Entspannungsübungen: 15 Übungen und Methoden zur Entspannung

Jeder kennt das: Wer zu lange sitzt, verspannt irgendwann. Der Nacken wird steif, die Schultern schmerzen, die Beine taub. Wer nicht mit Entspannungsübungen gegensteuert, verstärkt die Verspannungen nur – oder gerät in ein Leistungstief, weil der Kreislauf absackt und die Konzentration nachlässt. Zum Glück lassen sich viele Entspannungsübungen gleich im Büro machen. So werden Sie nicht nur die Schmerzen los: Sie überwinden auch das klassische Mittagstief und beugen sogar typischen Bürokrankheiten vor. Wir zeigen Ihnen die besten Entspannungsübungen bei Stress…

Entspannungsübungen: 15 Übungen und Methoden zur Entspannung

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Verspannungen als Volkskrankheit

Zwei Drittel der Deutschen leiden unter Rückenproblemen, ganze 25 Prozent der beruflichen Fehltage gehen auf das Konto von Rückenschmerzen. Häufige Ursachen sind Stress, psychische Leiden, aber eben auch zu wenig Bewegung im Büro. Viele Fälle von Rückenschmerzen könnten schon verhindert werden, wenn wir unsere Rückenmuskulatur ein wenig mehr trainieren würden – oder zwischendurch mehr entspannen.

Leider ist das die Ausnahme. Die meisten Menschen stehen unter permanenter Anspannung. Die Gründe: die steigende Arbeitsverdichtung, der hohe Leistungs- und Zeitdruck. Darunter leidet irgendwann zwangsläufig die Gesundheit. Ein großer Teil der Bevölkerung leidet unter Verspannungen.

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Regelmäßig Pausen machen, nach Feierabend richtig abzuschalten und ausreichend zu schlafen sind Grundvoraussetzungen, um etwas dagegen zu tun. Zudem braucht es Entspannungsübungen, um die akuten Symptome zu bekämpfen.

Entspannungsübungen nach Jacobson

Zu den bekannteste Entspannungsübungen zählt die Muskelentspannung nach Jacobson – auch progressive Muskelrelaxation (oder Tiefenmuskel-Entspannung) genannt. Die Idee dahinter: Indem Sie gezielt die Muskeln erst anspannen und dann entspannen, werden Sie auch seelisch gelöster, ruhiger und die Nervosität sinkt. Man könnte auch sagen: Es geht dabei ums Entspannen durch anspannen. Die Methode wurde von dem US-Arzt Edmund Jacobson schon vor rund 100 Jahren entwickelt.

Die Entspannungsübung nach Jacobson funktioniert so: Der Reihe nach werden in kurzen Einheiten einzelne Muskelgruppen erst an- und dann wieder gezielt entspannt – beginnend bei den Füßen bis schließlich zum Nacken und Kopf. Die Anspannungsphase dauert dabei nicht länger als fünf bis zehn Sekunden, das Lockerlassen indes sollte zwischen 30 und 40 Sekunden betragen, bevor Sie sich auf die nächste Muskelregion konzentrieren.

Mit ein wenig Übung lassen sich durch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson gezielt und unmittelbar stressbedingte Verkrampfungen lösen und teils sogar Schlafstörungen reduzieren. Wer die Methode zunächst auf dem heimischen Sofa ausprobieren möchte, kann dies mit dem folgenden Video der Barmer GEK üben. Einfach zuhören, mitmachen, entspannen…

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Entspannungsübungen fürs Büro

Schlechte Ergonomie und Stress am Arbeitsplatz führen zu Verspannungen im Job. Mit den Gegenmaßnahmen sollten Sie nicht erst zuhause starten. Deshalb haben wir Entspannungsübungen fürs Büro gesammelt – diese lassen sich leicht in den Alltag integrieren, ohne dass die Kollegen gleich schief gucken oder Sie eine Matte zum Bodenturnen brauchen. Probieren Sie es einfach mal aus…

  • Rücken dehnen

    Stemmen Sie die Beine hüftbreit auf den Boden und suchen Sie an der Rückenlehne des Bürostuhls Halt. Jetzt abwechselnd den rechten Arm hinter dem Rücken kräftig nach links und den linken Arm nach rechts schwingen. 15 bis 20 Wiederholungen.

