Kopf frei bekommen: 7 Methoden für klare Gedanken

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Stress, Ärger, Arbeit: Der Druck ist oft hausgemacht

Ganz oft setzen wir uns selbst (unnötig) unter Druck. Es soll alles perfekt sein: zuhause und in der Beziehung, der Traumurlaub oder die Projekte auf der Arbeit. Immer muss es bei uns rund laufen – und wir sollen funktionieren wie eine Maschine. Fehler!

Immer nur funktionieren, funktioniert nicht. Jeder Akku muss auch mal wieder aufgeladen werden und braucht eine Pause.

Ebenso wenig schaffen wir es, immer allen gesellschaftlichen Erwartungen zu entsprechen. Oder denen der Familie, Freunde und Kollegen. Nur: Während die einen den Feierabend genießen und trotzdem abschalten können, kreisen bei anderen die Gedanken unentwegt weiter. Kurz: Sie grübeln und grübeln und bekommen den Kopf nicht mehr frei. Alles schwirrt. Das Gedankenkarussell aus Sorgen, Ängsten und Ärger dreht sich nur noch schneller…

Müssten sie aber nicht. Es zwingt sie schließlich keiner dazu – außer sie selbst. Die Vielzahl der Aufgaben, das Gefühl der Verantwortung, der heimliche Perfektionismus: all das ist hausgemachter Druck, der zudem meist auf eine besonders gewissenhafte Persönlichkeit schließen lässt.

Sicher, Gewissenhaftigkeit, Sorgfalt und Verantwortungsbewusstsein sind Tugenden. Wichtige Erfolgseigenschaften sogar. Aber sie können zur Belastung werden, wenn sie in eine Art Endlosschleife führen und wir deshalb den Kopf nicht mehr frei bekommen. Das Gehirn – zumindest fühlt es sich so an – platzt dann aus allen Nähten. Bis zum kompletten Absturz.

Kein klarer Kopf: Was sind die Folgen?

Unser Gehirn ist permanent im Einsatz. Selbst im Schlaf verarbeiten und speichern wir Informationen und die Eindrücke des Tages. Umso wichtiger ist, dass wir zwischendurch loslassen, den Gedanken beim Verklären zuschauen und den Kopf seinen Job machen lassen.

Tun wir das nicht und ist der Kopf ebenso überlastet wie überfordert, werden wir unkonzentriert, vergesslich und schlafen schlecht. Mehr noch: Neben dem Gefühl der Überforderung und wachsenden Kopfschmerzen finden wir selbst keinen klaren Gedanken mehr.

Typisch für Menschen, die nicht mehr ihren Kopf freibekommen: Sie fühlen sich permanent müde, antriebsarm, gereizt, unruhig. Manche neigen gar zu Ausweichhandlungen und betäuben die Symptome durch Alkohol oder Medikamente, statt an die Ursache zu gehen. Gefährlich! Dabei betreiben sie Raubbau an ihrem Körper. Auf Dauer kann das nicht gut gehen.

Vor der eigentlichen Ursache die Augen zu verschließen (im Fachjargon auch Ostrich-Effekt oder Vogel-Strauß-Politik genannt), führt uns nur immer mehr in eine Art Abwärtsspirale. Schokolade essen, Filme gucken oder Playstation zocken – solche Ablenkungen zerstreuen uns allenfalls kurzfristig. Um wirklich zur inneren Ruhe zurück zu finden und einen Erholungseffekt zu erzielen, müssen Sie Ihren Geist in die Sendepause schicken. Abschalten – und zwar ganz: Der Kopf muss sich richtig leer anfühlen (auch wenn er das natürlich nie ist).

