Was ist Overthinking?

Overthinking beschreibt das übertriebene, ständige und fast schon zwanghafte Nachdenken über nahezu jede Kleinigkeit. Es ist übermäßiges Grübeln gepaart mit wachsenden Sorgen. Überall sehen Sie ein mögliches Problem, in jeder Aussage eine versteckte Botschaft. Gibt es tatsächlich ein Problem, finden Betroffene keine Lösung, sondern stecken in einem Gedankenkarussell fest, das sie nicht anhalten können.

Wichtig ist die Unterscheidung zu notwendigem Analysieren, Nachdenken und Hinterfragen. Overthinking hilft nicht dabei, sich ein besseres Bild zu machen, neue Erkenntnisse zu gewinnen oder Lösungsansätze zu entwickeln. Die Gedanken kreisen ziellos umher – völlig unabhängig davon, ob Sie dadurch etwas erreichen und ändern können. All das Denken hat keinen Nutzen, sondern schadet nur.

Wo tritt Overthinking auf?

Zugespitzt formuliert: Überall! Overthinker verrennen sich in jedem Bereich ihres Lebens in den eigenen Gedanken. Häufiges Beispiel ist der Job. Warum gibt der Chef mit genau diese Aufgabe? Ist sie wirklich gut genug? Mögen die Kollegen mich? Wie war die Aussage des Büronachbarn gemeint? Reden die anderen vielleicht hinter meinem Rücken über mich? Habe ich was falsch gemacht? Werde ich bald gekündigt? Jede Kleinigkeit wird immer weiter zerdacht und in weitere Fragen aufgeteilt.

Gleiches zeigt sich in Beziehungen, wo Overthinking zu Streit oder gar Trennungen führen kann. Grundsätzlich wird jede Entscheidung stark beeinflusst. Bevor ein Overthinker sich festlegt, steht meist eine schier endlose Denkphase.

Ursachen: Wie entsteht Overthinking?

Beim Overthinking wird das dauerhafte Nachdenken zum Problem. Aber wie genau entsteht es? Eindeutig geklärt sind die Ursachen nicht. In der Psychologie werden verschiedene mögliche Auslöser diskutiert, die oft im Zusammenspiel auftreten und sich gegenseitig verstärken können. Zu den häufigsten Ursachen von Overthinking zählen:

Negative Erfahrungen

Overthinker haben in der Vergangenheit oft negative oder gar traumatische Erfahrungen gemacht. Eine Wiederholung solcher Erlebnisse wollen sie in jedem Fall verhindern. Dahinter steckt der Irrglaube, alles absehen und damit negative Auswirkungen vermeiden zu können. Mit diesem unbewussten Ziel im Hinterkopf durchdenken sie jede Situation immer und immer wieder, um keinesfalls etwas zu übersehen. Leider gibt es immer Dinge, die sich der Kontrolle entziehen. Wichtiger wäre daher ein gewisses Maß an Resilienz und Ambiguitätstoleranz.

Charakterzug

Für einige Menschen ist Overthinking Teil der Persönlichkeit. Sie neigen selbst ohne konkrete Auslöser zur Grübelei, zu Selbstzweifeln und Sorgen. Es ist ein Charakterzug, den Sie nur schwer kontrollieren können.

Harmoniebedürfnis

Auch Menschen mit großem Harmoniebedürfnis scheinen anfälliger für Overthinking zu sein. Wer Konflikten lieber aus dem Weg geht, versucht es jedem recht zu machen. Das führt dann leicht zur Überinterpretation bei Gesprächen mit anderen: Wie war das gemeint, mag mich die Person etwa nicht? Durch vorauseilenden Gehorsam und teils unterwürfiges Verhalten versucht der Overthinker dann, mögliche Zurückweisung zu vermeiden.

Perfektionismus

Ein Hang zum Perfektionismus lässt sich ebenfalls bei einigen Overthinkern beobachten. Das Fatale daran: Er führt zu völlig übersteigerten Anforderungen an sich selbst. Perfektionisten glorifizieren ein bestimmtes Ziel, das durch sämtliche Extra-Anforderungen unerreichbar wird. So kann es passieren, dass Studierende sich in unendlicher Recherche für ihre Hausarbeiten verlieren und so mittelfristige Ziele verpassen. Statt die rundum perfekte Arbeit abzuliefern ist es wichtiger, überhaupt erst die Abgabefrist einzuhalten.

Fehlendes Selbstbewusstsein

Ein geringes Selbstbewusstsein führt zu Unsicherheit und Angst. Das eigene Selbstwertgefühl wird von der Anerkennung und Bewertung anderer abhängig gemacht. Diese Unsicherheit führt zu übermäßigem Nachdenken.

