Ruhe bewahren: 7 + 7 einfache Tipps, wie Sie cool bleiben

Ruhe bewahren – egal, wie stressig, hektisch oder explosiv die Situation gerade ist? Das gelingt nicht vielen Menschen, ist aber lernbar. Ärger, Frust, Konflikte und Druck schüren starke Emotionen, die nur schwer unter Kontrolle zu bringen sind. Ein kurzfristiger Ausbruch fühlt sich gut an und befreit – hat aber oft negative Folgen. Wie schön wäre es, in jeder Situation klar, gelassen und ruhig zu bleiben? Es geht! Wir haben die 14 besten Tipps, wie Sie künftig einen kühlen Kopf bewahren…

Ruhe bewahren: 7 + 7 einfache Tipps, wie Sie cool bleiben

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7 Tipps, wie man in jeder Situation ruhig bleibt

Es gibt Tage, die fangen schwach an und lassen dann stark nach. Jetzt die Contenance bewahren. Einen ruhigen Kopf behalten und sich gar nicht erst aufregen, auch wenn einem zum Schreien zumute ist: Das können Sie lernen und trainieren – mit den folgenden Tipps und Tricks. Erwarten Sie aber nicht zu viel auf einmal: Die Ruhe bewahren – das muss man immer wieder üben, üben, üben.


Die Ruhe bewahren – Bedeutung

Die Ruhe zu bewahren bedeutet, unter hohem Stress oder bei Ärger, besonnen und gelassen zu bleiben. Solche Menschen behalten in jeder Situation die Handlungskontrolle und können eigene wie fremde Auslöser sachlich und nüchtern beurteilen und erst verzögert reagieren statt impulsiv.

1. Erstmal durchatmen

Wer die Ruhe bewahren will, muss die Anzeichen für aufkeimende Wut früh erkennen. Alarmsignale zeichnen sich oft körperlich ab: ein Grummeln in der Magengegend, steigender Blutdruck, Zornesröte, selbst Tränen und Schwitzen können emotionalen Stress ankündigen. Dann gilt: Erstmal durchatmen und die Eskalation stoppen. Gewinnen Sie mentalen Abstand. Vielleicht sogar räumlichen, indem Sie kurz spazieren gehen oder wenigstens den Raum verlassen. Wichtig ist, dass Sie nicht sofort und im Affekt reagieren.

2. Gesamtbild betrachten

Auch wenn es schwer fällt: Versuchen Sie die Situation aus mehr Distanz nüchtern und objektiv zu betrachten. „Was ist gerade wirklich passiert? Warum reagiere ich so? Warum regt mich das so auf? Ist es das wert?“ Ein solcher Perspektivwechsel schafft ebenfalls Abstand und lenkt den Fokus auf das Gesamtbild. Womöglich ärgern Sie sich gerade nur über Kleinigkeiten.

3. Auslöser relativieren

Gehen Sie nicht nur vom Worst Case aus. „Nichts wird so heiß gegessen, wie es gekocht wird“, lautet ein wahrer Spruch. 93 Prozent der Sorgen, die wir uns machen, sind unbegründet und unnötig. Anstatt in Panik oder Rage zu geraten, reflektieren Sie die tatsächliche Bedeutung der aktuellen Situation. Also: Nur die Ruhe!

4. Reframing nutzen

Dieser Tipp ist für Fortgeschrittene. Dabei begeben Sie sich auf die Metaebene: Angenommen, Sie haben es mit einer Person zu tun, über die Sie sich häufiger ärgern. Dann versuchen Sie, diese Person nicht nur als Ärgernis zu sehen. Beim Reframing versuchen Sie das Problem aus einem anderen Blickwinkel und in einem neuen Kontext zu betrachten: „Eigentlich ist die Jobabsage doch gut, weil ich jetzt nicht mehr umziehen muss.“ Ebenso wirksam: Fragen Sie nicht „Warum?“, sondern „Wozu?“

5. Positiv denken

Positiv Denken wird zu unrecht als Quacksalberei abgetan. Es bedeutet, seine Wahrnehmung bewusst zu lenken. Weg von Frustration, einem Defizit oder Mangel, hin zu den Möglichkeiten. Es bedeutet nicht, Negatives auszublenden. Aber jede Medaille hat zwei Seiten. Den Unterschied macht, worauf wir uns fokussieren: das Positive oder Negative? Wenn Sie also die Ruhe bewahren möchten, versuchen Sie die guten Seiten daran zu entdecken. Schon François de La Rochefoucauld erkannte: „Wenn man seine Ruhe nicht in sich findet, ist es zwecklos, sie andernorts zu suchen.“

