Definition: Was sind Stressoren?
Stressoren (auch: Stressfaktoren) beschreiben alle inneren und äußeren Reize, die eine körperliche Stressreaktionen auslösen.
Eine allgemeine Definition ist allerdings schwer, weil jeder Mensch anders auf diese Stressauslöser reagiert: Was den einen in Alarmbereitschaft versetzt, Kampf- und Fluchtreflexe mobilisiert, lässt andere völlig cool.
Stressoren Beispiele: Welche Arten gibt es?
Entscheidend für die Wirkung von Stressoren ist unsere individuelle Bewertung. Wer zum Beispiel Strategien zur Stressbewältigung kennt, reagiert darauf weniger gestresst als jemand, der sich ausgeliefert fühlt. Auch das Geschlecht, der Entwicklungsstand, persönliche Erfahrungen und genetische Komponenten spielen eine Rolle.
Grundsätzlich lassen sich 5 Stressoren Arten unterscheiden:
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Positive Stressoren
Stress ist nicht automatisch schlecht. Er kann ebenso beflügeln, die Leistung steigern und Energiereserven mobilisieren. Auch wenn die Unterscheidung in der Wissenschaft heute nicht mehr üblich ist, lässt sich zumindest bewusst zwischen gutem Stress (Eustress) und schlechtem Stress (Distress) trennen.
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Innere Stressoren
Innere Stressoren (auch: emotionale Stressoren) triggern jeden Menschen anders. Dazu zählen zum Beispiel Beleidigungen und Kränkungen, körperliche Bedrohung oder Mobbing im Job, aber auch perfektionistische Ansprüche an uns selbst. Menschen mit hoher Frustrationstoleranz und Resilienz können mit diesen Reizen in der Regel souveräner umgehen als andere. Geprägt werden der Umgang damit schon früh – in der Kindheit und Erziehung, durch die Eltern und andere Vorbilder.
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Äußere Stressoren
Zu den äußeren Stressoren (auch: physische Stressoren) zählen externe Faktoren, die uns vor allem körperlich belasten. Zum Beispiel: Lärm, Hitze, Kälte, Sauerstoffmangel. Dazu gehören aber auch körperliche Stressauslöser wie Hunger, Durst, Schmerzen allgemein sowie Verletzungen und Krankheiten.
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Psychische Stressoren
Beispiele für psychische Stressoren sind Unter- sowie Überforderung, hoher Zeit- und Leistungsdruck, finanzielle Sorgen und Existenzangst oder das ständige Vergleichen mit anderen sowie eine negative Work-Life-Balance. All diese Stressauslöser können im Alltag enorm belasten, weil sie nicht kurzfristig, sondern mittel- bis langfristig auftreten. So bleibt der Stresslevel permanent hoch und eine Erholung ist kaum möglich.
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Soziale Stressoren
Als soziale Stressoren gelten zwischenmenschliche Konflikte. Sie spiegeln sich beispielsweise in Trennungen sowie bei Einsamkeit oder dem Ausbleiben von Anerkennung und Wertschätzung im Job. Stress erlebt aber auch, wer Opfer von Ungleichbehandlung oder Diskriminierung wird.
Daily Hassles: Kleine, unterschätzte Stressauslöser!
Bei sogenannten Daily Hassles handelt es sich um sogenannte Mikrostressoren. Dazu gehören zum Beispiel unzureichende Informationen oder unklare Arbeitsanweisungen, die vergebliche Parkplatzsuche, generelle Unzufriedenheit mit seinem Aussehen oder ein abgebrochener Absatz auf dem Weg zur Arbeit… All das ist kein Drama. Treten diese Faktoren aber gehäuft und wiederholt auf, können sie sich aufschaukeln und sogar negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.
Stressreaktionen: Wie reagieren Menschen auf Stress?
