MBSR: Wie Sie Achtsamkeit gegen Stress einsetzen

Wer heutzutage dem Stress den Kampf ansagen will, kommt kaum an MBSR vorbei. Hinter der kryptischen Abkürzung verbirgt sich eine Achtsamkeitsmethode des amerikanischen Mediziners und Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Er entwickelte einen achtwöchigen Kurs zur Stressreduktion, der gegen Stress, Angstzustände, Depressionen und Schmerzen hilft. Welche MBSR-Übungen es gibt und wie Sie von dieser Methode profitieren…

MBSR: Wie Sie Achtsamkeit gegen Stress einsetzen

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MBSR: Was ist das?

MBSR steht für Mindfulness-based Stress Reduction, zu Deutsch etwa: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Stress ist die moderne Geißel der Menschheit – auch wenn wir in der westlichen Welt uns weder um Kriege oder Hunger sorgen müssen. Konflikte mit Kollegen oder in der Familie, aber auch Extremsituationen wie der Tod eines geliebten Menschen, eine schwere Krankheit oder der Verlust des Arbeitsplatzes können dazu führen, dass Menschen sich gestresst fühlen.

Das wirkt sich negativ aufs Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Das Ziel von MBSR ist, zu Selbsterkenntnis und damit zu innere Harmonie und Gelassenheit zu gelangen. Daher entwickelte Kabat-Zinn in den 1970er Jahren das MBSR-Programm, das seine wissenschaftlichen Erkenntnisse mit fernöstlichen Erfahrungen aus Bud­dhis­mus, Yoga und Zen vereint.

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Wie funktioniert MBSR?

Der Dreh- und Angelpunkt dieser Methode ist Achtsamkeit. Dabei handelt es sich um die gezielte Wahrnehmung von Gefühlen und Gedanken. Das Besondere daran: Wer Achtsamkeit praktiziert, tut dies völlig ohne zu bewerten. Schöne, aber auch ängstliche oder schmerzhafte Gefühle werden zugelassen. Mit zunehmender Übung hilft das dabei, zu einem besseren Umgang mit negativen Gefühlen wie Schmerz, Stress oder Angst klarzukommen.

MBSR hat nichts mit Esoterik zu tun. Kabat-Zinn entwickelte den Kurs unter Beachtung wissenschaftlicher Erkenntnisse an der Universität Worcester, Massachusetts (USA). Seine Methode verbindet Forschung und Traditionen gleichermaßen und findet großen Zuspruch. Als Teil der Gesundheitsprävention kommt MBSR hier zum Einsatz:

  • Gesundheitsbereich
  • Pädagogischen/soziale Einrichtungen
  • Unternehmen
  • Gefängnisse
  • Amerikanische Armee

Wie ein Kurs im Einzelnen aufgebaut ist, wie lange die Sitzungen dauern, hängt von der jeweiligen Einrichtung ab. Folgende Übungen sind aber immer wieder Bestandteil:

Body Scan

Der Body Scan im MBSR lässt sich am ehesten mit einer Reise durch den eigenen Körper beschreiben. Damit starten die Übungen immer. Es geht darum, alle Körperteile bewusst wahrzunehmen: Pocht das Herz? Sind die Hände kalt? Diese Übung kann im Sitzen oder Liegen praktiziert werden. Wichtig ist wie bei allen Bestandteilen, dass Sie während der Sitzung völlig ungestört sind. Übungen, die Ihren Body Scan unterstützen, finden Sie hier.

Atemübungen

Wichtiger Bestandteil aller MBSR-Übungen ist richtiges Atmen. Zwar gibt es nicht die eine Methode, wie Sie atmen müssen. Aber es ist wichtig, dass Sie ruhig und gleichmäßige Atemzüge machen. Die Atemübungen werden in die einzelnen Abläufe eingebaut, können aber auch ein eigener Punkt (Breathing-Space) in einer Sitzung sein. Wie Sie richtig atmen, erfahren Sie hier.

