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Gelassenheit lernen: 22 Tipps + Sprüche für innere Ruhe

Es gibt viele Gründe, aus der Haut zu fahren. Gelassenheit bewahrt uns davor. Obendrein schützt uns die Seelenruhe vor Kurzschlüssen, Kontrollverlust und Reaktionen, die wir später bereuen könnten. Was aber steckt hinter der emotionalen Unerschütterlichkeit, die uns vor Aufregung, Rage und Wutanfällen bewahrt? In diesem Ratgeber zeigen wir, wie Sie gelassener werden, die Ruhe bewahren und mehr Gelassenheit lernen können…



Gelassenheit lernen: 22 Tipps + Sprüche für innere Ruhe

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Bedeutung: Was ist Gelassenheit?

Gelassenheit ist die Fähigkeit, in schwierigen Situationen nach außen die Fassung und nach innen die Ruhe zu bewahren. Es ist eine innere Haltung und mentale Stärke, mit der wir uns selber beruhigen sowie mit Problemen angstfrei und souveräner umgehen können.

Gelassene Menschen können Unabänderliches akzeptieren und damit angemessen und entspannt umgehen. Die Gelassenheit gibt ihnen dazu die innere Freiheit und emotionale Stabilität. Das hat nichts mit Gleichgültigkeit oder „abgestumpft sein“ zu tun. Vielmehr ist es eine Lebenskunst, sich von Ereignissen nicht aus der Ruhe bringen zu lassen, nicht in Panik zu geraten und sich schon gar nicht über Kleinigkeiten aufzuregen.

Gelassenheit Synonyme

Häufige Synonyme für Gelassenheit sind: Ausgeglichenheit, Besonnenheit, Contenance, Coolness, Fassung, Gemütsruhe, Gleichmut, innere Ruhe, Mäßigung, Seelenruhe, Selbstbeherrschung oder Unerschütterlichkeit.

Das Gegenteil von Gelassenheit ist: Aufgeregtheit, Alertheit, Nervosität, Stress und Unruhe.


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Gib mir Gelassenheit: Der Schlüssel in uns

Mehr Gelassenheit gibt uns nicht nur mehr Freiheit, sondern auch mehr Kontrolle über unser Leben zurück. Wir handeln weniger impulsiv, können agieren statt reagieren und bekommen neue Optionen: Statt blinder Wut, Ohnmacht und explodierender Emotionen können sich gelassene Menschen unvoreingenommen und angemessen verhalten.

Die Voraussetzung dafür ist allerdings, die eigene Macht zu erkennen, sich von jeder Situation lösen können. „Je mehr Möglichkeiten wir wahrnehmen, desto besonnener bleiben wir – und je gelassener wir an die Dinge herangehen, desto mehr Handlungsspielraum haben wir“, schreibt Elke Nürnberger in ihrem Buch „Gelassenheit lernen“.

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Warum kann ich nicht gelassen bleiben?

Wenn wir aus der Haut fahren, dann hat das einen einfachen Grund: Grenzüberscheitungen. So nennen Psychologen das, wenn uns zum Beispiel jemand persönlich angreift und damit in unsere Privatsphäre eindringt oder unsere Werte mit Füßen tritt.

Die meisten Menschen reagieren alles andere als gelassen, wenn sie sich ungerecht behandelt, ausgenutzt oder betrogen fühlen. Man könnte auch sagen: Wir fühlen uns auf seelischer Ebene vergewaltigt. Es sind Dinge, die wir nicht beeinflussen können – sie passieren und sind erst einmal nicht zu ändern.

Reagieren wie ein Pawlow’scher Hund

Was in solchen Situation passiert, erinnert an einen Pawlow’schen Hund: Wir reagieren – unüberlegt, automatisch, reflexartig… Bevor wir nachdenken, regen wir uns auf. Keine Chance für Gelassenheit! Dabei ist es sogar egal, ob wir absichtlich oder unabsichtlich provoziert wurden.

