Ohne Gesundheit ist bekanntlich alles nichts, auch der beste Job nicht. Man könnte sagen, körperliche Unversehrtheit ist so etwas wie eine Grundvoraussetzung für ein erfülltes, erfolgreiches, angenehmes (Berufs)Leben. Daher Punkt 1 auf der To-do-Liste: Gesund essen. Wir haben uns für Sie die aktuellen Forschungsergebnisse angeschaut - und sagen Ihnen, wie Sie gesund durch den Tag kommen - und was Sie lieber nicht essen sollten...

Gesund essen Tipps Ratgeber Infos

Gesund essen: Wichtiger denn je

Das Mega-Thema Ernährung wird uns vermutlich noch lange beschäftigen. 52 Prozent der Menschen in Deutschland sind nach Angaben des Statistischen Bundesamtes übergewichtig, 62 Prozent der Männer und 43 Prozent der Frauen. 1999 waren es erst 56 Prozent der Männer und 40 Prozent der Frauen.

Noch stärker ausgeprägt ist das Problem in den USA, wo man mitunter schon von einer Fettleibigkeits-Epidemie spricht. Im Mutterland der Cheeseburger gelten bereits zehn Prozent der Säuglinge und 20 Prozent der Zwei- bis Fünfjährigen als adipös.

Gesund essen: Nur 2,7 Prozent leben gesund

Das Problem potenziert sich mit dem Alter. In einer Studie von 2016 kamen die Oregon State University (OSU) und die University of Mississippi zu dem Ergebnis, dass nur 2,7 Prozent der US-Bevölkerung einen gesunden Lebensstil pflegen, der diese vier wesentlichen Punkte beinhaltet:

"Die Verhaltensnormen, die wir herangezogen haben, waren angemessen und nicht übermäßig groß", so Ellen Smit, Autorin der Studie und Professorin am OSU College of Public Health and Human Sciences. In ihre Studie flossen Daten von 4.745 Personen der National Health and Nutrition Examination Survey mit ein. "Wir haben keine Marathonläufer gesucht."

Von ihren Ergebnissen war sie selbst negativ überrascht. "Die Zahlen sind sehr klein, so wenige Leute, die einen Lebensstil pflegen, den wir als gesund erachten", so Smit. "Es gibt auf jeden Fall viel Raum für Verbesserungen."

Typische Folgeerkrankungen seien Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen sowie Diabetes. Immerhin 16 Prozent der untersuchten Amerikaner erfüllten drei der oben genannten Kriterien, 37 Prozent zwei, 34 Prozent eines und elf Prozent nicht ein einziges. Beim Punkt "gesunder Ernährung" konnten die Wissenschaftler bei 38 Prozent ein Häkchen machen.

Gefühlt ist das wenig, wenn man bedenkt, dass in den USA wie in nahezu allen westlichen Ländern die Ernährung an gesellschaftlicher Bedeutung gewonnen, für viele sogar schon einen quasi-religiösen Stellenwert eingenommen hat.

Gesund essen - worauf sollte man besonders achten? Dazu gleich mehr...

Gesund essen: Nicht nur der Gesundheit wegen

Was wir essen, entscheidet nicht nur über unser Gewicht und Aussehen, über Fitness und Gesundheitszustand. Es beeinflusst sogar maßgeblich, wie sozial wir uns im Alltag verhalten, wie moralisch sogar. Das haben Forscher der Universitäten Lübeck, München und London herausgefunden.

Sozialpsychologin Soyoung Park von der Uni Lübeck bat dafür mehrere Testpersonen vormittags ins Labor und setzte ihnen ein Frühstück vor. Wichtig war, dass sie noch keine Nahrung zu sich genommen hatten, um das Ergebnis nicht zu verfälschen. Die eine Gruppe erhielt ein Frühstück mit vielen Kohlenhydraten und wenig Protein, die andere eines mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten.

