Probleme wälzen ist furchteinflößend

Es gab da mal diesen Mann, voller Depressionen und Angstzuständen wegen seines Jobs. Er musste gegen die Verschuldung seiner Firma ankämpfen, hatte mit zornigen Kollegen zu tun, überwältigenden Spesenabrechnungen und jeder Menge Überstunden. Was er gegen die Schulden unternehmen könne, wusste er schon recht genau. Aber statt sich darum zu kümmern und das Problem zu lösen, schuf er ein neues.

„Alle werden sich auf irgendeine Art und Weise darüber ärgern“. So spukte es in seinem Kopf herum. Also dachte er lang und breit darüber nach, wie er den Zorn der Belegschaft verhindern, was er seinen Kollegen sagen könnte, um sie milder zu stimmen. Sein nächster Gedanke, der ihm in den Sinn kam: „Ich wünschte, ich könnte ihnen einfach aus dem Weg gehen und mir einen neuen Job suchen.“ Also grübelte er über einen Stellenwechsel nach. Wo finde ich einen neuen Job? Wie? Was muss ich dafür tun?

Die Stellensuche wäre aufwändig, zeitintensiv, vielleicht auch erfolglos gewesen – und sie hatte im Prinzip gar nichts mit seinem Ausgangsproblem zu tun. Der Mann aber verknüpfte all diese gedanklichen Bausteine miteinander, schuf sich selbst immer neue Schwierigkeiten, statt sich des grundlegenden Übels mit aller Kraft anzunehmen. Das ist es wohl, was man Grübeln nennt. Das kann passieren, wenn man zu ausgiebig Probleme wälzt.

Zwei Schwierigkeiten des Grübelns

Die Geschichte stammt von der Amerikanerin Margaret Wehrenberg. Wehrenberg wurde früher selbst von einer schweren Angststörung geheilt, ist mittlerweile Angsttherapeutin und Buchautorin. Ihre Ratgeber-Werke drehen sich in der Regel um die Bewältigung von Angst und Panik.

Wehrenbergs Erklärung nach ist für Grübler zweierlei wichtig zu wissen: Zum Einen ist das Zusammenwirken von Gehirnfunktion und Erinnerung von Bedeutung. Unser Hirn stellt – grob gesagt – Assoziationen zwischen Dingen, Orten oder Ereignissen her, die es für miteinander verwandt hält. War ich zum Beispiel bei einem früheren Spaziergang am Meer zu Tode betrübt, könnte ich bei meinem nächsten auch wieder in diesen Geisteszustand verfallen – obwohl ich womöglich nicht den geringsten Grund zur Klage habe. Und das nur, weil ich mit dem Meerespaziergang Traurigkeit und Depressionen verbinde.

Die zweite Schwierigkeit, mit der Grübler konfrontiert werden: Im Angstzustand fällt es dem Hirn schwerer, flexible Lösungsmöglichkeiten zu erzeugen. Man ist regelrecht starr vor Angst und scheinbar nicht in der Lage, eine andere Perspektive einzunehmen, einen Ausweg zu finden. Folge: Man grübelt umso intensiver, Angst und Depressionen verstärken sich noch. Folgerichtig heißen die beiden Problemlösungsstrategien für Problemwälzer laut Wehrenberg:

1. Breche die negativen Assoziationen auf.
2. Geh ein Problem nach dem anderen durch proaktive Planung an.

1. Strategie: 4 Hilfsmittel für Grübler

Für Punkt 1 bieten sich demnach folgende Methoden und Hilfsmittel an:

Familie und Freunde

Diese Menschen solle man um Rat fragen. Können sie sich an zurückliegende Begebenheiten erinnern, die gut ausgingen, an Erfolgsgeschichten? Positive Erzählungen könnten etwas auslösen, die Erinnerung an erfreuliche Events aktivieren, die man vielleicht längst vergessen oder verdrängt hat.

Bilder

Fotos aus glücklichen Tagen betrachten – laut Wehrenberg ist auch das ein Mittel, um aus dem Tal der Trauer auszubrechen. Dabei solle man sich vor allem auch daran erinnern, wie sich der Glücksmoment damals körperlich angefühlt hat. Aus beruflicher Perspektive könnten sich anbieten: Bilder vom Uniabschluss, von der Preisverleihung, vom Event, das man erfolgreich geplant und durchgeführt hat. Vergangene Erfolgserlebnisse, die für die Zukunft beflügeln.

Musik

Das gleiches Prinzip. Was lief damals noch im Radio, als ich die Zusage für die Stelle bekommen hatte? Was habe ich gehört, als es im Job einfach fantastisch lief? Mit welcher Musik verbinde ich Erfolge und Aufbruchstimmung?

Orte

Das erwähnte Beispiel – der betrübliche Spaziergang am Meer – lässt sich auch ins Positive drehen. An welchen Orten ist mir Gutes widerfahren? Wer die Erinnerung zum Leben erweckt, indem er den Ort des Geschehens aufsucht, könnte Rückenwind bekommen. Das kann – im Job-Kontext – auch eine frühere Ausbildungs- und Arbeitsstätte, das Messegelände oder gar die Betriebssporthalle sein.

Ziel dieser Übung ist es aber nicht, in Erinnerungen zu schwelgen und sich von Nostalgie übermannen zu lassen, sondern seinen ganzen Habitus zu ändern. Eine positive Grundstimmung erzeugen, um sich fortan ganz auf die Lösung der Probleme konzentrieren zu können.

2. Strategie: 5 Lösungsschritte statt Probleme wälzen

Für Punkt 2 empfiehlt Wehrenberg folgende Herangehensweise:

Liste: Eine Liste mit allen Problemen erstellen, die Ihnen im Kopf herumschwirren. Die Punkte dabei nebeneinander in Spalten schreiben, um zu sehen, ob es Überschneidungen gibt.
Lösungsweg: Gibt es für das erste Problem eine mögliche Lösung? Wenn ja, dann alle erforderlichen Schritte aufschreiben. Das Gleiche mit allen anderen Punkten durchexerzieren.
Vergleich: Spalten vergleichen. Gibt es einzelne Handlungsschritte, die identisch sind? Wenn ja, welcher sollte der erste sein? Diesen Punkt als Erstes in die Tat umsetzen. Sofern es keine verbindenden Elemente geht, dann entscheiden, mit welchem Einzelproblem man beginnt.
Aufschub: Gibt es ein – offenbar – unlösbares Problem in der Liste? Dann ein genaues Datum aufschreiben, an dem man sich erneut damit befasst – mit neuen Informationen, die man in der Zwischenzeit möglicherweise gewonnen hat. Vorteil: Bis dahin muss man sich darüber nicht mehr den Kopf darüber zerbrechen.
Härte: Kommen die Sorgen daraufhin doch wieder ins Oberstübchen gekrochen, dann zu sich selbst sagen: „Stop! Ich habe einen Plan.“ Wichtig: Sich selbst nicht erlauben, alles über den Haufen zu werfen und den Teufelskreis des Grübelns wieder zu aktivieren.

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