Wodurch entsteht Jobfrust?
Jeder kennt Phasen, in denen der Job mehr Energie raubt, als er gibt. Wenn aber aus gelegentlichem Jobfrust dauerhafte Unzufriedenheit wird, lohnt sich ein genauer Blick auf die Ursachen. Häufig steckt hinter dem Frust im Job kein einzelnes Ereignis, sondern eine Kombination mehrerer Auslöser. Die folgenden Gründe zählen zu den häufigsten Ursachen für Jobfrust:
- Fehlende Wertschätzung
- Unfaire Bezahlung
- Schlechtes Betriebsklima
- Schwieriger Chef (Mikromanagement)
- Toxische Kollegen (Mobbing)
- Überforderung oder Unterforderung
- Mangelnde Selbstbestimmung
- Keine Entwicklungsperspektiven
- Fehlender Sinn (zu viel Bürokratie)
- Schlechte Work-Life-Balance
All diese Faktoren treten selten isoliert auf. Oft verstärken sie sich sogar gegenseitig und führen dazu, dass Motivation, Leistungsbereitschaft und Jobzufriedenheit kontinuierlich sinken.
Warum ändern trotzdem so wenige daran etwas?
Laut Work Wellbeing Report nennen rund 49 % der Beschäftigten in Deutschland die eigene Arbeit als den größten Stressfaktor in ihrem Leben. Trotzdem ändern nur wenige etwas daran. In einer Robert-Half-Studie gaben die Betroffenen folgende Gründe an:
| Grund | Nennung |
| Das Gehalt wiegt den Jobfrust auf | 52 % |
| Ein Jobwechsel wird meine Lage nicht verbessern | 31 % |
| Es gibt keine Alternativen in der Nähe | 21 % |
| Der Aufwand einer Bewerbung ist mir zu hoch | 20 % |
| Ich möchte die Kollegen nicht missen | 20 % |
| Ich habe keine Zeit für die Jobsuche | 17 % |
| Die Konkurrenz auf dem Arbeitsmarkt ist zu groß | 14 % |
| Meine Qualifikationen reichen nicht für einen Jobwechsel | 10 % |
Sie ahnen natürlich längst: Eine Lösung ist das nicht. Abwarten oder Aussitzen sind keine wirksamen Strategien – im Gegenteil: Sie führen häufig dazu, dass sich der Jobfrust auf das Privatleben oder die Gesundheit überträgt.
So wirkt der Jobfrust auf die Psyche
Macht Sie der Job dauerhaft unglücklich, bleibt das selten ohne Folgen für die psychische Gesundheit. Viele erleben ihre Arbeit dann zunehmend als Belastung. Erste Warnsignale sind Erschöpfung, Schlafstörungen oder Konzentrationsprobleme. Hält diese Situation länger an, steigt das Risiko für ernsthafte psychische Erkrankungen wie stiller Burnout, Burn-on oder auch Boreout.
Jobfrust-Test: Wie läuft es bei mir gerade im Job?
Wir nehmen mal an, Sie haben diesen Artikel nicht zufällig angeklickt. Falls Ihr Jobfrust jedoch über den typischen Montagsblues hinausgeht, sollten Sie den folgenden Test absolvieren, um das Ausmaß Ihrer Frustration besser zu beurteilen. Zutreffende Aussagen können Sie gleich online abhaken:
- Wenn Sie jemand nach dem Job fragt, sagen Sie: „Frag nicht!“
- Es kostet Sie jeden Morgen Überwindung, zur Arbeit zu gehen.
- Ihre Jobhöhepunkte liegen bereits 5 Jahre zurück.
- Sie hoffen schon länger, dass es wieder bergauf geht.
- Wie es weitergehen soll, ist Ihnen inzwischen egal.
- Das letzte Mal, als Sie Ambitionen hatten, war Donnerstag – 2020.
- Ihr Job besteht nur aus endlosen Routinen.
- Wenn jemand für seine Leistung gelobt wird, fühlen Sie sich vergessen.
- Sie wurden noch nie befördert.
- Ihr Frühstück besteht aus einer Tasse Kaffee – und einer Kopfschmerztablette.
- Die Kollegen nehmen Sie nie zum Mittagessen mit.
- Abends will Sie auch kein Kollege treffen.
- Sie klagen durchgehend über Chef und Kollegen.
