Stress, Ärger, Arbeit: Der Druck ist oft hausgemacht
Ganz oft setzen wir uns selbst (unnötig) unter Druck. Alles soll perfekt sein: zuhause und in der Beziehung, der Traumurlaub oder die Projekte auf der Arbeit. Immer muss es bei uns rund laufen – und wir sollen funktionieren wie eine Maschine. Fehler!
Immer nur funktionieren, funktioniert nicht. Jeder Akku muss auch mal wieder aufgeladen werden und braucht eine Pause. Ebenso wenig schaffen wir es, allen gesellschaftlichen Erwartungen zu entsprechen. Oder denen der Familie, Freunde und Kollegen.
Gedankenkarussell: Alles schwirrt
Während aber die einen den Feierabend genießen und trotzdem abschalten können, kreisen bei anderen die Gedanken unentwegt weiter. Kurz: Sie grübeln und grübeln und bekommen den Kopf nicht mehr frei. Alles schwirrt. Das Gedankenkarussell aus Sorgen, Ängsten und Ärger dreht sich nur noch schneller…
Das muss nicht sein. Die Vielzahl der Aufgaben, das Gefühl der Verantwortung, der heimliche Perfektionismus: all das ist hausgemachter Druck, der zudem meist auf eine besonders gewissenhafte Persönlichkeit schließen lässt.
Sicher, Gewissenhaftigkeit, Sorgfalt und Verantwortungsbewusstsein sind Tugenden. Wichtige Erfolgseigenschaften sogar. Aber sie können zur Belastung werden, wenn sie in eine Art Endlosschleife führen und wir deshalb den Kopf nicht mehr frei bekommen. Das Gehirn – zumindest fühlt es sich so an – platzt dann aus allen Nähten. Bis zum kompletten Absturz.
Kein klarer Kopf: Was sind die Folgen?
Unser Gehirn ist permanent im Einsatz. Selbst im Schlaf verarbeiten und speichern wir Informationen und die Eindrücke des Tages. Umso wichtiger ist, dass wir zwischendurch loslassen, den Gedanken beim Verklären zuschauen und den Kopf seinen Job machen lassen.
Tun wir das nicht und ist der Kopf ebenso überlastet wie überfordert, werden wir unkonzentriert, vergesslich und schlafen schlecht. Mehr noch: Neben dem Gefühl der Überforderung und wachsenden Kopfschmerzen finden wir selbst keinen klaren Gedanken mehr.
Den Geist in die Sendepause schicken
Typisch für Menschen, die nicht mehr ihren Kopf freibekommen: Sie fühlen sich permanent müde, antriebsarm, gereizt, unruhig. Manche neigen gar zu Ausweichhandlungen und betäuben die Symptome durch Alkohol oder Medikamente, statt an die Ursache zu gehen. Gefährlich! Dabei betreiben sie Raubbau an ihrem Körper. Auf Dauer kann das nicht gut gehen.
Vor der eigentlichen Ursache die Augen zu verschließen (im Fachjargon auch Ostrich-Effekt oder „Vogel-Strauß-Politik“ genannt), führt uns nur immer mehr in eine Art Abwärtsspirale. Schokolade essen, Filme gucken oder Playstation zocken – solche Ablenkungen zerstreuen uns allenfalls kurzfristig. Um wirklich zur inneren Ruhe zurück zu finden und einen Erholungseffekt zu erzielen, müssen Sie Ihren Geist in die Sendepause schicken. Abschalten – und zwar ganz: Der Kopf muss sich richtig leer anfühlen (auch wenn er das natürlich nie ist).
7 Methoden, wie Sie den Kopf frei bekommen
Endlich den Kopf frei bekommen, abschalten, zur Ruhe kommen, wieder handlungsfähig werden – das alles ist keine Raketenwissenschaft. Letztlich laufen die meisten Tipps und Tricks dazu auf dasselbe hinaus: Loslassen, weniger grübeln, den Dingen und Gedanken ihren Lauf lassen… Manche Dinge erledigen sich tatsächlich irgendwann von selbst. Und Vieles, um das wir uns Sorgen machen, können wir sowieso nicht beeinflussen. Und das, was wir beeinflussen können, darum müssen wir uns eh keine Sorgen machen.
