Warum eine Abendroutine zum Einschlafen?
Eine Umfrage hat ergeben: Rund 75 Prozent der Erwachsenen verbringen ihren Feierabend vor dem Fernseher und im Internet. Nicht die beste Abendroutine. Zumal beide den Schlaf nicht unbedingt fördert. Regelmäßiger, erholsamer Schlaf ist aber die Basis für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Er stärkt unsere Abwehrkräfte und sorgt für emotionale Ausgeglichenheit. Eine kluge Abendroutine sorgt dafür, dass wir schneller entspannen, leichter einschlafen und auch besser durchschlafen.
Allerdings ist die erforderliche Schlafmenge bei jedem Menschen anders. Erwachsene benötigen laut Schlafforschern in der Regel 7-9 Stunden Schlaf am Tag (siehe Grafik). Weniger als 6 sollten es nicht sein, um sich von einem langen Tag zu erholen.
Warum ist guter Schlaf so wichtig?
Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts (RKI) klagen rund 25 Prozent der Deutschen über Schlafmangel beziehungsweise Einschlaf- oder Durchschlafprobleme. Ein alarmierendes Ergebnis. Schlechter Schlaf wirkt auf Dauer extrem negativ auf Gesundheit und Geist. Häufige Folgen von Schlafmangel sind:
- Konzentrationsmangel
- Leistungsschwäche
- Gereiztheit
- Schlechte Laune
- Anfälliges Immunsystem
- Gestörter Stoffwechsel
- Bluthochdruck
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine Langzeitstudie an der Warwick Medical School kam zum Ergebnis: Menschen, die pro Nacht nur 6 Stunden oder weniger schlafen, haben ein um 48 Prozent erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Das Schlaganfallrisiko stieg um 15 Prozent. Eine Abendroutine kann dem Schlafmangel und den Gesundheitsrisiken merklich entgegen wirken und helfen, einen besseren Lebensstil zu entwickeln.
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Abendroutine Liste: Tipps + Beispiele für Erwachsene
Viele Menschen denken, ein erfolgreicher Tag beginnt mit einer perfekten Morgenroutine. Nicht falsch. Aber genau genommen, gelingt der Tag deshalb gut, weil die Nacht und der Schlaf davor erholsam waren. Pflegen Sie daher unbedingt auch eine individuell passende Abendroutine zum Einschlafen. Wir haben uns ein bisschen ungehört und recherchiert und zeigen hier die besten Abendroutine Ideen für Erwachsene:
Schlafrhythmus finden
Wer unregelmäßig zu Bett geht, erlebt praktisch einen permanenten Jetlag. Der bringt nicht nur die innere Uhr durcheinander – wir arbeiten auch unserem Biorhythmus entgegen, was die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin aus dem Takt bringt. Folge: Selbst wer 7 bis 9 Stunden durchschläft, bleibt tagsüber müde. Der erste wichtige Einschlaftipp für eine Abendroutine lautet deshalb: Entwickeln Sie einen festen Ablauf mit regelmäßigen Schlafzeiten, die zu Ihrem Chronotyp passen: Sind Sie eher Frühaufsteher („Lerchen“), dann gehen Sie früher ins Bett, um genug Schlaf zu tanken. Gehören Sie zu den Nachtschwärmern („Eulen“), brauchen in der Früh mehr Schlaf für einen guten Morgen (vorausgesetzt, der Job erlaubt das). Arbeiten Sie nicht gegen Ihre Chronobiologie, sondern mit ihr – und pflegen Sie feste, regelmäßige Rituale.
Umgebung anpassen
Schnelles Einschlafen und guter Schlaf hängen von der richtigen Umgebung ab. Es gibt Menschen, die eine sogenannte „Bettmonogamie“ pflegen: Sie können nur im eigenen Bett gut schlafen. Woanders (zum Beispiel im Hotel) wälzen Sie sich stundenlang im Laken. Zu einer Wohlfühlatmosphäre gehört auch die perfekte Schlafzimmertemperatur (zwischen 15 und 18 Grad) sowie das richtige Licht beziehungsweise möglichst viel Dunkelheit. Selbst kleine Nachtlampen oder der Mond können sensible Zeitgenossen um den Schlaf bringen. Ganz wichtig in dem Zusammenhang: Digital Detox! 2 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie nicht mehr aufs Handy oder Tablet schauen. Diese Medien strahlen ein (blaues) Licht aus, das ähnlich wirkt wie Tageslicht: Es stoppt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Folge: Wir werden nicht müde oder bekommen Einschlafstörungen.
