Welche Entspannungsübung hilft mir jetzt?

Die passende Entspannungsübung richtet sich nach Ihrer aktuellen Belastung. Bei verspannten Schultern hilft eine andere Technik als bei kreisenden Gedanken oder nach stundenlanger Bildschirmarbeit. Nutzen Sie deshalb zuerst diesen Schnellcheck:

Situation	Passende Übung
Akuter Stress	Ruhig und langsam atmen
Nacken und Schultern verspannt	Schultern lockern oder PMR
Langes Sitzen	Aufstehen und Beine aktivieren
Gedanken kreisen	5-4-3-2-1-Übung oder Meditation
Bildschirmarbeit	Blick lösen und Augen entlasten
Vor dem Einschlafen	Body-Scan oder PMR

Entspannungsverfahren setzen an unterschiedlichen Stellen an: Progressive Muskelentspannung arbeitet mit dem Wechsel von Anspannung und Lockerlassen, Meditation lenkt die Aufmerksamkeit, Atemübungen beeinflussen bewusst den Atemrhythmus. Welche Verfahren sich grundsätzlich unterscheiden und wie Entspannung funktioniert, erklären wir ausführlich im Ratgeber zur Entspannung.

Entspannungsübungen nach Zeit: 1 bis 20 Minuten

Sie brauchen für Entspannung keine freie Stunde. Schon eine kurze Unterbrechung lässt sich in den Arbeitstag integrieren. Entscheidend ist, dass Sie die bisherige Belastung tatsächlich unterbrechen.

Zeit	Entspannungsübung
1 Minute	Atmung beruhigen und Schultern lösen
2 Minuten	Nacken, Schultern und Kiefer lockern
5 Minuten	Geführte Meditation anhören
10 Minuten	Progressive Muskelentspannung durchführen
20 Minuten	Spazieren gehen und Abstand gewinnen

5 Entspannungsübungen kostenlos als PDF

Unsere Kurz-Anleitung bündelt fünf Übungen für 1 bis 10 Minuten. Drucken Sie die Übersicht aus und legen Sie diese an den Arbeitsplatz oder nutzen Sie die Übungen zu Hause und unterwegs.

Entspannungsübungen (PF)

4 kurze Entspannungsübungen für zwischendurch

Sie stehen unter Strom und haben nur wenige Minuten? Diese vier Übungen benötigen weder Hilfsmittel noch Vorbereitung:

1. Ruhig atmen

Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Lassen Sie die Schultern locker. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und langsam wieder aus. Beobachten Sie für etwa eine Minute nur Ihren Atem. Erzwingen Sie keine besonders tiefe Atmung und halten Sie die Luft nicht unnötig an. Eine Meta-Studie mit insgesamt 1.133 Teilnehmern zeigt, dass langsames Atmen unmittelbar positive Effekte auf Herzfrequenz und wahrgenommenen Stress hat. Weitere Techniken finden Sie in unseren Atemübungen gegen Stress.

2. Schultern lockern

Ziehen Sie beide Schultern langsam in Richtung Ohren. Halten Sie die Spannung kurz und lassen Sie die Schultern anschließend bewusst fallen. Wiederholen Sie die Bewegung drei- bis fünfmal. Danach kreisen Sie die Schultern langsam nach hinten. Halten Sie den Kopf aufrecht und atmen Sie normal weiter.

3. Kiefer entspannen

Prüfen Sie, ob Ihre Zähne gerade fest aufeinanderliegen. Lassen Sie den Unterkiefer locker und öffnen Sie den Mund leicht. Bewegen Sie den Kiefer anschließend langsam nach links und rechts. Die Bewegung bleibt klein und angenehm. Pressen Sie nicht gegen eine Verspannung.

4. Hände entspannen

Ballen Sie beide Hände für einige Sekunden zu Fäusten. Öffnen Sie anschließend die Finger und lassen Sie die Spannung vollständig los. Wiederholen Sie den Wechsel drei- bis fünfmal. Diese Übung funktioniert unauffällig am Schreibtisch und macht den Unterschied zwischen Anspannung und Lockerlassen unmittelbar spürbar.

Entspannungsübungen fürs Büro

Langes Sitzen und starre Körperhaltungen belasten besonders Nacken, Schultern und Rücken. Wechseln Sie deshalb regelmäßig die Position und unterbrechen Sie längere Sitzphasen. Auch ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ersetzt keine Bewegung.

