Definition: Was ist Powernapping?
Powernapping (auch: Powernap) ist ein kurzer und gezielter Mittagsschlaf, der nachweislich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigert. Beim Kraftschlaf tanken Sie neue Energie, ohne einen vollen Schlafzyklus zu durchlaufen oder in Tiefschlaf zu fallen, aus dem Sie nur mühsam wieder aufwachen.
Anders als ein ausgiebiger Mittagsschlaf ist das Powernapping zeitlich begrenzt – maximal 20-30 Minuten. Dann gilt der Kurzschlaf als effektive Methode gegen das typische Mittagstief nach der Mittagspause zwischen 13 und 15 Uhr.
Optimale Powernapping Dauer
Die ideale Powernapping Dauer liegt bei 20 Minuten. 30 Minuten sind das absolute Maximum, sonst tritt ein gegenteiliger Effekt ein – Sie sind nach der Ruhepause müder als zuvor. Forscher der australischen Flinders Universität zeigten, dass sogar schon 10 Minuten Kurzschlaf eine erholsame und belebende Wirkung haben.
Powernapping Dauer in der Übersicht
- 10 Minuten: wirkt erfrischend und erhöht die Konzentration.
- 20 Minuten: steigert die Kreativität und Problemlösungsfähigkeit.
- 30 Minuten: bringt Entspannung, kann aber zu Trägheit führen.
Ein Powernap von mehr als 30 Minuten führt dazu, dass Sie in eine Tiefschlafphase übergehen. Das erschwert das Aufwachen, und Sie sind im Anschluss müder als zuvor. Erst ab 90 Minuten haben Sie einen vollen Schlafzyklus durchlaufen und wachen erholt auf.
Powernapping: Wie oft am Tag?
Sie sollten sich auf einen Powernap am Tag beschränken. Bei großer Anstrengung oder zum Beispiel im Schichtdienst ist auch ein zweiter Kurzschlaf am Tag möglich. Aber: Powernapping nach 16 Uhr kann den Nachtschlaf negativ beeinflussen.
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Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Powernap?
Laut Schlafmedizinern ist der Zeitpunkt zwischen 13 und 15 Uhr ideal für einen Powernap. Mit dem Mittagsschlaf lässt sich dann die typische Müdigkeit am Nachmittag und nach dem Mittagessen (sog. Schnitzelkoma) überwinden.
Wer morgens schon sehr früh aufsteht, sollte den Mittagsschlaf eher einplanen als Langschläfer. Entscheidend für den richtigen Zeitpunkt ist aber stets der eigene Biorhythmus und die akute Müdigkeit: Können Sie sich kaum noch konzentrieren oder wach halten, sollten Sie ein Nickerchen machen.
Vorteile von Powernapping
Powernapping hat nichts mit Faulheit zu tun. Die positiven Seiten eines kurzen Mittagsschlaf sind vielseitig und wissenschaftlich belegt.
- Mehr Leistungsfähigkeit
- Höhere Produktivität
- Kurzfristige Erholung
- Geringere Fehlerquote
- Gesenktes Stresslevel
- Weniger Aggressivität
- Gesteigerte Motivation
- Reduziertes Burnout-Risiko
- Weniger zuckerhaltige Snacks und Getränke
- Bessere Lerneffekte
- Niedrigerer Blutdruck und Herzinfarktrisiko
Die Weltraumbehörde NASA zeigte, dass ein 30-minütiger Powernap die Reaktionsgeschwindigkeit um 16 Prozent steigert und Konzentrationsmängel um 34 Prozent sinken. Wissenschaftler der Harvard School of Public Health wiederum fanden heraus, dass die kurze Mittagsruhe das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent reduziert.
Ist Powernapping ungesund?
Nein, Powernapping ist nicht ungesund. Vielmehr gilt das genaue Gegenteil: Etwa ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland leidet unter chronischem Schlafmangel und Schlafstörungen.
Durch einen Powernap gleichen Sie die gesundheitlichen Nachteile des fehlenden Schlafes zumindest teilweise aus – das bewiesen Wissenschaftler der Universität Descartes-Sorbonne in Paris. Der Körper gleicht den Hormonhaushalt aus, empfindet weniger Stress und senkt den Blutdruck.
Powernapping lernen: 5 einfache Schritte
Gerade am Anfang fällt es schwer, die Augen zu schließen und einfach einzuschlafen. Damit Sie das Powernapping lernen, helfen diese einfachen Schritte:
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Einstellung anpassen
Denken Sie nicht daran, was andere von Ihrem Powernapping halten. Sie machen den Kurzschlaf für sich, wollen sich erholt fühlen und im Anschluss besser arbeiten. Haben Sie keine Angst vor negativen Kommentaren oder Meinungen von Kollegen.
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Zeitpunkt festlegen
Legen Sie einen täglichen Zeitpunkt für das Powernapping fest – zum Beispiel immer in Ihrer Mittagspause um 13:45 Uhr. Durch die Regelmäßigkeit stellt Ihr Körper sich besser darauf ein.
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Ort finden
Sie brauchen einen möglichst ruhigen und abgedunkelten Ort (alternativ: Schlafmaske). Ideal ist ein eigenes Büro, dass Sie für diese Zeit abschließen können.