Nun mussten die Probanden das sogenannte Ultimatum-Spiel spielen. Das geht so: Zwei Personen bekommen ein Geschenk in Form eines Geldbetrags. Person A kann bestimmen, in welchem Verhältnis der Betrag untereinander aufgeteilt wird. Person B kann dieses Angebot annehmen oder ablehnen. Lehnt er ab, bekommen beide nichts.

Normalerweise ist bei einem Verteilungsschlüssel von 70:30 zugunsten von Person A Schluss. Ab diesem Zeitpunkt ist Person B nicht mehr bereit, das Angebot anzunehmen - zu unfair!

Überraschung: Anscheinend spielt bei der Entscheidungsfindung auch die Nahrungsaufnahme eine Rolle. Ein Aspekt, der bislang wohl zu selten bedacht worden war. "Tier- und Humanstudien haben schon vor vielen Jahren gezeigt, dass die Zusammensetzung unserer Nahrung Einfluss auf die im Gehirn zur Verfügung stehenden Neurotransmitter hat", erklärt Park. "Bisher war jedoch nicht klar, ob dies in einem Maß geschieht, welches tatsächlich unser Verhalten messbar verändert."

Offenbar ja! Die Erkenntnis der Wissenschaftler: Je höher der Proteingehalt im Frühstück, desto größer die Toleranz für unfaire Angebote. Wer dagegen viele Kohlenhydrate aufnimmt, reagiert auf sie sensibler.

Die Eiweißesser waren also bereit, Angebote mit weniger Geld anzunehmen, während die Kohlenhydrate-Esser ablehnten. Laut Park habe sich ein- und dieselbe Person unterschiedlich verhalten - je nachdem, was sie vorher gegessen hatte.

Die Erklärung: Proteine lassen den Aminosäurespiegel im Blut steigen, unter anderem den von Tyrosin. Tyrosin wiederum ist ein Vorläufer von Dopamin - ein Botenstoff im Gehirn, der als Glückshormon bekannt ist und die Toleranzschwelle im Ultimatum-Spiel erhöht.

Das bedeutet wohl: Gerechtigkeitsfanatiker achten besser darauf, viele Kohlenhydrate und nicht zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen.

"Diäten, wie die derzeit beliebte Low Carb-Diät, sollten vor dem Hintergrund dieser Ergebnisse kritisch betrachtet werden. Sie führen zwar eventuell zu dem gewünschten Gewichtsverlust, beinhalten aber ein extrem unausgewogenes Verhältnis von Kohlehydraten und Proteinen und können dadurch einen direkten Einfluss auf unser alltägliches Verhalten haben", gibt Sabrina Strang, Erstautorin der Studie, zu bedenken.

Und Soyoung Park ergänzt: "Auch das Essen in Großkantinen wie zum Beispiel in Schulen, Kindergärten, großen Betrieben oder bei der Bundeswehr, sollte in Bezug auf die Makronährstoff-Zusammensetzung überdacht werden."

Gesund essen: 3 Tipps für Besser-Esser

Gesund essen - wie geht das? Hier sind drei Tipps, von denen Sie bislang noch nichts gehört haben...

  • Lieber zweimal frühstücken als gar nicht

    Wissenschaftler aus Yale und Connecticut befragten 600 Schüler der fünften bis siebten Klasse nach ihren Frühstücksgewohnheiten. Dabei notierten sie sich das Körpergewicht und ob die Schüler zuhause, in der Schule, an beiden Orten oder gar nicht frühstückten.

    Ergebnis: Die Doppel-Frühstücker legten nicht mehr an Gewicht zu als ein Durchschnittsschüler. Schüler, die gar nicht frühstückten oder nur gelegentlich, waren dagegen mit einer zweimal höheren Wahrscheinlichkeit übergewichtig oder fettleibig als die Zweifach-Frühstücker. Erwähnt werden sollte allerdings, dass nur einer von zehn Schülern überhaupt zwei Frühstücke zu sich nahm, die Kontrollgruppe also relativ klein war.