6. Selbstglaube stärken

Wer aus der Haut fährt, offenbart damit oft nur ein starkes Ohnmachtsgefühl und weiß sich nicht anders zu helfen. Dahinter steckt womöglich mangelndes Selbstvertrauen. In dem Fall hilft die Macht der Autosuggestion: Glauben Sie an sich und dass Sie es schaffen können. So lässt sich leichter die Ruhe bewahren. Ein schöner Spruch dazu: „Wenn sich eine Türe schließt, geht eine andere auf.“

7. Situation akzeptieren

Ruhe bewahren hat viel mit Gelassenheit zu tun. Beides lässt sich lernen und trainieren, indem Sie die Dinge akzeptieren, die Sie ohnehin nicht ändern können. Eine wichtige Erkenntnis aus dem Buddhismus lautet: „Der Ursprung all unserer Probleme ist unser Unvermögen, loslassen zu können.“ Versuchen Sie also nicht zwanghaft jedes Mal die Kontrolle zu behalten. Dazu gibt es ein wunderschönes Gebet: „Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

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7 körperliche Tricks, wie Sie Ruhe bewahren

Nutzen Sie auch physische Übungen, Tricks und Entspannungstechniken, nicht aus der Haut zu fahren.

1. Tief ein- und ausatmen

Auch wenn der Tipp wie eine Binsenweisheit klingt – tiefes Ein- und Ausatmen funktioniert und beruhigt sofort. Bewährt hat sich vor allem die sogenannte „Stern-Atemtechnik“, auch „4-6-8-Methode“ genannt. Den Ablauf können Sie fünf Mal wiederholen und spüren sofort, wie die Anspannung nachlässt und Ruhe zurückkehrt.
Ruhe Bewahren Entspannungsübung Atmen Methode

2. Muskeln entspannen

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen sorgt ebenfalls für unmittelbare Entspannung. So funktioniert die Methode:

  • Schließen Sie die Augen und nehmen Sie Ihren Körper bewusst wahr (samt Verspannungen).
  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach und nach auf einzelnen Körperteile (Hände, Füße, Arme, Beine, …).
  • Spannen Sie diese bewusst an, halten Sie die Spannung kurz und entspannen Sie dann wieder.

Sie werden spüren, wie Körper und Muskulatur nach und nach locker werden. Was ebenso hilft, ist autogenes Training, Yoga oder Meditation. Gut so! Wer sich bewusst körperlich entspannt, kann auch geistig mehr Ruhe bewahren.

3. Ärger weglachen

Wer Dinge mit Humor nimmt, hat es leichter im Leben. Mehr noch: Lachen und Lächeln wirken direkt auf unsere Psyche – egal, ob es echt oder künstlich ist. Sobald Sie die Mundwinkel nach oben ziehen, interpretiert das Gehirn das als Zeichen, dass Sie glücklich sind. Effekt: Die Muskulatur entspannt, Glückshormone werden ausgeschüttet. Sind kommen innerlich zur Ruhe. Lachen Sie den Ärger also einfach weg.

4. Sport treiben

Mal wieder auf 180? Treiben Sie Sport! Am besten etwas, das so richtig auspowert. Stress lässt sich am besten körperlich abbauen. Mit der Ermattung danach setzt zugleich ein Glücksgefühl ein. Zudem verhilft Sport zu einem gesunden Schlaf und stoppt das Kopfkino samt ärgerlicher Grübelei.

5. Musik hören

Musik hat ebenfalls massiven Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Wer Ruhe bewahren will, kann sich mit Entspannungsmusik oder langsamen Melodien sofort runterholen. Letztlich funktioniert alles, womit Sie positive Emotionen verbinden. Einfach Kopfhörer auf und für ein paar Minuten der Lieblingsmusik lauschen. Schon kommen Sie zur Ruhe und der erste Ärger verfliegt.

6. Stressball nutzen

So banal es klingt, so wirksam ist es. Schnappen Sie sich einen Stressball und quetschen Sie den Druck weg. Der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München konnte nachweisen, dass das Kneten entspannt und Denkblockaden löst. Grund: Er ist eine Art Ablenkungsmanöver und „Aufmerksamkeitsfokussierung“.

