Stressoren: Definition, Beispiele & Tipps für Resilienz

Bestimmte Ereignisse oder Situationen lösen Stress aus. Diese sogenannten Stressoren können durchaus positiver Natur sein. Häufig empfinden wir physische, körperliche oder soziale Stressoren jedoch als unschön – vor allem, wenn sie gehäuft und dauerhaft auftreten. Wir geben Ihnen Beispiele für typische Stressauslöser und zeigen, wie Sie damit am besten umgehen…

Stressoren: Definition, Beispiele & Tipps für Resilienz

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Definition: Was sind Stressoren?

Allgemein gesprochen zählen zu den Stressoren (auch Stressfaktoren genannt) solche, die uns in körperliche und psychische Anspannung versetzen. Dem geht das Gefühl voraus, eine Situation (womöglich) nicht bewältigen zu können. Als Reaktion auf dieses Gefühl wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt, Kampf- und Fluchtreflexe mobilisiert. Aus der subjektiven Bewertung des Stressors ergibt sich erst Stress.

Ob beziehungsweise wann jemand sich aber gestresst fühlt, ist höchst individuell. Verdichtetes Arbeitsvolumen kann für Arbeitnehmer ebenso ein Gefühl der Überforderung und des Stresses auslösen wie wenn ein Schüler sein erstes Referat halten muss. Hier spielen verschiedene Aspekte eine Rolle: Hat die Person Handlungs- und Bewältigungsstrategien, wird sie sich tendenziell weniger gestresst fühlen als jemand, der sich ausgeliefert fühlt. Auch das Geschlecht, der Entwicklungsstand, Erfahrungen und genetische Komponenten wirken sich aus.

Beispiele: Welche Stressoren gibt es?

Es lassen sich verschiedene Arten von Stressoren unterscheiden:

  • Positive Stressoren
    Stress ist häufig negativ behaftet. Aber es gibt auch positiven Stress, sogenannten Eustress. Der wird wiederum von positiven Stressoren ausgelöst. Dazu zählen freudige Lebensereignisse wie ein runder Geburtstag (der trotzdem viel Vorbereitung erfordert), eine Hochzeit oder das Erreichen des Ruhestands.
  • Physische Stressoren
    Körperliche oder physische Stressoren können solche sein, die von außen an uns herangetragen werden. Dazu zählen beispielsweise eine lärmende Umgebung, Kälte oder Hitze. Aber auch Hunger, Verletzungen oder Krankheiten fallen in diese Kategorie.
  • Psychische Stressoren
    Zu den Stressfaktoren, die jemand als psychisch belastend empfindet, zählen beispielsweise Versagensängste, Angst vor Arbeitsplatzverlust, unklare Zielvorgaben, Zeit- und Leistungsdruck.
  • Soziale Stressoren
    Als soziale Stressoren gelten zwischenmenschliche Konflikte. Sie spiegeln sich beispielsweise in Trennungen, aber auch Gruppenzwang, Mobbing und Ungleichbehandlung wider.

Daily Hassles: Leicht unterschätzte Alltagsärgernisse

Niemand wird ernsthaft die Auswirkungen von Diskriminierung und anderen Stressoren wie beispielsweise Gewalt am Arbeitsplatz ernsthaft infrage stellen wollen. Aber haben Sie gewusst, dass auch kleine, scheinbar banale Ereignisse schädlich sein können?

Bei diesen sogenannten Daily Hassles handelt es sich um Mikrostressoren. Dazu gehören beispielsweise unzureichende Informationen, die Ihre Arbeitsleistung erschweren. Unzufriedenheit mit dem eigenen Äußeren. Ein abgebrochener Absatz auf dem Weg zur Arbeit oder die vergebliche Parkplatzsuche. Treten diese Faktoren gehäuft und wiederholt auf, können auch sie sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken.


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Häufige Fragen und Antworten zu Stress

Was ist Stress?

Mit Stress reagiert jemand auf eine Phase der Anspannung. Es ist eine natürliche Reaktion auf Situationen, die man als herausfordernd wahrnimmt. Hier spult der menschliche Organismus ein uraltes Programm ab, das ihn zu Höchstleistungen antreibt, ursprünglich aber auf Kampf oder Flucht vorbereitete.

Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, wird der Stress zur Belastung. Der Körper befindet sich dann auf durchgehend hohem Stresslevel, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.

Welche Symptome bei Stress?

Psychische Symptome wie Gefühle der Überforderung, Gereiztheit und Ängste sind möglich, die sich in Burnout oder Depression manifestieren können.

Zu den körperlichen Symptomen gehören Tinnitus, Schlafmangel, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck.

Was sind Auslöser von Stress?

Die Ursachen für Stress können im Privaten ebenso wie im Job liegen und sind höchst individuell. Unterscheiden lässt sich außerdem zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren. Betroffen sind Schüler ebenso wie Führungskräfte oder Rentner.

