Resilienzfaktoren: Was sind die 7 Säulen der Resilienz?

Definition: Was sind Resilienzfaktoren?

Resilienzfaktoren stärken die seelische Widerstandskraft und tragen maßgeblich zur Bewältigung von Lebenskrisen bei und helfen, das innere Gleichgewicht wiederzufinden. Es sind innere und äußere Schutzfaktoren, die Menschen helfen, Belastungen, Krisen oder Stress im Alltag zu bewältigen und sich trotz schwieriger Umstände psychisch gesund weiterzuentwickeln.

Beispiele für Resilienzfaktoren:

• Individuelle Faktoren
  Selbstvertrauen, Optimismus, Problemlösefähigkeit, Emotionsregulation
• Soziale Faktoren
  Stabile Beziehungen, soziale Unterstützung, Zugehörigkeitsgefühl
• Umweltbezogene Faktoren
  Sichere Lebensbedingungen, förderndes Umfeld, verlässliche Bezugspersonen

Resilienzfaktoren wirken wie ein Puffer: Sie können die negativen Auswirkungen von Rückschlägen oder Stress abschwächen oder sogar ganz verhindern.

Was sind die 7 Säulen der Resilienz?

Ein verbreitetes Modell zur Beschreibung der Resilienzfähigkeit sind die von der Psychologin Ursula Nuber geprägten „7 Säulen der Resilienz“. Je mehr dieser Charaktereigenschaften ein Mensch besitzt, desto resilienter ist er oder sie:

1. Akzeptanz

   Kern einer resilienten Haltung ist, die Realität zunächst bewusst annehmen – ungeschönt, so wie sie ist. Statt gegen das Unveränderbare anzukämpfen, wird so die Kraft und Energie nicht verschwendet, sondern vielmehr gelenkt und effizient genutzt.

2. Optimismus

   Laut dem Neurowissenschaftler und Mitbegründer des Deutschen Resilienz-Zentrums in Mainz, Raffael Kalisch, zählt Optimismus zu einer der tragenden Säulen der Resilienz. Resiliente Menschen blicken – trotz Rückschlägen – weiterhin zuversichtlich in die Zukunft. So bekommt eine Krise erst gar kein Schwergewicht, sondern bleibt ein zeitlich begrenztes Ereignis.

3. Selbstwirksamkeit

   Selbstwirksamkeit bedeutet in dem Fall Verantwortung zu übernehmen und auf die eigenen Stärken zu vertrauen. Resiliente Menschen nehmen ihre Lage bewusst wahr, schätzen ihre Optionen ab und kommen danach sofort ins Handeln. Dank dem Fokus auf eigene Fähigkeiten können Sie selbstständig das Tief überwinden.

4. Gefühlsstabilität

   Zur inneren Widerstandsfähigkeit gehört ebenso die Fertigkeit, die eigene Gefühlswelt analysieren und steuern zu können. Statt impulsiv zu handeln, reagieren Betroffene kontrolliert und überlegt. Durch den realistischen Blick auf das Gesamtbild behalten sie die Handlungskontrolle und geraten erst gar nicht in eine Opferrolle, wie zum Beispiel nach einem unfreiwilligen Berufswechsel.

5. Lösungsorientierung

   Wesentlich ist zudem eine konstruktive Grundhaltung, die den Fokus auf Lösungen richtet statt auf Probleme oder Schuldfragen. Hindernisse und Niederlagen werden als Herausforderungen betrachtet, die Schritt für Schritt gelöst werden können. Die Grundüberzeugung: „Ich schaffe das!“

6. Zukunftsorientierung

   Resiliente Menschen verharren nicht in einer Opferhaltung, sondern entwickeln Ziele und Perspektiven und schauen bei Misserfolgen schnell wieder nach vorne. Diese Ziele geben ihnen neue Orientierung. Dazu gehört ebenfalls, dass sie ihre Pläne flexibel an veränderte Umstände anpassen können und einen ursprünglichen Plan loslassen können.

7. Netzwerkorientierung

   Echte Krisen meistert kaum jemand alleine. Eine weitere Stärke und Säule der Resilienz ist deshalb, sich soziale Unterstützung zu suchen und Hilfe annehmen zu können. Gerade der Austausch mit anderen erleichtert die Seele, relativiert Manches und sorgt für neue, positive Blickwinkel.

Resilienzfaktoren oder Schutzfaktoren?

Ob die sieben Säulen der Resilienz wirklich alle wichtigen Resilienzfaktoren darstellen, wird heute von einigen Psychologen bestritten. Kritiker streiten immer wieder darüber, welche Resilienzfaktoren denn nun wirklich zur psychischen Widerstandsfähigkeit beitragen und welche weniger. Unterschieden werden hierbei inzwischen „echte“ und „falsche“ Resilienzfaktoren. Letztere werden auch „Schutzfaktoren“ genannt. Zu den sieben „echten“ Resilienzfaktoren gehören aktuell:

• Emotionsteuerung

  Dieser Resilienzfaktor bedeutet, dass jemand seine Gefühle weitestgehend bewusst erlebt und unter Kontrolle hat. Wer diese Fähigkeit besitzt, nimmt seine Gefühle wahr und weiß, was er oder sie tun kann, um sich beispielsweise bei Stress wieder zu beruhigen.

• Empathie

  Empathische Menschen können sich in die Gefühlswelt anderer hineinversetzen. Die Empathie ermöglicht es ihnen aber genauso, Verständnis für das eigene Verhalten aufzubringen und angemessen zu reagieren.