7 Methoden, wie Sie den Kopf frei bekommen

Endlich den Kopf frei bekommen, abschalten, zur Ruhe kommen, wieder handlungsfähig werden – das alles ist keine Raketenwissenschaft. Letztlich laufen die meisten Tipps und Tricks dazu auf dasselbe hinaus: Loslassen, weniger grübeln, den Dingen und Gedanken ihren Lauf lassen…

Manche Dinge erledigen sich tatsächlich irgendwann von selbst. Und Vieles, um das wir uns Sorgen machen, können wir sowieso nicht beeinflussen. Und das, was wir beeinflussen können, darum müssen wir uns eh keine Sorgen machen.

Allerdings können und sollten wir dieses Loslassen und Abschalten trainieren. Dazu gibt es verschiedene Methoden. Nicht jede passt zu jeder Persönlichkeit oder jedem Problem, klar. Entscheidend aber ist: Wenn Sie den Kopf frei bekommen und wieder klare Gedanken fassen wollen, müssen Sie etwas unternehmen und aus dem Gedankenkarussell aussteigen.

Die folgende Methoden haben sich dabei schon vielfach bewährt:

Aufschreiben

Gleich zu Beginn der einfachste Punkt, wie Sie Ihren Kopf frei kriegen können: Schreiben Sie auf, was Sie erledigen müssen. Manche Dinge mögen banal wirken, weil sie wöchentlich anfallen oder nicht Ihr Leben davon abhängt – egal. Schreiben Sie jede Kleinigkeit auf. Alles, woran Sie nicht mehr denken müssen, weil Sie es schwarz auf weiß niedergeschrieben haben, macht den Kopf frei. Am besten, Sie priorisieren hier bereits, was davon dringend ist, zum Beispiel nach dem Eisenhower-Prinzip (siehe Grafik).
Bewegen

Unter Umständen hat sich jetzt bereits eine beachtliche Liste angesammelt. Wer seine To-dos vor Augen geführt bekommt, mag besonders starken Druck empfinden, weil der Berg immens erscheint. Ein gutes Mittel gegen Stress ist Bewegung. Welcher Art, hängt von Ihren Möglichkeiten ab – in der Mittagspause ist Joggen vielleicht zeitlich nicht drin, aber ein Spaziergang vielleicht machbar. Sich beim Sport körperlich richtig zu verausgaben hat zweierlei Vorteile: Der Stress wird abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet.
Abarbeiten

Das enthebt Sie natürlich nicht eines weiteren, wichtigen Punkts. So richtig frei wird Ihr Kopf, wenn Sie die Aufgaben auch wirklich erledigen: Nach Feierabend den Mantel aus der Reinigung holen, bis Ende der Woche die Präsentation beenden, am Wochenende endlich das Zugticket buchen.
Kommunizieren

Schwirren immer noch die Gedanken völlig unkoordiniert im Oberstübchen, kann ein Gespräch mit Kollegen oder Freunden dabei helfen, Dinge zu ordnen. Während man selbst oft den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht, haben andere eine deutlich distanziertere Perspektive und schätzen Probleme nicht so groß ein. Je nachdem, wie gut Sie sich von Grübeleien freimachen können, kann auch die sogenannte Helikopter-Technik dabei helfen, wenn mal kein Gesprächspartner greifbar ist: Also die Dinge von oben, aus der Distanz zu betrachten.
Delegieren

Ohne das Ganze gleich als Wink mit dem Zaunpfahl gestalten zu müssen: Im Gespräch mit anderen kann deutlich werden, dass Sie wirklich gerade viel zu viel Arbeit haben und jemand anderer noch Kapazitäten hat. Dann holt mal Ihr Mann die Kinder vom Training ab. Oder eine Kollegin greift Ihnen bei einer Aufgabe unter die Arme. Trauen Sie sich, um Hilfe zu bitten und revanchieren Sie sich bei denen, die Sie unterstützen.
Meditieren

Meditation hilft dabei, den Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken. Dafür nehmen Sie eine bequeme Position im Liegen oder Sitzen ein, schließen die Augen und konzentrieren sich auf Ihr Inneres und Ihre Atmung. Atmen Sie dazu langsam und tief ein und ebenso wieder aus. Gerade das Ausatmen bei gewölbten Bauch ist wichtig, da sich hier Verspannungen lösen. Wird nicht richtig geatmet, verkrampft sich alles. Zur weiteren Entspannung sind geführte Meditationen empfehlenswert. Eine Anleitung zur Meditation finden Sie nachfolgend:

