Willst auch DU nicht länger in einem Job verharren, der dich unglücklich macht?
Gummiband-Effekt: Blitzentspannung funktioniert nicht
Blitzentspannung ist eine Illusion, eine gefährliche noch dazu, wie Wissenschaftler heute wissen. Das Phänomen hat sogar einen entsprechenden Namen: Gummiband-Effekt.
In der schlagartigen Ruhe nach vorheriger Überdehnung im Job lauert die Krankheit: Unser Immunsystem mag so etwas gar nicht und kracht danach regelrecht zusammen.
Den Grund dafür liefert vor allem das Hormon Cortisol. Solange wir Stress haben, ein Projekt abschließen, eine Präsentation halten oder eine Prüfung bestehen müssen, schüttet es unser Körper unentwegt aus. Das stärkt die Abwehrkräfte und wir halten wacker durch. Warum der menschliche Organismus das über einen längeren Zeitraum verträgt, ist medizinisch zwar nicht geklärt. Sicher weiß man aber: Der Hormoncocktail laugt uns aus, schwächt auf Dauer das Immunsystem und lässt es beim ersten Anzeichen einer Entspannungsphase kollabieren.
Bei den einen geschieht dies pünktlich mit dem ersten freien Tag – dem Samstag. Bei anderen zieht es sich noch eine Weile – etwa über das gesamte Wochenende. Was die typischen Montagskrankschreibungen erklären kann (aber nicht alle).
Cortisol: Die Nebenwirkungen des Stresshormons
Cortisol ist ein ständiger Begleiter. Unser Körper schüttet das Stresshormon in großen Mengen aus, wenn wir gestresst, entnervt, abgekämpft sind. Cortisol verleiht uns dann Kraft, macht uns widerstandsfähig, lässt uns Hindernisse überwinden. Doch auf lange Sicht schadet es uns: Wer unentwegt Cortisol ausschüttet, hat zu viel Stress – und altert im Zeitraffer.
Nachweislich verkürzen sich die Telomere bei Menschen, die dauerhaft hohem Stress ausgesetzt sind, besonders rasch. Die Telomere sind die Enden der Chromosomen und spielen eine gewichtige Rolle bei der Zellteilung. Vereinfacht gesagt: Je schneller sie schrumpfen, desto schneller altern wir.
„Stress schadet Menschen auf ganz unterschiedliche Weise. Einige entwickeln Geschwüre, oder bekommen einen Herzanfall, oder sie verlieren ihre Haare“, sagte etwa die Dermatologin Flor A. Mayoral vor einiger Zeit auf einem Vortrag der American Academy of Dermatology ganz lapidar.
„Nachdem ich über die Jahre schon Hunderte von Patienten mit Hauptproblemen wie Ekzemen, Rosazea, Akne und Schuppenflechte behandelt habe, weiß ich aus erster Hand, wie Stress die Haut reizen und zu unerwarteten Reaktionen führen kann, was im Effekt wieder zu noch mehr Stress für die Patienten führt.“
Und das sind nur die Äußerlichkeiten. Auch das Immunsystem leidet eben unter erhöhtem Stress, unter zu hoher Cortisol-Zufuhr. Langfristig kann die Fähigkeit des Körpers Schaden nehmen, Entzündungen zu bekämpfen.
„Entzündungen werden teilweise durch Cortisol reguliert und wenn Cortisol diese Funktion nicht mehr ausüben kann, können Entzündungen außer Kontrolle geraten“, erklärt Psychologe Sheldon Cohen von der Carnegie Mellon Universität.
Sein Argument: Hält Stress zu lange an, werden die Zellen zusehends immun gegen den regulatorischen Effekt von Cortisol. Mit anderen Worten: Das Cortisol wird wirkungslos. Entzündungsprozesse wiederum gelten als Auslöser und Beschleuniger einer Vielzahl anderer, ernsthafter Erkrankungen.
So wird ein geschwächtes Immunsystem unter anderem mit Herzerkrankungen, Infektionskrankheiten, Depressionen und Asthma in Verbindung gebracht.
Cortisol abbauen: Was Sie tun können
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Malen
In einer Studie der Drexel Universität in Philadelphia wurden die 39 Probanden zwischen 18 und 59 Jahren gebeten, sich 45 Minuten lang künstlerisch zu betätigen. Sie bekamen Stifte und Papier in die Hand gedrückt, Modellierton und Collagematerialien. Was sie daraus erschufen, war ganz und gar ihnen überlassen.
