Wochenstart: So kommen Sie gut in die neue Woche

An manchen Tagen möchten die meisten von uns am liebsten zu Hause bleiben – und diese Tage fallen sehr häufig auf den Wochenstart. Müdigkeit und schlechte Launen können ein Grund dafür sein, dass wir gerade montags keine Lust haben, zur Arbeit zu gehen. Leider lässt sich das aber nur selten ändern. Aber warum schlägt der Arbeitsblues gerade zum Wochenstart mit voller Wucht zu? Wir kennen die Gründe und vor allem auch einige Tipps, damit Ihnen der Start in die neue Arbeitswoche in Zukunft besser gelingt…

Wochenstart: So kommen Sie gut in die neue Woche

Zum Wochenstart schlafen wir schlechter

Tatsächlich zeigt sich bei den meisten Arbeitnehmern am Sonntag Abend das gleiche Bild: Sie schlafen schlechter ein. Das hängt meistens auch nicht damit zusammen, dass sie sich am Wochenende so richtig erholen und ausschlafen konnten, sondern eher damit, dass sich schon Sonntagabend das Gedankenkarussell in Bewegung setzt.

Der Grund: Schon vor dem eigentlichen Wochenstart sind Arbeitnehmer mit ihrem Joballtag beschäftigt. Statt sich am letzten Abend des Wochenendes über die noch verbleibende Freizeit zu freuen, geht schon die Planung der nächsten Arbeitswoche los:

Welche Termine stehen an, wen muss ich wegen Projekt XY kontaktieren, ist der Zahnarzttermin nächste oder übernächste Woche?

Das beeinflusst uns so sehr, dass Wissenschaftler sogar schon einen Namen für dieses Phänomen haben: Wochenend-Jetlag nennen sie die Tatsache, dass viele Arbeitnehmer am Abend vor dem Wochenstart besonders schlecht einschlafen und durchschlafen.

Schöner Wochenstart? Ihr Chronotyp ist dafür verantwortlich

Aber nicht nur die Gedanken an die bevorstehende Arbeitswoche sind ein Grund dafür, dass Arbeitnehmer gerade am Tag vor dem Wochenstart einen so wenig erholsamen Schlaf finden. Zusätzlich dazu spielt nämlich auch die Chronobiologie eine Rolle, ob der Start in die Woche gelingt oder eben nicht.

Viele von uns neigen dazu, am Freitag- und Samstagabend später zu Bett zu gehen und morgens länger zu schlafen – darf man ja auch, schließlich muss man nicht zur Arbeit. Das ist zwar richtig, verschiebt aber unseren gewohnten Rhythmus. Denn eins ist sicher: Der Wochenstart kommt und mit ihm das Klingeln des Weckers.

Studien zeigen, dass schon ein leichtes Verschieben der wochentäglichen Aufstehzeit schlimme Folgen haben kann: Arbeitnehmer, die sonntags erst spät zu Bett gehen, weil sie am Wochenende lange ausschlafen konnten und nun nicht zur gewohnten (werktäglichen) Zeit müde sind, kämpfen die gesamte folgende Woche über mit Müdigkeit und Schlafproblemen. Der Körper kann sich eben nicht so schnell wieder umstellen. Besonders krass ist dieser Effekt nach dem Erholungsurlaub.

Die Forschung kommt noch zu einem weiteren Ergebnis: Der Chronotyp entscheidet darüber, wie schnell wir uns umstellen und dementsprechend gut wir den Wochenstart verkraften.

Chronobiologie Chronotypen Eule Lerche Vergleich Biorhythmus Grafik

  • Lerchen, also die Personen, die ohnehin früh aufstehen, kommen besser damit zurecht, auch am Montag wieder früh aus den Federn zu hüpfen.
  • Während die sogenannten Eulen, also diejenigen Menschen, die erst nach Sonnenuntergang richtig fit werden, besonders große Probleme mit dem Wochenstart haben. Einfach deshalb, weil die Arbeitszeit dem biologischen Rhythmus zuwiderläuft.

Aber es gibt eine Lösung, die vermutlich nicht alle begeistern wird: Damit der Wochenstart ausgeruht glückt, sollten Sie auch am Wochenende möglichst zur gleichen Zeit zu Bett gehen und morgens aufstehen. So kann sich die innere Uhr an die Zeiten anpassen, zu denen Sie während der Woche raus müssen.

Klingt zunächst wenig verlockend und es kommt sogar noch etwas schlimmer: Gerade Eulen, also diejenigen Personen, die dazu neigen am Wochenende bis zwei oder drei Uhr nachts wach zu bleiben, sollten sich auch samstags und sonntags den Wecker stellen. Bei ihnen ist die Gefahr am größten, dass sich wieder der eigentliche, biologisch vorgesehene Rhythmus einstellt und sie zum Wochenstart komplett geplättet sind.

