Mir geht es nicht gut – was kann ich jetzt tun?

Beginnen Sie mit einer einfachen Bestandsaufnahme: Was hat sich in den vergangenen Tagen oder Wochen verändert? Achten Sie auf Ihren Körper, Ihre Stimmung, Ihre Arbeit, Beziehungen und aktuelle Lebenssituation. Sie müssen die Ursache nicht sofort erkennen. Oft entsteht das Gefühl durch mehrere Belastungen gleichzeitig. Schon die Frage „Was belastet mich gerade am meisten?“ kann helfen, aus einem diffusen Gefühl ein konkreteres Problem zu machen.

Geht es Ihnen gerade sehr schlecht?

Bei einer akuten Krise oder wenn Sie befürchten, sich selbst oder andere zu gefährden, wählen Sie den Notruf 112 oder wenden Sie sich an eine psychiatrische Notaufnahme. Dringende medizinische Hilfe außerhalb der Praxiszeiten erhalten Sie über den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116117. Die Telefon-Seelsorge erreichen Sie rund um die Uhr, anonym und kostenfrei unter 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123.

Warum geht es mir nicht gut?

Unser Wohlbefinden hängt von vielen Faktoren ab. Schlafmangel und körperliche Beschwerden beeinflussen die Stimmung. Konflikte beschäftigen uns noch Stunden später. Dauerstress im Job kann bis ins Privatleben hineinstrahlen. Finanzielle Sorgen oder Zukunftsängste rauben ebenfalls Energie.

Manchmal gibt es einen konkreten Auslöser: eine Trennung, einen Konflikt, eine Krankheit oder Probleme bei der Arbeit. In anderen Fällen entwickelt sich das Gefühl schleichend. Dann hilft es, die eigene Situation systematisch zu betrachten.

5-Bereiche-Kompass: Was belastet mich gerade?

Hinweis: Unser Kompass und Schnellcheck ist ein Orientierungstool, aber keine psychologische Diagnose. Wenn es Ihnen nicht gut geht, markieren Sie die Aussagen, die momentan auf Sie zutreffen:

1. Körper

Ich fühle mich häufig müde, erschöpft oder körperlich angeschlagen.
Mein Schlaf, Appetit oder körperliches Wohlbefinden hat sich verändert.
Ich habe Beschwerden, deren Ursache ich bisher nicht kenne.

2. Psyche

Ich bin häufiger traurig, ängstlich, gereizt oder innerlich leer.
Ich kann mich schlechter konzentrieren oder schwer abschalten.
Dinge, die mir früher Freude gemacht haben, bedeuten mir weniger.

3. Arbeit

Mein Job kostet mich momentan besonders viel Kraft.
Ich fühle mich überfordert, unter Druck gesetzt oder beruflich festgefahren.
Ich denke auch nach Feierabend häufig über Probleme bei der Arbeit nach.

4. Beziehungen

Konflikte oder bestimmte Menschen beschäftigen mich stark.
Ich fühle mich einsam oder ziehe mich zunehmend zurück.
Ich kümmere mich viel um andere und habe wenig Zeit für mich selbst.

5. Lebenssituation

Ich mache mir große Sorgen um meine Zukunft, Familie oder finanzielle Situation.
Mir fehlt momentan eine Perspektive oder ein Ziel.
In meinem Leben hat sich etwas verändert, mit dem ich schwer zurechtkomme.

So nutzen Sie den 5-Bereiche-Kompass

Schauen Sie auf die Bereiche mit den meisten Häkchen. Dort können Ihre derzeit größten Belastungen liegen. Mehrere auffällige Bereiche zeigen, dass sich verschiedene Probleme gegenseitig verstärken. Wählen Sie anschließend einen Bereich aus, bei dem Sie als Erstes für Entlastung sorgen können.

Symptome: Woran merke ich, dass es mir nicht gut geht?

Psychische Belastungen können sich durch Veränderungen bei Stimmung, Gedanken und Verhalten bemerkbar machen. Vielleicht grübeln Sie häufiger, reagieren gereizter, fühlen sich niedergeschlagen oder haben weniger Interesse an Dingen, die Ihnen normalerweise Freude bereiten. Auch Konzentrationsprobleme, Schlafprobleme, Ängste, innere Unruhe und sozialer Rückzug können auftreten. Einzelne schlechte Tage gehören zum Leben. Achten Sie stärker auf Veränderungen, die länger anhalten, intensiver werden oder Ihren Alltag zunehmend beeinträchtigen.

