Durchhänger? Das können Sie tun
Haben Sie gerade einen Durchhänger? Gerade montags kommt das besonders häufig vor. Das Gefühl des ruhigen und erholsamen Wochenendes steckt noch in den Knochen, der Motor muss erst langsam warmlaufen und die vorhandene Motivation wurde bereits zu Beginn des Tages verbraucht, um sich überhaupt aufzuraffen. Jeder kennt solche Durchhänger, in denen scheinbar alles zu schwer ist. Akute Unlust gepaart mit Null-Bock-Stimmung und dem dringenden Wunsch nach baldigem Feierabend. Besser wird es aber nicht, indem Sie sich dem Nichtstun hingeben und der Uhr an der Wand beim ticken zusehen. Auch mit einem Tschaka-du-schaffst-das-Mantra werden Sie wohl kaum aus dem Durchhänger rauskommen. Also was tun? Glücklicherweise müssen Sie sich nicht in Ihr Schicksal ergeben und unmotiviert die restliche Zeit des Tages absitzen. Wir haben einige Tipps und Tricks mit denen Sie Ihren Durchhänger überwinden...

Lassen Sie sich von einem Durchhänger nicht runterziehen

An manchen Tagen läuft es einfach wie geschmiert. Keine Aufgabe, die nicht in Windeseile erledigt wäre. Kein Projekt, dem Sie sich nicht gewachsen fühlen. Kein Kunde, der Ihnen Stress machen könnte. Chef glücklich, Kollegen glücklich, Sie glücklich. Sie strotzen gerade so vor Motivation und Engagement und lecken sich die Finger nach der nächsten Aufgabe, der Sie Ihren Stempel aufdrücken können.

Und dann gibt es Montage. Hier ist das alles ein wenig anders - und anders bedeutet vor allem langsamer, müder, lustloser. Nach zwei bis drei Kaffee trägt die Restmotivation des Wochenendes meist noch bis knapp über den Mittag, aber spätestens dann werden Sekunden zu Minuten und Minuten zu Stunden. Sie prüfen schon zum dritten Mal, ob die Uhr nicht vielleicht doch stehen geblieben ist und es eigentlich längst Zeit für den (zumindest gefühlt) wohlverdienten Feierabend ist.

Ein klassischer Durchhänger, wie er im Buche steht und wie Ihn wohl jeder schon einmal erlebt hat. Montags häuft sich die Energielosigkeit zwar besonders, aber natürlich ist das Gefühl nicht ausschließlich auf diesen einen Wochentag beschränkt. Ein anstrengender Vormittag, ein Kunde, den Sie einfach nicht zufriedenstellen können oder ein Chef, der immer neue Aufgaben bei Ihnen ablädt, bevor Sie auch nur ansatzweise damit fertig sind, die bereits vorhandenen abzuarbeiten. Voilà, fertig ist das Rezept für einen veritablen Durchhänger.

Durchhänger Was tun bekämpfen Motivation

Allerdings wäre es eine Illusion zu glauben, dass Durchhänger immer einen konkreten Auslöser brauchen würden. Oftmals werden wir auch ganz spontan von einem akuten Motivationsloch erwischt und können uns einfach nicht mehr aufraffen, das nächste ToDo auf unserer Liste anzugehen.

Die gute Nachricht: Ein Durchhänger ist erst einmal nicht weiter schlimm. Niemand kann immer auf voller Leistung laufen, gut drauf und motiviert sein, andere dabei noch mitreißen und ein Vorbild an Produktivität und Arbeitseifer sein. Sind die Akkus leer, zeigt ein Durchhänger an, dass es Zeit ist, wieder neue Energie zu tanken.

Leider ist so mancher Durchhänger aber wirklich hartnäckig und hält sich mitunter für mehrere Stunden - was nicht nur den aktuellen Arbeitstag ruinieren könnte, sondern sich auch aus die kommende Tage auswirkt, weil mit großer Wahrscheinlichkeit etwas liegen bleibt, was später nachgearbeitet werden muss. Sie wissen also schon jetzt, dass auch morgen ein mieser Tag werden wird. Kaum überraschend, dass Sie noch länger durchhängen oder die Unlust vielleicht gleich bis in den nächsten Tag übertragen und genauso weitermachen, wie Sie aufgehört haben.

