Key Facts auf einen Blick
- Definition: Powernapping (kurz: Powernap) ist ein kurzes Nickerchen von etwa 10-20 Minuten, das Konzentration, Leistung und Stimmung steigert und besser wirkt als jede Kaffeepause.
- Zeitpunkt: Der beste Zeitpunkt für einen Kraftschlaf ist am frühen Nachmittag zwischen 13 und 15 Uhr, wenn der Körper oft ein natürliches Mittagstief hat.
- Dauer: Ein Powernap sollte nie länger als rund 20 Minuten dauern. Wer länger schlummert, riskiert, danach noch müder zu werden.
- Vorteile: Der kurze Mittagsschlaf steigert die Produktivität, senkt Stress und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 37 Prozent senken.
- Tipp: Für einen guten Powernap sollte man ruhig sitzen oder liegen und einen Wecker stellen. Profis trinken vorher noch einen Espresso. Der gibt einen Extra-Kick genau nach dem Aufwachen.
Welche Vorteile hat Powernapping?
Ein Powernap hat nichts mit Faulheit zu tun. Die positiven Seiten des kurzen Mittagsschlafs sind inzwischen durch zahlreiche Studien belegt. Zu den wesentlichen Effekten gehören:
- Kurzfristige Erholung
- Sinkendes Stresslevel
- Niedrigerer Blutdruck
- Höhere Leistungsfähigkeit
- Geringere Fehlerquote
- Verbesserte Produktivität
- Bessere Lerneffekte
- Gesteigerte Motivation
Die Weltraumbehörde NASA zeigte, dass ein 26-minütiger Powernap die Leistungsfähigkeit um 34 % und die Aufmerksamkeit um 54 % steigern kann. Wissenschaftler der Harvard School of Public Health fanden wiederum heraus, dass die kurze Mittagsruhe das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent reduziert.
Kurzschlaf statt Koffein
Viele Arbeitnehmer greifen am Nachmittag zum Kaffee, um das Mittagstief zu überwinden. Koffein wirkt aber nur kurzfristig und putscht eher noch auf. Das Gehirn kommt dabei nicht wirklich zur Ruhe. Ein Powernap wirkt hingegen nachhaltiger und unterstützt einen natürlichen Erholungsprozess, der wesentlich wirkungsvoller ist, als die 5. Tasse Kaffee.
Wie lange sollte ein Powernap dauern?
Die ideale Powernapping-Dauer liegt bei 20 Minuten. 30 Minuten sind das absolute Maximum, sonst tritt ein gegenteiliger Effekt ein – und Sie sind nach der Ruhepause müder als zuvor. Forscher der australischen Flinders Universität konnten zeigen, dass sogar schon 10 Minuten Kurzschlaf eine erholsame und belebende Wirkung haben.
Powernapping-Dauer in der Übersicht
Dauer |
Effekt |
| 10 MIN | Der Quick Refresh wirkt belebend und erhöht die Konzentration. |
| 20 MIN | Die Ideal-Dauer steigert Kreativität und Problemlösungskompetenz. |
| 30 MIN | Der lange Nap bringt optionale Entspannung, kann aber schon zu Schlaftrunkenheit führen. |
Ein Powernap von mehr als 30 Minuten sollte unbedingt vermieden werden. Er führt dazu, dass Sie in eine Tiefschlafphase übergehen. Das erschwert das Aufwachen, und Sie sind im Anschluss müder als zuvor. Erst ab 90 Minuten haben Sie einen vollen Schlafzyklus durchlaufen und wachen erholt auf.
Wie oft am Tag Nickerchen machen?
Sie sollten sich auf einen Powernap am Tag beschränken. Bei großer Anstrengung oder zum Beispiel im Schichtdienst ist auch ein zweiter Kurzschlaf am Tag möglich. Aber: Powernapping nach 16 Uhr kann den Nachtschlaf negativ beeinflussen und zu Schlafstörungen führen.
Ist Powernapping ungesund?
Powernapping ist nicht ungesund – das Gegenteil ist richtig: Etwa ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland leidet unter chronischem Schlafmangel und Schlafstörungen. Durch einen Powernap gleichen Sie die gesundheitlichen Nachteile des fehlenden Schlafes zumindest teilweise aus – das beweisen etwa Studien der Universität Descartes-Sorbonne in Paris. Der Körper gleicht beim Nickerchen den Hormonhaushalt aus. Das senkt den Stress und den Blutdruck.
Wann ist der richtige Zeitpunkt?
Laut Schlafmedizinern ist der Zeitpunkt zwischen 13 und 15 Uhr ideal für einen Powernap. Mit dem Mittagsschlaf lässt sich dann die typische Müdigkeit am Nachmittag und nach dem Mittagessen (sog. Schnitzelkoma) überwinden. Wer morgens schon sehr früh aufsteht, sollte den Mittagsschlaf eher einplanen als Langschläfer. Ein guter Zeitpunkt ist meist 6-8 Stunden nach dem Aufstehen. Viele Menschen haben dann einen natürlichen Tiefpunkt. Entscheidend sind aber stets der eigene Biorhythmus und die akute Müdigkeit: Können Sie sich kaum noch konzentrieren oder wachhalten, sollten Sie ein Nickerchen und eine Pause machen.