Mir geht es seelisch nicht gut – aber ich weiß nicht warum

Wenn es keinen offensichtlichen Auslöser gibt, beobachten Sie einige Tage lang Ihre Stimmung und Belastung. Vier Fragen helfen, die Ursache einzugrenzen:

Seit wann geht es mir so?
Was hat sich seitdem in meinem Leben verändert?
In welchen Situationen geht es mir besser oder schlechter?
Was beschäftigt mich, sobald ich zur Ruhe komme?

Schreiben Sie Ihre Antworten auf. Am besten in einem Tagebuch. Wiederkehrende Situationen, Gedanken oder Personen werden dadurch leichter erkennbar.

Mir geht es wegen der Arbeit nicht gut

Der Job nimmt meistens einen großen Teil unseres Alltags ein. Eine dauerhaft hohe Arbeitsbelastung, Überforderung, Konflikte, schlechte Führung oder Zukunftsängste können das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. Auch hierbei können Sie sich fragen: „Was müsste sich bei meiner Arbeit verändern, damit es mir besser geht?“ Vielleicht brauchen Sie weniger Aufgaben, klarere Prioritäten, Unterstützung, ein klärendes Gespräch oder mehr Erholung. Bleibt die Situation dauerhaft unverändert, kann eine berufliche Veränderung sinnvoll sein.

Was kann ich tun, wenn es mir nicht gut geht?

Gehen Sie Schritt für Schritt vor. Sie müssen heute keine Lösung für sämtliche Probleme finden.

Gefühl benennen

Versuchen Sie genauer zu beschreiben, wie es Ihnen geht: traurig, erschöpft, ängstlich, einsam, überfordert, wütend oder orientierungslos?
Belastung lokalisieren

Nutzen Sie den 5-Bereiche-Kompass und beginnen Sie bei Ihrer momentan größten Belastung.
Mit jemandem sprechen

Teilen Sie Ihre Situation einer vertrauten Person mit. Schon das Aussprechen kann Gedanken ordnen und Unterstützung ermöglichen.
Einen nächsten Schritt wählen

Ein Gespräch vereinbaren, einen Arzttermin machen, eine Aufgabe abgeben oder einen Konflikt ansprechen: Konzentrieren Sie sich zunächst auf eine konkrete Handlung.
Unterstützung holen

Hält Ihr Zustand an oder verschlechtert er sich, wenden Sie sich an Ihre Hausarztpraxis, eine psychotherapeutische Praxis oder eine Beratungsstelle.

Wie sage ich, dass es mir nicht gut geht?

Sie brauchen dafür keine perfekte Erklärung. Ein ehrlicher erster Satz reicht häufig aus. Zum Beispiel:

„Mir geht es seit einiger Zeit nicht gut und ich würde gerne mit dir darüber sprechen.“
„Ich weiß selbst noch nicht genau, was los ist. Kannst du mir einfach kurz zuhören?“
„Ich merke, dass ich gerade Unterstützung brauche.“
„Die Arbeit belastet mich momentan stark. Ich möchte darüber sprechen, was wir verändern können.“

Sagen Sie auch, was Sie sich wünschen: einfach nur jemanden, der zuhört, Gesellschaft, Unterstützung bei einer Aufgabe oder Hilfe bei der Suche nach professioneller Beratung.

Wann sollte ich mir professionelle Hilfe holen?

Wenn die Beschwerden länger anhalten, stärker werden oder Ihr Alltag zunehmend darunter leidet, sollten Sie sich nicht scheuen, Unterstützung zu suchen – bei Ihrem Hausarzt oder einem Psychotherapeuten. Auch örtliche Krisendienste sowie psychiatrische Ambulanzen können ebenfalls kurzfristig helfen. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichen Sie unter 116117. Bei akuter Selbst- oder Fremdgefährdung wählen Sie 112. Wenn Sie jemanden zum Reden brauchen, ist die Telefon-Seelsorge unter 116 123 rund um die Uhr anonym und kostenfrei erreichbar.

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