Entscheidend ist deshalb nicht, dass Sie Durchhänger ein für allemal verhindern und nie wieder in eine Null-Bock-Phase fallen, sondern dass Sie Wege und Mittel finden, um diese zu überwinden, sich selbst zu motivieren und mit neu gefundenem Elan wieder frisch ans Werk zu gehen.

Vorsicht bei chronischen Durchhängern

Durchhänger überwinden Motivation Überarbeitung Synonym BedeutungDurchhänger kennt jeder. Es gibt einfach Tage, an denen die Arbeit nicht so leicht von der Hand geht, es morgens schwerer fällt, sich aus dem gemütlichen Bett zu quälen oder der Arbeitstag sich zieht wie Kaugummi, dass unter einer Schuhsohle klebt. Allerdings sollten diese Tage die Ausnahme sein. Werden Sie hingegen mehr und mehr zur Regel, sollten Sie aufmerksam werden und hinterfragen, woran das liegen kann.

Eine Möglichkeit ist beispielsweise, dass das Stresslevel in Ihrem Job dauerhaft zu hoch ist und Sie dadurch langfristig überfordert sind. Das macht so sehr zu schaffen, dass die Luft einfach raus ist und Sie kaum noch etwas zustande bringen. Auch denkbar ist, dass Sie absolut unzufrieden mit Ihrer beruflichen Situation sind. Ursachen hierfür können etwa ein schlechtes Betriebsklima, ein Chef, mit dem Sie nicht klarkommen oder auch fehlende Perspektiven im Job sein.

Das Problem bei ständig auftretenden und immer wiederkehrenden Durchhängern kann aber auch tiefer liegen. Wenn Sie sich dauerhaft schlapp fühlen, antriebslos sind und sich auch nach Feierabend für nichts begeistern können und am liebsten den gesamten Tag im Bett verbringen würden, können dies Anzeichen für einen Burnout oder Depressionen sein, bei denen ärztliche Hilfe nötig ist.

Vereinzelte Durchhänger gehören dazu und betreffen jeden von Zeit zu Zeit, chronische Durchhänger hingegen können ernste Hintergründe haben und sollten deshalb mit Vorsicht betrachtet werden.

Mit diesen Tipps überwinden Sie den Durchhänger

Einen Durchhänger müssen Sie nicht einfach ertragen und aussitzen, auch wenn es Ihnen im Moment vielleicht gar nicht so schlimm vorkommt, einfach nichts zu tun und zu schauen, ob sich die Dinge nicht von alleine verbessern. Abwarten und Tee trinken sorgt allerdings nur dafür, dass der Durchhänger noch länger dauert, sie in Prokrastination verfallen und sich am Ende möglicherweise noch selbst ärgern, dass Sie sich nicht aufraffen konnten.

Zum Glück gibt es gegen Durchhänge viele verschiedene bewährte Wege. Wir stellen Ihnen einige vor, von denen Sie sich inspirieren lassen können, um den Tipp zu finden, der für Sie persönlich am besten funktioniert, um wieder Aufwind zu bekommen.

  • Machen Sie eine Pause

    Als erstes hilft ein Klassiker gegen den Durchhänger: Lassen Sie Ihre Aufgaben liegen, machen Sie den Computer aus und versuchen Sie an etwas anderes als die Arbeit zu denken. Pausen sind ungemein wichtig, um neue Energie zu tanken und die verloren gegangene Konzentration wieder zu finden.

    Verfallen Sie nicht dem Irrglauben, dass Sie einen Durchhänger verhindern, indem Sie acht Stunden durchschuften und sich keine Minute der Erholung gönnen. Das ist vielmehr ein zielsicherer Weg in die Überarbeitung und es ist nur eine Frage der Zeit, bis Sie von einem Durchhänger ausgebremst werden.

  • Durchhänger Pause machen

  • Setzen Sie sich kleine und erreichbare Ziele

    Es kann ungemein motivierend sein, auf ein konkretes Ziel hinzuarbeiten und genau zu wissen, was dabei erreicht werden soll. Dies können Sie für sich nutzen, um einen Durchhänger zu bekämpfen: Nehmen Sie sich etwas vor, setzen Sie sich dazu einen zeitlichen Rahmen und fordern Sie sich selbst ein wenig heraus, um Ihren Ehrgeiz zu wecken.