Ursprünglich ist Stress eine Reaktion des Körpers auf potenzielle Gefahren – evolutionär machte er uns bereit für Flucht oder Angriff. Es kommt dabei zu körperlicher und psychischer Anspannung, die verschiedene Abläufe im Körper in Gang setzt:
Das biologische Programm, das bei Stress abläuft, lässt sich entsprechend am besten durch physische Bewegung stoppen bzw. der Druck abbauen. Wird Stress hingegen chronisch und hält die Anspannung über längere Zeit an, drohen gesundheitliche Folgen. Dazu zählen zum Beispiel diese typischen Stressreaktionen:
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsstörungen
- Leistungsabfall
- Schlafstörungen
- Albträume
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Schwächung des Immunsystems
- Burnout, Depression
Stressoren am Arbeitsplatz
Einen Großteil der Lebenszeit verbringen wir auf der Arbeit. Zu den Stressoren am Arbeitsplatz zählen sowohl äußere als auch interne Stressfaktoren – allen voran:
Äußere Stressoren am Arbeitsplatz
- Ständige Erreichbarkeit
- Unklare Arbeitsanweisungen und -abläufe
- Steigende Anforderungen und Arbeitsverdichtung
- Hohe Erwartungen durch Chef und Kunden
- Raues Arbeitsklima und Konkurrenzdenken
- Mobbing, Bossing
- Fehlende Anerkennung
- Häufige Veränderungen
- Multitasking
- Lärm im Großraumbüro
- Kaum Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit (Work-Life-Blending)
Innere Stressoren am Arbeitsplatz
- Hohe Ansprüche an sich
- Perfektionismus
- Angst vor Fehlern
- Karriere-Sackgasse
- Keine beruflichen Ziele
- Unsicherer Job
- Existenzangst
Stressoren in der Pflege
Immer wieder zeigen Umfragen, dass der erlebte Stress bei Pflegefachkräften besonders hoch ist. Sie leiden gleich unter mehreren der genannten Stressfaktoren. Hinzu kommt die besonders hohe Verantwortung gegenüber den Patienten, verbunden mit starker körperlicher Anstrengung und den bürokratischen Auflagen und Dokumentationspflichten. Auch der wechselnde Arbeitsrhythmus durch Schichtarbeit und Wochenenddienste steigert den Stress im Job.
Wie kann ich meinen Stress besser bewältigen?
Stress sind wir nicht hilflos ausgeliefert. Wir können rechtzeitig reagieren, bevor Eustress in Distress übergeht. Wesentlich dabei ist immer, die Stresssymptome frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern – mit körperlichem und mentalem Ausgleich, ausreichend Erholung und neuen Gewohnheiten.
Hier unsere besten Tipps mit denen Sie Ihre Stressresistenz gegenüber Stressoren erhöhen:
1. Entspannungsübungen
Besonders nach längeren Belastungsphasen sollten Betroffene wieder zu innerer Ruhe zurückfinden. Dabei helfen klassische Entspannungsübungen – wie zum Beispiel Meditation und Yoga-Übungen oder Atemübungen wie die Stern-Technik, bei der sich langsames, tiefes Einatmen und Luft anhalten abwechseln.
2. Sozialkontakte
Ein besonders wirkungsvoller Ausgleich zum Stress sind gute Freunde. Beim Austausch können Sie sich den Frust von der Seele reden und zugleich gemeinsam den Stress weglachen. Und Lachen ist die beste Medizin. Soziale Beziehungen tun nachweislich der Seele gut, deshalb sollten wir diese nicht nur bei Distress pflegen.
3. Pausen
Machen Sie regelmäßig Pausen. Immer nur funktionieren, funktioniert nicht. Unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sinkt nach spätestens 90 Minuten deutlich (siehe: Arbeitsrhythmus 52-17). Der Körper braucht dann Erholungsphasen – zum Beispiel einen Powernap. Keine Sorge: Die scheinbar „vertrödelte“ Zeit holen Sie später durch nachweislich mehr Energie wieder herein!