Erste Schritte zur Meditation – leicht erklärt

Beginnen Sie mit realistischen Erwartungen

Ein Grund, warum viele bereits nach kurzer Zeit mit der Meditation aufhören, sind viel zu hohe Erwartungen, die enttäuscht werden. Gerade für Anfänger gilt: Gehen Sie nicht davon aus, dass gleich die erste Meditation ein voller Erfolg wird und Sie große Wirkung spüren. Es ist bekanntlich noch kein Meister vom Himmel gefallen und es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Effekte einer Meditation spüren.

Fangen Sie lieber klein an und freuen Sie sich über die zusätzliche Ruhe, selbst wenn diese noch nicht das Ausmaß hat, wie Sie es sich langfristig erhoffen. Mit jeder weiteren Übung nähern Sie sich der Fähigkeit, die innere Ruhe über die Dauer der Meditation aufrecht zu erhalten und auch in andere Situationen weniger Stress zu empfinden.

Suchen Sie einen geeigneten Ort für Ihre Meditation

Wenn Sie eine ruhige Meditation versuchen, benötigen Sie dafür als Anfänger einen möglichst ruhigen Ort. Geübte können zwar auch zwischen größtem Lärm und Hektik meditieren, man muss die Herausforderungen aber nicht unbedingt künstlich erhöhen – gerade für den Anfang ist es daher angebracht, einen Ort zu suchen, an dem Sie sich zurückziehen können.

Am besten eignet sich beispielsweise ein Raum, in dem Sie es sich gemütlich machen können, in dem Sie sich wohl fühlen und entspannen können. Außerdem empfiehlt es sich, einen festen Platz zu wählen und nicht bei jeder Meditation den Ort zu wechseln.

Eliminieren Sie Ablenkungen

Es mag schwer fallen, doch wenn Sie meditieren wollen, ist kein Platz für Störungen – egal ob durch E-Mails, das Smartphone oder auch Freunde und Familie, die hineinplatzen könnten. Stellen Sie elektronische Geräte aus oder lassen Sie diese für die Dauer der Meditation in einem anderen Raum, wo Sie diese nicht hören können.

Bitten Sie Ihre Familie darum, Sie in dieser Zeit nicht zu stören. Die Zeitspanne einer Meditation ist nicht allzu lang, Sie verpassen nichts, wenn Sie sich zum Meditieren vollkommen zurückziehen.

Kleiden Sie sich passend für die Meditation

Was nach einer Binsenweisheit klingen mag, wird gerade von Anfängern bei der Meditation häufig vergessen. Falsche und unbequeme Kleidung scheint nur ein kleiner, fast schon unwichtiger Faktor zu sein? Falsch! Wenn Sie in der Meditation sind, es keine anderen Ablenkungen gibt und Sie sich voll und ganz auf sich selbst konzentrieren, ist falsche Kleidung plötzlich das einzige, das Sie spüren und alle Gedanken kreisen um den kratzenden Pullover oder die zu enge Hose.

Finden Sie deshalb ein Outfit, das für Sie während der Meditation am besten funktioniert. Nicht zu eng, weder zu kalt noch zu warm angezogen. Die optimale Kleidung spüren Sie bei der Meditation gar nicht und fühlen sich darin einfach wohl.

Führen Sie eine Regelmäßigkeit ein

Eine einmalige Meditation kann funktionieren und helfen, Stress abzubauen oder zur Ruhe zu kommen. Das volle Potenzial nutzen Sie allerdings erst dann, wenn Sie eine Regelmäßigkeit einführen. Meditieren Sie zu festen Zeiten, ob nun täglich oder in einem anderen festen Rhythmus.