    Über die Gründe spekulieren die Forscher: Schüler, die das Frühstück auslassen, könnten dieses "Defizit" im Laufe des Tages überkompensieren, sich gewissermaßen "überfressen". Andere Theorie: Übergewichtige lassen das Frühstück bewusst aus, um Kalorien zu sparen.

    Die Studie deutet jedenfalls - auch für Erwachsene - in diese Richtung: Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Das wäre kontraproduktiv.


  • Sich selbst beim Kauen zuhören

    Schlürfen, schmatzen, kauen - im Büro sind das echte Abtörner. Aber: Die unangenehmen Essgeräusche könnten auch einen positiven Nebeneffekt haben. Darauf deutet eine Studie hin, die im Fachmagazin Food Quality and Preference erschienen ist.

    "Den Klang kann man auch als den vergessenen Sinn beim Essen bezeichnen", sagt Co-Autor Ryan Elder, Assistenzprofessor in Marketing an der Marriott School of Management der Brigham Young University. "Aber wenn sich die Menschen mehr auf die Geräusche konzentrieren würden, die man beim Essen macht, könnte es ihren Konsum verringern."

    Die Forscher führten ein Experiment mit 71 Studenten durch, gaben ihnen Kopfhörer und setzten ihnen eine Schüssel mit je zehn Brezeln vor. Manche der Teilnehmer wurden nun über ihre Kopfhörer mit einem lauten Hintergrundgeräusch beschallt, andere hörten nur ein leises, so dass der knackige Sound der Brezeln noch immer stark zu hören war.

    Überraschung: Die Teilnehmer, die sich selbst beim Essen zuhören mussten, aßen im Schnitt weniger als drei Brezeln, die anderen durchschnittlich vier. Erklärung: Die Geräusche beim Essen - das Kauen, Schmatzen, Beißen - führen möglicherweise dazu, dass man bewusster - und weniger - isst.

    "Bewusstes Essen bedeutet, dass man seine Aufmerksamkeit voll und ganz dem Essen widmet und andere Ablenkungsquellen ausschaltet", so Gina Mohr, Assistenzprofessorin in Marketing am College of Business der Colorado State University, die zweite Co-Autorin der Studie. "Unsere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Geräusche beim Essen ein Anker sind, auf den sich die Konsumenten konzentrieren könnten."


  • In weiser Voraussicht essen

    Schon 2015 hatte die McMaster University in Kanada in einer Langzeitstudie heraugefunden, dass eine gesunde Ernährung geistigem Verfall effektiv vorbeugt. Die Forscher zeichneten die Ernährungsgewohnheiten von fast 28.000 Über-55-Jährigen in 40 Ländern auf.

    Nach fünf Jahren hatten die kognitiven Fähigkeiten bei 4.700 Personen spürbar nachgelassen. Während aber von den 5.700 Probanden mit der gesündesten Ernährung 14 Prozent betroffen waren, bauten von den 5.460 Personen mit der ungesündesten Ernährung immerhin 18 Prozent ab. Die Differenz erscheint nicht riesig, ergibt hochgerechnet aber einen deutlichen Unterschied.

    Zu den gesunden Ernährern rechnete man im Übrigen diejenigen, die viel Gemüse, Obst, Fisch, Nüsse, Sojaprodukte und nur wenig Alkohol zu sich nahmen. Als ungesund kategorisierte man zum Beispiel rotes Fleisch, Frittiertes und Süßigkeiten.

Scharfes Essen: Warum es gut für Ihr Gehirn ist

Scharfes Essen: Warum es gut für Ihr Gehirn istApigenin ist ein Flavonoid, ein Pflanzenstoff, der unter anderem in rotem Pfeffer steckt. Schon frühere Versuche haben darauf hingedeutet, dass Apigenin neue Nervenbindungen aufbauen, die Verbindung zwischen den Nervenzellen stärken kann. Jetzt haben Wissenschaftler die positiven Effekte zum ersten Mal bei menschlichen Zellen nachweisen können.