    Achten Sie aber darauf, dass es ein kleines und für Sie auch machbares Ziel ist, sonst geht der positive Effekt verloren und was bleibt ist Frust und noch größere Unlust als zuvor. Perfekt sind beispielsweise Ziele wie Ich bearbeite den Auftrag dieses Kunden innerhalb der nächsten halben Stunde und gönne mir erst dann einen Kaffee...


  • Belohnen Sie sich für Ihre Motivation

    Das führt auch gleich zum nächsten Tipp gegen Durchhänger: Belohnen Sie sich selbst und stellen Sie sich bei Erfolg etwas Positives in Aussicht. Dabei muss es sich natürlich nicht um etwas großes handeln, kleine Belohnungen, auf die Sie sich freuen können, reichen vollkommen aus, um wieder in Fahrt zu kommen und sich zu motivieren, eine Aufgabe anzugehen.

    Eine mögliche Belohnung ist etwa die nächste Pause, wenn Sie die aktuelle Aufgabe erledigt haben, aber Sie können sich auch mit etwas belohnen, was erst nach Feierabend eintritt. Gönnen Sie sich beispielsweise Ihr Lieblingsessen, wenn es Ihnen gelingt, eine Deadline einzuhalten, obwohl Sie sich momentan kaum motivieren können. Auf diese Weise können Sie sich selbst ein wenig bestechen.


  • Machen Sie ein Nickerchen

    Kaum etwas kann Müdigkeit und Antriebslosigkeit so schnell vertreiben wie ein Powernap. Das Nickerchen sollten Sie dabei natürlich nicht direkt als erstes machen, wenn Sie morgens ins Büro kommen, doch die Mittagspause eignet sich beispielsweise ganz hervorragend, um die Augen zu schließen und ein wenig zu schlummern.

    Schon zehn bis 20 Minuten können ausreichen, um frisch und mit neuer Energie durchzustarten und einen Durchhänger vergessen zu machen. Profis des Powernaps trinken außerdem kurz vor dem Nickerchen noch einen Kaffee, um im Anschluss schneller wach und motiviert zu sein.

    Durchhänger Powernap


  • Erinnern Sie sich an das Warum

    Jeder Mensch hat eine zugrunde liegende Motivation, warum er seinen Job ausübt, was er sich davon erhofft und weshalb ihm die Tätigkeit Spaß macht. Ein Durchhänger ist die perfekte Gelegenheit, um sich genau daran zu erinnern und sich noch einmal bewusst zu machen, was Sie am eigenen Job so fasziniert und warum Sie sich Tag für Tag so große Mühe geben.

    Für die einen kann es die Familie sein, die versorgt werden soll, andere sparen auf ein Haus, wollen einen Kredit abbezahlen, sich eine Beförderung verdienen oder mit ihrem Job in der Gesellschaft etwas bewegen. Was auch immer es ist: Es treibt Sie an und kann Sie aus einem Durchhänger befreien.


  • Sorgen Sie für Ordnung

    Bei einem Durchhänger ist Aufräumen vermutlich so ziemlich das Letzte, worauf Sie gerade Lust haben. Dennoch kann es genau das sein, was Sie brauchen, denn ein chaotischer Schreibtisch lädt nicht gerade zum motivierten Arbeiten ein. Ohnehin haben Sie es schwer, überhaupt irgendetwas wieder zu finden und so dauert alles nur noch länger.

    Da Sie durchhängen und ohnehin nicht produktiv arbeiten, können Sie die Zeit auch sinnvoll nutzen und sich daran machen, Ihren Arbeitsplatz gründlich auszumisten. Heften Sie lose Blätter und Dokumente ab, schmeißen Sie unnötigen Kram in den Papierkorb und bringen Sie dabei auch gleich Ordnung auf Ihren Computerdesktop. Im Anschluss werden Sie mit einem besseren Gefühl wieder zurück an die Arbeit gehen.


  • Gehen Sie an die frische Luft

    Wer stundenlang nur drinnen gesessen und auf den Monitor gestarrt hat, sollte an die frische Luft gehen und einen Spaziergang machen. Dabei geht es nicht darum, sonderlich weit zu laufen. Entscheidend ist, dass Sie Ihrem Körper ein wenig Bewegung gönnen, an der Sonne sind und nicht dauerhaft die stickige Büroluft atmen.

