Mittagstief: Wie Sie es überwinden

Mittagstief Definition: Was ist das und wofür braucht man es?

Immer um die Mittagszeit befällt die meisten Menschen eine bleierne Müdigkeit – fast wollte man die Augen mit Streichhölzern offen halten. Wer sich so fühlt, steckt mitten im Leistungstief.

Das Kind hat sogar einen Fachterminus: Von postprandiale Somnolenz spricht der Experte bei der Müdigkeit, die nach dem Mittagessen eintritt.

Manch einer lästert, dass lediglich ausreichend Schlaf in der Nacht zuvor notwendig sei, um dem Mittagstief zu entgehen. Das ist leider ein hartnäckiges Vorurteil, das sich bei vielen hält.

Tatsächlich wissen Schlafforscher wie Jürgen Zulley, dass der Drang, sich mittags hinzulegen etwas mit unserer Chronobiologie zu tun hat: Mittags nimmt die Leistungskurve des Menschen ab, sowohl psychisch als auch physisch.

Die logische Konsequenz wäre, die Arbeitsbedingungen an die Chronobiologie des Menschen anzupassen und somit dem Mittagstief ein Schnippchen zu schlagen. In Deutschland passiert das eher zögerlich; vorbildlich ist hier die Stadtverwaltung Vechta, die ihren Mitarbeitern zusätzlich zur Mittagspause eine zwanzigminütige Entspannungsphase ermöglicht.

Mit Erfolg: Die Kommune hat verglichen mit anderen in Deutschland eine höhere Produktivität, höhere Leistungsbereitschaft, größere Attraktivität als Arbeitgeber und einen geringeren Krankenstand zu verzeichnen. Abgesehen davon hat die Lebensqualität der Arbeitnehmer zugenommen.

Mittagstief Ursache: Körperliche Vorgänge

Auch wenn die meisten Verdauungsvorgänge nahezu unbemerkt vor sich gehen, wird währenddessen viel Energie verbraucht. Die Nahrung wird von der Speiseröhre in den Magen befördert, der nun damit beschäftigt ist, das aufgenommene Essen zu verwerten.

Das passiert, indem das sauerstoffreiche Blut in den Magen und den Darm fließt, um die aus der Nahrung herausgelösten Nährstoffe aufnehmen und anschließend abtransportieren zu können. Das heißt, das Blut, das für die Verarbeitung der Nahrung zuständig ist, steht in diesem Moment nicht dem Gehirn zur Verfügung.

Es ist also kein Wunder und auch nicht nur der Chronobiologie anzulasten, wenn wir in ein Mittagstief fallen. Dieser Effekt wird noch durch schweres, fetthaltiges Essen verstärkt, denn das bedeutet für den Magen regelrechte Schwerstarbeit.

Was Sie tun können: Tipps gegen das Mittagstief

• Nickerchen

  Sie geben der Müdigkeit nach und machen ein Nickerchen. Neudeutsch auch Powernap oder Powernapping genannt, ist aber letztlich nichts anderes als das herkömmliche Mittagsschläfchen. Nur, dass Sie dafür nicht gleich in den Pyjama springen müssen: Denn idealerweise dauert diese Schlafpause zwischen 15 und 20 Minuten, nicht länger. Studien haben herausgefunden, dass alles über 30 Minuten hinaus uns wesentlich müder und kaputter aufstehen lässt, grob gesagt: Je länger wir abtauchen, desto länger brauchen wir auch wieder um wach zu werden.

• Bewegung

  Sie geben der Müdigkeit Kontra! Jetzt erst recht an die frische Luft, Sauerstoff tanken und bewusst die Umgebung wahrnehmen. Bereits der Volksmund weiß: Nach dem Essen sollst du ruh’n oder 1000 Schritte tun. Mit Blick auf einen vollgeschlagenen Magen ist Ersteres nicht zu empfehlen, da durch den beginnenden Verdauungsprozess die Magensäure bei einem verminderten Verschlussdruck nach oben steigen und Sodbrennen auslösen kann. So gesehen bleibt in dem Fall also nur ein Spaziergang.