• Impulskontrolle

  Wer seine Impulse unterdrücken und bestimmte Bedürfnisse verschieben kann, verfügt über eine größere Selbstdisziplin. Betroffene schaffen es so, sich von Belastungen oder Krisen nicht ablenken zu lassen und ihr Ziel unbeirrt weiter zu verfolgen.

• Kausalanalyse

  Zu den echten Resilienzfaktoren zählt überdies die Kausalanalyse. Bedeutet: Diese Menschen sind in der Lage, Zusammenhänge von Problemen zu erkennen und aus Fehlern zu lernen. Menschen mit geringer Resilienz suchen die Schuld für Misserfolge dagegen häufig bei sich.

• Optimismus

  Bei diesem Resilienzfaktor geht es um eine positive Grundhaltung. Betroffene sehen eher das halbvolle als das halbleere Glas. Zwar wird dabei nichts beschönigt, sie können aber selbst schweren Lagen noch etwas Positives abgewinnen.

• Selbstwirksamkeit

  Diese Fähigkeit beschreibt die Überzeugung, selbst schwierige Aufgaben oder Probleme durch eigenes Handeln bewältigen zu können. Anders ausgedrückt: Selbstwirksamkeit bedeutet, darauf zu vertrauen, es auch alleine schaffen zu können.

• Zielorientierung

  Menschen mit dieser Fähigkeit verlieren nie ihren Fokus – egal, was kommt. Vielleicht müssen Sie Umwege gehen, vielleicht ändern sich Bedingungen. Aber ihr Ziel behalten sie im Auge und verfolgen es konsequent weiter. Auch in der Krise.

Wie kann ich meine Resilienzfaktoren stärken?

Resilienz und deren Faktoren lassen sich trainieren. In der aktuellen Fachliteratur finden sich hierfür zahlreiche bewährte Wege. Zu den meistgenannten Übungen zur Stärkung der Resilienzfaktoren gehören:

1. Akzeptieren Sie Rückschläge

Das Leben passiert, während wir Pläne schmieden. Dahinter steckt keine böse Macht oder schlechtes Karma. Je eher Sie das akzeptieren, desto eher erkennen Sie in Niederlagen die immer auch enthaltenen Chancen.

2. Reflektieren Sie Krisen

Reflektieren Sie selbst kleinere Krisen, wie Liebeskummer oder schlechte Noten. Durch die Selbstreflexion lernen Sie, Was Sie bereits in Ihrem Leben bewältigt haben und dass Sie es können! Die Analyse zeigt Ihnen überdies eigene Ressourcen, die Sie besitzen, was Ihre Zuversicht steigert.

3. Schreiben Sie sich alles von der Seele

Viele Menschen empfinden das Aufschreiben als heilsamen Prozess. Durch das Schreiben gewinnen sie Klarheit über Gedanken und Gefühle. Studien an der Pennsylvania State Universität zeigen, dass schon 10 Tage ausreichen, um sich Sorgen buchstäblich von der Seele zu schreiben. Nach 30 Tagen fühlten sich die Teilnehmer sogar besser als die Kontrollgruppe ohne Kummer.

4. Richten Sie den Blick nach vorn

Wer sich auf die Suche nach einem Ausweg und einer Lösung konzentriert, wird mit Problemen besser und schneller fertig. Formulieren Sie vor allem SMARTE Ziele, auf die Sie hinarbeiten. Schon dadurch verharren Sie nicht in der Gegenwart und einer Opferrolle.

5. Bauen Sie Beziehungen auf

Wer Bezugspersonen hat, stärkt seine Widerstandskraft unmittelbar. Der positive, emotionale Anker kann in der Familie, bei Freunden oder Mentoren liegen. Wichtig ist, dass Sie sich in schweren Zeiten auf diese Menschen stützen können und bereit sind, deren Hilfe anzunehmen.

6. Suchen Sie neue Herausforderungen

Wer sich in seinem Leben fortwährend weiterentwickelt, sammelt neue Erfahrungen, erweitert das eigene Spektrum und rüstet sich für kommende Krisen. Kurz: Resilienz rechnet immer auch damit, sich weiterzuentwickeln. Außerdem steigert jede gemeisterte Herausforderung Ihren Glauben an sich selbst – und damit Ihre Resilienz bei zukünftigen Rückschlägen.

7. Steuern Sie Ihre Gedanken bewusst

Erkennen und hinterfragen Sie mögliche, negative Denkmuster, wie: „Ich schaffe das nie!“ Ersetzen Sie diese durch realistische und optimistische Gedanken, wie: „Es ist schwer, aber ich kann einen Schritt nach dem anderenn gehen.“ Unser Tipp für eine Mini-Übung: Schreiben Sie jeden Abend eine Sache auf, die Sie am Tag bewältigt und überwunden haben. Daraus entsteht am Ende eine motivierende „Das-alles-habe-ich-schon-geschafft“-Liste.

8. Praktizieren Sie mehr Selbstfürsorge

Resilienz ist nicht nur Kopfsache, sondern auch eine körperliche. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, Atempausen und gesunde Ernährung. All diese Faktoren stärken Ihr Immunsystem – auch das der Seele – und tragen so zu einer besseren Stressverarbeitung bei.

Kein Leben verläuft perfekt. Je mehr Sie die Resilienzfaktoren und „7 Säulen“ stärken, desto erfolgreicher werden Sie Ihr Leben meistern.

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