- Die aktuellen Veränderungen machen Ihnen Angst.
- Sie konnten sogar bei allen Punkten zustimmen.
Auswertung: Bei mehr als 4 Häkchen sollten bereits die Alarmglocken klingeln. Es wird Zeit, aktiv etwas gegen den Jobfrust zu unternehmen und gegenzusteuern.
Was tun gegen Jobfrust? – 11 bewährte Tipps
Statt den Jobfrust weiterhin zu akzeptieren oder zu ignorieren, empfehlen wir dringend, Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Oft reichen schon kleine Veränderungen, um die Motivation zurückzugewinnen – manchmal ist aber auch ein größerer Schritt nötig. Diese erprobten Tipps helfen Ihnen dabei, den Jobfrust hinter sich zu lassen:
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Ursachen analysieren
Fragen Sie sich im ersten Schritt, was genau Ihre Frustration auslöst: Sind es die Aufgaben, der Chef, toxische Kollegen oder die Arbeitsbedingungen? Je genauer Sie die Ursachen kennen, desto gezielter können Sie gegensteuern.
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Das Gespräch suchen
Sprechen Sie Probleme frühzeitig bei Ihrer Führungskraft an, statt den Ärger in sich hineinzufressen. Ein offenes Gespräch – auch mit betroffenen Kolleginnen und Kollegen – kann Missverständnisse ausräumen und gemeinsame Lösungen ergeben.
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Eigene Prioritäten setzen
Nicht jede Aufgabe ist gleich wichtig. Lernen Sie, Prioritäten zu setzen, realistische Ziele zu formulieren und zusätzliche Aufgaben auch einmal abzulehnen. So vermeiden Sie unnötigen Stress und schützen sich vor Überlastung.
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Klare Grenzen ziehen
Beruf und Privatleben sollten klar voneinander getrennt bleiben (siehe: Work-Life-Blending). Verzichten Sie darauf, ständig erreichbar zu sein oder nach Feierabend E-Mails zu beantworten. Regelmäßige Erholungsphasen helfen Ihnen, neue Energie zu tanken.
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Neue Herausforderungen suchen
Monotone Routinen fördern Unzufriedenheit. Übernehmen Sie daher neue Projekte, bilden Sie sich weiter oder sprechen Sie mit Ihrem Chef über zusätzliche Verantwortungsbereiche. Neue Aufgaben bringen häufig frische Motivation.
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Erfolge bewusster wahrnehmen
Im stressigen Arbeitsalltag geraten Erfolge schnell in Vergessenheit. Machen Sie sich regelmäßig bewusst, was Sie bereits erreicht haben. Das stärkt Ihr Selbstvertrauen und hilft, den Fokus nicht nur auf Probleme zu richten.
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Arbeitsumfeld verbessern
Schon kleine Veränderungen können den Arbeitsalltag angenehmer machen. Optimieren Sie Ihre Arbeitsabläufe, schaffen Sie Ordnung am Arbeitsplatz oder bringen Sie Verbesserungsvorschläge ein, um Prozesse effizienter zu gestalten (siehe: Job Crafting).
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Beziehungen im Team pflegen
Ein gutes Arbeitsklima trägt entscheidend zur Zufriedenheit bei. Investieren Sie bewusst Zeit in den Austausch mit Kolleginnen und Kollegen, unterstützen Sie einander und sprechen Sie Konflikte stets sofort an.
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Dankbarkeit kultivieren
Richten Sie Ihren Blick bewusst nicht nur auf das, was im Job schlecht läuft, sondern auch auf die positiven Aspekte Ihres Jobs. Kleine positive Gesten oder freundliche Gespräche gehen im Stress oft unter, obwohl sie entscheidend zum Wohlbefinden beitragen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig festzuhalten, wofür Sie dankbar sind, und sprechen Sie Ihre Anerkennung auch gegenüber Kolleginnen und Kollegen aus. So fördern Sie nicht nur Ihre eigene Zufriedenheit!
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Gesundheit fördern
Ausreichender Schlaf (Erwachsene: 7-9 Stunden), regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und bewusste Pausen stärken Ihre Belastbarkeit. Wer körperlich und mental fit bleibt, erhöht seine Frustrationstoleranz.