    Die Alternative sieht so aus und funktioniert im Sitzen – wobei nicht vergessen werden sollte, unbedingt regelmäßig aufzustehen:

    Entspannungsübungen Rücken

  • Nacken entspannen

    Ist die Nackenmuskulatur verspannt, tut jede Bewegung weh. Zudem ist ein verspannter Nacken oft Ursache für Kopfschmerzen. Eine einfache Entspannungsübung kann helfen:

    Setzen Sie sich möglichst aufrecht auf einen Stuhl und umfassen Sie mit der rechten Hand Hand seitlich die Sitzfläche. Die andere Hand wird auf den Kopf gelegt, wobei der Ellenbogen nach außen zeigt. Nun den Kopf leicht nach links drehen und mit der linken Hand den Kopf in Richtung linker Schulter führen. Nach einigen Sekunden auf der anderen Seite wiederholen. Eine weitere Übung:

    Entspannungsübungen Nacken

  • Beine kräftigen

    Oft werden die Beine vernachlässigt, weil man sich auf die scheinbar wichtigeren Bereiche wie den Rücken oder Nacken konzentriert. Fehler. Wenn die Beine zu wenig Bewegung bekommen, setzen irgendwann das unerträgliche Kribbeln und die anschließende Taubheit ein. Oft sind die Beine stundenlang unterm Tisch geklemmt – Entspannungsübungen sollten auch hier ansetzen.

    Bewegung und Aufstehen sind dabei wichtig. Schon das Anheben der Beine unter dem Tisch kann helfen. Eine andere Entspannungsübung: Pressen Sie Ihren Rücken fest gegen den Bürostuhl, die Hände halten sich am Sitz fest. Jetzt den rechten Fuß über den linken Fuß legen, die Knie anwinkeln und in Richtung Brust anheben und wieder absenken. Mehrfach wiederholen.

    Ebenfalls einfach und effektiv: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, drücken Sie die Beine durch und halten Sie das Gleichgewicht einige Sekunden. Anschließend verlagern Sie das Gewicht nach hinten, bis Sie auf den Fersen stehen und die Zehenspitzen in der Luft sind. Ziehen sie diese dabei soweit wie möglich nach oben.

    Entspannungsübungen Beine

  • Schultern stärken

    Beenden Sie einen Arbeitstag häufig mit schmerzenden Schultern und können Ihre Arme kaum noch heben? Dann bauen Sie gezielte Entspannungsübungen ein: Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Schultern mehrmals vor- und rückwärts kreisen. Das lockert akute Verspannungen auf einem schnellen und einfachen Weg.

    Oder setzen Sie sich mit geradem Oberkörper hin, die Hände legen Sie etwas weiter als schulterbreit auf der Schreibtischplatte ab. Dann drücken Sie sich mit Spannung im ganzen Körper durch den Einsatz von Beinen und Armen kraftvoll nach oben. 12 bis 15 Wiederholungen.

    Eine andere Entspannungsübung für die Schultern::

    • Schultern nach vorn nehmen.
    • Schultern anheben und nach hinten bewegen – einatmen.
    • Schultern fallen lassen – ausatmen.
    • Wiederholen Sie den Bewegungsablauf drei bis vier Mal.
  • Arme trainieren

    Entspannungsübungen können auch die Arme mit einschließen, um Verspannungen zu lockern. Sie bringen den Bauch ganz nah an die Schreibtischkante und schieben die Unterarme unter die Schreibtischplatte, Die Handflächen zeigen nach oben gegen den Tisch. Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls so ein, dass Ihre Arme angenehm und ungefähr in einem Winkel von 90 Grad unter den Tisch passen.

    Jetzt versuchen, den Tisch leicht (!) anzuheben. Es geht nicht darum, das Möbelstück mit Gewalt tatsächlich anzuheben, sondern die Muskeln in den Armen spürbar anzuspannen. Halten Sie diese Anspannung für circa drei Sekunden, bevor Sie die Arme wieder entspannen. Wiederholen Sie diese Entspannungsübung drei bis fünf Mal. Übertreiben Sie es mit der Anstrengung nicht – es soll schließlich die Arme lockern und nicht zu mehr Krämpfen führen.

  • Akupressur

    Diese Übung stammt aus dem indischen Ayurveda. Dabei werden die sogenannten Zwischenzehenmarmas „Kshipra“ massiert, die liegen im weichen Zwischenraum neben dem großen Zeh. Wer diese beiden Punkte für rund zwei Minuten massiert, spürt sofort, wie sich innere Ruhe und Zufriedenheit einstellen. Obendrein kann die Fußmassage positive Wirkung auf Rücken und Lymphsystem haben.