Entspannung üben
Klassische Entspannungsübungen können ebenfalls Teil der Abendroutine sein. Sie lösen die Anspannung im Körper und senken den Stress. Eine besonders wirksame Einschlafhilfe wurde vom US-Arzt Andrew Weil entwickelt: die 4-6-8-Methode. Legen Sie sich ins Bett und finden Sie eine bequeme Position. Dann führen Sie Ihre Zunge knapp hinter den Zahndamm. Nun atmen Sie langsam ein, während Sie gedanklich bis vier zählen. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sechs. Dann atmen Sie wieder aus – solange, bis Sie bis acht gezählt haben. Danach starten Sie die Übung von vorne. Ähnlich funktionieren auch andere Atemübungen (modern: Breathwork).
Tagebuch schreiben
Eine besonders effektive Abendroutine für Erwachsene ist das sogenannte Journaling oder Schreiben eines Erfolgstagebuchs. Durch simples Aufschreiben, was Sie am Tag gelernt haben, was erfolgreich war oder was Sie morgen tun wollen, stoppen Sie die Sorgen und das Grübeln. Schon 5 Minuten am Abend reichen dazu. Das Sich-von-der-Seele-schreiben befreit ungemein und hilft dabei, zur inneren Ruhe zu kommen.
Belohnungen schenken
Gönnen Sie sich was am Abend! Zum Tagesausklang dürfen Sie sich und Ihren Körper belohnen. Das kann ein heißes Bad (optimal: 15 Minuten bei 38 Grad) sein mit aromatischen Badezusätzen aus Baldrian, Kamille, Lavendel oder Lindenblüten. Das sorgt für die nötige Bettschwere. Ebenso Massagen oder ein Gang in die Sauna. Oder ein leckerer Schlummertrunk. Der Klassiker: Heiße Milch mit Honig oder Kakao. Milch enthält Melatonin und die Aminosäure Tryptophan. Beide sorgen für schnelles Einschlafen. Zu Ihrem Abendroutine Plan kann aber genauso gehören, die Zeit vor dem Einschlafen mit ruhiger Musik – buchstäblich – ausklingen zu lassen. Bei der Lieblingsmusik können viele Menschen langsam in den Schlaf hinüber gleiten.
Spazieren gehen
Moderate Bewegung senkt nachweislich den Stresslevel. Um Schlafprobleme in den Griff zu bekommen, hat sich Spazieren als Schlafritual schon häufig bewährt. Natürlich keine langen Wanderungen – 20 Minuten an der frischen Luft reichen völlig. Nebeneffekt: Sie können den Tag dabei Revue passieren lassen oder über kommende Herausforderungen sinnieren sowie einen Schlussstrich unter den Arbeitstag ziehen. Eine leichte (!) Sport-Einheit kann denselben Effekt haben (kein Power-Workout!). Anstrengende Sportarten sollten Sie aber meiden. Rund 2 Stunden bevor Sie Ihre Abendroutine starten, ist Sport ideal. So sind Sie optimal ausgepowert und finden erholsamen Schlaf.
Achtsamkeit trainieren
Bei allen körperlichen Abendroutinen sollte auch die mentale Fitness nicht vergessen werden, um die Akkus wieder aufzuladen. Hierbei hilft vor allem Achtsamkeit, um Körper und Geist wieder in Balance zu bringen. Bewährte Übungen dazu sind Yoga, autogenes Training und Meditation, die sich ebenso als Einschlafrituale eignen. Achtsamkeit (auch: „Mindfulness„) lenkt die Wahrnehmung und die Gedanken ganz auf das Hier und Jetzt. Effekt: Wir werden gelassener, das Gedankenkarussell wird gestoppt; wir empfinden Glück.
