Definition: Was ist der Akrasia-Effekt?

Der Akrasia-Effekt (auch: Zeitinkonsistenz) beschreibt die Neigung, Dinge zu verschieben, obwohl wir sie uns fest vorgenommen haben und sogar die schädlichen Konsequenzen kennen (siehe dazu: Depletion-Effekt). Der Akrasia-Effekt steht daher für das Handeln wider besseren Wissens und ist eng verwandt mit der Prokrastination – also dem Aufschieben unangenehmer Aufgaben.

Der Begriff „Akrasia“ bedeutet so viel wie Willensschwäche und stammt ursprünglich aus dem Griechischen. Der Grund für den Effekt liegt meist darin, dass wir kurzfristige Belohnungen höher bewerten als zukünftige, Motto: „Lieber der Spatz in der Hand als die Taube auf dem Dach!“ Entsprechend essen manche noch ein Stück Schokolade, obwohl sie abnehmen wollen oder schauen abends eine Serie, obwohl sie am nächsten Morgen früh raus müssen.

Akrasia-Effekt Gegenteil

Das Gegenteil zum Akrasia-Effekt sind Selbstbeherrschung, Disziplin und Durchhaltevermögen. Der antike Philosoph Planton nannte dies „Enkrateia“ – also die Fähigkeit, den inneren Schweinehund zu überwinden. Enkrateia ist zugleich der Fachausdruck für eine Stärke, die der Sozialpsychologe Kurt Lewin Volition nannte. Also das Umsetzen von Zielen, indem die eigenen Gedanken, Emotionen und Handlungen willentlich gesteuert werden.

Was sind die Ursachen für den Akrasia-Effekt?

Des Teufels liebstes Möbelstück? Die lange Bank! – Rund 20 Prozent der Bevölkerung prokrastinieren regelmäßig. Falls auch Sie dazu gehören: Sie sind nicht allein mit dem Problem. Der Geist ist willig, doch das Fleisch ist schwach… Aber warum schieben wir wichtige Dinge und dringende Aufgaben bewusst oder unbewusst immer wieder auf?

Wissenschaftler unterscheiden heute zwischen zwei Typen von Aufschiebern:

Erregungsaufschieber
Dieser Typ reagiert erst auf den letzten Drücker und genießt den Kick, den der Hochdruck zum Schluss erzeugt. Viele Betroffene sind überzeugt, erst dadurch kreativ zu werden.
Vermeidungsaufschieber
Diese Persönlichkeit leidet unter der Angst zu versagen. Deshalb meidet sie jeden Leistungsdruck, den die Aufgabe erzeugt. Dafür ist sie ein Meister der Ausreden.

Das Kernproblem vieler Aufschieber aber bleibt gleich: Sie haben Schwierigkeiten damit, Prioritäten zu setzen und leiden unter latenten Minderwertigkeitsgefühlen. Fälschlicherweise setzen sie Erfolg mit Selbstwert gleich. Um dieses Gefühl zu erreichen, brauchen sie häufige und kurzfristige Erfolgserlebnisse. Sind die Aufgaben aber scheinbar zu groß, liegt die Belohnung subjektiv zu weit entfernt. Also ziehen die Menschen kleinere Aufgaben vor (Aufräumen, Abwaschen, E-Mails lesen, …).

Gratifikationsaufschub Erfolgsschlüssel

Der sogenannte Marshmallow-Test gehört heute zu den Klassikern der Verhaltenspsychologie und gilt als Indikator für späteren Lebenserfolg. Beim Original-Test stellte der Psychologe Walter Mischel Kinder vor die Wahl: einen Marshmallow sofort essen oder etwas warten und dafür zwei Marshmallows bekommen. In der Langzeitstudie zeigte sich: Kinder, die sich beherrschen konnten, waren später erfolgreicher im Leben. Durch ihre Fähigkeit zum „Gratifikationsaufschub“ entwickelten sie ein größeres Selbstbewusstsein und konnten auch mit Rückschlägen besser umgehen.

Tipps: Wie kann ich den Akrasia-Effekt überwinden?

Was tun gegen einen schwachen Willen? Der Akrasia-Effekt ist kein Schicksal. Wir haben durchaus die Möglichkeit, das häufige Aufschieben zu beenden und den Akrasia-Effekt zu überwinden. Zum Beispiel mit diesen Strategien:

Planen Sie im Voraus

Wenn Sie sich zum Beispiel gesünder ernähren wollen, können Sie sich überlegen, welche Nahrungsmittel Sie einkaufen sollten. Und zwar nur die! Es ist eine Binsenweisheit: „Wer hungrig einkaufen geht, kauft mehr als er oder sie benötigt.“ Übertragen Sie das auf Ihren Alltag: Schalten Sie zum Beispiel das Smartphone und andere Ablenkungen direkt aus, wenn Sie sich konzentrieren wollen.

Fangen Sie an

Der erste Schritt ist immer der schwerste. Egal, ob Sie für eine Prüfung lernen, eine Deadline einhalten müssen oder Neujahrsvorsätze realisieren wollen: Fangen Sie damit an – sofort! Die sogenannte 72-Stunden-Regel besagt: Alles, was Sie sich vornehmen, müssen Sie innerhalb von 72 Stunden beginnen, sonst sinkt die Chance, dass Sie das Projekt jemals umsetzen, auf ein Prozent!

Entwickeln Sie Routinen

Je nachdem, was Sie angehen, können Sie sich mit Routinen ganz einfach unterstützen. Sie wollen Vokabeln lernen oder mehr Sport machen? Dann nehmen Sie sich vor, jeden Tag beispielsweise am Morgen 20 Minuten lang zu lernen oder zu trainieren. Machen Sie eine feste Morgenroutine daraus – und der Akrasia-Effekt hat kaum noch eine Chance.

Setzen Sie sich Limits

Dealines machen vielen Aufschiebern Angst – dabei sind sie ihr Freund! Dabei bekämpfen Sie den Akrasia-Effekt mit einem anderen – dem Goal-Gradient-Effekt: Je näher wir einem Ziel kommen, desto mehr strengen wir uns an. Freiwillig. Indem Sie kleine Meilensteine definieren und kurze Limits setzen, sorgen Sie nicht nur für mehr kurzfristige Erfolgserlebnisse. Die Strategie der kleinen Schritte sorgt auch für viele kleine Motivationskicks. Pures Gift für den Akrasia-Effekt!

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