    Es kann beispielsweise wahre Wunder gegen einen Durchhänger wirken, wenn Sie sich für zehn Minuten in die Sonne setzen und einfach nichts anderes tun, als sich zu erholen. Sollte ein kleiner Ausflug nach draußen gerade absolut nicht möglich sein, sollten Sie zumindest Sauerstoff und frische Luft hereinlassen und die Fenster öffnen.


  • Lächeln Sie den Durchhänger weg

    Ein einfaches Lächeln ist ein wahrer Alleskönner. Egal, ob Sie einen guten Grund haben oder einfach nur so vor sich hinlächeln: Ihre Laune verbessert sich, sich fühlen sich gleich weniger gestresst und können die so gewonnene Energie in die Aufgabe stecken, für die Sie sich bisher einfach nicht begeistern konnten.

    Sie können das lächeln auch durch insgesamt positive Gedanken unterstützen. Es funktioniert tatsächlich, wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie etwas schaffen werden. Allerdings sollten Sie sich dann wirklich auf diese positiven Affirmationen einlassen.


  • Schwelgen Sie in positiven Erinnerungen

    Wo wir schon bei Gedanken sind, können Sie auch noch ein wenig in Ihrer Erinnerung suchen. Denken Sie an die Momente zurück, in denen Ihr Job Ihnen besonders viel Spaß gemacht hat, wo Sie stolz auf sich waren, ein Lob erhalten haben oder mit einem Projekt restlos überzeugen konnten. Schon der Gedanke daran wird ein ähnliches Gefühl erneut auslösen und Ihnen neue Motivation einhauchen.

    Die Erinnerung können Sie auch nutzen, um Ihre aktuelle Situation in dieselbe Richtung zu lenken. Was war damals anders? Warum waren Sie so motiviert? Möglicherweise können Sie einen ähnlichen Anreiz wieder schaffen und den Durchhänger hinter sich lassen.


  • Sorgen Sie für Abwechslung und Veränderung

    Jeden Tag das gleiche Büro, die gleichen Wände, die gleichen Pflanzen, Fenster, Kopierer und Schreibtische. Da kann einem schonmal die Decke auf den Kopf fallen und jegliche Motivation mit sich reißen.

    Was Sie dann brauchen, ist ein Tapetenwechsel. Sprechen Sie mit Ihrem Chef und fragen Sie, ob Sie in einem nahen Cafe arbeiten können oder sich mit dem Laptop in den Hof Ihres Bürogebäudes setzen können. Veränderung am Arbeitsplatz bringt frischen Wind, neue Energie und lässt Durchhängern keine Chance.


  • Schließen Sie sich mit Kollegen zusammen

    Dass Sie gerade einen Durchhänger haben, bedeutet noch lange nicht, dass es Ihren Kollegen genauso geht. Vielleicht ist der Kollege aus dem Büro nebenan gerade in bester Laune und arbeitet absolut produktiv. Lassen Sie sich davon anstecken und arbeiten Sie mit anderen Mitarbeitern zusammen, um sich eine Scheibe von deren Motivation abzuschneiden.

    Dabei sollten Sie allerdings darauf achten, sich nicht einfach nur in der Gruppe zu verstecken und froh zu sein, dass die anderen die Arbeit für Sie übernehmen.

So erkennen Sie, dass Sie den Durchhänger besiegt haben

Manchmal reichen fünf Minuten, um einen Durchhänger zu überwinden, ein anderes Mal braucht es vielleicht mehr als 30 Minuten, um ihn erfolgreich zu bekämpfen. Wichtig ist, dass Sie im Anschluss wieder motiviert und mit guter Laune weiterarbeiten können. Ob das wirklich so ist, können Sie an einigen verlässlichen Anzeichen für Ihre Motivation erkennen - nicht nur bei einem akuten Durchhänger, sondern auch langfristig.

  1. Sie sind zuverlässig

    Motivation zeigt sich häufig dadurch, dass man sich besonders anstrengt, um Deadlines einzuhalten und Aufgaben zur Zufriedenheit des Chefs und des Kunden erledigt. Wenn Ihr Chef sich immer auf Sie verlassen kann und Sie sich selbst dabei ertappen, dass Sie sich besonders ins Zeug legen, wenn die Zeit knapp wird, spricht vieles dafür, dass Sie Ihre Arbeit sehr motiviert erledigen. Auch spricht viel für Ihre Motivation, wenn der Chef Ihnen wichtige Aufgaben oder bedeutende Kunden anvertraut.

