Wie kann ich mein Gedächtnis verbessern? 10 Übungen
Ein starkes und gesundes Gedächtnis ist entscheidend, um im Alltag effektiv zu funktionieren. Obwohl die geistige Leistungsfähigkeit mit dem Alter abnimmt, können Sie einiges tun, um das Gedächtnis zu stärken und die kognitive Funktion zu unterstützen. Wir stellen Ihnen in diesem Ratgeber 10 wissenschaftlich belegte Tipps und bewährte Übungen vor, mit denen Sie ganz einfach Ihr Gedächtnis verbessern:
1. Regelmäßiges Gehirntraining
Training ist das beste Mittel gegen Vergesslichkeit. Die Betonung dabei liegt aber auf „regelmäßig“: Durch gezieltes Gehirntraining (salopp: Gehirnjogging) kann das Gedächtnis verbessert werden. Studien zeigen, dass kognitive Aktivität das Gehirn stärkt und den Rückgang der geistigen Fähigkeiten (siehe: fluide Intelligenz) verlangsamt. Geeignete Übungen dazu sind Kreuzworträtsel, Sudokus, Quizzes sowie Brainteaser. Sie alle können das Gehirn stimulieren und so die Gedächtnisleistung verbessern. Probieren Sie es gleich aus – mit Lösungen!
2. Körperliche Bewegung
Gleich mehrere psychologische Studien konnten einen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Gedächtnisleistung belegen. Regelmäßiger Sport und Bewegung wirken sich nicht nur positiv auf den Körper aus, sondern auch auf das Gehirn! Die Aktivitäten fördern die Durchblutung und versorgen das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen. Hinzu kommt die Ausschüttung von Hormonen, wie etwa Noradrenalin, die die Aufmerksamkeit und Aufnahmefähigkeit verbessern. Bei einer Harvard-Studie stachen vor allem zwei Sportarten besonders positiv heraus: Tanzen und Schwimmen.
3. Ausreichender Schlaf
Ausreichender, gesunder Schlaf ist unerlässlich für eine optimale Gehirnfunktion. Während wir schlafen, lernen wir, das Gehirn verarbeitet Informationen und verschiebt Wichtiges vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis. Schlafmangel oder Schlafstörungen können dagegen zu massiven Gedächtnisproblemen führen. Erwachsene sollten laut Empfehlungen der WHO zwischen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht tanken.
4. Zeichnen
Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2018 konnte nachweisen: Wir merken uns Wörter und Vokabeln leichter, wenn wir diese zeichnen statt aufschreiben. Dabei werden unterschiedliche Gedächtnisformen angesprochen – visuell, räumlich, motorisch, etc.) und je mehr Sinne wir beim Lernen einbeziehen, desto stärker steigt die Behaltenskurve (laut dem Psychologen Hermann Ebbinghaus). Das gilt für ältere Menschen sogar noch mehr als für jüngere.
Neurowissenschaftler sind heute überzeugt, dass vor allem der Hippocampus für das dauerhafte Behalten von Informationen wichtig ist – und dass wir Gelerntes umso besser behalten, je mehr Sinne dabei angesprochen werden, weil das Gehirn dann mehr neuronale Alternativrouten hat, um die Informationen abzurufen, falls eine ausfällt (siehe: Eselsbrücken).
5. Neue Herausforderungen
Tägliche Routinen sind der Tod für das Gedächtnis. Dabei schaltet das Gehirn erst auf Autopilot und dann ab. Trainieren Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten, indem Sie sich geistig fordern und immer wieder für neue Erfahrungen und Erlebnisse sorgen. Unser Geist ist von Natur aus neugierig und WILL lernen. Füttern Sie den Kopf, indem Sie zum Beispiel mal einen ganz anderen Weg zur Arbeit nehmen oder mittags neue Speisen ausprobieren. Auch wer sich viel mit fremden Menschen unterhält (sog. soziale Interaktion), stärkt die Gehirnfunktionen.
6. Meditation praktizieren
Regelmäßige Meditation kann nicht nur Stress reduzieren und das psychische Gleichgewicht wiederherstellen. Forscher am Massachusetts General Hospital fanden bei Studien heraus, dass schon eine kurze Meditation von 27 Minuten am Tag und über 8 Wochen hinweg, die kognitive Leistungskraft förderte. Zu ähnlichen Ergebnissen kamen Untersuchungen um Fadel Zeidan der Wake Forest University School of Medicine: Hierbei verbesserte sich das Arbeitsgedächtnis nach 4 Tagen und jeweils 20 Minuten Meditation täglich ebenfalls deutlich.
7. Gedächtnistechniken nutzen
Gedächtnisweltmeister nutzen unterschiedliche Methoden und Techniken (sog. Mnemotechniken), um ihre Gedächtnisleistung zu steigern und Informationen effizienter abzurufen. Die bekannteste davon ist die Loci-Methode: Hierbei suchen Sie sich eine Route mit markanten Punkten oder Standorten, die Sie im Kopf immer wieder abschreiten. Anschließend platzieren Sie gedanklich an jedem dieser Orte eine der Informationen, die Sie sich einprägen wollen. Wenn Sie dann in Gedanken Ihre Route ablaufen, sammeln Sie die zugehörige Information an jedem einzelnen Ort wieder ein.
8. Gesund ernähren
Unser Gehirn verbraucht mehr als 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Eine ausgewogene Ernährung ist daher gut für Körper UND Geist! Gerade der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und bestimmten Vitaminen kann die Konzentrationsfähigkeit steigern und helfen, das Gedächtnis zu verbessern. Grünes Blattgemüse, viel Fisch, Kurkuma, Beeren, Nüsse und dunkle Schokolade gelten zum Beispiel als sogenanntes Brainfood und tragen nachweislich zur Verbesserung des Gedächtnisses bei.
9. Kaugummi kauen
Klingt skurril, ist aber wissenschaftlich belegt: Kaugummi kauen beschleunigt unsere kognitive Fähigkeiten. Serge Onyper, Psychologe an der St. Lawrence Universität konnte zeigen, wie sich die kognitive Leistung von Studenten verbesserte, wenn diese 5 Minuten vor einer Prüfung Kaugummi kauten. Allerdings funktioniere der Trick nur in den ersten 15 bis 20 Minuten. Danach nehme die Wirkung des Kaugummis ab.
10. Wasser trinken
Oft unterschätzt, aber Trinken hilft! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die generelle Gehirnfunktion. Dehydration kann zu Konzentrationsstörungen und Gedächtnisproblemen führen. Daher sollten Sie stets sicherstellen, dass Sie genügend Wasser trinken, wenn Sie Ihr Gedächtnis verbessern und unterstützen wollen. Mindestens 2 Liter am Tag.
Regelmäßiges Gedächtnistraining wichtiger als Dauer
Mit den genannten Übungen lässt sich nicht nur das Gedächtnis verbessern und die Merkfähigkeit steigern – Sie können damit ebenso altersbedingten Defiziten sowie einer Demenz vorbeugen. Um die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten, braucht es keine komplizierten Techniken oder Tabletten. Oft reicht schon eine Kombination aus einfachen, wissenschaftlich belegten Strategien und Übungen.
Und eine präventive Zeitinvestition von 10 Minuten am Tag – besser 20 Minuten. Sie werden sehen: Die Regelmäßigkeit ist hierbei ausschlaggebender als die Dauer oder Intensität.
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