Rücken mobilisieren

Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie beide Füße fest auf den Boden. Drehen Sie den Oberkörper langsam zu einer Seite und greifen Sie dabei seitlich an die Rückenlehne. Bleiben Sie kurz in der Position und wechseln Sie anschließend die Seite. Bewegen Sie sich nur so weit, wie es angenehm bleibt.

Entspannungsübung Büro Rücken Mobilisieren

Nacken entspannen

Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie beide Schultern sinken. Neigen Sie den Kopf langsam zur linken Seite, bis Sie auf der gegenüberliegenden Halsseite eine leichte Dehnung spüren. Bleiben Sie kurz in der Position und wechseln Sie anschließend die Seite. Ziehen Sie den Kopf nicht kräftig mit der Hand nach unten.

Beine aktivieren

Stehen Sie auf und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie beide Fersen langsam vom Boden und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Senken Sie die Fersen wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male. Noch besser: Nutzen Sie die Gelegenheit für ein paar Schritte. Wer lange sitzt, braucht nicht nur eine andere Sitzposition, sondern Bewegung.

Augen entlasten

Bei müden Augen lösen Sie den Blick vom Bildschirm und schauen Sie bewusst in die Ferne. Blinzeln Sie einige Male und schließen Sie zwischendurch kurz die Augen. Stehen Sie anschließend möglichst auf und verbinden Sie die Bildschirmpause mit Bewegung. Solche kleinen Unterbrechungen ergänzen längere Arbeitspausen. Wie oft und wie lange Sie im Arbeitsalltag unterbrechen sollten, lesen Sie in unserem Ratgeber zum Pause machen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung – kurz PMR oder Progressive Muskelrelaxation – gehört zu den am besten untersuchten Entspannungsverfahren. Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte die Methode. Das Prinzip: Sie spannen einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden bewusst an und lassen anschließend wieder locker. Dadurch nehmen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung deutlicher wahr. Studien bestätigen, dass PMR Stress, Angst und depressive Symptome reduzieren kann.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Anleitung

Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie mit Händen und Armen und arbeiten Sie sich anschließend Schritt für Schritt durch den Körper bis zu den Füßen. Das Grundprinzip bleibt bei jeder Muskelgruppe gleich:

Anspannen
Spannen Sie die Muskulatur deutlich an, aber nicht schmerzhaft.
Spannung halten
Halten Sie die Spannung für etwa 5-10 Sekunden.
Entspannen
Lösen Sie die Spannung vollständig.
Nachspüren
Spüren Sie der Entspannung rund 20-30 Sekunden nach.

Danach wechseln Sie zur nächsten Muskelgruppe. Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig weiter:

Diese Muskelgruppen entspannen Sie der Reihe nach

Muskelgruppe	So spannen Sie an
Hände und Unterarme	Hände zu Fäusten ballen
Oberarme	Arme anwinkeln und Bizeps anspannen
Schultern und Nacken	Schultern in Richtung Ohren ziehen
Stirn	Augenbrauen hochziehen und Stirn anspannen
Augen und Nase	Augen schließen und Nase leicht rümpfen
Kiefer und Mund	Kiefer und Lippen leicht anspannen
Brust und Rücken	Schulterblätter vorsichtig nach hinten ziehen
Bauch	Bauchmuskulatur anspannen
Gesäß	Gesäßmuskulatur anspannen
Oberschenkel	Oberschenkel anspannen
Unterschenkel	Zehenspitzen vorsichtig zum Körper ziehen
Füße	Zehen leicht krümmen

PMR richtig beenden

Bleiben Sie nach der letzten Muskelgruppe noch etwa eine Minute ruhig sitzen oder liegen. Spüren Sie den gesamten Körper: Wo fühlen sich Muskeln jetzt lockerer oder wärmer an? Atmen Sie ruhig weiter. Wenn Sie die Übung tagsüber machen, bewegen Sie anschließend langsam Hände und Füße, strecken Sie sich und öffnen Sie die Augen. Vor dem Einschlafen können Sie diesen letzten Schritt weglassen und die Entspannung einfach weiterwirken lassen.

Wie stark soll ich die Muskeln anspannen?

Bei der Progressiven Muskelentspannung geht es nicht um Krafttraining. Spannen Sie eine Muskelgruppe nur so stark an, dass Sie die Spannung deutlich wahrnehmen – niemals bis zum Schmerz. Der eigentliche Trainingseffekt entsteht durch den Kontrast: Spannung wahrnehmen, loslassen und der anschließenden Entspannung bewusst nachspüren.