7 wichtige Tipps für den optimalen Powernap
Sie wollen mehr aus Ihrem Nickerchen herausholen? Hier sind 7 bewährte Tipps von bekennenden Powernappern, Schlafforschern und Experten:
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Espresso trinken
Trinken Sie vor dem Powernapping einen Espresso. Das Koffein im Kaffee wirkt erst nach 20-30 Minuten im Körper – also genau dann, wenn Sie wieder aufwachen. So bekommen Sie beim Aufstehen einen doppelten Energiekick (sog. Coffee-Nap-Trick oder Coffee Napping).
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Schlüsselbund in die Hand nehmen
Ein beliebter Trick statt Weckerstellen: Halten Sie beim Einschlafen einen Schlüsselbund in der Hand. Da die Muskeln beim Wechsel von der Leichtschlafphase in die Tiefschlafphase entspannen, fällt der Schlüsselbund laut zu Boden und weckt Sie wieder auf.
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Temperatur senken
Für das Kraft-Nickerchen sollte die Raumtemperatur bei 17-18 Grad liegen. Zu hohe Temperaturen erschweren das Einschlafen. Achten Sie auf eine möglichst kühle Umgebung. Sollte es Ihnen zu kühl sein, greifen Sie zu einer dünnen Jacke.
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Schlafposition wählen
Sie haben im Büro kein Bett für einen Powernap? Ein Bürostuhl oder Sessel mit Kopflehne reicht vollkommen aus. Sie können auch den Oberkörper und Kopf auf dem Schreibtisch ablegen. Bewahren Sie hierfür ein kleines Kissen in der Schreibtischschublade auf.
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Entspannen ohne Druck
Machen Sie sich keinen Druck: Klappt das Einschlafen nicht sofort, versuchen Sie zumindest, sich bestmöglich zu entspannen. Augen schließen, ruhig atmen und gedanklich abschalten. Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME) oder Meditation sind gute Einschlafhilfen.
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Diszipliniert aufwachen
Ihr Powernapping ist vorbei, sobald der Wecker klingelt oder der Schlüsselbund zu Boden fällt. Drücken Sie nicht auf die Snooze-Taste! Bringen Sie stattdessen den Kreislauf sofort in Schwung: Stehen Sie auf, bewegen Sie sich, lassen Sie Frischluft ins Zimmer oder spritzen Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht.
Tipp: 3-4 Stunden vor der regulären Schlafenszeit sollten Sie keinen Powernap mehr machen, der kann sonst den nächtlichen Schlaf negativ beeinflussen. Viele schlafen dann schwerer ein oder nicht durch. Halten Sie sich jedoch an obige Tipps und Regeln, ist das Nickerchen am Nachmittag ein gesunder Kick für Kopf und Karriere.
Wie kann ich Powernapping lernen?
Gerade am Anfang fällt es schwer, die Augen zu schließen und einfach einzuschlafen. Damit Sie das Powernapping lernen, helfen diese einfachen Schritte:
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Einstellung anpassen
Denken Sie nicht daran, was andere von Ihrem Powernapping halten. Sie machen den Kurzschlaf für sich, wollen sich erholt fühlen und im Anschluss besser arbeiten. Haben Sie keine Angst vor negativen Kommentaren oder Meinungen von Kollegen.
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Zeitpunkt festlegen
Legen Sie einen täglichen Zeitpunkt für das Powernapping fest – zum Beispiel immer in Ihrer Mittagspause um 13:45 Uhr. Durch die Regelmäßigkeit stellt Ihr Körper sich besser darauf ein.
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Ort finden
Sie benötigen einen möglichst ruhigen und abgedunkelten Ort (alternativ: Schlafmaske). Ideal ist ein eigenes Büro, das Sie für diese Zeit abschließen können.
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Timer stellen
Stellen Sie sich einen Timer oder Wecker auf 20 Minuten. So verhindern Sie, dass Sie zu lange schlafen und die optimale Dauer verpassen.
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Gewohnheit etablieren
Durch häufiges Powernapping fällt es Ihnen immer leichter. Die Gewohnheit hilft dabei, schneller zu entspannen und einzuschlafen.
Wie lässt sich Powernapping im Büro integrieren?
Im Homeoffice können Sie Powernapping leicht in den Arbeitsalltag integrieren. Am Arbeitsplatz mit Chef und Kollegen fällt ein kurzes Nickerchen zur Mittagszeit deutlich schwerer. Während der Arbeitszeit dürfen Sie nicht einfach schlafen – Ihre Pause dürfen Sie aber frei gestalten und zum Powernap nutzen.
Immer mehr Arbeitgeber unterstützen Mitarbeiter sogar dabei. Sie richten Ruheräume ein oder bieten sogar Schlafmöglichkeiten an. Hier kommt es aber stark auf die Branche und das Unternehmen an: Während es in modernen und kreativen Branchen akzeptiert und gefördert wird, stehen klassische Branchen dem Konzept weiterhin kritisch gegenüber.
Was tun auf Dienstreisen?
Auch auf Dienstreisen lohnt sich der Powernap – zum Beispiel als kurze Schlafpause an der Raststätte bei langen Autofahrten oder zur Entspannung auf Dienstreisen mit der Bahn oder im Flugzeug. Auch hier gilt wieder: 10-20 Minuten sind ideal. Eine Augenmaske und ein Nackenkissen können den Schlaf im Auto, Flugzeug oder Zug unterstützen. Wir empfehlen dazu geräuschunterdrückende Anti-Schall-Kopfhörer oder sanfte Musik. Beides hilft, Hintergrundgeräusche und Lärm auszublenden und so besser einzuschlafen.
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