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MBSR: Achtsamkeit-Übungen und Training gegen Stress

Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“ – auf Deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung. Dahinter steckt ein 8-wöchiger Kurs, den der US-Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn bereits 1979 entwickelte. MBSR hilft gegen Stress ebenso wie gegen Angstzustände, Depressionen und Schmerzen. Die Methode vereint wissenschaftliche Erkenntnisse mit fernöstlichen Erfahrungen aus Bud­dhis­mus, Yoga und Zen und gilt heute als gut erforscht und evaluiert. Wir zeigen, wie das MBSR-Training funktioniert…

MBSR: Achtsamkeit-Übungen und Training gegen Stress

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Was ist ein MBSR Training nach Jon Kabat-Zinn?

Das von Jon Kabat-Zinn entwickelte MBSR Training besteht aus unterschiedlichen Übungen zur bewussteren Körperwahrnehmung. Dabei wird die Aufmerksamkeit – im Sitzen, Liegen oder Gehen – gezielt auf die eigenen Gefühle und Gedanken gelenkt – jedoch ohne diese zu bewerten. Wie bei der Achtsamkeit (engl. „Mindfulness„) tragen die Übungen entscheidend dazu bei, Stress abzubauen und den Alltag zu entschleunigen. Bei regelmäßigem Training lassen sich dabei ebenso Schmerzen oder Ängste reduzieren.

Ein voller MBSR Kurs dauert insgesamt acht Wochen. Dazu gehört ein ganzer Übungstag unter Anleitung eines Lehrers sowie zweieinhalb Stunden Training pro Woche. Überdies müssen die Teilnehmer täglich und zuhause bis zu 45 Minuten lang weitere Übungen absolvieren.

Kann ein MBSR Kurs heilen?

Ein Mindfulness-Based-Stress-Reduction Kurs hat nichts mit Esoterik zu tun. Jon Kabat-Zinn entwickelte den Kurs unter Beachtung wissenschaftlicher Erkenntnisse an der Universität Worcester im Bundesstaat Massachusetts (USA). Seine Methode verbindet moderne Forschung und Einflüsse aus dem Zen-Buddhismus sowie Elemente des Yoga gleichermaßen und gilt heute als wissenschaftlich anerkannte Methode. Ihr Wirksamkeit konnte in vielen Stu­dien nachgewiesen werden. Heilen im Wortsinn kann MBSR aber nicht. Auch ersetzt die achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung keine Therapie. Als Teil der Gesundheitsprävention kommt MBSR heute aber vor allem in Krankenhäusern, sozialen Einrichtungen, Gefängnissen und sogar in der US-Armee zum Einsatz.

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MBSR Kurs: Welche Achtsamkeitsübungen gibt es?

Wie ein MBSR Kurs aufgebaut ist, wie lange die Sitzungen dauern, hängt von der jeweiligen Einrichtung ab. Folgende Achtsamkeitsübungen sind aber immer wieder Bestandteil:

Body Scan

Der MBSR Body Scan lässt sich am ehesten mit einer Reise durch den eigenen Körper beschreiben. Damit starten die Übungen immer. Es geht darum, alle Körperteile der Reihe nach bewusst wahrzunehmen: Pocht das Herz? Sind die Hände kalt? Diese Übung kann im Sitzen oder Liegen praktiziert werden. Wichtig ist, dass Sie während der Übung völlig ungestört sind.

Atemübungen

Ein weiterer Bestandteil aller MBSR Übungen ist richtiges Atmen (siehe auch: Breathwork) Zwar gibt es nicht DIE eine Methode, wie Sie richtig atmen. Aber es ist wichtig, dass Sie tiefe und gleichmäßige Atemzüge machen. Entsprechende Atemübungen werden immer wieder in einem MBSR Kurs eingebaut, können aber auch eine eigene Sitzung („Breathing-Space“) sein.