    Zwischenzehenmarmas-Kshipra-Akupressur-Fuss-Massage

Übungen für den Rücken

Der Rücken leidet nicht nur in körperlich sehr anstrengenden Berufen. Auch wer viel am Schreibtisch sitzt, riskiert häufige Rückenschmerzen. In den meisten Fällen verschwinden die Schmerzen zwar wieder, es kann aber auch zu chronischen Beschwerden kommen, die bis zur Arbeitsunfähigkeit führen können.

Eine gesunde, starke Rumpfmuskulatur ist die beste Voraussetzung, sich gegen solche Schmerzen und mögliche Folgen zu schützen. Diese können Sie zum Beispiel auch mit den folgenden Rückenübungen trainieren:

  • Aufwärmen
    Lockern Sie zunächst den gesamten Rücken. Stellen Sie sich gerade hin, bewegen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Ihrer Füße. Dabei ist es wichtig, dass jeder Wirbel einzeln abgerollt wird. Verharren Sie kurz in der Endposition und richten Sie sich dann langsam wieder auf. Auch hier gehen Sie ganz langsam zurück und versuchen den Rücken Wirbel für Wirbel in die gerade Ausgangsposition zu bringen.
  • Oberer Rückenmuskel
    Stellen Sie sich mit etwas Abstand vor eine Wand und lassen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne fallen. Die Füße sollten dabei immer in Kontakt mit dem Boden bleiben. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Jetzt drücken Sie sich langsam von der Wand weg und bewegen sich wieder zu ihr hin. Die Übung sollte langsam ausgeführt werden, und die einzelnen Positionen sollten für einige Sekunden gehalten werden.
  • Unterer Rückenmuskel
    Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken (am Besten ist es, wenn Sie hier eine kleine Matte zur Verfügung haben). Der Abstand der Füße zueinander ist schulterbreit. Spannen Sie Bauch-und Pomuskeln an und bewegen Sie das Becken langsam Richtung Decke. Bei der Abwärtsbewegung halten Sie die Position kurz und legen den Po nicht ganz zurück auf den Boden.
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Entspannungsübungen gegen Stress

Je größer der Stress, desto größer die Anspannung. Der ganze Körper scheint unter Strom zu stehen und wir merken, wie wir uns immer mehr verkrampfen. Zum Glück können Entspannungsübungen gegen diese Ursache und akuten Stress helfen. Wir stellen verschiedene Methoden vor:

  • Autogenes Training

    Diese Methode gehört zu den Klassikern der Entspannungsübungen. Dabei versetzen Sie sich selbst in eine Art Hypnose- oder Trance-Zustand. Großartig bewegen müssen Sie sich dazu nicht. Der Begriff autogen bedeutet nichts anderes als „selbst erzeugt“. Beim autogenen Training geht es dann darum seinen Körper ganz bewusst wahrzunehmen und zu entspannen.

    Dabei beginnen Sie zunächst damit, ganz ruhig, gleichmäßig und bewusst zu atmen. Konzentrieren sich auf Gedanken und Gefühle, die Sie als angenehm empfinden. Sobald eine erste Entspannung einsetzt beginnen Sie mit der Wahrnehmung einzelner Körperteile: Fokussieren Sie sich beispielsweise auf Ihren rechten Arm, wie er entspannt daliegt. Nehmen Sie ihn so deutlich wie nur möglich wahr – und nur den Arm. Dann denken Sie: „Mein rechter Arm ist ganz ruhig, entspannt und schwer.“

    Nach der Methode verfahren Sie weiter, konzentrieren sich nacheinander auf Beine, Arme, Körper, Kopf. Mit etwas Übung gelangen Sie so in einen Zustand wohliger Schwerelosigkeitund können mittels autogenem Training sogar Herzschlag und Atmung beeinflussen.

  • Phantasiereise

    Für die sogenannte Phantasiereise (auch imaginative Phantasiegeschichte genannt) benötigen Sie Unterstützung von außen. Sei es durch eine zweite Person oder durch eine CD. Bei den Phantasiereisen handelt es sich um angeleitete Entspannungsübungen mithilfe von eigens dazu verfassten Geschichten. Bei der Methode wird dann die eigene Vorstellungskraft genutzt, um mittels vorhandenen Erfahrungen, Gefühlen und Bildern, neue (entspannende) Gedanken zu fassen, Lösungen zu finden und sich andere Sichtweisen zu erschließen. Es ist eine Art Traum im Wachzustand.