Ernährung verbessern
Chips, Bier, Cola, Schokolade – seien wir ehrlich: Bei den meisten Menschen gehören diese Nahrungsmittel zur festen Abendroutine und Chillen auf der Couch. Genauso wie das schlechte Gewissen am Morgen auf der Waage. Kommt dann noch übermäßiger Alkohol dazu, bringen wir uns entgültig um den gesunden Schlaf. Alkohol macht zwar müde und lässt uns schneller einschlafen, jedoch kaum durchschlafen. Außerdem stoppt er die wichtige Fettverbrennung in der Nacht. Machen Sie lieber eine gesunde Ernährung – vor allem am Abend – zu Ihrer neuen Routine: Walnüsse oder Cashews statt Chips, Honig und Vollkornbrot statt Schokolade. Gehen Sie aber nie mit vollem Magen ins Bett und vermeiden Sie Nahrung, die dort schwer liegt. Also Rohkost, Blähendes und Fettiges wie Pommes. Hungrig sollten Sie aber auch nicht zu Bett gehen: Eine leichte Banane hilft gegen das Hungergefühl. Idealerweise essen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Auch auf Kaffee und schwarzen Tee sollten Sie ab 16 Uhr verzichten. Das Koffein darin putscht zu sehr auf. Besser sind Kräuter- oder Früchtetees am Abend.
Kreativität ausleben
Auch das ist bei Ihrer neuen Abendroutine erlaubt: Füttern Sie Ihren Kopf oder leben Sie Ihre Kreativität und Hobbys aus. Oft empfohlen: Bücher lesen oder Podcasts und Hörbücher hören sowie Online-Kurse zur Weiterbildung absolvieren. Natürlich können Sie auch mit Ihrem Partner oder Freunden gemeinsam kochen, basteln oder malen. All diese kreativen und meditativen Hobbys helfen, langsam herunterzufahren und inspirieren für den nächsten Tag.
Dankbarkeit trainieren
Dankbarkeit ist nicht nur der edelste Weg zu mehr Glück und Zufriedenheit. Dankbarer zu werden, ist das perfekte Gegenmittel gegen Frust, Neid und Ärger. In Wissenschaft und Psychologie wird eine dankbare Haltung längst als „wirkungsintensive Lebenseinstellung“ bezeichnet. Es gibt zahlreiche Studien, die die positive Wirkung der Dankbarkeit auf Gehirn, Gesundheit und Lebenszufriedenheit nachweisen: Dankbare Menschen sind optimistischer, glücklicher, einfühlsamer, fitter und belastbarer als andere. Studien um Alex M. Wood von der Universität von Manchester konnte nachweisen, dass Dankbare besser und tiefer schlafen und auch leichter einschlafen. Kurz: Sie litten im Vergleich zu Kontrollgruppen weniger unter Schlafstörungen und waren insgesamt leistungsfähiger.
Wir empfehlen nachdrücklich, nicht nur eine Morgenroutine sondern auch eine Abendroutine für sich zu finden und zu planen. Ideen dazu kennen Sie jetzt. Die Routinen und Abendrituale sollten nicht zu anstrengend oder aufwühlend sein, dafür wohltuend und ausgleichend. So kann die neue Abendroutine maximale Wirkung entfalten und für eine bestmögliche Schlafqualität sowie den nötigen Energiekick am Morgen sorgen.
Abendroutine ist Teil der Schlafhygiene
Bei der sogenannten Schlafhygiene geht es nicht um Hygiene im Sinne von Sauberkeit. Der Begriff beschreibt vielmehr alle Bedingungen, Verhalten und Maßnahmen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Von Schlafhygiene wird gesprochen, wenn Sie gezielt die Voraussetzungen für guten Schlaf schaffen und Ihre Gewohnheiten daran anpassen – also zum Beispiel auch eine Abendroutine planen.
Einschlafstörungen sind in Deutschland (leider) weit verbreitet – unter Babys, Kindern und Erwachsenen. Experten empfehlen daher, schon bei Kindern eine gesunde Schlafhygiene zu etablieren. Diese hilft gegen Stimmungsschwankungen und fördert eine ausgeglichene Psyche sowie ein gesundes Selbstwertgefühl.
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