Der Gedanke dahinter ist aber falsch: Wir wurden nicht provoziert – wir haben uns provozieren lassen. Unterschied! Es ist unsere Einstellung, unsere Entscheidung und Bewertung, was die Beleidigung oder der Schicksalsschlag mit uns machen darf.

Inneren Frieden finden

Die Verantwortung für unsere Gelassenheit können wir niemand anderem in die Schuhe schieben: Die Hauptursache fehlender Gelassenheit liegt bei uns allein. Und dagegen können wir viel tun – wie es schon das „Gelassenheitsgebet“ des Theologen Reinhold Niebuhr auf den Punkt bringt:

„Gott, gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

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Ursachen: Dann rege ich mich doch lieber auf!

Neben direkten Auslösern durch äußere Angriffe, gibt es noch weitere Faktoren, die uns umso leichter auf die Palme bringen und es erschweren, gelassen zu bleiben:

  1. Zugehörigkeit

    Sich zusammen mit anderen über eine Sache (Kollegen, Kunden, Chef, …) aufregen, erzeugt ein Gruppengefühl. Das gemeinsame Feindbild schweißt zusammen und gibt ein Gefühl der Zugehörigkeit. Das Palaver verhindert aber zugleich Entspannung, weil sich alle in Rage reden.

  2. Gewohnheiten

    Aufregung, Nervosität oder Zorn können zur Gewohnheit werden. Wir haben die Reaktionsmuster so sehr verinnerlicht, dass sie automatisch ablaufen. Solche Verhaltensmuster lassen sich nicht innerhalb von kurzer Zeit wieder aufbrechen – erst recht nicht, wenn man über Jahre hinweg aufbrausend war.

  3. Überzeugung

    Gelassenheit lernen – in einem stressigen Beruf mit zu viel Arbeit, nervigen Kollegen und zu wenig Zeit? Wer so denkt, scheitert bereits, bevor er oder sie begonnen hat. Gelassen bleiben, ist nicht immer leicht, aber auch nicht unmöglich.

  4. Einfachheit

    Sich aufregen, laut werden, anderen die Schuld gehen, jeder Emotion freien Lauf lassen – das ist einfach und erfordert keinerlei Selbstbeherrschung. Manchmal fühlt es sich sogar gut an, befreiend. Gelassenheit auf der anderen Seite erfordert ein Umdenken und das Selbstbewusstsein, bewusst anders zu reagieren. Weil es besser oder klüger ist.

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Gelassenheit lernen: Die besten Tipps

Den ersten Schritt auf dem Weg zu mehr Gelassenheit haben Sie bereits getan: Sie kennen das Problem und wissen: „Ich muss nicht reagieren – ich kann entscheiden!“ Allerdings macht Sie das allein nicht sofort gelassener. Die Kunst ist, dieses Wissen in der akuten Situation abzurufen. Wahre Gelassenheit zeigt sich nicht in entspannter Atmosphäre, sondern dann, wenn es brenzlig wird.

Genau das lässt sich lernen und trainieren. Solange Sie keine Sofort-Erfolge erwarten, helfen die folgenden Übungen und Tipps dabei, gelassener zu bleiben und seltener an die Decke zu gehen:

1. Prüfen Sie Ihre Wahrnehmung

Was ist genau passiert? Ist es wirklich so schlimm? Vor allem aber: Was sind wirkliche Folgen und was nur eingebildete? Oft verlieren wir die Gelassenheit, weil wir übertreiben.

2. Treffen Sie eine Entscheidung

Selbst wenn Sie jemand gezielt provoziert oder angreift, ist es Ihre Entscheidung, ob und wie Sie darauf reagieren. Sie haben die Wahl, ob sie gelassen bleiben oder aus der Haut fahren. Deshalb: Kurz durchatmen und sich einen Moment nehmen, um nicht impulsiv zu handeln.