Brasilianische Forscher vom Non-Profit D'Or Institute for Research and Education (IDOR), der Universität Rio de Janeiro (UFRJ) und der Universität Bahia (UFBA) konnten im Labor beobachten, wie aus mit Apigenin angereicherten menschlichen Stammzellen nach 25 Tagen neue Neuronen entstanden - ein Effekt, der ohne die Zugabe von Apigenin nicht feststellbar war. Die neu gebildeten Neuronen waren nach Angaben der Wissenschaftler sogar besonders stark und hochentwickelt.

"Starke Verbindungen zwischen den Nervenzellen sind wichtig für die Hirnfunktion, für das Gedächtnis und für die Lernfähigkeit" erklärt Neurowissenschaftler Stevens Rehen, Hauptautor der Studie, die im Fachmagazin Advances in Regenerative Biology veröffentlicht wurde.

Die Wissenschaftler vermuten, dass Apigenin auch für neurodegenerative Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer, Depressionen und Schizophrenie Heilungsansätze bereithält. "Flavonoide kommen in bestimmten Lebensmitteln in hohen Dosierungen vor und wir können nur vermuten, dass eine Ernährung, die reich an Flavonoiden ist, die Bildung und Interaktion von Nervenzellen im Gehirn beeinflussen könnte", so Rehen.

Scharf essen, scharf denken

In dieses Bild passt auch eine groß angelegte Studie aus China, die im vergangenen Jahr zu dem Schluss gekommen war, dass scharfes Essen die Lebenserwartung verlängere. Wissenschaftler der Chinesischen Akademie der Wissenschaften werteten dabei Daten von insgesamt 487.000 Personen zwischen 30 und 79 Jahren aus.

Diejenigen von ihnen, die scharfe Speisen ein- oder zweimal in der Woche auf dem Teller hatten, wiesen ein um zehn Prozent reduziertes Sterblichkeitsrisiko auf im Vergleich zu denen, die weniger als einmal in der Woche scharf aßen. Wer drei bis sieben Mal pro Woche zu scharfen Speisen griff, verringerte sein Risiko sogar um 14 Prozent im Vergleich zu den Mildessern.

Demnach verringerte sich vor allem die Anfälligkeit für Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Diabetes, bei Frauen mehr als bei Männern. Noch stärker war der Effekt, wenn die Person außerdem keinen Alkohol trank. Vor allem getrocknete Chilischoten standen bei den Teilnehmern als Gewürz auf der Speisekarte.

Nun ist bei Nahrungsmittelstudien grundsätzlich Vorsicht angebracht. Nur zu bereitwillig werden oftmals Assoziationen geweckt, die letztlich jeder Kausalität entbehren. Ob scharfes Essen nun tatsächlich Hirnfutter ist, lässt sich mit Gewissheit (noch) nicht sagen. Beide Studien lassen zusammengenommen aber die milde Vermutung zu, dass der gelegentliche Griff zu Pfeffermühle und Chilischote vielleicht keine ganz schlechte Idee ist.

Gesund essen: Selbstverpflegung statt Kantine

Ganz so fatal wie in den USA scheint die Ernährung trotz aller Essenssünden in Deutschland nicht zu sein: Kantine? Nein, danke! Die Mehrheit der Beruftstätigen in Deutschland (57 Prozent) verpflegt sich in der Mittagspause lieber selbst und bringt sich Essen von zu Hause mit.

Gesund essen-Kantine-Selbstverpflegung

Das geht aus dem Ernährungsreport 2017 (PDF) der Bundesregierung hervor. Danach geht nur rund jeder fünfte Arbeitnehmer in die Kantine. Noch weniger beliebt sind Imbiss und Restaurant. Weniger gut: Knapp jeder Fünfte (18 Prozent) macht gar keine Mittagspause beziehungsweise isst mittags nichts. Das Mittagessen lassen sich Männer im Schnitt 6,80 Euro kosten, Frauen nur 5,40 Euro.

