Was sind Tiny Habits?
Tiny Habits sind kleine Gewohnheiten, aber mit großer Wirkung. Die Schritte sind so klein, dass sie sich mühelos im Alltag integrieren lassen. Dennoch bewirken Sie mit der Zeit eine enorme Lebensveränderung. Mit der sogenannten Tiny-Habits-Methode lassen sich ganz einfach und in kleinen Schritten neue (und gesunde) Gewohnheiten systematisch etablieren und im Alltag verankern.
Fogg erforscht seit 20 Jahren menschliches Verhalten, überwiegend an der kalifornischen Stanford Universität. Irgendwann bemerkte er, dass es nur drei Dinge sind, die langfristig dazu beitragen, sein Verhalten zu ändern:
- Wir haben eine Erleuchtung.
- Wir verändern unser Umfeld oder Umgebung.
- Wir nehmen uns klitzekleine Schritte vor.
Die erste Option ist schlicht nicht steuerbar: Erleuchtungen und Offenbarungen suchen uns nur selten heim, so Fogg. Umso wahrscheinlicher aber sind Option 2 und 3. Nur will vielleicht nicht jeder gleich umziehen oder den Freundeskreis wechseln, nur um mit dem Rauchen aufzuhören oder weniger Fleisch zu essen. Damit bleiben eben jede Tiny Habits (Fogg nennt sie auch „Baby Steps“), um bessere Gewohnheiten zu trainieren.
Link zum Buch: BJ Fogg: „Die Tiny Habits-Methode“
Verhaltensänderungen mit System
Verhaltensmuster und Verhaltensänderungen folgen einer Systematik. Und die ist deutlich leichter zu erlernen, als viele glauben. Fogg erklärt dies in einem Ted-Talk zu den Tiny Habits am eigenen Beispiel. Er erlegte sich etwa selbst eine Regel auf: „Nach jedem Toilettengang mache ich zwei Liegestützen.“
Zwei Liegestützen sind wohl für jeden ein Klacks. Auch für Fogg. Deshalb machte er schnell mehr, sodass er schließlich bei 40, 50 oder gar 70 Liegestützen nach jedem Toilettengang landete. Was als Tiny Habit begann, zeigte nun große Wirkung: Fogg wurde fitter, kräftiger – und machte auch sonst mehr Sport. Er hatte eine neue, gesunde Routine entwickelt.
Tiny Habits fallen jedem leicht
Tiny Habits haben wenig mit Motivation zu tun. Viele meinen: Wer nur motiviert genug ist, der schafft auch, was er oder sie sich vornimmt… Weit gefehlt! Fogg fand in jahrelanger Forschung heraus, dass sich Motivation (oder Selbstmotivation) kaum langfristig hoch halten lässt.
Um dennoch Veränderungen bewirken zu können, muss die Schwelle, anzufangen und etwas zu tun, gering sein. Ein weiteres Beispiel: Viele Menschen wünschen sich, fitter zu werden oder mehr Sport zu machen. Würde so jemand gleich mit einem Marathonlauf starten wollen, wäre die Grundmotivation nicht allzu hoch. Dazu kommt, dass jemand, der völlig untrainiert ist, auch gar nicht die körperliche Fähigkeit besitzt, mal eben einen Marathon zu laufen. Die meisten dürften daher schnell wieder aufgeben (siehe Grafik).
Fogg Verhaltensmodell (Fogg Behavior Model)
Anders geht es mit Tiny Habits. Fogg stellte fest, dass zu große und unrealistische Ziele geradezu abschreckend wirken – eben weil sie nur schwer umsetzbar sind. Aus dem Grund würden auch so viele Neujahrsvorsätze innerhalb kürzester Zeit scheitern.
Bei den Tiny Habits sei das anders. Die Motivation mag zwar anfangs immer noch gering sein. Weil aber die kleine Aufgabe oder Verhaltensänderung keine wirkliche Hürde darstellen, gelingt die Umsetzung – bis daraus schließlich eine neue, bessere Gewohnheit wird.
Tiny Habits brauchen einen Trigger
Wie aber bringt man einen solchen Stein ins Rollen, und zwar regelmäßig? In dem Moment, wo etwas zur Gewohnheit wird, zur Routine im positiven Sinne, kostet es keine Überwindung mehr. Weil es nur ein Mini-Schritt ist, wird er schneller zur Alltagshandlung. Er geht uns in Fleisch und Blut über, so wie Sie vielleicht heute schon nach dem Aufstehen direkt duschen und sich einen Kaffee machen…
Aber sehen wir uns die Sache genauer an: Sie machen sich den Kaffee „nachdem“ Sie sich geduscht haben. Wer ein vorhandenes Verhalten nutzt, um anschließend ein neues Verhalten – eine Tiny Habit – zu implementieren, der nutzt die Kraft eines sogenannten „Triggers“. Und das ist ein ebenso wichtiger wie mächtiger Trick bei den Tiny Habits: Tägliche Abläufe werden hierbei zu Triggern umgedeutet.
Die Formel für funktionierende Trigger
Idealerweise nutzen Sie für Ihre Trigger eine Art Wenn-Dann-Formel. Ein Beispiel für eine Formulierung:
Nachdem ich ___ (eine typische Gewohnheit), werde ich ___ (die neue Tiny Habit) machen.
Weitere Beispiele:
- Nachdem ich aufgestanden bin, trinke ich ein großes Glas Wasser.
- Nach dem Wecker ausstellen, begrüße ich den neuen Tag.
- Nachdem ich Mittag gegessen habe, esse ich einen Apfel.
- Nachdem ich 90 Minuten gearbeitet habe, mache ich 2 Dehnübungen.
- Nachdem PC-Herunterfahren, räume ich den Schreibtisch auf.
- Nach der Toilette, mache ich 10 Liegestützen.
- Nach dem Abendbrot, schreibe ich 30 Minuten in meinem Erfolgstagebuch.
- Nachdem ich ins Bett gegangen bin, lese ich 30 Minuten ein Buch.
All diese Tiny Habits verlangen Ihnen kaum etwas ab. Trotzdem lassen sich damit viele neue und gesunde wie positive Gewohnheiten ins Leben bringen und Sie können – mit der Zeit – eine enorme Veränderung bewirken. Beispielsweise in Kombination mit einer neue Morgenroutine oder einem typischen Ablauf im Büro.
Tiny Habits und 1-Minute-Methode kombinieren
Versuchen Sie überdies die Tiny-Habits-Methode mit der sogenannten 1-Minute-Methode zu ergänzen. Sinn und Zweck ist bei beiden, etwas zu tun, dass Sie Ihrem Ziel näher bringt, aber ohne große Anstrengung.
Der große Vorteil der Tiny Habits ist, dass Sie sich durch die Verknüpfung mit Triggern keine Erinnerungszettel oder Weckrufe einrichten müssen. Sie schaffen sich eine Variante der Wenn-Dann-Regel und entwickeln einen Automatismus. Dennoch ganz wichtig dabei: Klopfen Sie sich immer wieder selbst auf die Schulter und feiern Sie Ihre Erfolge. Auch die kleinen! Das motiviert zusätzlich.
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