3. Kontrollieren Sie Ihre Sprache

Sprechen Sie gerne von „Mega-Problemen“, „katastrophalen Zahlen“, „furchtbaren Desastern“, „brutalen Prognosen“, „irrsinnigen Entwicklungen“, dem „totalen GAU“? Schon die Sprache erschwert Gelassenheit. Katastrophen-Sprecher sind meist auch Katastrophen-Denker.

4. Suchen Sie einen Ausgleich

Gelassenheit fällt leichter, wenn wir dem Stress entkommen und einen Ausgleich suchen. Treiben Sie mehr Sport oder genießen Sie mehr Zeit mit Freunden, gehen Sie einem Hobbys nach… Alles, was Ihnen Spaß macht und gut tut, hilft, die Dinge gelassener zu sehen.

5. Sagen Sie Nein

Ihnen wird alles zu viel, Sie fühlen aufkommende Überforderung? Dann sagen Sie: „Nein!“ Das Kennen und Einhalten eigener Grenzen ist eine wichtige Voraussetzung für einen gelasseneren Umgang mit dem Alltag.

6. Setzen Sie Prioritäten

Legen Sie fest, was wichtig und dringend ist. Nicht nur bei Aufgaben und ToDos – auch bei Menschen und Situationen. Die meisten Dinge, die uns aus der Fassung bringen, sind längst nicht so wichtig oder schlimm. Geben Sie solchen Kleinigkeiten gar nicht erst die Macht über Ihre Emotionen.

7. Ziehen Sie die Notbremse

In der Psychologie wird dies „Exit-Strategie“ genannt: Bevor Sie Ihre Contenance verlieren, ziehen Sie sich zurück. Zum Beispiel wenn ein Streit zu eskalieren droht: beenden und gehen. Diese Methode hilft enorm dabei, gelassener zu bleiben und Beziehungen vor Bemerkungen zu bewahren, die alle später bereuen.

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Neben den generellen Tipps finden Sie im Folgenden 15 weitere Übungen, mit denen Sie mehr Gelassenheit lernen und trainieren können. Zur besseren Orientierung haben wir diese in drei Kategorien unterteilt. So können Sie die Maßnahme auswählen, die zu Ihrer Situation passt.

Gelassenheit lernen: Sofortmaßnahmen

Sie befinden sich in einer akuten Situation und merken, dass Ihnen gleich der Kragen platzt. Dann hilft jetzt das:

  • Durchatmen
    Wenn das Blut kocht, sollten Sie erst einmal tief durchatmen und bis 10 zählen. In einigen Fällen auch bis 50. Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin und atmen Sie durch die Nase in den Bauch. Tiefe Atemzüge beruhigen sofort.
  • Trinken
    Am besten ein Glas Wasser. Dieser einfache Trick sorgt dafür, dass Sie Ihren Ärger sprichwörtlich runterschlucken und sich schnell wieder beruhigen. Zudem schaffen Sie dadurch Distanz zur Situation, die Sie gerade aufregt.
  • Analysieren
    Wenn Sie spüren, wie der Ärger anschwillt, machen Sie einen gedanklichen Schritt zur Seite und fragen Sie: „Was treibt mich eigentlich auf die Palme?“ Ärger beginnt immer im Kopf – und dort lässt er sich auch stoppen. Der Abstand schärft den Blick holt eine Kränkung auf das Niveau, das ihr zusteht.
  • Schweigen
    Solange Sie vor Wut schnauben, sollten Sie die Klappe halten. Reden oder schreien Sie sich nicht in Rage, sondern bleiben Sie ruhig. Gelassen zu bleiben, ist leichter, wenn Sie erst einmal nichts sagen.
  • Überhören
    Es ist ein Zeichen von emotionaler Reife, wenn Sie nicht durch jeden Reifen springen, den man Ihnen hinhält. Manches Ärgernis lässt sich aus der Welt schaffen, indem Sie einfach mal auf einem Ohr taub bleiben. Warum aufregen, wenn es Sie nicht weiterbringt? Demonstrieren Sie Gelassenheit und stehen Sie über den Dingen.
  • Einordnen
    Denken Sie langfristig: Rache ist oft der erste Impuls, hat aber noch nie ein Unrecht gut gemacht, sondern eher verschlimmert. „Wenn die Wut wächst, denke an die Konsequenzen“, mahnte Konfuzius. Ist es sinnvoll, akuten Frust zu ventilieren und an anderen auszulassen? Wohl kaum.

