Wechselduschen: Ist Kalt-Warm-Duschen gesund?

Die Erfahrung zeigt: Die Wohlfühltemperatur beim Duschen liegt um die 35 Grad. Heißer als 43 Grad sollte das Duschwasser nie sein. Kalte Duschen haben um die 20 Grad. Wer sich von dem kalten Wasser nicht abschrecken lässt, für den kann es ebenso belebend wie gesund sein. Die Temperaturwechsel verengen beziehungsweise weiten die Blutgefäße. Das stärkt Herz und Immunsystem, regt den Kreislauf an und hebt die Laune. Kurz: Wechselduschen am Morgen geben uns einen Energiekick für den ganzen Tag.

Sie müssen das Wasser dazu ja nicht so kalt einstellen, dass es unter der Brause schneit. Oft reichen schon 90 Sekunden bis 2 Minuten Warm-Kalt-Duschen. Wichtig ist nur: Starten Sie stets mit warmem Wasser und enden Sie immer mit kaltem.

Wechselduschen morgens oder abends?

Der Begriff „Warmduscher“ ist nicht gerade positiv besetzt. Allerdings kann eine warme Dusche am Abend helfen, Stress abzubauen oder als Einschlafhilfe dienen. Nach einem anstrengenden Tag entspannt das heiße Wasser die Muskulatur und fährt den Kreislauf runter. Auch schüttet der Körper dabei mehr Melatonin aus. Das macht zusätzlich müde.

Am Morgen und als Energiekick für den Tag ist eine Warm-Kalt-Duschen dagegen effektiver. Auch tut die kalte Dusche Haut und Haaren gut. Wer etwa unter Neurodermitis oder trockener Haut leidet, profitiert eher von den kalten Schauern. Deshalb sind Wechselduschen besser am Morgen geeignet.

Heiß-Kalt-Duschen: Wie macht man eine Wechseldusche?

Die ganz Harten drehen dazu einfach den Wasserregler auf eiskalt. (Ältere) Menschen mit schwachem Herzen sollten das aber tunlichst lassen! Kaltwasser-Phasen auch bitte nie auf dem Kopf starten. Tasten Sie sich lieber langsam an die Warm-Kalt-Dusche heran:

Beginnen Sie zunächst bei den Füßen und Beinen. Ideal: der rechte Fuß, außen. Also möglichst weit weg vom Herzen. Brausen Sie diese mit dem kalten Wasser ab.
Nach den Beinen sind die Arme dran. Von den Händen beginnend bis zur Schulter.
Schließlich werden der Rücken, Bauch (und Brust) kalt abgeduscht.
Zum Schluss noch ein ordentlicher Schauer über Kopf und Körper – fertig.

Wie oft sollte man Wechselduschen machen?

Wer es schafft, kann die Wechselduschen zum täglichen Ritual machen. Dann bilden sie jeden Morgen den belebenden Abschluss des Duschrituals. Idealerweise haben Sie sich vor dem Wechselduschen schon gereinigt, abgeseift und die Haare gewaschen. Das alles können Sie bei normaler Temperatur und mit warmem Wasser machen.

Ansonsten gilt für Wechselduschen: Es sollte möglichst zwei Temperaturwechsel geben. Erst auf kalt, dann auf warm und wieder auf kalt. Der Abschluss mit kaltem Wasser verengt die Blutgefäße und regt den Kreislauf an. Sorgen Sie danach aber für eine schnelle Wiedererwärmung. Zum Beispiel mit einem warmen Handtuch, das auf der Heizung lag. Aus der Erfahrung stellt sich so sofort ein Wohlgefühl ein.

Schottische Dusche: Wechselduschen in 90 Sekunden

Die „Schottische Dusche“ ist eine Variante des Wechselduschens und dauert nur 90 Sekunden. In der therapeutischen (Wellness-)Anwendung wird der Patient dabei mit Wasserstrahlen aus etwa drei bis vier Metern Entfernung abgestrahlt und zugleich massiert. Da das zuhause so nicht möglich ist, beschreiben wir hier die Variante für den Hausgebrauch. Mittels klassischer Badezimmerdusche. So funktioniert es:

30 Sekunden mit kaltem Wasser (etwa 16° bis 18°C) duschen.
30 Sekunden mit heißem Wasser (etwa 38° bis 42°C) duschen.
30 Sekunden mit kaltem Wasser (etwa 10° bis 15°C) duschen.

Mit „kalt“ und „heiß“ sind hier tatsächlich extreme Temperaturen gemeint. Natürlich sollten Sie sich mit dem heißen Wasser weder verbrennen, noch müssen Sie einen Eisregen über sich ertragen. Generell gilt: Je kälter beziehungsweise heißer der Wechsel, desto besser. Das hilft sogar gegen Alkohol-Kater.

Was bringt Warm-Kalt-Duschen?