Wer sich sein Essen selbst mitbringt, hat natürlich größeren Einfluss darauf, was er isst: Gesund essen, indem man beispielsweise am Vortag selbst gekocht hat und auf frische, ausgewogene Ernährung achtet. Zudem ist Selbstgekochtes immer noch günstiger als Essen in der Kantine.

Kantinenessen kann häufig weder besondere Ernährungsbedingungen (beispielsweise bei Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten) noch Geschmäcker abdecken. Häufig wird der kleinste gemeinsame Nenner gewählt und der bedeutet: Fleischlastiges, fettiges und häufig auch mit zu viel Zucker und Fertigsoßen angereichertes Essen.

Mit etwas Glück gibt es hin und wieder Angebote für Vegetarier. Andererseits lauern auch bei selbst mitgebrachtem Essen einige Fallen. Zucker ist Nervennahrung, heißt es. Aber diese Lebensmittel sind wahre Zuckergräber:

(Grundlage zur besseren Vorstellung: Ein Stück Würfelzucker wiegt etwa drei Gramm.)

  • Obst

    Früchte haben prinzipiell einen guten Ruf. Etwas anders sieht es aus, wenn Sie auf gezuckertes Dosenobst zurückgreifen: Dann wird beispielsweise aus der ursprünglich ballast- und mineralstoffreichen Ananas eine Kalorienbombe, bei der 100 Gramm etwa vier Stück Würfelzucker enthalten.

  • Brotaufstrich

    Wenn es sich um Nutella handelt, dann schmieren Sie sich mit einem Löffel Nuss-Nougatcreme etwa zwei Stück Zucker aufs Brot.

  • Getränke

    Ein Glas Cola enthält 18 Gramm Zucker, etwa sechs Würfel. Aber auch der Eistee enthält mehr Zucker als Tee mit seinen sechs Würfelzucker, ebenso Fruchtsäfte: Hier können es sogar schnell acht Würfelzucker werden. Ein Glas Milch hingegen enthält umgerechnet etwa drei Stückchen Zucker.

  • Joghurts

    Seit langem in der Kritik sind Fruchtzwerge, die eher als Süßigkeit gelten denn als Joghurt. Zwei Würfelzucker kommen auf einen kleinen Becher. Andere Joghurts (Frischkäse-Fruchtzubereitungen) kommen sogar auf sechs Würfelstückchen.

  • Schokoriegel

    Der absolute Super-Gau verbirgt sich jedoch in dieser Süßigkeit: In Würfelzucker umgerechnet enthält der Mars-Schokoriegel 13 Stück. Da kommt die Milchschnitte mit ihren zweieinhalb Stück Würfelzucker fast schon schlank daher.

Zur Information: Die WHO empfiehlt für Erwachsene ein Maximum von 25 Gramm Zucker pro Tag - das entspräche etwa acht Stückchen Zucker. Wer also beispielsweise ein Glas Fruchtsaft trinkt, hat unter Umständen schon seinen Tagesbedarf gedeckt.

Gesund essen: Diese Einsichten sind neu

Gesunde Ernährung - das ist keine ewig gültige mathematische Formel, sondern muss immer wieder neu berechnet werden. Sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) lernt diesbezüglich nie aus. Im August 2017 erst hatte sie ihre "10 Regeln" für eine gesunde Ernährung überarbeitet.

Einige Empfehlungen wurden überarbeitet, andere verworfen oder konkretisiert. Hier die wichtigsten Neuerungen:

  • Vollkorn

    Den Rat der DGE, auf "reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln" zurückzugreifen, gibt es nicht mehr. Grund: Viele Kohlenhydrate erschweren das Abnehmen und begünstigen Diabetes. Stattdessen solle man bei Getreideprodukten die Vollkornvariante wählen. Vollkorn enthalte mehr Nährstoffe als Weißmehl und ist sättigender.