Zu den häufig genannten Auslösern von Arbeitnehmern zählen ständige Erreichbarkeit, Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Auch Zeitdruck, Krankheit, hohe Ansprüche an sich selbst und finanzielle Sorgen können stressig sein.

Welcher Stress ist positiv?

Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn wir einer Aufgabe gewachsen sind. Für eine gewisse Zeit mobilisieren wir zusätzliche Kräfte, aber grundsätzlich besteht die Zuversicht, die Herausforderung zu bewältigen. Beispiele dafür sind sportliche Leistungen im Wettkampf, eine bestandene Prüfung oder das Gefühl der Verliebtheit.

Fühlt sich jemand über längere Zeit überfordert, spricht man von negativen Stress (Disstress). Lange Phasen der Prüfung, ständige Konflikte mit dem Partner oder traumatische Erlebnisse verhindern die dringend benötigte Entspannung.

Wie lässt sich Stress bewältigen?

Manche Menschen verfügen von Natur aus über eine höhere Stressresistenz. Eine geringere psychische Widerstandskraft lässt sich aber stärken. Dazu gehören Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit.

Sie helfen dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen. Weitere Bausteine für Stressbewältigung sind ein gutes Zeitmanagement, Sport und genügend Pausen.

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Stressoren am Arbeitsplatz

Einen Großteil unserer Lebenszeit verbringen wir auf der Arbeit. Zu den Stressoren am Arbeitsplatz zählen sowohl externe als auch interne Reize:

  • Digitalisierung

    Die moderne Arbeitswelt hat im Laufe der letzten Jahrzehnte tiefgreifende Veränderungen durchgemacht und stresst viele Menschen. Gründe dafür liegen nicht zuletzt in der Digitalisierung: Ständige Erreichbarkeit durch Smartphone und E-Mails ist nur ein Aspekt der Umwälzungen. Diese führen beispielsweise zu häufigen Unterbrechungen, infolge derer Arbeitnehmer mit ihrer Arbeit in Verzug geraten.

  • Arbeitsorganisation

    Aber auch die Art des Arbeitens hat sich teilweise geändert: Wo es früher kleinere Büros mit festen Arbeitsplätzen gab, existieren heute laute Großraumbüros und Desk Sharing: Gelegenheit zum ruhigen Rückzug oder ein eigener Schreibtisch? Fehlanzeige. Stressig für manche auch eine weitere Form der Arbeitsorganisation, das Homeoffice. Hier die potenziellen Ablenkungen in Form von Kurzweil oder Familienmitgliedern auszublenden, ist eine Herausforderung. Gleichzeitig können ständige Nähe und mangelnde Ausweichalternativen stressauslösend sein.

  • Selbstorganisation

    Leider kann das eigene Arbeitsverhalten Teil des Problems sein: Zu den Stressoren am Arbeitsplatz gehören beispielsweise Multitasking und mangelhafte Priorisierung. Ersteres fußt auf der falschen Annahme, mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen zu können. Letzteres bedeutet, dass jemand auch dann sofort Aufgaben bearbeitet, wenn sie unbedeutend sind oder die Deadline in weiter Ferne liegt. Beides steigert das Arbeitsvolumen unnötig und verschärft eventuell gegebene Belastungen.

Stressoren in der Pflege

Pflegefachkräfte leiden gleich unter mehreren Stressfaktoren. Ein Grund dafür ist der akute Fachkräftemangel, der sich so nicht in allen Branchen darstellt. Auch körperlichen Stressoren wie Krankheitserregern sind sie stärker ausgesetzt als andere Arbeitnehmer. Entscheidend für das individuelle Stressempfinden ist jedoch nicht nur die eigene Stressresistenz, sondern auch der konkrete Einsatzort.

Die Stressoren am Arbeitsplatz variieren in ihrer Bedeutsamkeit je nachdem, ob jemand im Krankenhaus oder in der mobilen Pflege arbeitet. So kommen auf Pflegekräfte in Krankenhäusern beispielsweise gehäuft bürokratische Aufgaben und Dokumentationspflichten zu. Insgesamt zählen vor allem der wechselnde Arbeitsrhythmus durch Schichtarbeit und Wochenenddienste zu den stärksten Stressoren.

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Mögliche Stressreaktionen (mit Checkliste)

Wie angesprochen, läuft im Körper das gleiche biologische Programm ab wie zu Zeiten, als wir noch gegen Säbelzahntiger kämpfen (oder fliehen) mussten. Auf diese Art und Weise wurde der Stress abgebaut. Heutzutage müssen wir selten um unsere bloße Existenz fürchten. Schwindet der Grund für die Anspannung, lässt das Stressempfinden ebenso nach. Körper und Geist erholen sich.