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Timer stellen
Stellen Sie sich einen Timer oder Wecker auf 20 bis 25 Minuten. So verhindern Sie, dass Sie zu lange schlafen und die optimale Dauer verpassen.
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Gewohnheit etablieren
Durch häufiges Powernapping fällt es Ihnen immer leichter. Die Gewohnheit hilft dabei, schneller zu entspannen und einzuschlafen.
Powernapping im Büro und Beruf integrieren
Im Homeoffice können Sie Powernapping leicht in den Arbeitsalltag integrieren. Am Arbeitsplatz mit Chef und Kollegen fällt ein kurzes Nickerchen zur Mittagszeit deutlich schwerer. Während der Arbeitszeit dürfen Sie nicht einfach schlafen – Ihre Pause dürfen Sie aber frei gestalten und zum Powernap nutzen.
Immer mehr Arbeitgeber unterstützen Mitarbeiter sogar dabei. Sie richten Ruheräume ein oder bieten sogar Schlafmöglichkeiten an. Hier kommt es aber stark auf die Branche und das Unternehmen an: Während es in modernen und kreativen Branchen akzeptiert und gefördert wird, stehen klassische Branchen dem Konzept weiterhin kritisch gegenüber.
Powernapping auf Dienstreisen?
Auch auf Dienstreisen lohnt sich der Powernap – zum Beispiel als kurze Schlafpause an der Raststätte bei langen Autofahrten oder zur Entspannung auf Dienstreisen mit der Bahn oder im Flugzeug. Auch hier gilt wieder: 10-20 Minuten sind ideal.
Eine Augenmaske und ein Nackenkissen können den Schlaf im Auto, Flugzeug oder Zug unterstützen. Wir empfehlen dazu geräuschunterdrückende Anti-Schall-Kopfhörer oder sanfte Musik. Beides hilft, Hintergrundgeräusche und Lärm auszublenden und so besser einzuschlafen.
7 Tipps für besseres Powernapping
Sie wollen das Beste aus Ihrem Powernap herausholen? Hier sind bewährte Tipps für besseren Kurzschlaf und mehr Erholung:
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Espresso
Trinken Sie vor dem Powernapping einen Espresso. Das Koffein im Kaffee wirkt erst nach 20-30 Minuten im Körper – also genau, wenn Sie wieder aufwachen. So bekommen Sie beim Aufstehen einen doppelten Energiekick (sog. Coffee-Nap-Trick oder Coffee Napping).
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Gemütlichkeit
Sie haben im Büro kein Bett für einen Powernap. Doch der Bürostuhl oder ein Sessel mit Kopflehne reichen aus. Noch gemütlicher wird es mit einem kleinen Hocker, auf dem Sie die Füße hochlegen. Sie können auch Oberkörper und Kopf auf dem Schreibtisch ablegen. Bewahren Sie zusätzlich ein kleines Kissen in der Schreibtischschublade auf.
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Entspannung
„Ich muss jetzt sofort einschlafen…“ – Machen Sie sich keinen Druck! Klappt es nicht auf Anhieb, versuchen Sie sich bestmöglich zu entspannen. Augen schließen, ruhig atmen und gedanklich abschalten. Probieren Sie auch Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME), autogenes Training oder Meditation als Einschlafhilfe.
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Temperatur
Für einen erholsamen Schlaf sollte die Temperatur bei maximal 17-18 Grad liegen. Zu hohe Temperaturen machen das Einschlafen schwierig bis unmöglich. Achten Sie deshalb auf eine möglichst kühle Umgebung. Sollte es Ihnen zu kühl sein, greifen Sie zu einer dünnen Jacke – aber drehen Sie nicht die Heizung auf!
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Schlüsselbund
Beliebter Trick für das Powernapping: Halten Sie beim Einschlafen einen Schlüsselbund in der Hand. Da die Muskeln beim Wechsel von der Leichtschlafphase in die Tiefschlafphase entspannen, fällt der Schlüsselbund laut zu Boden und weckt Sie wieder auf.
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Aufgaben
Nutzen Sie den kurzen Schlaf nicht, um schwierige oder unangenehme Aufgaben aufzuschieben. Die ToDos schwirren Ihnen die ganze Zeit im Hinterkopf herum und verhindern die gewünschte Erholung. Können Sie Aufgaben noch vorher abschließen, sollten Sie dies unbedingt tun.
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Disziplin
Ihr Powernapping ist vorbei, sobald der Wecker klingelt oder der Schlüsselbund auf den Boden fällt. Drücken Sie nicht auf die Snooze-Taste oder schließen Sie die Augen noch für ein paar Minuten. Bringen Sie stattdessen den Kreislauf in Schwung: Stehen Sie auf, bewegen Sie sich, lassen Sie Tageslicht herein oder spritzen Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht.
Beachten Sie aber bitte, 3-4 Stunden vor der regulären Schlafenszeit keinen Powernap mehr zu machen, sonst kann dieser den nächtlichen Schlaf negativ beeinflussen. Viele schlafen dann schwerer ein oder nicht durch. Halten Sie sich jedoch an obige Tipps und Regeln, ist das Nickerchen am Nachmittag ein gesunder Kick für Kopf und Karriere…
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