Abendroutine: Schneller abschalten, besser einschlafen

Der frühe Vogel…kennen Sie, oder? Tatsächlich kommt es aber nicht nur darauf an, wie (oder wie im obigen Fall wann) wir unseren Tag beginnen, sondern auch darauf, wie wir ihn beenden. Auf unsere Abendroutine also. Wer jeden Abend mit den gleichen Sorgen zu Bett geht, wird nur selten gut durchschlafen und erholt aufwachen. Kommt eben vor, sagen Sie sich? Müsste es aber nicht, sagen wir. Mit einer gut geplanten und ernsthaft durchgeführten Abendroutine finden Sie wieder erholsamen Schlaf. Das geht so…

Abendroutine: Schneller abschalten, besser einschlafen

Abendroutine: Warum guter Schlaf so wichtig ist

Wer leistungsfähig werden und bleiben möchte, muss auf ausreichend viel Schlaf achten. Wenn wir schlafen, passieren nämlich einige Dinge in unserem Körper, ohne die wir langfristig körperliche und geistige Einbußen haben.

Dabei äußert sich schlechter Schlaf über einen langen Zeitraum auf verschiedene Weise. Häufig leiden wir unter

In krassen Fällen kann zu wenig Schlaf zu Trugwahrnehmungen und einer gestörten Persönlichkeit führen. Bei extremem Schlafmangel sogar zu Selbstmordgedanken.

Daher sollten Sie bereits bei den ersten körperlichen Symptomen aufgrund eines gestörten Schlafs etwas dafür tun, wieder richtig zur Ruhe zu kommen. Eine auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmte Abendroutine kann ihren Teil dazu beitragen.

Schlafbedürfnis: Die Unterschiede sind groß

Eine pauschale Aussage darüber, wie viel Schlaf wir brauchen, ist nur schwer zu treffen. In der Regel geht man davon aus, dass Erwachsene ungefähr sieben bis acht Stunden Schlaf benötigen, um den nächsten Tag mit voller Leistungsfähigkeit bestreiten zu können.

Natürlich gibt es dabei Ausreißer nach oben und nach unten. Sie sollten daher nicht an sich zweifeln, wenn Sie mehr Schlaf als die durchschnittlichen acht Stunden brauchen. Trösten Sie sich mit folgender Anekdote: Angeblich schlief Einstein zwölf Stunden jede Nacht, während Napoleon mit nur vier Stunden ausgekommen sein soll – während Napoleon einsam auf einer Insel gestorben ist, kennt Einsteins Formel jedes Kind…

Unglücklicherweise folgen immer weniger Menschen ihrem ganz eigenen Schlafbedürfnis. Besonders unter Berufstätigen gilt es heute als schick, möglichst wenig zu schlafen. Wer wenig schläft, hat schließlich mehr Zeit zum arbeiten.

Dass jedoch nicht die Anzahl der Stunden ausschlaggebend ist, die wir im Job verbringen, wird dabei leicht übersehen. Nicht stumpfes Absitzen von Zeit und der sogenannte Präsentismus sollten gefördert werden, sondern effektives Arbeiten von ausgeruhten Mitarbeitern. Genau dazu kann eine vernünftige Abendroutine beitragen.

Übrigens sollte eine durchdachte Abendroutine, die den Arbeitnehmern guten und erholsamen Schlaf garantiert, ohnehin im Interesse des Arbeitgebers liegen. Studien zeigen, dass Schlafmangel die gleichen Folgen haben kann, wie Alkoholkonsum. Alkohol am Arbeitsplatz ist (in der Regel) verboten. Da könnte man fragen, warum übermüdete Arbeitnehmer noch erlaubt sind.

Die Folgen sind nämlich nicht zu unterschätzen:

Schlafmangel-Folgen-Alkohol

Tipps: So gelingt eine erfolgreiche Abendroutine

Wir sehen also: Wer den Tag bestmöglich nutzen möchte, der sollte ausgeschlafen sein. Das gilt übrigens nicht nur für die Fälle, in denen wir im Job viel leisten müssen. Ausgeschlafen sind wir produktiver und – mit etwas Glück – auch kreativer.

Aber auch unsere Freizeit können wir viel besser genießen, wenn wir nicht übermüdet nach der nächsten Kaffeemaschine suchen. Mit anderen Worten: Ein erfolgreicher Tag beginnt mit gutem Schlaf in der Nacht davor und damit auch mit einer gelungenen Abendroutine – und die geht so:

  • Schlafrhythmus finden

    Obwohl das nachlassende Tageslicht dazu führt, dass wir abends müde werden, gilt das nicht für alle Personen gleichermaßen. Es gibt verschiedene Chronotypen mit einem jeweils Biorhythmus.