Umstände

Overthinking kann auch eine Folge ständig wechselnder Anforderungen sein. Widersprüchliche Anordnungen, eine toxische Unternehmenskultur oder sogar wechselnde Vorgesetzte tragen dazu bei, dass so mancher Mitarbeiter verunsichert bestimmte Abläufe hinterfragt.

Intelligenz

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Intelligenz und Overthinking. Gerade sehr intelligente Menschen neigen häufiger dazu. Sie gehen mit ihren Überlegungen immer weiter in die Tiefe – manchmal mehr, als ihnen gut tut. Statt sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, verlieren sie sich in der Grübelei.

Overthinking: Symptome und Folgen

Das typischste Symptom für Overthinking ist offensichtlich: Ständiges und übermäßiges Nachdenken. Das ist jedoch längst nicht alles. Es gibt einige weitere Anzeichen, die dafür sprechen, dass Sie ein Overthinker sind.

Sie machen sich Sorgen um alles

Overthinker finden in allem einen Grund zur Sorge. Es gibt keinen Bereich, bei dem Sie nicht mögliche Probleme sehen oder sich gedanklich schon einmal darauf vorbereiten.
Sie spielen jedes Worst Case Szenario gedanklich durch

Sie denken solange nach, bis Sie das Worst Case Szenario vor Augen haben. Egal, wie unrealistisch dieses ist – Sie gehen davon aus, dass es eintreten könnte.
Sie erschweren sich Entscheidungen

Es gibt so viel abzuwägen: Wenn Sie dieses und jenes berücksichtigen, ergeben sich wiederum völlig neue Szenarien für andere Bereiche. So geraten Sie in einen wahren Gedankenstrudel. Lauter Details verdienen scheinbar genaue Überprüfung – das wiederum erschwert Entscheidungen. Eng damit verknüpft ist ein gewisser Realitätsverlust, denn plötzlich wirken alle Variablen gleich gewichtig. Genau das ist aber in der Regel nicht der Fall.
Sie denken ständig an Dinge, die Sie nicht kontrollieren können

Manche Dinge können Sie nicht kontrollieren oder beeinflussen. Trotzdem kreisen Ihre Gedanken ohne Unterbrechung um genau diese Aspekte.
Sie fokussieren nur das Negative

Overthinking führt dazu, dass Sie sich andauernd negative Folgen ausmalen. Wer derart defizitorientiert ist, nimmt kaum noch die positiven Dinge wahr. Overthinker geraten so zu echten Pessimisten.
Sie machen sich Gedanken über die Vergangenheit

Immer wieder denken Sie über das nach, was in der Vergangenheit passiert ist. Fehler, die Sie gemacht haben; Sätze, die andere gesagt haben; Dinge, die Sie oder andere getan haben. Daraus entstehen wiederum Sorgen für die Zukunft.
Sie können gedanklich nicht abschalten

Egal, ob am Abend, am Wochenende, im Urlaub oder zu jedem anderen Zeitpunkt. Overthinker können das Verhalten nicht einfach abschalten und es ist nicht auf bestimmte Situationen begrenzt. Wenn Sie im Job alles zu viel überdenken, tun Sie es im Privatleben auch. Das kann sogar zu Schlafstörungen (PDF) führen.
Sie bremsen sich selbst aus

Wer Angst hat, etwas Falsches zu sagen, sagt lieber gar nichts. Wenn Sie aber ständig zu allem schweigen, positionieren Sie sich auch nicht. Das kann ebenso verkehrt sein – etwa im Falle von eindeutigem Unrecht oder Fehlern anderer. Hinzu kommt, dass Sie selbst dadurch blass und unscheinbar wirken. Solche Leute werden bei der Beförderung leichter übergangen.

Psychologie: Ernste Folgen für Overthinker

Zu viel nachdenken kann doch nicht zu schlimm sein? Falsch! Overthinking sollte keinesfalls unterschätzt werden. Betroffene leiden enorm unter der psychischen Belastung. Die ständigen Sorgen und der dauerhafte Stress führen schon nach kurzer Zeit zu Problemen.

Langfristig drohen Angstzustände oder gar Depressionen. Gerade die Angst kann wiederum zu noch mehr Nachdenken führen. Ein gefährlicher Teufelskreis. Dann kann sich Overthinking in körperlichen Beschwerden wie Verspannung oder beschleunigtem Puls bemerkbar machen. Am Ende kann es sogar dazu führen, dass Menschen sich von ihren Kollegen und Freunden zurückziehen oder gar isoliert sind.