Schon dem Hydrotherapeuten Sebastian Kneipp war klar, dass Wechselbäder und vor allem kaltes Wasser eine stimulierende und gesundheitsfördernde Wirkung haben. Weitere Studien kommen zu dem Ergebnis: Die vitalisierende Wirkung von Warm-Kalt-Duschen überträgt sich auf unseren Geist. Ein kalter Schauer reduziert Stress, kann uns Ängste nehmen und wirkt chronischer Müdigkeit entgegen. Grund: Die Hydrotherapie mit kaltem Wasser löst ähnliche Wirkungsmechanismen in unserem Körper aus wie ein Antidepressivum. Rund zwei Minuten täglich kalt duschen reicht dazu schon aus.

Wechselduschen Vorteile

Zugegeben, Wechselduschen sind erst einmal unangenehm. Sie kosten viel Überwindung. Auf manche Menschen wirkt das enorm abschreckend – buchstäblich. Die sogenannte Hydrotherapie (Wechselbäder, Wassergüsse, Wechselduschen) ist allerdings gut erforscht. Ihre positiven Wirkungen hat sich in zahlreichen Studien bestätigt. So hat das Wechselduschen gleich Vorteile:

Wechselduschen machen gesund

Vor allem auf chronische Erkrankungen wirken die Temperaturwechsel positiv. Zu dem Ergebnis kam eine Studie der Universitätsklinik Jena. Damals wurden Menschen mit chronischer Bronchitits untersucht. Resultat: Die Wechselduscher hatten schon nach 10 Wochen rund 13 Prozent weniger Atemwegs-Infekte.
Der Kreislauf wird angeregt

Die kalte Dusche öffnet Kapillaren. Das Blut kann besser zirkulieren. Kreislauf, Durchblutung und die Ausschüttung von Noradrenalin (dem „Flow-Hormon“) werden stimuliert. Folge: Wir werden schlagartig wach, aufmerksamer und bekommen (aus unseren Reserven) einen ordentlichen Energieschub. Auch unser Gehirn.
Die Wechseldusche entgiftet

Durch den schnellen Temperaturwechsel ziehen sich die Muskeln erst zusammen, dehnen sich und ziehen sich wieder zusammen. Dadurch werden die über Nacht und durch die langsame Blutzirkulation angesammelte Schadstoffe aus den Muskeln regelrecht heraus gedrückt. Auch durch den beschleunigten Kreislauf. Darüber hinaus weiß man heute aus Studien (Dank Sebastian Kneipp), dass Wasserkuren das Immunsystem stärken. Die Methode ist also auch eine Art Guten-Morgen-Detox.
Wechselduschen steigern Fettverbrennung

Tatsächlich muss unser Körper beim Heiß-Kaltduschen jede Menge Energie aufwenden, um die Körpertemperatur zu halten. Entsprechend nutzt er zum Nachheizen seine Fettreserven. Kalt-Warm-Duschen ist also nicht nur gesund. Es macht auch schlank und regt den Stoffwechsel an. Erwarten Sie aber keine Wunder. Normales Duschen verbraucht in der Stunde gerade mal 330 Kalorien.
Warm-Kalt-Duschen lindert Muskelkater

Laut einer Studie im European Journal of Applied Physiology entlastet das Wechselduschen die Muskulatur nach einem Workout. Die Warm-Kalt-Duschen wirkten ähnlich wie Kompressionsstrümpfe. Das könne den Muskelkater danach reduzieren und Schmerzen lindern.
Kaltduschen fördern Testosteron

Durch den Temperaturschock wird die Produktion von Testosteron angeregt. Das Hormon wirkt sich positiv auf unsere Stimmung und Motivation aus (nicht nur bei Männern). Wir fühlen uns danach, als könnten wir Bäume ausreißen. Ebenso wachsen das Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen.
Wechselduschen reduziert Stress

Bei Studien zur Erforschung freier Radikale zeigte sich, dass Warm-Kalt-Duschen oxidativen Stress reduziert sowie die Stresstoleranz erhöht. Unsere Nervenbahnen werden durch den Temperaturwechsel trainiert und gestärkt.
Heiß-Kalt-Duschen beugt Depression vor

Wissenschaftler fanden heraus, dass kaltes Duschen den Sympathikus-Nerv stimuliert und dadurch die Ausschüttung sogenannter Beta-Endorphine. Diese wiederum erzeugen starke Impulse im Gehirn, die die Produktion körpereigener Anti-Depressiva anregen.

Wechselduschen bei Schwangerschaft?

Über solche Anwendungen sollte IMMER der Arzt entscheiden. Sprechen Sie mit ihm ab, ob das Wechselduschen für Sie infrage kommt und für Mutter und Kind gesund ist. Generell gilt: Wechselduschen kann in der Schwangerschaft nützlich sein. Es stärkt das Bindegewebe und strafft die Haut. Schließlich muss sich die Haut während der Schwangerschaft extrem dehnen und durchschnittlich 10 bis 15 Kilo zusätzliches Gewicht stemmen. Wechselduschen kann daher Schwangerschaftsstreifen reduzieren helfen. Dazu werden Glückshormone (sogenannte Endorphine) ausgeschüttet. Die machen beide glücklich – Mutter und Baby.

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