sich an Depression Erkrankte mit Menschen, die im Katastrophendenken verharren. Das Problem dabei ist nicht allein, dass jemand permanent um negative Gedanken kreist.

Diese Gedanken, das hat die Studie von Jager-Hyman und ihren Kollegen gezeigt, sind außerdem noch völlig realitätsfremd. Bestimmte Erfahrungen und Reize werden von den Betroffenen falsch einsortiert und bewertet.

Ein weiteres Problem ist, dass sie sich typischerweise immer auf die Zukunft richten und so Hoffnungslosigkeit und Depression befeuern. Die Wissenschaftler erkannten, dass Hoffnung ein zentrales Element bei den Betroffenen ist:

In dem Moment, in dem die Hoffnungslosigkeit als Motor des Katastrophendenkens erfasst und gezielt behandelt wird, könnte präventiv gegen Suizidgedanken vorgegangen werden.

Tipps gegen Katastrophendenken

Die Angst, die dem Ganzen zugrunde liegt, ist die Angst vor Kontrollverlust. Diese Angst ist mitunter so groß, dass sie sich in körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Durchfall, Herzrasen und schnelle Ermüdbarkeit manifestiert. Was also tun gegen Katastrophenphantasien?

Der häufig kritisierte Ansatz der positiven Psychologie und des positiven Denkens ist, dass Menschen aufhören, sich ausschließlich mit ihren negativen Eigenschaften zu beschäftigen. Natürlich hat jeder Mensch Fehler – sonst wäre es kein Mensch. Aber es gibt auch eine Vielzahl an positiven Eigenschaften, die nicht außer Acht gelassen werden sollten.

Und genau das ist das Problem bei Katastrophendenken – es wird einseitig auf die Defizite geschaut. Richtig praktiziertes positives Denken führt nicht dazu, nur auf die guten Eigenschaften und Möglichkeiten zu schauen. Vielmehr geht es darum, einen Ausgleich herzustellen und so näher an der Realität zu sein, so dass der Betroffene von dem negativen Pol wegkommt.

Der Blick wird dafür bewusst auf andere Möglichkeiten der Erklärung gelenkt, beispielsweise so:

  • Konzentrieren Sie sich auf die Fakten.

    Tragen Sie zusammen, was Sie schwarz auf weiß haben. Anhand des obigen Beispiels wäre das: Hat der Kollege durchblicken lassen, dass er sehr beschäftigt ist, dass ihm unwohl ist oder vor einigen Tagen erwähnt, dass er demnächst ein, zwei Tage Urlaub hat?

    Umgekehrt genauso: Hat er Ihnen gesagt, dass er Sie doof findet? Hat er Sie beim Vorgesetzten angeschwärzt, Sie vor anderen auflaufen lassen? So bleiben per Ausschlussverfahren letztlich die Fakten übrig. Manchmal hilft es, sich mit einem Kunstgriff aus der Philosophie klarzumachen, dass die eigenen Gedanken gerade nur Katastrophendenken sind.

    Ockhams Rasiermesser besagt, dass von allen möglichen Erklärungen für eine Sache die einfachste Theorie die wahrscheinlichste ist. In unserem Beispiel wäre das das Vergessen.

  • Suchen Sie sich Unterstützung.

    Idealerweise nehmen Sie eine Person, die Ihnen wohlgesonnen ist, aber nicht bedingungslos in allem Ihre Meinung teilt. Das kann ein Mentor, ein Therapeut oder eine nahstehende Person wie ein Freund oder ein Familienmitglied sein. Entscheidend ist, dass diese Person mit ihrer Sichtweise dazu beiträgt, Dinge auch einmal aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Letzteres können Sie auch allein versuchen, geht aber mit einer anderen Person leichter.

  • Schreiben Sie Gedanken auf.

    Das Notieren von Gedanken erfüllt eine ganz ähnliche Funktion wie eine Ihnen nahestehende Person. Zunächst einmal können Sie die negativen Gedanken auflisten. Das trägt dazu bei, zu entlasten und den Kopf freizubekommen.

    Sie nehmen automatisch eine distanziertere Position dazu ein, wenn Sie von oben beziehungsweise von außen diese (oft verqueren) Gedanken lesen. Als nächsten Schritt sollten Sie sich Alternativen notieren und diese so positionieren, dass Ihr Blick immer wieder darauf fällt. Eine Möglichkeit ist ein Post-it am Monitor, eine Tür, durch die Sie vielleicht häufiger gehen oder Sie tragen solche Zettel mit sich herum.

  • Nutzen Sie den Ankertrick.

    Diese Methode wird als Ankertechnik bezeichnet. Dazu belegen Sie einen Gegenstand mit positiven Gedanken, am besten mit den entwickelten Gedankenalternativen zu Ihrem Katastrophendenken. Diese Gedankenalternativen werden also mit dem Gegenstand „verankert“. Das kann alles Mögliche sein:

    Ein schöner Stein aus einem Urlaub, ein hübscher Aufkleber oder ein Bild. Wichtig ist, dass Ihre Sinne angesprochen werden, beispielsweise durch die Haptik des Steins oder die Optik des Motivs. Platzieren Sie diesen Gegenstand so, dass Sie ihn sehen oder fühlen (den Stein beispielsweise in der Hosentasche), so werden Sie immer an das erinnert, was eigentlich im Vordergrund stehen sollte.

  • Malen Sie sich das Worst-Case-Scenario aus.

    Überlegen Sie, was schlimmstenfalls passieren könnte. Beispielsweise fürchten sich manche vor anderen Menschen eine Präsentation zu halten, weil sie Angst haben, an einer Stelle einen Blackout zu haben. Hierbei kann es helfen, sich bis ins letzte Detail zu überlegen, wie so eine Situation aussehen könnte:

    Sie stocken an einer Stelle, es wird ruhig – und dann? Beispielsweise könnte ein Kollege Ihnen zur Seite springen mit den Worten: „Du warst gerade im Begriff davon zu erzählen, wie die Umsätze gesteigert werden könnten…“ Oder nach wenigen Sekunden fällt Ihnen selbst ein, was Sie sagen wollten. Oder Sie schauen auf die Karteikarten, die Sie zur Sicherheit angefertigt haben.

    Wichtig ist bei alledem auch: Natürlich sind solche Situationen unangenehm. Aber wären Sie der erste Mensch auf Erden, dem ein Malheur passiert? Wohl kaum. Würden Sie wegen solcher Dinge gefeuert werden? Sehr unwahrscheinlich. Diese Konfrontationsmethode ist wichtig, um von dort aus Lösungen zu erarbeiten und gestärkt aus Krisensituationen hervorzugehen.

[Bildnachweis: Alliance by Shutterstock.com]
18. September 2018 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.

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