Allerdings können und sollten wir dieses Loslassen und Abschalten trainieren. Dazu gibt es verschiedene Methoden. Nicht jede passt zu jeder Persönlichkeit oder jedem Problem, klar. Entscheidend aber ist: Wenn Sie den Kopf frei bekommen und wieder klare Gedanken fassen wollen, müssen Sie etwas unternehmen und aus dem Gedankenkarussell aussteigen. Die folgende Methoden haben sich dabei schon vielfach bewährt:
1. Aufschreiben
Gleich zu Beginn der einfachste Punkt, wie Sie Ihren Kopf frei kriegen können: Schreiben Sie auf, was Sie erledigen müssen. Manche Dinge mögen banal wirken, weil sie wöchentlich anfallen oder nicht Ihr Leben davon abhängt – egal. Schreiben Sie jede Kleinigkeit auf. Alles, woran Sie nicht mehr denken müssen, weil Sie es schwarz auf weiß niedergeschrieben haben, macht den Kopf frei. Am besten, Sie priorisieren hier bereits, was davon dringend ist, zum Beispiel nach dem Eisenhower-Prinzip (siehe Grafik).
2. Bewegen
Unter Umständen hat sich jetzt bereits eine beachtliche Liste angesammelt. Wer seine To-dos vor Augen geführt bekommt, mag besonders starken Druck empfinden, weil der Berg immens erscheint. Ein gutes Mittel gegen Stress ist Bewegung. Welcher Art, hängt von Ihren Möglichkeiten ab – in der Mittagspause ist Joggen vielleicht zeitlich nicht drin, aber ein Spaziergang vielleicht machbar. Sich beim Sport körperlich richtig zu verausgaben hat zweierlei Vorteile: Der Stress wird abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet.
3. Abarbeiten
Das enthebt Sie natürlich nicht eines weiteren, wichtigen Punkts. So richtig frei wird Ihr Kopf, wenn Sie die Aufgaben auch wirklich erledigen: Nach Feierabend den Mantel aus der Reinigung holen, bis Ende der Woche die Präsentation beenden, am Wochenende endlich das Zugticket buchen.
4. Kommunizieren
Schwirren immer noch die Gedanken völlig unkoordiniert im Oberstübchen, kann ein Gespräch mit Kollegen oder Freunden dabei helfen, Dinge zu ordnen. Während man selbst oft den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht, haben andere eine deutlich distanziertere Perspektive und schätzen Probleme nicht so groß ein. Je nachdem, wie gut Sie sich von Grübeleien freimachen können, kann auch die sogenannte Helikopter-Technik dabei helfen, wenn mal kein Gesprächspartner greifbar ist: Also die Dinge von oben, aus der Distanz zu betrachten.
5. Delegieren
Ohne das Ganze gleich als Wink mit dem Zaunpfahl gestalten zu müssen: Im Gespräch mit anderen kann deutlich werden, dass Sie wirklich gerade viel zu viel Arbeit haben und jemand anderer noch Kapazitäten hat. Dann holt mal Ihr Mann die Kinder vom Training ab. Oder eine Kollegin greift Ihnen bei einer Aufgabe unter die Arme. Trauen Sie sich, um Hilfe zu bitten und revanchieren Sie sich bei denen, die Sie unterstützen.
6. Meditieren
Meditation hilft dabei, den Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken. Dafür nehmen Sie eine bequeme Position im Liegen oder Sitzen ein, schließen die Augen und konzentrieren sich auf Ihr Inneres und Ihre Atmung. Atmen Sie dazu langsam und tief ein und ebenso wieder aus. Gerade das Ausatmen bei gewölbten Bauch ist wichtig, da sich hier Verspannungen lösen. Wird nicht richtig geatmet, verkrampft sich alles. Zur weiteren Entspannung sind geführte Meditationen empfehlenswert. Eine kurze Anleitung zur Meditation finden Sie hier:
Ein Grund, warum viele nach kurzer Zeit mit der Meditation aufhören, sind zu hohe Erwartungen. Für Anfänger gilt: Gehen Sie nicht davon aus, dass die erste Meditation ein voller Erfolg wird. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie erste Effekte spüren. Fangen Sie klein an und freuen Sie sich über die zusätzliche Ruhe.
