Gedankenkarussell stoppen: Raus aus der Grübelfalle

Was wäre wenn…? Kennen Sie solche Gedankenspiele? Dann kreisen Ihre Gedanken vermutlich auch öfter im Gedankenkarussell. Das nervt, weil es Sie nicht nur vom produktiven Arbeiten oder gesunden Schlafen, sondern auch vom Lebensglück abhält und Ihre Gesundheit gefährdet. Höchste Zeit also, das Gedankenkarussell zu stoppen und Wege aus der Grübelfalle zu lernen…

Gedankenkarussell stoppen: Raus aus der Grübelfalle

Gedankenkarussell: Symptome dafür, dass die Gedanken kreisen

Schon wieder geht die Kollegin aus dem anderen Team ohne einen Guten Morgen! oder etwas Vergleichbares an Ihnen vorbei. Warum? Was denkt Sie sich dabei? Sie fragen sich, ob Sie etwas falsch gemacht haben und ob es an Ihnen liegt, dass die neue Kollegin Sie anscheinend nicht mag…

Als wäre das nicht schon schlimm genug, wirkt sich dieses Gedankenkarussell aus Aktion und Reaktion negativ auf Ihre Arbeit aus. Statt sich voll und ganz Ihrer Arbeitsaufgabe zu widmen, kreisen in Ihrem Kopf immer und immer wieder die gleichen Gedanken. Jedenfalls dann, wenn Sie zu den Personen gehören, die zu der sogenannten Rumination neigen.

Psychologen bezeichnen mit dem Ausdruck die ständige Wiederholung der immer gleichen Fragen, ohne dass sie zu einem Abschluss kommen würden. Ein anderer Ausdruck dafür ist Gedankenkarussell – und gleichgültig wie man es bezeichnet, die Aussichten sind nicht rosig.

Langfristig hat dieses Denkmuster nämlich ernste Konsequenzen. Menschen, die zu depressiven Verstimmungen neigen, werden durch das Gedankenkarussell länger in dem unerwünschten Zustand gehalten. Andere können ihre Emotionen nicht mehr in dem Maße ausdrücken, wie sie vielleicht möchten. Und noch einen interessanten Umstand konnten die Forscher entdecken: Frauen grübeln in der Tendenz mehr und häufiger als Männer.

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Was setzt das Gedankenkarussell in Gang?

Einige Menschen neigen mehr als andere dazu, sich in kreisenden Gedanken zu verlieren. Forscher identifizieren einige Persönlichkeitsmerkmale, die auffallend oft zu dem Denkschema neigen. Dazu zählen

  • Perfektionisten,
  • neurotisch veranlagte Persönlichkeiten und
  • Personen, die sich exzessiv auf die Beziehungen zu anderen Menschen konzentrieren.

Gerade im beruflichen Umfeld haben Persönlichkeiten, die schnell in ein Gedankenkarussell fallen, das Nachsehen. Produktiv ist dieses Denkmuster nämlich nicht. Während problemorientiertes Nachdenken auf eine Lösung ausgerichtet und in der Regel an einem konkreten Sachverhalt festgemacht wird, sieht das bei der Rumination ganz anders aus.

Wer im Gedankenkarussell festhängt, schätzt seine Person und Fähigkeiten eher negativ ein und neigt zu vorschneller und übertriebener Selbstkritik.

Das ist aber noch nicht alles. Wer permanent in negativen Denkschleifen festhängt, hat mehr Stress als andere – und zwar die Art von Stress, die uns langfristig krank und arbeitsunfähig macht. Kurz gesagt, das Gedankenkarussell ist mehr als eine schlechte Angewohnheit, es kann bei anfälligen Persönlichkeiten bis in den Burnout führen.

Das lässt sich auch messen: Personen, die mehr grübeln, haben eine höhere Ausschüttung des krankmachenden Hormons Cortisol als ihre nicht grübelnden Zeitgenossen.