    Während die sogenannten Lerchen kein Problem damit haben, morgens schon recht früh auszustehen, ist das für die sogenannten Eulen eine Qual. Umgekehrt gilt das natürlich auch: Eulen können länger wach bleiben als Lerchen.

    Das hat Auswirkungen auf die Abendroutine: Lerchen sollten früher damit starten, zur Ruhe zu finden und sich für die Nacht bereit zu machen. Eulen können damit etwas länger warten, sollten jedoch darauf achten, die Zeit nicht zu überreizen. Wer morgens früh raus muss, sollte zeitig ins Bett. Egal ob man Früh- oder Spätaufsteher ist.

    Daher gehört es zur Abendroutine dazu, die Uhrzeit herauszufinden, zu der Sie am besten einschlafen können und am nächsten Morgen ausgeruht aufwachen. Auch wenn Ihre perfekte Schlafenszeit nur kurz nach der Zeit Ihrer Kinder liegt, sollten Sie diese nicht künstlich nach hinten schieben.

    Unser Chronotyp lässt sich nicht ändern. Akzeptieren Sie es – und ab ins Bett!

  • Umgebung anpassen

    Guter Schlaf hängt auch von der richtigen Umgebung ab – und das nicht nur bei sensiblen Zeitgenossen, die schwer in den Schlaf finden. Jeder profitiert davon, wenn das Schlafzimmer so dunkel wie möglich ist.

    Einige behaupten sogar, dass sie bei Vollmond schlechter schlafen, weil sie das Mondlicht beeinträchtigt. Also: Vorhänge zu und Lichtquellen ausschalten. Das gilt ganz besonders für blaues Licht von Smartphones und Tablets.

  • (Regelmäßig) Sport treiben

    Sport kann ebenfalls zu einer erfolgreichen Abendroutine beitragen. Allerdings kommt es auch hierbei auf den Zeitpunkt an. Kurz vor dem Zubettgehen sollten Sie anstrengende Sportarten meiden. Das würde den Plus zu sehr in die Höhe treiben und damit das Einschlafen erschweren.

    Ungefähr zwei Stunden bevor Sie Ihre Abendroutine starten möchten, ist Sport ideal. Richtig ausgepowert finden wir leichter zur Ruhe und in einen erholsamen Schlaf.

  • Entspannung üben

    Klassische Entspannungsübungen gehören zu einer erfolgreichen Abendroutine dazu. Sie dienen nicht nur dazu, die Anspannung im Körper zu lösen, sondern machen auch unseren Kopf frei.

    Entspannungsübungen gibt es wie Sand am Meer. Sie sollten daher ganz ohne Vorbehalte möglichst viele ausprobieren. Diejenigen, die Ihnen am besten helfen, werden in Ihre Abendroutine integriert.

  • Achtsamkeit trainieren

    Wo Entspannung ist, darf Achtsamkeit nicht fehlen. Dabei sollten Sie sich von dem Hype, den dieses Wort häufig auslöst, nicht beeindrucken lassen. Achtsamkeit sollte man viel häufiger trainieren, als die meisten von uns es tun.

    Denn dabei geht es nicht darum, möglichst viel in möglichst wenig Zeit zu erledigen. Im Gegenteil. Ruhe und Gelassenheit bis hin zu Langsamkeit stehen im Mittelpunkt. Dabei konzentrieren wie uns auf das Hier und Jetzt und lernen damit auch Dankbarkeit für das, was wir haben. Auch das ist ein wichtiger Bestandteil, wenn die Abendroutine erfolgreich sein soll.

    Klingt nach einer guten Sache? Dann probieren Sie unsere Tipps aus:

    Achtsamkeit 5 Uebungen 5 Sinne Schaerfen Alltag Mindfulness

  • To-Do Liste erstellen

    Wer zur Ruhe kommen will, muss den Kopf frei haben. Für Sie bedeutet das: Alle Dinge, die Sie in den nächsten Tagen erledigen möchten, zu notieren. Statt diese am Abend im Kopf zu wälzen, sollten Sie sie aufschreiben.

    Das hat gleich zwei Vorteile: Kein Gedankenkarussel aus noch zu erledigenden Aufgaben und zum zweiten einen klaren Plan, womit Sie am nächsten Tag starten müssen.

    Manche Menschen haben daher einen Notizblock neben dem Bett. Wenn ihnen spät abends noch etwas einfällt, was sie unbedingt in den nächsten Tagen erledigen müssen, können sie es auch noch schnell vor dem Einschlafen notieren.

[Bildnachweis: Karrierebibel.de]
18. September 2019 Karrierebibel Autoren Logo Autor: Julia Sima

Julia-Eva Sima arbeitet als freie Journalistin und war mehrere Semester Dozentin an der Universität des Saarlandes. Danach wechselte sie in die Personalbranche und arbeitete unter anderem als Headhunter.



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