7. Abkühlung suchen

Cool bleiben – das dürfen Sie wörtlich nehmen. Unter akuter Aufregung sollten Sie sich buchstäblich abkühlen: Gesicht oder Arme unter kaltem Wasser oder an der frischen Luft. Das beruhigt, senkt den Puls und macht den Kopf wieder klar.

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Richtig reagieren: Ruhe bewahren bei ärgerlichen Mails

Ärger entsteht nicht nur durch direkten Kontakt. Auch E-Mails von Chefs, Kollegen, Kunden oder Bekannten und Freunden können für Missmut sorgen. Hier gilt: Nie sofort reagieren und sich den Frust von der Seele tippen! Eine gepfefferte E-Mail-Vendetta verbessert keine Situation. Daher sollten Sie auch schriftlich Ruhe bewahren:

  1. Vorformulieren
    Schreiben Sie Ihre Antwort (offline) vor und feilen Sie sorgfältig daran. Formulieren Sie lieber Fragen („Wie haben Sie das gemeint?“) statt Aussagen oder Unterstellungen. Formulieren Sie Ich-Botschaften („Ich habe das so empfunden…“) statt Du-Botschaften („Das war gemein von dir!“)
  2. Warten
    Je mehr Sie sich über eine Mail ärgern, desto länger sollten Sie mit der Replik warten. Am besten ist, eine Nacht darüber zu schlafen und Meinungen oder Rat von Außenstehenden einzuholen. Manches verraucht, anderes sieht man am nächsten Morgen in neuem Licht.
  3. Kürzen
    Die beste Lösung ist manchmal gar nicht zu antworten. Wenn das partout nicht geht, antworten Sie kurz – auch wenn Ihnen viel dazu einfällt. Lassen Sie Emotionen außen vor und konzentrieren Sie sich nur auf die sachlichen Fakten. Alles andere führt nur in eine Eskalationsspirale.

Bonus-Tipp: Den Arschengel schätzen lernen

Den Begriff „Arschengel“ hat der Diplom-Psychologe und Coach Robert Betz erfunden. Gemeint ist damit ein Mensch (oder Auslöser) bei dem wir spontan denken: „So ein Arsch!“ (oder: „So ein Mist!“). Mit etwas Abstand aber erkennen wir den „Engel“ beziehungsweise die glückliche Fügung darin. Die Situation fordert uns zwar heraus. In der Rückschau aber sind wir daran gewachsen und stärker als zuvor. Um Ruhe bewahren zu lernen, so Betz, können wir uns das schon hier und jetzt bewusst machen und gegenüber dem „Arschengel“ sogar Dankbarkeit entwickeln.


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Was passiert, wenn Sie NICHT die Ruhe bewahren?

Ob Ärger im Job oder Streit unter Freunden: Wer sich die Blöße gibt, auszurasten, kann nur verlieren. Wenn Sie hingegen Ruhe bewahren, zeigen Sie dem Störenfried gegenüber wahre Größe. Sie wandeln Wut in Stärke um.

Übernimmt hingegen der Ärger die Kontrolle, kann das negative Konsequenzen haben:

  • Sie treffen schlechtere Entscheidungen.
    Wer aus dem Affekt heraus handelt, reagiert impulsiv und trifft automatisch schlechtere Entscheidungen. Unbedachtes Reagieren (im Wortsinn) ist nie so klug wie besonnenes Agieren.
  • Sie verschrecken andere.
    Manche Gemüter sind sensibler als andere. Ist der Chef ein Choleriker, vergrault er auf Dauer seine Mitarbeiter. Das gilt auch für private Beziehungen. Das Gezeter schüchtert ein und pflanzt den Keim für einen Bruch.
  • Sie bereuen Ihr Handeln.
    Wenn Sie sich zu einem Wutausbruch, einem cholerischen Anfall oder verbalen Entgleisungen hinreißen lassen, könnten Sie das später bereuen. Schlimmstenfalls verlieren Sie das Gesicht und müssen sich entschuldigen.
  • Sie übertreiben maßlos.
    Wenn das Blut in den Adern kocht, gibt es nur eine Geschwindigkeit: Vollgas. So wird aus mancher Lappalie eine kosmische Katastrophe. Dass viele dabei über das Ziel hinausschießen, bleibt unbeachtet. Nicht selten machen Betroffene bei der Gelegenheit Ihrem Unmut gleich noch über weitere Dinge Luft. Auch das kann Beziehungen killen und später zu einem peinlichen Rückzieher führen.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

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