Das funktioniert aber vor allem bei singulären Ereignissen. Sind wir konstant denselben Stressoren ausgesetzt, bleibt das Stresslevel entsprechend hoch. Ohne Ventil zum Stressabbau können gesundheitliche Probleme die Folge sein. Hier können Sie direkt im Browser anklicken und überprüfen, ob diese Stressreaktionen auf Sie zutreffen:

Stressbewältigung nach Lazarus

Wissenschaftler wie der amerikanische Psychologe Richard Lazarus haben sich mit verschiedenen Formen der Stressbewältigung auseinandergesetzt. Eine von Lazarus entwickelte Theorie trägt den Namen „transaktionales Stressmodell“ und erklärt mögliche Abläufe in vier Schritten:

  1. Primäre Bewertung (Einschätzen des Stressors)

    Zunächst versucht jemand den Stressor einzuschätzen, ob er positiv oder negativ ist. Schätzt die Person die Situation als herausfordernd oder gefährlich ein oder droht ein Verlust, kommt es zu einer zweiten Einschätzung.

  2. Sekundäre Bewertung (Überprüfen der Ressourcen)

    Nun überprüft die Person die ihr zur Verfügung stehenden Ressourcen: Reichen diese aus, um die Situation zu bewältigen, ist alles in Ordnung. Realisiert die Person jedoch einen Mangel, löst es Stress aus.

  3. Coping (Strategien zur Bewältigung)

    Mit Coping ist das Stressmanagement einer Person im Umgang mit Stressoren gemeint. Sie kann die Situation problemorientiert, emotionsorientiert oder bewertungsorientiert angehen.

  4. Neubewertung (Analyse und Lerneffekt)

    Anschließend begutachtet die Person, wie gut oder schlecht das Coping funktioniert hat. Ein erfolgreiches Coping kann dazu führen, dass die Person ähnlichen Situationen zukünftig mit weitaus größerer Gelassenheit begegnet. Es tritt ein Lerneffekt ein.

Mehr Resilienz: Tipps im Umgang mit Stressoren

Der eigenen Gesundheit zuliebe sollten Stressgeplagte zu einem sinnvollen Umgang mit Stressoren finden. Wichtig ist, nicht nur zu einer anderen Bewertung der Stressoren zu gelangen. Sie sollten auch Ihre Verhaltensweisen überprüfen. Durch bestimmte Maßnahmen lässt sich Stress tatsächlich bewältigen beziehungsweise vorbeugen.

Ebenso geht es aber auch darum, eigenes destruktives Verhalten als solches zu erkennen – etwa Prokrastination oder Suchtverhalten. Nachfolgend haben wir Beispiele und Tipps dafür, wie Sie Stressoren im Job beikommen:

1. Arbeitsvolumen

Eine Quelle für hohes Arbeitsaufkommen ist mangelnde Priorisierung: Sie haben vielleicht einen Berg an Aufgaben auf dem Schreibtisch, aber nicht alle müssen bis zum nächsten Tag erledigt sein. Ein Weg, die zu erledigenden Aufgaben sinnvoll zu bearbeiten, ist das Eisenhower-Prinzip.

Gefährlich auch, falls Sie zu denjenigen gehören, die schlecht nein sagen können: Das versetzt Sie nicht nur in Stress, sondern degradiert Sie zur billigen Hilfskraft von weniger fleißigen Kollegen.

2. Perfektionismus

Nicht selten sind die eigenen Ansprüche Teil des Problems. Hier hat sich ein realistischer Blick auf die Dinge bewährt: Niemand kann Wunder vollbringen und oftmals reichen 80 Prozent vom anvisierten Ideal, um wirklich gute Leistung abzuliefern. Wer immer noch dreht und schraubt und nachbessert, läuft Gefahr sich zu verzetteln. Und die Dinge unnötig zu verkomplizieren.

3. Gesundheitsprobleme

Gehören Gesundheitsprobleme zu den Stressoren, die Ihnen das Leben erschweren, gibt es mehrere Ansätze. Zum einen gehören Bewegung und Sport zu effektiven Gegenmaßnahmen des Stressabbaus. Der Körper baut nicht nur das Stresshormon Cortisol ab, sondern schüttet bei Sport sogar zusätzlich noch Glückshormone aus.

Zum anderen sollten Sie auf eine gesunde Ernährung mit wenig Fleisch, vielen Ballaststoffen, Vitaminen und ausreichend Flüssigkeit achten. Ebenfalls wirkt sich Ihre Einstellung auf das Befinden aus. Mit einer optimistischen Haltung und der Gewissheit, Herausforderungen begegnen zu können, meistern Sie diese tatsächlich besser. All das trägt zur Stärkung des Immunsystems bei und macht Sie weniger anfällig für Krankheitserreger.

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[Bildnachweis: Golden Sikorka by Shutterstock.com]

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