Vor und nach dem Experiment maß man bei den Teilnehmern, von denen weniger als die Hälfte vorher schon künstlerisch aktiv war, den Cortisol-Spiegel. Bei 75 Prozent der Probanden sanken nun die Cortisol-Werte – ein Zeichen von Entspannung. Bei den anderen 25 Prozent hingegen stiegen sie. „Ein gewisses Maß an Cortisol ist für den Körper notwendig“, so Girija Kaimal von der Drexel Universität. „Zum Beispiel schwankt der Cortisol-Spiegel im Laufe des Tages. Das Level ist vormittags am höchsten, weil uns das am Anfang des Tages einen Energieschub liefert.“ -
Schwarzen Tee trinken
Auch Tee gilt als wirksamer Stressbekämpfer. Forscher des Londoner University College teilten vor einigen Jahren 75 männliche Teetrinker in zwei Gruppen auf. Sie alle wurden angewiesen, ihren Tee- und Kaffee-Konsum einzustellen, auch auf andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten.
Stattdessen verabreichte man Gruppe 1 ausschließlich ein fruchtiges Tee-Mischgetränk, das die gleichen Inhaltsstoffe wie schwarzer Tee enthielt. Die andere Gruppe bekam ein „Placebo-Getränk“, also mit identischem Geschmack und Aroma, aber ohne die Inhalte. Die Teilnehmer mussten nun Aufgaben bewältigen, die ihren Blutdruck, die Herzfrequenz und auch das Stressempfinden in die Höhe schnellen ließen.
Aber: 50 Minuten nach Beendigung der stressigen Aufgabe war der Cortisol-Spiegel in der Tee-Gruppe um 47 Prozent gefallen, in der Fake-Tee-Guppe dagegen nur um 27 Prozent. „Wir wissen nicht, welche Inhaltsstoffe des Tees dafür verantwortlich sind, dass man sich entspannt und vom Stress erholt. Tee ist chemisch sehr komplex, mit vielen unterschiedlichen Inhaltsstoffen“, so Professor Andrew Steptoe vom UCL. -
Meditieren
Auch Yoga kann das Cortisol-Level nach unten drücken. Zu diesem Resultat kam eine Untersuchung der Calgary University, die an Brustkrebspatientinnen durchgeführt wurde. Die Frauen teilte man in zwei Gruppen ein: Gruppe 1 führte unter Anleitung drei Monate lang regelmäßig leichtes Yoga und Meditation durch. Die Frauen aus Gruppe 2 nahmen an einen Vortrag für Antistressmaßnahmen teil. Nach drei Monaten hatten die aktiven Yoga-Frauen deutlich niedrigere Cortisol-Werte als die der Kontrollgruppe.
Sogar ihre Telomere hatten sich nicht weiter verkürzt – ein Indiz für eine wirksame Anti-Ageing-Maßnahme. „Es handelt es sich um eine aufregende und ermutigende Entdeckung, muss aber noch weiter erforscht werden“, so Studienleiterin Linda Carlson.
Was hilft gegen den Gummiband-Effekt
Eine Lösung, dem Gummiband-Effekt zu entgehen, sind regelmäßige kurze Pausen unter der Woche – und bitte nicht erst dann, wenn Sie draußen rosa Elefanten durch die Luft fliegen sehen und ihnen drinnen die brennende Giraffe einen Kaffee anbietet…
Kurzpausen sorgen dafür, dass sich die Cortisol-Kaskade gar nicht erst so weit aufschaukelt. Außerdem sind sie sinnvoller als lange Pausen, weil der Erholungseffekt in der Pause nicht linear steigt.
Oder anders ausgedrückt: Sie erholen sich vor allem im ersten Drittel einer Pause, danach aber kaum noch. Statt einer 45-minütigen Unterbrechung ist es wesentlich erfrischender über den Tag verteilt drei Mal 15 Minuten abzuschalten.
Die zweite Lösung ist, seinen Rhythmus nicht gleich am ersten freien Tag rigoros zu ändern.
- Schlafen Sie nicht bis in die Puppen – das bestraft der Körper in der Regel mit Kopfschmerzen.
- Schalten Sie lieber allmählich zurück.
- Frühstücken Sie gesund, mit viel Obst, und sorgen Sie anfangs für leichte Belastung, etwa durch etwas Sport wie eine halbe Stunde Jogging vor dem Frühstück.
So schalten Sie nicht von Hundert auf Null in zehn Sekunden und ersparen sich die Entspannungs-Peitsche.