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Einen Neuanfang ins Visier nehmen
Wenn sich trotz aller Bemühungen nichts verbessert und Sie dauerhaft unzufrieden und frustriert bleiben, sollten Sie einen Jobwechsel ernsthaft prüfen. Manchmal liegt das Problem nicht bei Ihnen, sondern in den Rahmenbedingungen – und ein beruflicher Neustart eröffnet neue Perspektiven.
Der Jurist Volker Kitz hat zusammen mit dem Psychologen Manuel Tusch das „Frustjobkillerbuch“ geschrieben. Wir haben mit beiden darüber gesprochen. Das vollständige Interview können Sie in diesem PDF nachlesen.
Wann ist professionelle Hilfe sinnvoll?
Nicht jeder Durchhänger im Job erfordert professionelle Unterstützung. Spätestens wenn die Belastung aber Ihre Gesundheit, die Leistungsfähigkeit oder Ihr Privatleben beeinträchtigt, empfehlen wir, sich professionelle Hilfe zu suchen. Eine erste Anlaufstelle kann Ihr Hausarzt oder ein Psychotherapeut sein, um körperliche Ursachen auszuschließen. In leichteren Fällen ist auch schon ein Jobcoach oder Mentor hilfreich, um gemeinsam nach Auswegen zu suchen.
Jobfrust ist auch eine Chance
Nicht wenige Menschen reagieren auf akuten oder chronischen Jobfrust mit Passivität und warten darauf, dass sich irgendetwas von allein ändert. In der Regel warten sie bis heute darauf und bleiben deshalb fremdbestimmt. Tatsächlich ist Jobfrust ebenso eine Chance für einen gezielten Neuanfang. Statt zu jammern (siehe: Calimero-Syndrom), lässt sich die Phase für eine persönliche Standortbestimmung und berufliche Neuorientierung nutzen. Machen Sie sich also von düsteren Gedanken frei und betrachten Sie sich nicht als Opfer der Umstände, sondern als Gestalter Ihrer persönlichen Zukunft.
Fragen zur Standortbestimmung
Beginnen wir also mit einer kurzen Selbstreflexion. Wenn Sie mögen, beantworten Sie sich bitte ehrlich die folgenden Fragen:
- Wie bin ich in diese Lage geraten?
- Ist meine Jobkrise nur akut oder chronisch?
- Welches Bild von mir habe ich meinem Umfeld vermittelt?
- Welchen Anteile habe ich daran?
- Was kann ich daran ändern und wie?
Fragen zur Neuorientierung
Als Nächstes nehmen Sie das Heft in die Hand und schmieden einen Plan. Stellen Sie sich dazu bitte folgende Orientierungsfragen:
- Womit genau bin ich unglücklich – mit meinem Job oder Leben?
- Ist die Bezahlung das Hauptmotiv für meinen Jobfrust?
- Ist ein Jobwechsel die einzige Alternative?
- Was würde ich dadurch gewinnen?
- Welche Risiken bin ich bereit, einzugehen?
- Was macht mich wirklich glücklich im Job?
- Warum ist mir dieses Ziel so wichtig?
- Welchen Job würde ich mir selbst geben?
- Was müsste ich tun, um mein Ziel zu erreichen?
- Worauf müsste ich dafür verzichten? Könnte ich das?
- Wie viel Zeit investiere ich täglich in mich und meine Entwicklung?
- Kann das, was ich heute mache, mich auch in 5 Jahren noch begeistern?
- Was müsste sich verändern, um auf die vorherige Frage mit JA zu antworten?
- Welche sind meine größten Talente, welche möchte ich mehr nutzen?
- Was hält mich davon ab, mit meinem Vorhaben zu beginnen?
Unserer Erfahrung nach gehen Gefühle wie Frust oder Unzufriedenheit im Job erst weg, wenn Sie aktiv werden, sich bewegen und einen neuen Kurs einschlagen. Bis dahin ist der Weg – zugegeben – anstrengend und erfordert Durchhaltevermögen oder Disziplin. Aber mal ehrlich: Was haben Sie zu verlieren? Wer nichts unternimmt, bleibt Spielball. Dabei könnten wir auch Spieler sein!
Ich will einen Job, der zu mir passt!
Unglücklich im Job und ohne klares Ziel? Dann nutzen Sie unser bewährtes Coaching zum erfolgreichen Jobwechsel: Wir begleiten Sie auf dem Weg zum Wunschjob, der perfekt zu Ihnen passt:
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