Tipps: Wie Sie Overthinking loswerden

Wollen Sie das Overthinking loswerden, müssen Sie aktiv etwas dagegen unternehmen. Warten Sie nicht einfach nur ab und hoffen Sie darauf, dass das Problem sich von selbst löst. Das wird es nicht! Diese Tipps können Betroffenen helfen, das Overthinking in den Griff zu bekommen:

1. Unterscheiden Sie Gedanken und Wirklichkeit

Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Gedanken nicht zwangsläufig der Wahrheit entsprechen. Was Sie beim endlosen Überlegen und Analysieren zu entdecken glauben, ist oft überhaupt nicht da. Je länger Sie über eine Aussage nachdenken, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Unterton oder eine zweideutige Botschaft erkennen. Den Unterschied zwischen Gedanken und Fakten zu erkennen, hilft Ihnen dabei, das Overthinking zu stoppen.

2. Sprechen Sie mit anderen

Statt nur den eigenen Gedanken nachzuhängen, sollten Sie darüber sprechen. Geeignete Gesprächspartner finden Sie in der Familie, im Freundeskreis oder auch bei vertrauten Kollegen im Job. Im Dialog fällt es leichter, die eigenen Gedanken einzuordnen und in strukturierte Bahnen zu lenken. Die zusätzliche Perspektive hilft Ihnen dabei, sich auf die Lösung zu konzentrieren.

3. Entkräften Sie das Worst Case Szenario

Beim Overthinking dreht sich vieles um das Worst Case Szenario. Was könnte passieren? Was könnte dahinter stecken? Welche Problematik habe ich nicht bedacht und übersehen? Indem Sie diesen scheinbar schlimmsten Fall entkräften, können Sie das Überdenken leichter beenden. Machen Sie sich klar, dass der Worst Case meist gar nicht so schlimm ist, wie befürchtet. Und die Wahrscheinlichkeit, dass dieser überhaupt eintritt, liegt oft nahe Null.

4. Stärken Sie Ihr Selbstbewusstsein

Eine Prävention und akute Maßnahme gegen Overthinking: Ein starkes Selbstbewusstsein bremst das Überdenken aus. Sie sind weniger unsicher, müssen sich nicht um jede Kleinigkeit Sorgen machen und glauben daran, mit möglichen Schwierigkeiten umgehen zu können. Sie ruhen in sich selbst.

5. Nutzen Sie einen Gedanken-Stopp

Es erfordert Übung, funktioniert aber sehr gut: Wenn Sie merken, dass Sie übermäßig lange und zu viel über eine Sache nachdenken, sagen Sie laut: „Stopp!“ Sie reißen sich damit selbst aus den Gedanken.

Unterschied zwischen Overthinking und Selbstreflexion

Durch Denken lassen sich Probleme lösen. Komplexe Probleme benötigen oft mehr Zeit. Wie kann Overthinking dann schlecht sein? Es kommt auf die Qualität der Gedanken an. Overthinking ist ein Extrem, das zu keinerlei greifbarem Ergebnis führt. Im Gegensatz zur Selbstreflexion ist Overthinking sogar kontraproduktiv – Sie sind zwar die ganze Zeit gedanklich mit etwas beschäftigt, fühlen sich aber dennoch schlecht.

Das liegt daran, dass Sie nicht weiterkommen. Overthinker hinterfragen frühere Entscheidungen, wälzen sich im „Was wäre wenn…“ – ohne einen Schritt vorwärts zu kommen. Mit diesem selbstquälerischen Verhalten lassen sich aber keine gegenwärtigen Probleme lösen. Gesunde Selbstreflexion hingegen beschäftigt sich mit dem, was gerade anliegt. Denn im Gegensatz zur Vergangenheit haben Sie hier noch unmittelbare Gestaltungsmöglichkeiten. Die nachfolgende Grafik verdeutlicht im Überblick die wichtigsten Unterschiede:

Bedeutung: Was soll Overthinking bewirken?

Overthinker selbst finden ihr Verhalten oft logisch und nachvollziehbar. Schließlich verbinden sie einen gewissen Qualitätsanspruch damit. Vereinfacht ausgedrückt, basiert es auf folgender Formel: „Je mehr ich über etwas nachdenke, desto besser bin ich auf mögliche Situationen vorbereitet. Desto schneller kann ich adäquat handeln.“ Es ist ähnlich wie bei einer Prüfungssituation, auf die sich schließlich auch jeder vorbereiten würde. Diese Vorbereitung in Form von Grübeln vermittelt Sicherheit.

Nur dass Overthinkern das Gefühl für die Verhältnismäßigkeit abhanden gekommen ist. So gesehen ist besteht jeder Tag aus Prüfung. Die Scham im Falle des Scheiterns und die möglichen Konsequenzen erscheinen zu groß. Daher projizieren sie ihre Gedanken oft auf andere und vermuten, dass diese in den gleichen Denkmustern denken wie man selbst.

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