Entspannungsübung im Liegen: Body-Scan

Für einen Body-Scan legen Sie sich bequem auf den Rücken und lassen Arme und Beine locker liegen. Schließen Sie die Augen. Wandern Sie anschließend mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam durch den Körper:

Spüren Sie Füße und Beine.
Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Bauch und Rücken.
Wandern Sie weiter zu Händen, Armen und Schultern.
Nehmen Sie Nacken, Kiefer und Gesicht wahr.
Spüren Sie zum Abschluss den gesamten Körper.

Sie müssen dabei nichts erzwingen oder „wegentspannen“. Nehmen Sie wahr, wie sich die einzelnen Körperbereiche anfühlen, und lassen Sie unnötige Muskelspannung beim Ausatmen los.

Entspannungsübungen zum Einschlafen

Vor dem Einschlafen eignen sich ruhige Übungen ohne große Bewegung. Legen Sie Smartphone und andere Bildschirme beiseite, machen Sie es sich bequem und richten Sie die Aufmerksamkeit auf Körper und Atmung. Beginnen Sie mit einigen ruhigen Atemzügen. Wandern Sie danach wie beim Body-Scan von den Füßen bis zum Gesicht durch den Körper. Lockern Sie bewusst Beine, Bauch, Hände, Schultern, Kiefer und Stirn. Tauchen Gedanken auf, müssen Sie diese nicht bekämpfen. Nehmen Sie den Gedanken wahr und kehren Sie anschließend wieder zu Ihrem Körper oder Atem zurück.

Entspannungsübung für die Psyche: 5-4-3-2-1

Wenn Gedanken kreisen, lenkt die 5-4-3-2-1-Übung Ihre Aufmerksamkeit auf konkrete Sinneseindrücke im gegenwärtigen Moment.

Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen.
Nehmen Sie vier Dinge wahr, die Sie körperlich spüren.
Achten Sie auf drei Geräusche.
Nehmen Sie zwei Gerüche wahr.
Konzentrieren Sie sich auf einen Geschmack.

Bewerten Sie die Wahrnehmungen nicht. Benennen Sie einfach, was Sie gerade sehen, fühlen, hören, riechen und schmecken. Damit bekommt Ihre Aufmerksamkeit für einige Minuten eine konkrete Aufgabe außerhalb der kreisenden Gedanken.

Geführte Entspannungsübung zum Anhören

Sie möchten keine Anleitung lesen oder sich einzelne Schritte merken? Dann nutzen Sie unsere geführte Meditation. Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen und folgen Sie der Stimme. Die Karrierebibel-Audioübung dauert etwas mehr als 4 Minuten und eignet sich damit auch für eine kurze Auszeit am Tag:

Wenn Sie Meditation systematisch lernen möchten, finden Sie in unserem Meditations-Ratgeber weitere Übungen für Anfänger sowie geführte Meditationen.

Wie oft sollte ich Entspannungsübungen machen?

Üben Sie regelmäßig, statt Entspannungsübungen erst dann einzusetzen, wenn der Stress bereits überhandnimmt. Viele Verfahren profitieren von Wiederholung: Sie kennen den Ablauf, müssen weniger über die einzelnen Schritte nachdenken und integrieren die Übung leichter in Ihren Alltag. Dafür brauchen Sie kein tägliches halbstündiges Entspannungsprogramm. Wählen Sie 2-3 Übungen, die zu Ihrem Alltag passen: beispielsweise eine 1-Minuten-Übung für akuten Stress, eine kurze Bewegungspause am Arbeitsplatz und PMR oder Meditation für längere Entspannungsphasen. Wechseln Sie die Methode, wenn eine Übung nicht zu Ihnen passt. Entspannung ist kein Leistungstest.

Wann sollte ich Beschwerden abklären lassen?

Entspannungsübungen unterstützen Sie bei Stress und alltäglicher Anspannung, ersetzen aber keine therapeutische Behandlung! Lassen Sie starke oder anhaltende Schmerzen, Taubheitsgefühle, Schwindel, ausgeprägte Schlafprobleme oder andere länger bestehende Beschwerden fachlich abklären. Brechen Sie körperliche Übungen ab, wenn Schmerzen oder andere Beschwerden auftreten.

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