  • Obst

    "Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag" - diese Empfehlung haben die Ernährungsexperten ebenfalls präzisiert. Jetzt raten sie zu zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse. Dazu zählen im Übrigen auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Grund: Obst kann wegen seines hohen Fruchtzuckergehalts ein Dickmacher sein.

  • Fett

    Eier nur in Maßen, wenig Fett und fettreiche Lebensmittel - auch diese Empfehlung taucht nicht mehr auf. Zum Einen wirke sich Cholesterin in Lebensmitteln nur unwesentlich auf den Cholsterinspiegel im Blut aus. Zum Anderen nehme, wer Fett meidet, auch wenig gesunde Fette auf, wie sie etwa in Nüssen, Fischen, Leinöl, Rapsöl und Olivenöl stecken. "Versteckte Fette", die in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten stecken, sollen allerdings nach Möglichkeit gemieden werden.

Gesund essen: Die 10 Regeln der DGE

  1. Lebensmittelvielfalt genießen

    Abwechslungsreich essen, überwegend pflanzliche Lebensmittel. "Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung", schreibt die DGE.

  2. Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag

    Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. In Gemüse und Obst stecken Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die schnell satt machen und das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen senken.

  3. Vollkorn wählen

    Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl zur Vollkornvariante greifen. Vollkornprodukte sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe. Das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

    Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse am besten täglich essen, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Fleisch nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche. In Milchprodukten steckt Protein, Vitamin B2 und Calcium, in Fisch Jod und wichtige Omega-3-Fettsäuren, in Fleisch - neben ungesunden Inhaltsstoffen - Eisen, Selen und Zink.

  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

    Pflanzliche Öle wie Rapsöl bevorzugen. Sie enthalten zwar viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Verstecke Fette meiden dagegen. Diese finden sich zum Beispiel in Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten.

  6. Zucker und Salz einsparen

    Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker gesüßt sind, nach Möglichkeit meiden. Zucker generell sparsam einsetzen. Zucker hat viele Kalorien, führt zu Karies. Salz und salzreiche Lebensmitteln einsparen, da es den Blutdruck erhöhen kann. Nicht mehr als sechs Gramm Salz am Tag. Wenn Salz, dann mit Jod und Fluorid angereichertes. Lieber kreativ mit Gewürzen und Kräutern würzen.

  7. Am besten Wasser trinken

    Pro Tag rund 1,5 Liter trinken. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee, da kalorienfrei. Keine alkoholischen oder zuckerhaltigen Getränke, da sie viele unnötige Kalorien, aber kaum Nährstoffe enthalten.

  8. Schonend zubereiten

    Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen, mit wenig Wasser und wenig Fett. "Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe", schreibt die DGE.

  9. Achtsam essen und genießen

    Eine Pause für die Mahlzeiten nehmen und Zeit lassen. "Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden", so die DGE.

  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

    Ernährung und körperliche Aktvität gehören zusammen. 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktvität am Tag helfen dabei, das Gewicht zu regulieren.

Gesund essen: Der große Essens-Test

Essensauswahl und Zeitmangel - zwei Probleme, die uns häufig einen Strich durch die Rechnung machen. Dazu kommen außerdem: schlechte Angewohnheiten, Gedankenlosigkeit oder auch der berühmte Gruppenzwang: "Ich bestell' Pizza - wer will noch?" "Jonas hat heute Geburtstag - und Kuchen mitgebracht!" "Komm' schon, Schulze, du Spaßbremse, ein Feierabendbierchen geht noch!"

Wie gesund essen Sie denn so bei der Arbeit? Der große Essens-Test von Karrierebibel sagt es Ihnen. Viel Spaß!

[Bildnachweis: Irina Meliukh by Shutterstock.com, Ernährungsreport 2017]

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