Innere Unruhe bekämpfen: Was hilft gegen Anspannung und Nervosität?

Immer mehr Menschen klagen über innere Unruhe. Ständig angespannt, unausgeglichen, unkonzentriert, nervös, gereizt. Betroffene kommen einfach nicht zur Ruhe. Auf das Umfeld wirkt das Verhalten meist launisch, ungeduldig oder sogar aggressiv. Durch fehlenden Schlaf, dauerhafte Anspannung und Nervosität sinkt die Leistungsfähigkeit, die Frustrationstoleranz allerdings auch. Hin und wieder kennt jeder solche Zustände – sie kommen so schnell wie sie gehen und haben normalerweise konkrete Auslöser. Wird die innere Unausgeglichenheit, Anspannung und Nervosität aber zum Dauerzustand, ist das ein großes Alarmzeichen. Die Ursachen können vielfältig sein – allesamt sind sie aber ein Indiz, dass Sie etwas gegen die innere Unruhe unternehmen müssen…

Innere Unruhe bekämpfen: Was hilft gegen Anspannung und Nervosität?

Woher kommt die innere Unruhe?

Wer unter innerer Unruhe leidet, steht zunächst vor der Ursachenforschung. Tatsächlich kann es verschiedene Ursachen haben, weshalb man von dem Gefühl der Daueranspannung und Unausgeglichenheit geplagt wird.

Zu den häufigsten Auslösern gehört akuter und anhaltender Stress. Ausgelöst zum Beispiel durch ein bevorstehendes Ereignis, das uns besonders wichtig ist. Zum Beispiel…

  • eine Prüfung
  • eine wichtige Präsentation im Job
  • ein entscheidendes Kundengespräch
  • eine Aussprache mit dem Chef oder einem Kollegen
  • eine wichtige Verhandlung

Je nachdem wie lange wir das schon vor uns herschieben oder vorbereiten müssen, kann das die innere Unruhe nicht nur auslösen, sondern mit der Zeit auch verstärken (bis zum erlösenden Ereignis). Solche Auslöser sind allerdings zunächst nicht weiter bedenklich, sondern eine völlig normale Form der Nervosität, die sich legt, sobald die Situation überstanden ist.

Auch ein übermäßiger Konsum von Koffein kann zu einem ähnlichen Befinden führen, was aber in der Regel ebenso unbedenklich und kurzfristig ist.

Anders verhält es sich, wenn die innere Unruhe zu einem anhaltenden, chronischen Zustand mutiert. Hier ist es zunächst wichtig herauszufinden, ob dahinter eine körperliche oder eine psychische Ursache steckt:

Unter den körperlichen Ursachen sind folgende Krankheiten häufig vertreten:

  • Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose): Typisch für die Schilddrüsenüberfunktion ist unter anderem innere Unruhe und Schlaflosigkeit. Aber auch etliche Herzprobleme wie Herzrasen, Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck sind Symptome. Neben dem können vermehrtes Schwitzen, Fingerzittern, Gewichtsabnahme und Durchfall auftreten.
  • Bluthochdruck (Hypertonie): Auch als eigenständige Erkrankung kann Bluthochdruck – ebenso wie zu niedriger Blutdruck (Hypotonie) – eine Ursache für innere Unruhe sein.
  • Unterzuckerung (Hypoglykämie): Eine Unterzuckerung kann neben Heißhunger auch Symptome wie Schweißausbruch, Herzrasen, Zittern, innere Unruhe, Bewusstseinsstörung und Krampfanfälle verursachen.
  • Wechseljahre (Klimakterium): Frauen können in den Wechseljahren Beschwerden wie Schweißausbrüche, Schlaflosigkeit, Unruhe, Nervosität und Reizbarkeit haben.

Allerdings gibt es auch viele Ursachen, die psychisch bedingt sind:

  • Stress: Allen voran ist Stress der wahrscheinlich häufigste Auslöser für innere Unruhe. Wird die dauerhafte Belastung und Überforderung zu groß, schafft der Körper es nicht mehr, diesen zu verarbeiten und es entsteht eine dauerhafte Unruhe, aus der man nur schwer wieder herauskommt.
  • Depressionen: Ist die innere Unruhe stark ausgeprägt und wird von anderen Symptomen, wie beispielsweise fehlenden Interessen, Antriebslosigkeit und dauerhafter Erschöpfung begleitet, kann dies auf eine Depression hindeuten.
  • Angststörung: Ebenfalls möglich ist das Vorliegen einer Angststörung, bei der Betroffene beispielsweise ohne erkennbaren Grund große Ängste verspüren oder bereits bei der bloßen Vorstellung an eine bestimmte Situation Panikattacken erleiden.

Scheiden körperliche und psychische Gründe aus, können Substanzen – legale als auch illegale -, die Sie zu sich nehmen, die Ursache für innere Unruhe sein.