• Portionsgröße

  Mit ein Problem können die Mengen sein, die der Magen verdauen muss. Statt drei großer Mahlzeiten empfehlen viele Ernährungswissenschaftler lieber fünf kleinere über den Tag verteilte Portionen. Essen Sie in der Zwischenzeit Obst und Nüsse, darunter gibt es regelrechtes Brainfood, das sich auch anderweitig positiv auf Ihr Gehirn auswirken kann.

• Flüssigkeitszufuhr

  Denken Sie auch unbedingt daran, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wasser, aber auch Kräutertees sind gut dazu geeignet, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Oftmals entwickelt man Hungergefühle, obwohl man eigentlich durstig ist. Darüber hinaus ist genügend Flüssigkeit wichtig für die kognitiven Fähigkeiten.

• Qualität

  Aber nicht nur die Quantität, auch die Qualität wirkt sich auf das Mittagstief aus: Sehr fetthaltige, kohlehydratreiche Kost beschäftigt den Magen ebenfalls deutlich mehr als ausgewogene Mahlzeiten. Dabei geht es gar nicht darum, Kohlehydrate generell zu verurteilen, es kommt auf die Menge an. (Mehr dazu weiter unten.)

• Luft

  Die einen wollen lieber ersticken, die anderen lieber erfrieren: Die richtige Luftzufuhr kann jedenfalls dazu beitragen, das Mittagstief zu vermeiden. Gerade in Büros mit mehreren Personen reduziert sich der Sauerstoffanteil stärker als uns lieb ist. Das ist ganz natürlich, denn jeder stößt beim Ausatmen Kohlenstoffdioxid aus – sind die Werte entsprechend hoch, nimmt die Konzentration umso stärker ab.

• Düfte

  Wahre Wunder können ätherische Öle wie Pfefferminz- oder Majoranöl bewirken. Geben Sie dafür einige Tropfen auf ein Taschentuch und riechen Sie kurz im Abstand von wenigen Minuten daran. Auch Chinaöl hat einen ähnlichen Effekt: Der frische Duft wirkt wie eine Brise und klärt Geist und Körper im Nu.

• Koffein

  Zugegeben, es gibt Koffeinjunkies, die den braunen Lebenstrank wie nichts herunterkippen. Und je mehr davon Sie trinken, desto mehr gewöhnt sich Ihr Körper an das Koffein. Richtig angewandt (und sparsam dosiert) hat Koffein aber die Kraft, Ihre Lebensgeister wieder zu wecken. Trinken Sie ein Tässchen Kaffee oder einen Espresso unmittelbar vor Ihrem Nickerchen und legen Sie sich dann ein wenig hin. Stehen Sie dann nach maximal 20 Minuten wieder auf und profitieren Sie vom doppelten Energieschub: Das Koffein braucht nämlich 30 Minuten, um seine Wirkung optimal im Körper zu entfalten.

• Tanzen

  Stellen Sie ein bisschen Musik an, am besten etwas Flottes und schütteln Sie Ihre Glieder; schwenken Sie die Arme, die Beine, kreisen Sie mit den Schultern und machen Sie das Ganze für die Dauer eines Liedes. So wird der Kreislauf wieder in Schwung gebracht.

• Wasser

  Halten Sie einen Waschlappen unter kaltes Wasser, wringen das überschüssige Wasser aus und geben einige Tropfen Rosmarinöl darauf. Reiben Sie gegen die Haarwuchsrichtung Ihre Arme ab, kühlen Sie den Hals und das Dekolleté mit dem Waschlappen. Wer allein Zuhause ist, kann den ganzen Körper damit abreiben – nur im Büro sollten Sie davon lieber Abstand nehmen! Wer den Duft nicht mag: Eine Alternative zum Rosmarinwaschlappen ist einfach kaltes Wasser über die Unterarme laufen zu lassen und ein wenig davon ins Gesicht zu spritzen.