4. Einstellung
Negativer Stress ist oft eine Frage der eigenen Gedanken und Bewertung. Distress entsteht dann durch eine übersteigerte Erwartungshaltung, durch das Drama, was wir aus Lappalien machen. Statt sich selbst unter Druck zu setzen, rufen Sie Ihren inneren Kritiker zur Räson und üben Sie mehr Gelassenheit: Wie denken Sie darüber in 10 Tagen oder 10 Monaten? Eben.
5. Prioritäten
Fundamental für den Stressabbau sind die richtigen Prioritäten: Was ist wirklich wichtig oder dringend? Indem Sie künftig Ihr Zeitmanagement optimieren (z.B. mit dem Eisenhower-Prinzip) und unnötige Zeitfresser ausschalten, kann Distress erst gar nicht entstehen.
Falls alles davon nicht hilft und Sie weiterhin permanent unter Stress stehen, sollten Sie sich nicht schämen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Der kann Sie zum Beispiel auch dabei unterstützen, einen Psychotherapeuten zu finden.
Stressbewältigung nach Lazarus
Der amerikanische Psychologe Richard Lazarus hat zahlreiche Methoden der Stressbewältigung untersucht und daraus sein „transaktionales Stressmodell“ entwickelt. Es besteht aus vier Schritten:
- Primäre Bewertung
Zuerst versuchen Sie den Stressor einzuschätzen, ob er positiv oder negativ ist. - Sekundäre Bewertung
Nun überprüfen Sie Ihre Ressourcen (Zeit, Energie, Methoden): Reichen diese aus, um die Situation zu bewältigen? Andernfalls steigt der Stress. - Coping
Mit dem Coping startet das Stressmanagement. Sie arbeiten dagegen an. - Neubewertung
Zum Schluss bewerten Sie das Ergebnis: Hat das Coping funktioniert? Andernfalls lernen Sie daraus und finden bessere Methoden.
Häufige Fragen und Antworten zu Stress
Mit Stress reagiert jemand auf eine Phase der Anspannung. Es ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die man als herausfordernd wahrnimmt. Hier spult der menschliche Organismus ein uraltes Programm ab, das ihn zu Höchstleistungen antreibt, ursprünglich aber auf Kampf oder Flucht vorbereitete.
Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, wird der Stress zur Belastung. Der Körper befindet sich dann auf durchgehend hohem Stresslevel, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.
Psychische Symptome wie Gefühle der Überforderung, Gereiztheit und Ängste sind möglich, die sich in Burnout oder Depression manifestieren können.
Zu den körperlichen Symptomen gehören Tinnitus, Schlafmangel, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck.
Die Ursachen für Stress können im Privaten ebenso wie im Job liegen und sind höchst individuell. Unterscheiden lässt sich außerdem zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren. Betroffen sind Schüler ebenso wie Führungskräfte oder Rentner.
Zu den häufig genannten Auslösern von Arbeitnehmern zählen ständige Erreichbarkeit, Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch Zeitdruck, Krankheit, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen können stressig sein.
Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn wir einer Aufgabe gewachsen sind. Für eine gewisse Zeit mobilisieren wir zusätzliche Kräfte, aber grundsätzlich besteht die Zuversicht, die Herausforderung zu bewältigen. Beispiele dafür sind sportliche Leistungen im Wettkampf, eine bestandene Prüfung oder das Gefühl der Verliebtheit.
Fühlt sich jemand über längere Zeit überfordert, spricht man von negativen Stress (Disstress). Lange Phasen der Prüfung, ständige Konflikte mit dem Partner oder traumatische Erlebnisse verhindern die dringend benötigte Entspannung.
Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere Stressresistenz. Eine geringere psychische Widerstandskraft lässt sich aber stärken. Dazu gehören Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit.
Sie helfen dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen. Weitere Bausteine für Stressbewältigung sind ein gutes Zeitmanagement, Sport und genügend Pausen.
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