Gedankenkarussell stoppen: So gelingt es

Gründe genug, so schnell wie möglich aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, damit Sie wieder Kapazitäten für die wichtigen und schönen Dinge im Leben haben. Wie so oft, steht auch bei dieser Therapie der Leidensdruck ganz am Anfang: Personen, die sich gerne in negativen Denkschleifen verfangen, müssen zunächst ein Bewusstsein für ihre Art des Denkens entwickeln.

Das geht folgendermaßen: Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken zu kreisen beginnen, lassen Sie das für einen bestimmten Zeitraum – beispielsweise fünf Minuten lang – zu. Nach diesen fünf Minuten wird Bilanz gezogen:

  • Was hat Ihnen das Grübeln gebracht?
  • Sind Sie zu neuen Einsichten gekommen?
  • Sind Ihnen nun Zusammenhänge klar, die Sie vor der Fahrt in dem Gedankenkarussell nicht gesehen haben?
  • Und die wichtigste Frage von allen: Wie geht es Ihnen jetzt?
  • Fühlen Sie sich besser oder sind Sie eher noch trauriger und depressiver gestimmt als vorher?

Die Antworten auf diese Fragen zeigen Ihnen, ob Sie sich in einer Denkspirale befinden, die nirgendwo hinführt oder ob Sie auf dem Weg einer produktiven Lösung sind. Sollten Ihre Gedanken lediglich um das Problem kreisen, ohne etwas zu seiner Lösung beizutragen, ist es Zeit, aus dem Gedankenkarussell auszubrechen – und dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Fokussieren Sie auf die Außenwelt

    Grübler neigen dazu, sich zu sehr mit sich selbst zu beschäftigen. Leider trägt das nicht dazu bei, dass Sie den Blick frei haben, für eine Lösung des Problems. Aber etwas anderes hilft:

    Statt sich auf sich selbst und Ihre Probleme zu konzentrieren, lenken Sie den Blick auf die Außenwelt und lenken sich damit von sich selbst ab. Das geht schon mit ganz einfachen Mitteln:

    • Lesen Sie ein Buch
    • Telefonieren Sie mit einem guten Freund
    • Machen Sie einen kurzen Spaziergang
    • Schauen Sie sich aufmerksam einen Film an

    Zugegeben, diese Aktivitäten können Sie in der Regel nur in Ihrer Freizeit (oder Mittagspause) einsetzen, um aus dem Gedankenkarussell zu entkommen. Von den Effekten profitieren Sie auch während Ihrer Arbeit: Wenn Sie lernen, negative Gedanken abzuschalten, werden Sie auch im beruflichen Umfeld weniger zu dieser Denkweise neigen.

  • Hören Sie Musik

    Inwiefern dieser Tipp am Arbeitsplatz umgesetzt werden kann, müssen Sie individuell mit Ihrem Arbeitgeber abstimmen. Einige Arbeitnehmer haben aber die Möglichkeit, während Ihrer Arbeit Musik zu hören – und das kann sehr hilfreich sein, wenn Sie im Gedankenkarussell wieder einmal Ihre Runde drehen.

    Für diesen Fall sollten Sie eine Playlist mit den Songs zusammenstellen, die gute Laune bei Ihnen hervorrufen. Es hat sich gezeigt, dass Musikstücke, bei denen wir uns gut gefühlt haben, dieses Gefühl wieder auslösen können.

  • Konzentrieren Sie sich auf das Problem

    Menschen, die zu negativen Denkspiralen neigen, tendieren dazu, vom Wesentlichen abzuschweifen. Statt sich der Lösung des Problem zu widmen, beschäftigen sie sich mit weiteren, kleinen Problemen, die auftreten können.

    Bekannt ist das Beispiel mit dem Hammer, das der österreichisch-amerikanische Psychologe Paul Watzlawick in seinem Buch Anleitung zum Unglücklichsein ausgeführt hat: Ein Mann möchte in Bild aufhängen, doch um den Nagel in die Wand zu schlagen, fehlt im ein Hammer. Er weiß allerdings, dass sein Nachbar einen Hammer hat, also beschließt er, diesen zu fragen.