  • Medikamente: Einige Arzneimittel können als Nebenwirkung oder in Wechselwirkung mit anderen Medikamenten innere Unruhe verursachen, beispielsweise Antidepressiva wie Bupropion, Citalopram und SSRI. Amantadin (gegen Grippe und bei Parkinson) und Theophyllin (gegen Asthma) gehören in diese Kategorie. Bei einer Medikamentenabhängigkeit kann innere Unruhe ein Entzugssymptom sein, beispielsweise bei Schlaf- und Beruhigungsmitteln.
  • Drogen: Die bekanntesten Drogen wie beispielsweise LSD oder auch Pilze (Magic Mushrooms) sind Halluzinogene, die Sinnestäuschungen hervorrufen. Auch bei Stechapfel und Bilsenkraut tauchen zu Beginn des Halluzinogen-Rausches innere Unruhe auf. Selbst Drogen wie Cannabis (Hanf), die normalerweise beruhigend wirken, können innere Unruhe auslösen.
  • Alkohol: Typische Symptome von Alkoholismus sind innere Unruhe, Angststörungen und depressive Verstimmungen. Auch hier kann es Entzugserscheinungen wie Nervosität und Zittern geben.

Symptome, Anzeichen, Test

Innere Unruhe Symptome: Wie zeigt sich die NervositätIm Allgemeinen versteht man unter innerer Unruhe ein anhaltendes Gefühl der Nervosität, des gehetzt sein, zum Teil auch der Unzufriedenheit mit sich und der eigenen Situation oder auch das Empfinden, unter ständigem, nicht endenden Stress zu stehen – und zwar ohne einen wirklichen Grund dafür nennen zu können.

Neben diesem Gefühl, was die meisten aus dem Tag oder der Nacht vor einer wichtigen Prüfung kennen, gibt es weitere typische Symptome von innerer Unruhe, die für Betroffene in unterschiedlich starkem Ausmaß zum Problem werden:

  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsprobleme
  • Zittrige Hände
  • Angstzustände
  • Aggressives Verhalten
  • Herzrasen
  • Schweißausbrüche

Anhand der Symptome können Sie einen einfachen – wenn auch nicht medizinischen – Selbsttest zur inneren Unruhe machen. Wenn Sie mehrere der Anzeichen bei sich selbst bereits über einen längeren Zeitraum feststellen, spricht vieles für innere Unruhe und Sie sollten einen Arzt zurate ziehen.

Innere Unruhe bekämpfen: Was können Sie tun?

Je länger die innere Unruhe andauert, desto schwieriger wird die Situation für Betroffene. Oft nehmen die Symptome mit der Zeit noch zu, durch die ständige Belastung und den fehlenden Schlaf steht man ständig unter Strom und leidet noch mehr als ohnehin schon unter Druck von außen und den eigenen Erwartungen.

Zum Glück gibt es aber verschiedene Möglichkeiten, um innere Unruhe zu bekämpfen, deren Auslöser aus dem eigenen Leben zu streichen oder die Unruhe zu reduzieren und endlich wieder mehr Gelassenheit zu erhalten. Wir haben sieben Tipps gesammelt, die gegen innere Unruhe helfen können:

  1. Reduzieren Sie den Stress in Ihrem Alltag

    Der erste Schritt, um die innere Unruhe zu bekämpfen, ist es, den Stress in Ihrem Alltag insgesamt zu reduzieren und der Nervosität und Unruhe somit die Ursache zu nehmen. Wie so oft ist das natürlich leichter gesagt, als getan, denn es gibt viele Stressfaktoren sowohl im Job, als auch im Privatleben.

    Hier hilft es zunächst, sich bewusst zu machen, welche Situationen den größten Stress auslösen und gezielt zu überlegen, ob sich diese vermeiden oder zumindest abschwächen lassen. Bereitet Ihnen das Projekt im Job Bauchschmerzen, können Sie dies vielleicht an einen Kollegen abgeben oder sich von ihm helfen lassen.

  2. Machen Sie Entspannungsübungen

    Eine einfache Möglichkeit, um etwas gegen die innere Unruhe zu unternehmen, sind verschiedene Entspannungsübungen. Welche dabei für Sie am besten funktioniert und Ihnen liegt, können Sie nur selbst herausfinden, indem Sie unterschiedliche Alternativen ausprobieren.

    Die Möglichkeiten sind dabei vielseitig. Bewährt haben sich unter anderem Atemübungen, bei denen Sie sich bewusst auf das Ein- und Ausatmen konzentrieren, aber auch Meditation, Yoga und autogenes Training helfen gegen die innere Unruhe, sind einfach in den Alltag einzubinden und für jeden umsetzbar.


    Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

    Innere Unruhe Hausmittel Herzrasen Medikamente Test Angst SchlafstörungenZu den bekannteste Entspannungsmethoden zählt die Muskelentspannung nach Jacobson – auch progressive Muskelrelaxation (oder Tiefenmuskel-Entspannung) genannt. Die Idee dahinter: Indem Sie gezielt die Muskeln erst anspannen und dann entspannen, werden Sie auch seelisch gelöster, ruhiger und die Nervosität sinkt. Man könnte auch sagen: Es geht dabei ums Entspannen durch anspannen. Die Methode selbst wurde von dem US-Arzt Edmund Jacobson schon vor rund 100 Jahren entwickelt.

    Die Entspannungsübung nach Jacobsen funktioniert dann so: Der Reihe nach werden in kurzen Einheiten einzelne Muskelgruppen erst an- und dann wieder gezielt entspannt – beginnend bei den Füßen bis schließlich zum Nacken und Kopf. Die Anspannungsphase dauert dabei nicht länger als fünf bis zehn Sekunden, das Lockerlassen indes sollte zwischen 30 und 40 Sekunden betragen, bevor Sie sich auf die nächste Muskelregion konzentrieren.

    Mit ein wenig Übung lassen sich durch die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen gezielt und unmittelbar stressbedingte Verkrampfungen lösen und teils sogar Schlafstörungen entgegen steuern. Wer die Methode zunächst auf dem heimischen Sofa ausprobieren möchte, kann dies mit dem folgenden Video der Barmer GEK üben. Einfach zuhören, mitmachen, erholen…

  3. Nutzen Sie die Wirkung von Musik

    Musik kann großen Einfluss darauf nehmen, wie Sie sich fühlen. Gerade ruhige und entspannende Musik sorgt dafür, dass man sich wohl fühlt, Stress nachlässt und die Stimmung sich verbessert. Besonders empfehlenswert ist dabei die eigene Lieblingsmusik, um sich sofort besser zu fühlen. Sogar bei Schmerzen kann Musik helfen, sie senkt den Bluckdruck und verlangsamt die Herzfrequenz.

    Bei innerer Unruhe können besonders fröhliche und auch beruhigende Melodien hilfreich sein, da Emotionen aus der Musik übernommen werden. So zeigt sich in Studien, dass fröhliche und glückliche Musik dazu führt, dass die Probanden diese Gefühle empfinden.

  4. Gönnen Sie sich selbst regelmäßige Pausen

    Manchmal braucht der Körper einfach Pausen, um die Kraftreserven wieder aufzutanken und neue Energie zu sammeln. Man ist eben keine Maschine, die ununterbrochen ein Programm abspulen kann und dabei ständig auf maximaler Belastung laufen kann. Innere Unruhe ist ein Zeichen, dass die aktuelle Situation überfordert und man etwas dagegen tun sollte.

    Dabei müssen die Pausen nicht zwangsläufig besonders lang sein – wichtig ist aber, dass Sie sich daran halten. Arbeiten Sie die Mittagspause nicht durch, holen Sie sich ab und zu einen Kaffee, plaudern Sie mit den Kollegen und gehen an die frische Luft, um auf andere Gedanken zu kommen.

  5. Sorgen Sie für mehr Bewegung

    Ein sportlicher Ausgleich kann bei innerer Unruhe wahre Wunder bewirken und durch die Anstrengung auch dafür sorgen, dass man nachts wieder besser schlafen kann. Wofür Sie sich dabei entscheiden, bleibt Ihnen und Ihrer körperlichen Fitness überlassen. Joggen, Radfahren, Schwimmen, lange Spaziergänge, eine Wandertour, Fußball oder Tennis – jede Art der Bewegung hilft.

    Auf diese Weise kann die innere Unruhe regelrecht wegtrainiert werden. Im besten Fall kombinieren Sie dabei die Bewegung mit frischer Luft. Natürlich hilft auch Sport, den Sie drinnen betreiben, doch der zusätzliche Sauerstoff, die frische Luft und auch der Sonnenschein wirken sich positiv auf das Empfinden aus.

  6. Vertrauen Sie sich jemandem an

    Die meisten Menschen behalten innere Unruhe für sich – ein Fehler! Es kann durchaus hilfreich sein, mit Ihrem Partner oder guten Freunden zu sprechen. Erklären Sie, was Sie belastet, wie Sie unter der fehlenden Ruhe leiden und auch, welche Ursachen dahinter stehen.

    So können Sie sich die Probleme nicht nur von der Seele reden, sondern im besten Fall auch Ratschläge und Hilfe bekommen, um die Situation besser in den Griff zu bekommen.