Geübte können zwar auch zwischen Lärm und Hektik meditieren, Sie suchen sich zur Meditation aber bitte einen ruhigen Rückzugsort. Beispielsweise einen Raum, in dem Sie es sich gemütlich machen und entspannen können. Es empfiehlt sich, einen festen Platz zu wählen und nicht bei jeder Meditation den Ort zu wechseln.
Wenn Sie meditieren, ist kein Platz für Störungen – nicht durch E-Mails, Smartphone oder Freunde und Familie. Stellen Sie alle elektronischen Geräte und die Klingel aus und bitten Sie andere, Sie in dieser Zeit nicht zu stören. Die Zeitspanne einer Meditation ist nicht lange, Sie verpassen also nichts!
Falsche und unbequeme Kleidung kann die Meditation stören. Schließlich wollen Sie sich ganz auf sich und Ihre Gedanken konzentrieren, nicht auf ein Zwicken oder Kratzen. Finden Sie ein Outfit, das für Sie am besten funktioniert. Nicht zu eng, weder zu kalt noch zu warm.
Eine einmalige Meditation kann funktionieren. Das volle Potenzial nutzen Sie aber erst, wenn Sie einen regelmäßigen Rhythmus finden. Meditieren Sie zu festen Zeiten. Wird dies zur Gewohnheit, fällt es Ihnen die Auszeit nur leichter, es wird auch einfacher, schon nach kurzer Zeit zu entspannen.
Gerade am Anfang kommt es nicht darauf an, so lange wie möglich zu meditieren. Die Kontinuität ist wichtiger. 10 Minuten am Tag reichen anfangs völlig. Wenn Sie merken, dass Sie diese Zeitspanne erweitern möchten, tun Sie das. Um sich an den Zeitrahmen zu halten, können Sie sich einen Wecker stellen – oder auf Ihr Gefühl hören.
Ein aufrechter Rücken und eine gerade Wirbelsäule sind essenziell. Sie sorgen dafür, dass der sich Brustkorb und Bauch beim Atmen frei bewegen können. Vor allem die Atmung spielt bei der Meditation (wie bei allen Entspannungstechniken) eine wichtige Rolle. Richtiges und tiefes Atmen ist eine der wirksamsten Methoden gegen Stress. Die Atmung kann sogar den Blutdruck senken und das Immunsystem aktivieren.
Lassen Sie sich Zeit am Ende der Meditation. Nie abrupt aufhören! Nehmen Sie sich stattdessen noch einige Momente, um langsam aus der Meditation zurückzukehren – im Fachjargon wird das „Aufwachen“ genannt. Öffnen Sie erst nach einigen Momenten Ihre Augen und gewöhnen Sie sich wieder an Ihr Umfeld.
Ritualisieren
Zu guter Letzt sollten Sie sich Abläufe vereinfachen. Rituale helfen dabei, eine Routine zu entwickeln, indem eine bestimmte Reihenfolge eingehalten wird. Routinen haftet teilweise zu unrecht ein schlechter Ruf an, da sie häufig mit Langeweile in Verbindung gebracht werden. Es gibt Handlungen, die müssen keinen besonderen Spaß machen und dennoch ist ihre Notwendigkeit anerkannt, beispielsweise diverse Haushaltsarbeiten. Der Vorteil von Ritualen und Routine ist: Je häufiger Sie bestimmte Tätigkeiten ausführen, desto leichter gehen Sie Ihnen von der Hand. Versüßen können Sie sich eher langweilige Aufgaben dadurch, indem Sie nebenbei nette Musik hören.
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