    Bevor es sich auf den Weg macht, setzt sich das Gedankenkarussell in seinem Kopf in Gang:

    Was, wenn der Nachbar mir den Hammer gar nicht ausleihen möchte? Mir ist schon gestern aufgefallen, dass er mich nur beiläufig gegrüßt hat, vielleicht kann er mich gar nicht leiden. Warum kann er mich denn nicht leiden, ich habe ihm doch gar nichts getan! Was bildet er sich überhaupt ein, mich so zu behandeln, schließlich behandle ich ihn doch immer zuvorkommend!

    Völlig aufgebracht stürmt der Mann zu seinem Nachbarn, klingelt an seiner Tür und als dieser öffnet schreit er: Behalten Sie Ihren Hammer!

    Ganz so extrem wird die Gedankenspirale sich bei Ihnen hoffentlich nicht auswirken. Das Beispiel zeigt aber sehr anschaulich, was passiert, wenn wir uns auf das Gedankenkarussell einlassen: Wir entfernen uns vom eigentlichen Problem und schaffen uns neue Probleme. Statt zu einer Lösung zu kommen, werden wir unglücklicher und unzufriedener. Was sich – wir erinnern uns – auf unseren Hormonspiegel und Stresspegel auswirkt.

    Der Ausweg ist relativ einfach: Schreiben Sie sich das ursprüngliche Problem auf einen Zettel – und zwar groß und deutlich. Die weiteren Probleme, die sich im Verlauf zeigen, gehören ebenfalls auf diesen Zettel, allerdings in eine Spalte darunter. Jeweils auf der rechten Seite der Probleme lassen Sie etwas Platz, um die Lösung zu notieren.

    Machen Sie das für alle Fragen, die in Ihrem Kopf kreisen. Wenn Sie sie bildlich (schriftlich) dargestellt haben, können Sie vielleicht eine Verbindung zwischen den einzelnen Fragen erkennen. Und nicht nur das: Unter Umständen hängt auch die Lösung des einen Problems mit der Antwort auf eine andere Frage zusammen. Das kann Ihnen aber nur dann auffallen, wenn Sie sich die Fragen und Auslöser Ihres Gedankenkarussells sorgfältig notieren.

  • Hüten Sie sich vor Allheilsversprechen

    Die Forderung danach, einfach positiv zu denken, dann würden sich die erwünschten Effekte einstellen, kann nach hinten losgehen. Statt dazu zu führen, dass wir uns besser fühlen und aus dem Gedankenkarussell ausbrechen können, tritt das Gegenteil ein. Dann nämlich, wenn positiv Denken nicht hilft. Einige Menschen fragen sich dann, warum es gerade ihnen nichts bringt, positiv zu denken.

    Sind sie selbst daran schuld, dass sie in einer Spirale aus negativen Gedanken gefangen sind? Machen sie etwas falsch?

    Das ruft Schuldgefühle und Selbstzweifel hervor und ist damit das Gegenteil von dem, was bewirkt werden soll. Statt aus dem Gedankenkarussell auszubrechen, dreht es sich nur noch schneller – dank der Fragen, die dazu gekommen sind (vergleichbar der Kritik an dem dem Gesetz der Anziehung).

    Trotzdem ist positives Denken nicht schlecht und Sie sollten es in jedem Fall trainieren. Was Sie aber nicht sollten, ist sich selbst die Schuld dafür zu geben, wenn positives Denken nicht sofort zu dem gewünschten Ergebnis führt.

[Bildnachweis: artenot by Shutterstock.com]
26. Januar 2019 Julia Sima Autorin Autor: Julia Sima

Julia-Eva Sima arbeitet als freie Journalistin und war mehrere Semester Dozentin an der Universität des Saarlandes. Danach wechselte sie in die Personalbranche und arbeitete unter anderem als Headhunter.



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