    Für eine Phantasiereise sollten Sie sich in einer möglichst bequemen Haltung befinden: sitzend in einem komfortablen Sessel oder liegend auf einer Couch. Vermeiden sollten Sie alle potenziellen Störquellen, wie Smartphone oder Türklingel, ebenso sollten Sie die Fenster schließen, um Geräuschherde zu minimieren. Erlaubt ist dagegen zusätzlich leise (instrumental) Entspannungsmusik. Danach beginnt die eigentliche Geschichte und Reise – vorgetragen durch einen geübten Erzähler oder von der CD.

  • Augen entspannen

    Wird der Stress zu viel – oder die Anstrengung zu groß – kann es helfen, die Augen zu schließen und zu entspannen. Gegen Müdigkeit und Augenbrennen helfen Entspannungsübungen wie ein Blick in die Ferne: Wenden Sie Ihren Blick dazu alle 30 Minuten bewusst vom Bildschirm weg und in Richtung Fenster, suchen Sie sich eine Szenerie in der Ferne und am Horizont – und beobachten Sie diese. Ein, zwei Minuten reichen für diese Übung schon aus. Danach werden Sie umso entspannter wieder auf den Bildschirm schauen können.

    Eine weitere Methode ist die Augenmassage. Reiben Sie dazu nicht wild die Augen. Mit Zeige- und Mittelfinger sanft (!) rollende Bewegungen um die geschlossenen Augen machen. Eine andere Möglichkeit: Schließen Sie die Augen, greifen Sie mit Daumen und Mittelfinger nach Ihrer Nasenwurzel. Leichter Druck und leichte Bewegungen bringen bereits Linderung. Zusätzlich hilft Akupressur: Üben Sie mit Ihrem Zeigefinger ein wenig Druck auf den Punkt zwischen den Augenbrauen aus.

  • Lächeln

    Selbst wenn Ihnen dazu vor lauter Stress aktuell nicht zumute ist – lächeln Sie trotzdem. Forscher wissen: Es ist egal, ob wir aus Freude oder grundlos lächeln – die Wirkungen bleiben bestehen. Die beteiligten Muskeln signalisieren dem Gehirn, dass gelächelt wird und es werden Glückshormone ausgeschüttet.

    Diese eignen sich hervorragend, um Stress abzubauen. So sind Sie nach kurzer Zeit entspannter, empfinden weniger Angst und können sich sogar besser konzentrieren.

  • Atemübung

    Bei Stress: erst mal tief durchatmen! Den Tipp kennen Sie. Dahinter steckt allerdings mehr als eine bloße Redensart. Kontrolliertes Atmen ist eine der simpelsten aber auch wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, uns zu entspannen und Kreativität zu fördern.

    Eine klassische Atemübung gegen Stress ist die sogenannte 4-6-8-Methode: Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Schultern gerade, legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und versuchen Sie nur durch die Nase dorthin zu atmen – möglichst, ohne dass sich der Brustkorb hebt. Jetzt…

    • Langsam und tief einatmen, bis vier zählen,
    • die Luft anhalten, bis sechs zählen,
    • langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.

    Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal – so wird daraus die „Stern-Atmen-Technik“. Mit der Zeit werden Sie die Hand (oder den Stern als Eselsbrücke) nicht mehr brauchen. Dafür können Sie mit dieser Entspannungsübung Stress genauso wegatmen wie Frust oder Ärger.

    Stern Atmen Technik 4 6 8 Methode Atmung Stress

  • Sonnengruß

    Der Sonnengruß ist eine klassische Übung aus dem Yoga Sie können die Entspannungsübung bequem im Alltag integrieren – nach der Mittagspause ebenso wie am Nachmittag oder vor einem wichtigen Meeting.

    Stellen Sie sich gerade hin, falten Sie die Hände vor dem Oberkörper und heben Sie diese beim Einatmen über den Kopf – dort werden die Arme gespreizt. Nun wird das Gesäß angespannt und beim nächsten Ausatmen der Körper nach vorne gebeugt. Die Hände berühren seitlich die Beine und Unterschenkel. Beim Einatmen stellen Sie das rechte Bein nach hinten, bringen die Arme gestreckt nach oben und vorne und halten den Atem kurz an.

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17. Februar 2021 Jochen Mai Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Der Autor mehrerer Bücher doziert an der TH Köln und ist gefragter Keynote-Speaker, Coach und Berater.

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