• Gehirnjogging

  Wer noch Pausenzeit übrig hat, sollte diese nutzen, um beispielsweise Kreuzworträtsel zu lösen oder einige Brainteaser zu knacken. So lässt sich langsam aber sicher wieder die Leistung ankurbeln. Wer wieder an die Arbeit muss, sollte nach Möglichkeit auf leichte Tätigkeiten wie Mails lesen und beantworten zurückgreifen. Die wichtigsten Aufgaben sollten lieber in der ersten Tageshälfte bereits erledigt sein.

Mittagstief: Leistungskurve mit Eiweiß ankurbeln

Eine britische Studie fand heraus, dass die Art der Ernährung großen Einfluss darauf hat, wie gut man aus der Pause heraus wieder aktiv an die Arbeit gehen kann.

Ein internationales Forscherteam um die Pharmakologen Denis Burdakov und Mahesh M. Karnani von der University of Cambridge fand in Versuchen mit Mäusen heraus, dass nach einer stark kohlenhydratreichen Ernährung bestimmte Zellen im Gehirn in ihrer Aktivität eingeschränkt sind.

Genau genommen sind es exakt die Gehirnzellen, die wachmachende und aktivierende Botenstoffe freisetzen. Besteht hingegen die Ernährung überwiegend aus Eiweißen beziehungsweise Proteinen, ändern diese Zellen ihr Verhalten nachweislich.

Die nun aufgeweckten Zellen produzieren die notwendigen Botenstoffe und aktivieren somit Gehirn und Stoffwechsel und bewirken, dass Kohlehydrate in Energie umgesetzt werden. Nun sind Mäuse zwar keine Menschen, allerdings haben alle Säugetiere inklusive des Menschen die gleichen speziellen Gehirnzellen und Botenstoffe, so dass die Forscher die Ergebnisse für übertragbar halten.

Das würde erklären, warum viele Menschen nach einer kohlenhydratreichen Kost ins Mittagstief fallen, während sie vergleichsweise fit nach einer eiweißreichen Nahrung sind.

Wenn Sie sich die Ergebnisse dieser Studie zunutze machen und Ihr Mittagstief vermeiden wollen, ist eiweißreiches, leichtes Essen ideal. Das liegt nicht so schwer im Magen wie Schweinebraten mit Soße, der die Verdauungsleistung des Magens besonders in Anspruch nimmt.

Beispiele für eine eiweißreiche, leichte Ernährung sind:

• Geflügel

  Das helle Fleisch gilt als das gesündeste, da es mager ist. Besonders Puten- und Hähnchenfleisch zählen zu den bekömmlichsten Eiweißlieferanten. Eine Hühnersuppe mit Reis oder Kartoffeln, aber auch Hirse und Buchweizen ist eine leichte Mahlzeit und aktiviert die Lebensgeister.

• Fisch und Meeresfrüchte

  Dazu zählen beispielsweise Lachs und Thunfisch. Letzterer ist eine wahre Eiweißbombe: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm nehmen Sie zu sich. Der Vorteil dieser Lebensmittel sind gesunde Nährstoffe wie Jod und Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren.

• Griechischer Salat

  Hier sind sowohl der Feta als auch die Oliven wertvolle Eiweißlieferanten. Gerade im Sommer bietet sich ein frischer Salat an, der einfach und fix zubereitet werden kann.

• Hülsenfrüchte

  Wie Erbsen (und besonders rote) Linsen tragen besonders zu einer vollwertigen Ernährung bei. Sie sind frei von tierischen Fetten und gleichzeitig ballaststoffreich, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt.

• Tofu

  Ebenfalls für Vegetarier und Veganer besonders geeignet ist der asiatische Fleisch- und Käseersatz, der sehr vielfältig einsetzbar ist. Er ist je nach Würze oder Marinade herzhaft zuzubereiten und lässt sich grillen, braten und frittieren. Seidentofu hingegen ist geeignet als Basis für ein veganes Mousse au Chocolat.

Auch Eier, Harzer Käse (der viel Eiweiß, aber kaum Fett enthält), Mandeln, Quark und sogar Erdbeeren enthalten viel Eiweiß, mit dem Sie Ihre Ernährung positiv beeinflussen und ein Mittagstief vermeiden können.