  7. Setzen Sie auf die Kraft des Lachens

    Lachen ist gesund. Soviel ist bekannt und auch gegen innere Unruhe kann es eine wirksame Methode sein, häufig und vor allem regelmäßig zu lachen. Wer lächelt, fühlt sich ganz automatisch besser, schüttet mehr Glückshormone aus, empfindet weniger Stress und macht sich weniger Sorgen.

    Machen Sie ganz bewusst Dinge, die Ihnen Spaß machen und die Sie zum Lachen bringen. Gehen Sie einem Hobby nach, schauen Sie Komödien, besuchen Sie eine Comedy-Show. Je häufiger und ausgiebiger Sie lachen, desto mehr tun Sie gegen Ihre innere Unruhe.

Hausmittel gegen innere Unruhe

Viele Menschen sträuben sich gegen sogenannte harte Medikamente und greifen stattdessen lieber auf altbewährte Hausmittel zurück, um der inneren Unruhe etwas entgegenzusetzen. Beliebt sind dabei verschiedene pflanzliche Präparate, aber auch Teesorten, die gegen Anspannung helfen und für mehr Ruhe sorgen sollen. Sanfte Mittel mit Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Lavendel eignen sich zur Bekämpfung von innerer Unruhe. Wer nicht so gerne Tee trinkt oder sich noch mehr verwöhnen möchte, kann diese auch als Badezusatz verwenden. Präparate in konzentrierter Form können Sie in der Apotheke erwerben, wo Sie sich auch noch einmal beraten lassen können.

Sollten Sie sich für Hausmittel entscheiden, müssen Sie dabei herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Die Wirksamkeit gegen Anspannung, Nervosität, Stress oder auch Angst bei diesen Mitteln ist durchaus vorhanden, allerdings reagiert nicht jeder gleichermaßen stark. Möglicherweise hilft Ihnen ein Tee mehr als ein Badezusatz, um zur Ruhe zu kommen – oder Baldrian sorgt für bessere Ergebnisse als Johanniskraut.

Aber auch in der Homöopathie gibt es verschiedene Mittel gegen innere Unruhe, die als Alternative zu Hausmitteln oder auch Medikamenten genutzt werden können:

  • Chamomilla (bei zusätzlicher Überempfindlichkeit und Stimmungsschwankungen)
  • Kalium arsenicosum (innere Unruhe mit unruhigen Armen und Beinen)
  • Arsenicum album (Angst und Schwäche)
  • Nux vomica (innere Unruhe durch beruflichen Stress)
  • Kalium phosphoricum (Erschöpfung und Nervosität, Stress)
  • Neurexan

Wichtig ist an dieser Stelle, dass alle Präparate nicht unmittelbar wirken, sondern einer längeren Einnahme bedürfen. Dazu raten Experten sie in einem Zeitraum von mehreren Wochen einplanen und die Mittel regelmäßig einzunehmen.

Dennoch können alle diese Tipps natürlich keinen Arztbesuch ersetzen. Wir empfehlen eine autonome Einnahme auch ausdrücklich nicht. Das bedeutet, dass Sie bei anhaltenden Beschwerden unbedingt einen Arzt und/oder Psychologen aufsuchen sollten, um den Ursachen auf den Grund zu gehen.

Extra-Tipp: Bekämpfen Sie die Ursache, nicht die Symptome

Zum Schluss noch ein Tipp, der auf den ersten Blick vielleicht trivial erscheint, aber trotzdem viel zu selten beherzigt wird: Vergessen Sie nicht, dass hinter der inneren Unruhe ein Auslöser steht, sie ist sozusagen selbst ein Symptom, nicht aber die Ursache.

Um Ihre innere Unruhe langfristig zu überwinden, müssen Sie sich deshalb um die wahren Gründe kümmern. Kurzfristig mag es helfen, wenn Sie etwas gegen Schlaflosigkeit tun oder Ihre Nervosität reduzieren, am Ende können Sie aber nur mehr Ruhe finden, wenn Sie das Problem an der Wurzel packen. Letztlich entkommen Sie der Angst und Unruhe durch zwei scheinbar einfache Schritte: Identifizieren Sie die Ursache und finden Sie heraus, was Sie dagegen tun können.

In der Praxis ist das jedoch eine große Herausforderung. Selbst wenn Sie noch recht zielsicher herausfinden, was Ihre fehlende Ruhe verursacht, so ist es doch noch einmal etwas ganz anderes, auch wirklich dagegen vorzugehen. Vielleicht ist es nötig, dass Sie Ihren Arbeitsplatz aufgeben, Ihren Lebensstil ändern oder auch an Ihrer Denkweise zu arbeiten. Weniger Perfektionismus, kleinere Erwartungen an sich selbst, mehr Gelassenheit – leichter gesagt, als getan.

[Bildnachweis: wavebreakmedia by Shutterstock.com]
4. Oktober 2018 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Karrierebibel. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.

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