Wird dies zur Gewohnheit, fällt es Ihnen nicht nur leichter, Ihre Meditation wirklich beizubehalten. Es wird auch einfacher, bereits nach kurzer Zeit zu entspannen, wenn Sie sich an einen festen zeitlichen Plan halten.

Legen Sie einen zeitlichen Rahmen fest

Gerade am Anfang kommt es nicht darauf an, so lange wie möglich zu meditieren. Die Kontinuität spielt eine viel größere Rolle. Zur Meditation reichen anfangs rund 10 Minuten am Tag völlig aus. Wenn Sie merken, dass Sie diese Zeitspanne gerne erweitern würden, können Sie dies zu einem späteren Zeitpunkt immer noch tun.

Um sich an die zeitlichen Vorgaben zu halten, können Sie sich einen Wecker stellen. Sie können sich allerdings auch auf Ihr Gefühl verlassen und keine genaue Zeit festlegen, sondern solange meditieren, wie es Ihnen gut tut und es Ihnen gelingt, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

Achten Sie auf Ihre Sitzhaltung

Die Auswirkungen von Lärm oder Ablenkungen auf die Meditation sind leicht nachvollziehbar, weitaus weniger bekannt ist hingegen der Einfluss der richtigen Sitzhaltung. Ein aufrechter Rücken und eine gerade Wirbelsäule sind dabei essenziell, denn das sorgt dafür, dass der sich Brustkorb und Bauch beim Atmen frei bewegen können.

Gerade die Atmung spielt bei der Meditation, wie bei allen Entspannungstechniken eine wichtige Rolle. Richtiges und tiefes Atmen ist eine der simpelsten aber auch wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, uns zu entspannen und Kreativität zu fördern. Die Atmung kann sogar den Blutdruck senken und das Immunsystem aktivieren. Das ist keine windige Luftnummer!

Lassen Sie sich Zeit am Ende der Meditation

Die festgelegte Zeit Ihrer Meditation ist um? Dann sollten Sie nicht in derselben Sekunde die Meditation abrupt verlassen und sich sofort zurück in den Alltag begeben. Nehmen Sie sich stattdessen noch einige Momente Zeit, um langsam aus der Meditation zurückzukehren – im Fachjargon wird dies häufig als Aufwachen bezeichnet.

Verlassen Sie die Meditation langsam, öffnen Sie erst nach einigen Momenten Ihre Augen und gewöhnen Sie sich wieder an Ihr Umfeld, dass Sie vorher – hoffentlich – ausgeblendet haben.

Geben Sie die Meditation nicht vorschnell auf

Zahlreiche Anfänger verlieren leider schnell die Lust an der Meditation, weil sie frustriert sind, dass nicht gleich alles auf Anhieb funktioniert. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen und geben Sie der Meditation ein wenig Zeit. Die meisten brauchen Übung und Training, bis sich deutlich spürbare Effekte einstellen.

Geduld fällt zwar schwer, doch geben Sie dem Vorhaben ein wenig Zeit. Mit der Zeit werden Sie merken, wie Ihnen die Meditation vermehrt hilft und die Übungen besser gelingen.
Ritualisieren

Zu guter Letzt sollten Sie sich Abläufe vereinfachen. Rituale helfen dabei, eine Routine zu entwickeln, indem eine bestimmte Reihenfolge eingehalten wird. Routinen haftet teilweise zu unrecht ein schlechter Ruf an, da sie häufig mit Langeweile in Verbindung gebracht werden. Es gibt Handlungen, die müssen keinen besonderen Spaß machen und dennoch ist ihre Notwendigkeit anerkannt, beispielsweise diverse Haushaltsarbeiten. Der Vorteil von Ritualen und Routine ist: Je häufiger Sie bestimmte Tätigkeiten ausführen, desto leichter gehen Sie Ihnen von der Hand. Versüßen können Sie sich eher langweilige Aufgaben dadurch, indem Sie nebenbei nette Musik hören.