Yogaübungen

Zum MBSR gehören einfache Yoga-Bewegungen (Asana), die langsam und achtsam ausgeführt werden. Währenddessen nimmt der Übende eine wohlwollende Haltung zu sich selbst ein: Nicht formvollendete Ausführung und Perfektion sind das Ziel. Sondern fließende Bewegungen und Gedanken. Der Übende nimmt sich und seine Bewegungen wahr, spürt nach, wie es ihm damit geht. Yogaübungen für Anfänger und Fortgeschrittene finden Sie in diesem Artikel.

Sitzmeditation

Diese Übung stammt aus dem Zen-Buddhismus (Zazen). Durchgeführt wird sie im Lotus- oder Fersensitz. Wenngleich jeder eine aufrechte Haltung einnimmt, stimmt das Verhältnis zwischen Spannung und Entspannung. Ziel einer Sitzmeditation ist es, über nichts nachzudenken. Vielmehr sollen Übende Geist und Aufmerksamkeit voll und ganz auf das Hier und Jetzt lenken. Wie Sie Meditation lernen, lesen Sie an dieser Stelle.

Gehmeditation

Ebenfalls aus dem Zen-Buddhismus stammt die Gehmeditation (Kinhin). Sie zeichnet sich durch die Verbindung von bewusstem Atmen mit fließenden Bewegungen aus. Jeder Schritt wird gezielt gesetzt, alles, was nicht mit Atmen oder Gehen zu tun hat, aus dem Kopf verbannt. Durch diese Meditationstechnik können die Übenden sich beruhigen und Stress abbauen. Wie Gehen beim Stressabbau hilft, erfahren Sie hier.

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Wie wirkt MBSR?

Ist Stress vorübergehend, sind die Auswirkungen gering. Ebenso gut wie positiver Stress sich nicht negativ auf Menschen auswirkt. Andauernder Stress hingegen kann krankmachen und Depressionen verursachen. MBSR steuert solchen Entwicklungen gegen.

Zahlreiche Forschungen belegen, dass Meditation sich positiv auswirkt. So haben Hirnforscher beispielsweise veränderte Aktivitäten in einzelnen Gehirnarealen nachweisen können. Und zwar solcher Art, dass Praktizierende zu innerer Ruhe und Harmonie gelangen. Hinter MBSR steckt aber weitaus mehr als nur „Wohlfühlmomente“:

  • Sinkender Blutdruck: Manche nehmen vor lauter Stress nur noch das Rauschen des Blutes in den Ohren wahr. MBSR bringt die Übenden dazu, innezuhalten. Tranceähnliche Zustände tragen dazu bei, dass sich der Blutdruck normalisiert.
  • Abnehmendes Aufregungslevel: Durch stärkere Gelassenheit kehrt Ruhe ein. Atmung und Puls beruhigen sich, der Körper entspannt sich. Verkrampfungen und Blockaden können so gelöst werden.
  • Klares Denken: Wer sehr gestresst ist, läuft Gefahr, einen Tunnelblick zu entwickeln. Andere stecken wiederum im Gedankenkarussell fest. In beiden Fällen fehlt es an Möglichkeiten, sich auf eine Sache zu konzentrieren und einen Perspektivwechsel hinzubekommen. Durch MBSR müssen Sie Ihre Gedanken auf etwas anderes – nämlich sich – lenken.
  • Steigende Lebensqualität: Mithilfe diverser MBSR-Techniken konnten einige Menschen ihre Rücken- und Kopfschmerzen reduzieren oder sogar beseitigen. Selbst bei chronischen Schmerzen sind die Auswirkungen positiv: Durch die Entspannung lässt das Stressempfinden nach.

Das alles fördert gleichzeitig eine Persönlichkeitsentwicklung. Wer sich selbst bewusst wahrnimmt, erkennt besser die Signale seines Körpers. Dadurch kann er sich in entsprechenden Situationen besser abgrenzen. Das ist vor allem deshalb wichtig, weil sich Stress niemals völlig vermeiden lassen wird.

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[Bildnachweis: Karrierebibel.de]
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4. März 2021 Anja Rassek Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der WWU in Münster. Sie arbeitete beim Bürgerfunk und einem Verlag. Hier widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.

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