  2. Sie lernen gerne dazu

    Fehlt die Motivation, schwindet auch der Wunsch, sich selbst und die eigenen Fähigkeiten weiterzuentwickeln. Ihre Motivation können Sie deshalb auch an Ihrem Ansporn erkennen, etwas Neues zu lernen, Weiterbildungen zu besuchen oder sich etwas von einem erfahreneren Kollegen abzuschauen. Sie sind derjenige, der beim Chef nachfragt, was er besser machen könnte und sich fleißig Notizen macht? Dann zählen Sie sicherlich zu den Kollegen mit der größten Motivation an Ihren Arbeitsplatz.

  3. Sie arbeiten gut mit Ihrem Team zusammen

    Wer sich in seinem Job und bei der gemeinsamen Arbeit mit den Kollegen wohlfühlt, verfügt auch über eine größere Motivation. Das richtige Arbeitsklima spielt dabei eine große Rolle. Wenn Sie sich mit den Kollegen gut verstehen, gerne an gemeinsamen Projekten arbeiten und vielleicht auch nach Feierabend gemeinsam etwas unternehmen wollen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sich gegenseitig zu besseren Leistungen antreiben und Durchhänger beim jeweils anderen verhindern.

  4. Sie kommen beruflich weiter

    Ganz klar: Motivation führt zu besseren Leistungen, die auf Dauer auch dem Chef nicht entgehen können. Sie bringen regelmäßig Bestleistungen und werden so früher oder später auf der Karriereleiter nach oben klettern. Ihre Motivation treibt Sie an, immer Ihr Bestes zu geben und sich nicht auf bereits erreichten Erfolgen auszuruhen. Dafür sind Sie auch bereit, den ein oder anderen Schritt mehr zu machen, um Ihre Ziele langfristig zu erreichen.

  5. Sie sind kreativ

    Unmotivierte und durchhängende Mitarbeiter neigen dazu, sich mit einer Situation oder einem Problem abzufinden, ohne wirklich nach einer Lösung zu suchen. Motivation hingegen bedeutet auch, sich auf verschiedene Arten mit einer Aufgabe auseinanderzusetzen, bis ein geeigneter Weg gefunden wurde.

  6. Sie werden selbst aktiv

    Es ist leicht, immer nur auf die Anweisungen des Chefs zu warten und sich die restliche Zeit möglichst unauffällig im Hintergrund zu halten oder zu hoffen, dass Aufgaben einen großen Bogen um die eigene Person machen. Mit Motivation hat dieses Verhalten aber nichts zu tun. Wenn Sie anders sind, sich selbst Projekte suchen und Probleme anpacken, sobald Sie auftauchen, ist dies ein starkes Anzeichen für eine große Motivation. Eine solche Mentalität des Zupackens macht Sie zu einem gefragten Mitarbeiter bei vielen Unternehmen.

  7. Sie planen langfristig bei Ihrem Arbeitgeber

    Ohne Motivation macht die eigene Arbeit kaum mehr Spaß. Man muss sich täglich ins Büro schleppen und kann kaum erwarten wieder nach Hause zu kommen. Der Gedanke an einen Jobwechsel lässt da meist nicht lange auf sich warten. Können Sie sich hingegen vorstellen, auch die nächsten Jahre zufrieden in Ihrem jetzigen Unternehmen zu sein, stimmt auch Ihre Motivation.

  8. Sie akzeptieren Kritik

    Auch motivierte Mitarbeiter erhalten nicht immer nur Lob oder arbeiten fehlerlos. Es gibt jedoch einen großen Unterschied im Umgang mit der Kritik an den eigenen Leistungen. Ohne Motivation wird diese meist persönlich genommen. Sind Sie hingegen motiviert, sehen Sie Feedback als Chance, um aus Ihren Fehlern zu lernen und es beim nächsten Mal besser zu machen.

  9. Sie sind glücklich im Job

    Das möglicherweise stärkste Anzeichen, dass Sie in Ihrem Job motiviert sind, ist Ihre Zufriedenheit. Die Arbeit macht Ihnen Spaß, Sie fühlen sich beim Arbeitgeber gut aufgehoben und bringen sich gerne ein. Sind Sie in Ihrem Job glücklich, kommt die Motivation von ganz allein.

[Bildnachweis: Minerva Studio, giphy.com by Shutterstock.com]

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