Gelassenheit lernen: Aktivitäten

Die folgenden Aktivitäten sind dazu gedacht, um langfristig mehr Gelassenheit zu trainieren und einen entspannteren Umgang mit schwierigen Situationen zu lernen.

  • Austausch
    Konsultieren Sie einen guten Freund und schütten Sie diesem Ihr Herz aus. Reden baut nachweislich Stress und Ärger ab. Zudem hilft es, die Gedanken zu sortieren, zu reflektieren – und das Feedback schützt vor Fehleinschätzungen.
  • Bewegen
    Ein Gefühlsausbruch hilft die angestaute Energie loszuwerden. Den gleichen Effekt hat Bewegung: Sie gilt als beste und natürlichste Medizin gegen Stress und Ärger. Gehen Sie zum Beispiel spazieren – das baut Stresshormone ab und lässt uns die Probleme des Alltags gelassener ertragen und fördert zudem die Gesundheit.
  • Entspannungsübungen
    Zahlreiche Entspannungsübungen helfen, mehr Gelassenheit zu lernen. Meditation (zum Beispiel Metta-Meditation), Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung sind erprobte Methoden. Probieren Sie verschiedene Übungen aus, um herauszufinden, was für Sie persönlich funktioniert.

Gelassenheit lernen: Psychologische Tricks

Überdies gibt es psychologische Tricks, mit denen Sie ganz einfach gelassener werden. Diese können Sie jederzeit anwenden – als Vorbereitung auf eine stressige Zeit, in der Sie ruhig bleiben wollen oder um Ihren Ärger in den Griff zu bekommen.

  • Lachen
    Bekämpfen Sie Wut mit Humor. Gelotologen (Wissenschaftler, die das Lachen erforschen) haben herausgefunden: Lachen ist gesund, baut Stress ab und hebt durch Glückshormone die Stimmung. Also: Nicht aufregen, sondern über Ihre Lage lachen! Sie werden sofort gelassener sein.
  • Vergeben
    Lernen Sie, anderen zu vergeben. Verzeihen zu können, ist nicht nur gesund und gut für Herz und Blutdruck – es befreit Sie auch mental von Ihren Schuldigern. Sonst sind Sie am Ende nur noch von Feinden umgeben.
  • Vergessen
    Dieser Punkt hängt eng mit dem Vergeben zusammen: Mit der Vergangenheit abzuschließen, bedeutet, alte Wunden nie mehr aufzureißen. Sowohl im eigenen Interesse, aber auch, weil es Teil der Abmachung ist, sich wirklich zu versöhnen, zu vergeben und zu vergessen.

    Ich schließe Frieden mit der Vergangenheit.
    Ich nehme Abschied und freue mich über die Erinnerungen.
    Ich lasse das Heute los und vertraue auf das Morgen.
    Ich bin bereit loszulassen und schenke mir Freiheit.