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Yoga

Zu einem MBSR Kurs gehören meist auch einfache Yoga-Übungen („Asanas“), die langsam und achtsam ausgeführt werden. Währenddessen nehmen die Teilnehmer eine wohlwollende Haltung zu sich selbst ein: Es geht nicht darum eine perfekte Yoga-Position einzunehmen, sondern fließende Bewegungen und Gedanken zu trainieren. Die Kursteilnehmer nehmen sich und ihre Bewegungen wahr und spüren, wie es ihnen damit geht. Nützliche Yogaübungen für Anfänger und Fortgeschrittene finden Sie in diesem Artikel.

Sitzmeditation

Diese Übung stammt aus dem Zen-Buddhismus („Zazen“). Durchgeführt wird sie im Lotus- oder Fersensitz. Trotz aufrechter Haltung stimmt dabei das Verhältnis zwischen Spannung und Entspannung. Ziel einer Sitzmeditation ist es, über nichts nachzudenken. Vielmehr sollen die Kursteilnehmer Geist und Aufmerksamkeit voll und ganz auf das Hier und Jetzt lenken. Weitere Tipps zur Meditation, finden Sie HIER.

Gehmeditation

Ebenfalls aus dem Zen-Buddhismus stammt die Gehmeditation („Kinhin“). Sie zeichnet sich durch die Verbindung von bewusstem Atmen mit fließenden Bewegungen aus. Jeder Schritt wird gezielt gesetzt. Alles, was nicht mit Atmen oder Gehen zu tun hat, wird aus dem Kopf verbannt. Durch diese MBSR Übung können sich die Teilnehmer beruhigen und Stress abbauen. Wie Gehen beim Stressabbau hilft, erfahren Sie hier.

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Regelmäßiges Training: Wie wirkt MBSR?

Die MBSR Übungen helfen nicht nur nachweislich bei der Stressbewältigung. Sie können ebenso Depressionen oder Schmerzen lindern helfen. Unlängst haben Hirnforscher dabei veränderte Hirnaktivitäten nachweisen können. Wer MBSR praktizierte, gelangte zu mehr Zufriedenheit, Glücksgefühlen und innerer Harmonie. Daneben gibt es noch weitere positive (medizinische) Effekte:

  • Sinkender Blutdruck

    MBSR Übungen sorgen dafür, dass wir innehalten und ganz im Augenblick versinken. Nicht wenige erleben dabei tranceähnliche Zustände. Die wiederum normalisieren den Blutdruck und stärken das Immunsystem. Auch der Schlaf verbessert sich durch die achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung.

  • Steigende Schmerzunempfindlichkeit

    Körperlicher Schmerz kann durch Gedanken und Gefühle ausgelöst und verstärkt werden. Das Gegenteil gilt aber genauso: Durch innere Akzeptanz, Aufmerksamkeitslenkung und Meditation lassen sich Schmerzen lindern und sie werden nicht mehr als ganz so quälend wahrgenommen.

  • Innere Ruhe

    Wenn sich Atmung und Puls beruhigen, entspannt auch der Körper. Verkrampfungen und Blockaden werden gelöst – wir selbst erleben mehr Gelassenheit und innere Ruhe.

  • Klares Denken

    Unter Stress geraten wir schnell in eine Art Tunnelblick oder Gedankenkarussell. Durch gezieltes MBSR Training sorgen Sie für einen Perspektivwechsel und lenken Ihre Gedanken bewusst aus dem Tunnel heraus. Effekt: Sie sehen plötzlich wieder klar.

  • Steigende Lebensqualität

    Mithilfe diverser MBSR Übungen konnten Probanden schon Rücken- und Kopfschmerzen reduzieren oder ganz beseitigen. Selbst bei chronischen Schmerzen sind die Auswirkungen positiv: Durch die meditative Entspannung lässt das Stressempfinden nach.

Viele verwechseln Achtsamkeit oder Mindfulness mit Esoterik. Manche MBSR Übungen wirken vielleicht tatsächlich so. Dahinter steckt aber weder eine Religion oder Heilslehre. Es geht einzig darum, den Augenblick bewusster zu erleben, Kraft zu tanken und sich selbst besser zu spüren. Das Leben findet ja vor allem im Hier und Jetzt statt. MBRS Kurse helfen die Signale des eigenen Körpers besser zu erkennen – und vor allem das: Bewusstes Leben lernen – in jedem Moment.

[Bildnachweis: Karrierebibel.de]

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