Schlafmangel Folgen wirken wie Wein Infografik

Tipps für einen schönen Wochenstart

Trotz Chronobiologie und Wochenend-Jetlag können Sie etwas tun, damit der Start in die neue Arbeitswoche glückt:

  • Schließen Sie die zurückliegende Arbeitswoche ab

    Wenn Sie die Arbeit am Freitag mit einem guten Gefühl verlassen können, ist das eine gute Voraussetzung dafür, dass die nächste Woche ganz passabel starten kann.

    Der Grund ist ganz einfach: Mit einem freien Kopf können Sie das Wochenende richtig genießen. Statt ständig daran denken zu müssen, welche Termine in der nächsten Woche anstehen, weil Sie sie von der vorherigen auf die neue Woche verschoben haben, starten Sie mit einer Tabula rasa in die neue Woche. Und damit mit dem gute Gefühl, sich voll und ganz auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren zu können, statt Arbeit aufzuholen, die Sie in der vergangenen Woche nicht geschafft haben.

    Klingt gut, Sie wissen aber nicht, wie Sie alle Aufgaben in nur einer Arbeitswoche erledigen können? Dann versuchen Sie es einmal mit einer simplen To-Do-Liste, die kann meist schon Wunder wirken.

  • Gönnen Sie sich ein gesundes Frühstück

    Wenn Ihnen gerade montags Energie fehlt, raten wir zu einem gesunden Frühstück – und das sollte eben nicht aus einer Unmenge an Kaffee bestehen. Der macht zwar fit, der Erfolg ist in der Regel aber eher kurzfristig.

    Besser ist es, wenn Sie auch auf Kohlenhydrate setzen. Besonders geeignet, weil sie die Energie über den gesamten Tag verteilen, sind langkettige und komplexe Kohlenhydrate, wie man sie in Müsli oder Haferflocken findet. Dazu etwas Obst und reichlich Wasser und der Tag kann kommen.

  • Strukturieren Sie den Arbeitstag

    Gerade der Montag zieht sich für die meisten Arbeitnehmer wie Gummi. Wenn Sie allerdings mit einem gut strukturieren Plan in den Tag starten, lässt sich dieses Gefühl wenigstens ein klein wenig eindämmen – ein gekonnt durchgeplanter Tag vergeht eben schneller als ein chaotischer.

    Tagesplaner Vorlage Beispiel Leer

    Dabei können Sie ganz verschieden vorgehen. Entweder Sie benutzen einen Tagesplaner (wie oben), einen Wochenplan, in dem Sie die Aufgaben für die betreffenden Tage vorab festlegen und nacheinander abarbeiten. Sie können aber auch eine der unzähligen Zeitmanagement-Methoden ausprobieren, um Ihren Tag zu strukturieren. Beliebt ist zum Beispiel die sogenannte Pomodoro Technik, bei der sich kürzere Arbeits- und Ruhephasen abwechseln. Gerade für den Wochenstart könnte das eine gute Option sein.

  • Meiden Sie Nörgler

    Wenn Sie zu den Personen gehören, die am Montag Morgen nicht gerade mit der besten Laune im Büro erscheinen, sollten Sie unbedingt Kollegen meiden, bei denen es genauso ist.

    Treffen zwei aufeinander, die sich gegenseitig darin überbieten, wie schlimm der Wochenstart ist, kann er nur schief gehen.

    Unser Tipp: Halten Sie sich so gut wie möglich von Kollegen fern, die schlechte Laune verbreiten und permanent nörgeln. Das ist Ihrer eigenen Laune nicht zuträglich und kann sogar Arbeitnehmer, die im Prinzip ganz gut in die Woche starten, aus der Bahn werfen.

    Sollten sich Termine mit diesen Zeitgenossen nicht vermeiden lassen, schieben Sie sie wenigstens auf den späten Nachmittag. So können Sie wenigstens noch den Vormittag in Ruhe und mit halbwegs passabler Laune arbeiten.

  • Lernen Sie zu entspannen

    Wenn Sie die Erholung nur auf das Wochenende legen, könnten Sie sich unter Umständen zu viel vornehmen – und dabei müssen Sie das gar nicht.

    Auch der Feierabend ist dazu da, dass Sie sich entspannen und neue Kraft tanken. Das ist besonders dann eine gute Idee, wenn Sie sich schwertun mit dem Wochenstart.

    Probieren Sie es doch einmal hiermit: Planen Sie in den nächsten Wochen für Montag und Dienstag abends eine Aktivität ein, auf die Sie sich immer ganz besonders freuen. Das kann zum Beispiel der Besuch im Lieblingsrestaurant oder auch ein entspannender Saunagang sein.

    Die Entscheidung liegt bei Ihnen. Was Sie bestimmt schnell merken werden: Wenn Sie sich auf den Montag- und Dienstagabend freuen, fällt Ihnen auch der Wochenstart leichter.

[Bildnachweis: Karrierebibel.de]
19. August 2019 Karrierebibel Autoren Logo Autor: Julia Sima

Julia-Eva Sima arbeitet als freie Journalistin und war mehrere Semester Dozentin an der Universität des Saarlandes. Danach wechselte sie in die Personalbranche und arbeitete unter anderem als Headhunter.



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