  • Suchen
    Egal, wie böse die Tat war – sie definiert den anderen nie völlig. Jeder Mensch hat auch seine guten Seiten. Zugegeben, bei manchen muss man länger suchen. Aber indem wir den Blick auf das Gute richten, verändert wir uns selbst. Wir werden gelassener, wenn wir erkennen, dass andere vielleicht nur aus falschem Stolz und nicht aus Böswilligkeit gehandelt haben.
  • Selbstgespräche
    Selbstgespräche reduzieren Aggressionen und sorgen für einen differenzierteren Blick und mehr Klarheit im Kopf. Bevor Sie sich aufregen, sollten Sie die Dinge mit sich selbst diskutieren. Der interne Monolog beugt Missverständnissen vor und verhilft wieder zu mehr Abstand und innerer Ruhe.
  • Dankbarkeit
    Dankbarkeit verbannt negative Gedanken und reduziert Ärger. Überlegen Sie: Es hätte vielleicht noch schlimmer kommen können! Lenken Sie Ihren Blick gezielt auf das Positive, statt sich über das Negative aufzuregen.

Warum sich Gelassenheit lohnt

Gelassenheit kommt selten von allein und erfordert einigen Aufwand, wie die obigen Übungen und Tipps zeigen. Warum sich die Mühe machen und mehr Gelassenheit lernen? Ganz einfach: Weil es sich lohnt! Eine gelassenere Haltung im Leben hat zahlreiche Vorteile, von denen Sie profitieren können:

  • Mehr Zufriedenheit
    Wer sich ständig aufregt, leidet unter dem Stress und ist insgesamt unzufriedener. Eine gelassene Einstellung sorgt für mehr Glück und Zufriedenheit. Sie nehmen die Dinge leichter, können das Positive sehen und bleiben in schwierigen Situationen optimistisch.
  • Bessere Entscheidungen
    Egal, wie die Umstände aussehen: Bei gelassenen menschen bleibt der Verstand Herr der Lage. Sie lassen sich nicht zu voreiligen Ausbrüchen verleiten, sondern handeln überlegt und rational. So treffen Sie bessere Entscheidungen.
  • Größerer Erfolg
    Gelassene Menschen können Probleme und Krisen mit dem nötigen Abstand betrachten, sehen Herausforderungen als Chancen, statt sich darüber aufzuregen. Erfolg hat nur, wer unter Druck die Ruhe bewahrt und weiterhin Leistung bringt.
  • Langfristigere Beziehungen
    Auf andere Menschen wirkt Gelassenheit sympathisch und souverän. Niemand mag eine tickende Zeitbombe oder dauernervöse Charaktere. Natürliche Ruhepole strahlen auf das Umfeld ab und ziehen andere an. Zudem vergraulen Sie durch Explosionen keine Kontakte, sondern erhalten langfristige Beziehungen.
  • Mehr Selbstbestimmung
    Mit einer gelassenen Grundeinstellung übernehmen Sie selbst die Kontrolle über Ihr Handeln. Sie können nicht von anderen beeinflusst oder zu einem bestimmten Verhalten provoziert werden. So verhilft Gelassenheit zu einem hohen Maß an Selbstbestimmung. Sie sind Ihres eigenen Glückes Schmied, ohne sich manipulieren zu lassen.

Gelassenheit Sprüche: Die schönsten Zitate

  • „Gelassenheit ist der stete Begleiter aller tieferen Philosophie.“ (Peter Rudl)
  • „Der Gelassene nutzt seine Chancen besser als der Getriebene.“ (Thornton Wilder)
  • „Gelassenheit gewinnt man nur in der Besinnung auf das Wesentliche.“ (Georg Moser)
  • „Gelassenheit bedeutet Loslassen von Vergangenheit und Zukunft und Freilassen von Ängsten.“ (Ebo Rau)
  • „Gelassenheit ist eine anmutige Form des Selbstbewusstseins.“ (Marie Freifrau von Ebner-Eschenbach)
  • „Gelassenheit nimmt das Leben ernst, aber nicht schwer.“ (Ernst Reinhardt)
  • „Halb so schlimm ist fast schon doppelt so gut.“ (Peter Silie)
  • „Die Gelassenheit ist ein nebenwirkungsfreies Antibiotikum gegen Alltagsstress.“ (Helmut Glaßl)



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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]