Was sind Atemübungen?

Atemübungen sind einfache Techniken, bei denen Sie Ihren Atem bewusst steuern – zum Beispiel langsamer atmen, länger ausatmen oder einem bestimmten Atemrhythmus folgen. Ziel ist nicht, möglichst viel Luft zu holen, sondern ruhig und kontrolliert zu atmen. Besonders bei Stress verändert sich häufig die Atmung: Sie wird schneller und flacher. Bewusstes, langsames Atmen kann dagegen die körperliche Anspannung reduzieren und das vegetative Nervensystem beeinflussen.

Studien zu kontrollierten Atemübungen zeigen überdies positive Effekte auf das subjektive Stressempfinden. Die Wirkung sollte allerdings nicht übertrieben werden: Atemübungen sind eine einfache Methode zur Selbstregulation – kein Heilmittel.

5 Atemübungen gegen Stress und zur Entspannung

Für die folgenden Atemübungen benötigen Sie weder Geräte noch besondere Vorkenntnisse. Wichtig ist, dass Sie ruhig atmen und nichts erzwingen. Wird Ihnen schwindelig oder fühlen Sie sich unwohl, unterbrechen Sie die Übung.

1. Doppeltes Einatmen gegen akuten Stress

Diese Atemübung eignet sich besonders für kurze Stressmomente – etwa unmittelbar vor einem wichtigen Gespräch. Sie ist einfach: zweimal kurz einatmen, anschließend lange ausatmen.

Atmen Sie durch die Nase ein.
Atmen Sie direkt noch einmal kurz durch die Nase nach.
Atmen Sie anschließend langsam und vollständig durch den Mund aus.
Wiederholen Sie den Ablauf einige Male.

Die Technik wird in der Forschung auch als „physiologischer Seufzer“ bezeichnet. Eine Studie der Stanford University untersuchte diese Technik als „cyclic sighing“. Bereits 5 Minuten tägliche Übung waren mit einer Verbesserung der Stimmung und einer niedrigeren Atemfrequenz verbunden.

2. 4-6-Atmung zur Beruhigung

Bei dieser Atemübung ist das Ausatmen länger als das Einatmen. Das macht sie besonders einfach und alltagstauglich:

Atmen Sie 4 Sekunden ruhig durch die Nase ein.
Atmen Sie 6 Sekunden langsam wieder aus.
Wiederholen Sie den Rhythmus für 2-5 Minuten.

Falls Ihnen 4 bzw. 6 Sekunden unangenehm lang sind, wählen Sie kürzere Intervalle. Entscheidend ist der ruhige Atemrhythmus, nicht das exakte Zählen.

3. Box-Breathing für Ruhe und Konzentration

Box-Breathing besteht aus vier gleich langen Phasen. Die Methode eignet sich beispielsweise vor einem Vortrag oder wichtigen Gespräch:

4 Sekunden einatmen.
4 Sekunden den Atem halten.
4 Sekunden ausatmen.
4 Sekunden warten.

Wiederholen Sie diesen Atemzyklus für etwa 2 Minuten. Fühlt sich das Luftanhalten unangenehm an, wechseln Sie zur 4-6-Atmung.

4. Resonanzatmung für gleichmäßiges Atmen

Bei der Resonanzatmung reduzieren Sie bewusst die Atemfrequenz. Eine einfache Variante funktioniert so:

Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin.
Atmen Sie etwa 5 Sekunden sanft durch die Nase ein.
Atmen Sie etwa 5 Sekunden langsam wieder aus.
Üben Sie diesen Rhythmus für rund 5 Minuten.

Versuchen Sie nicht, besonders tief oder kräftig zu atmen. Der Atem soll ruhig und gleichmäßig fließen.

5. 4-7-8-Atmung zum Einschlafen

Diese Atemtechnik wird häufig zur Entspannung vor dem Schlafengehen eingesetzt:

Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.
Halten Sie den Atem 7 Sekunden.
Atmen Sie 8 Sekunden langsam durch den Mund aus.
Wiederholen Sie den Ablauf bis zu 4 Mal.

Die langen Intervalle sind nicht für jeden angenehm. Verkürzen Sie diese gegebenenfalls, statt sich zum Luftanhalten zu zwingen.

Welche Atemübung hilft in welcher Situation?

Vor einem Vorstellungsgespräch brauchen Sie eher schnelle Beruhigung, vor einem Vortrag zusätzlich Konzentration und nach einem Konflikt vor allem Abstand. Die folgende Übersicht zeigt passende Atemübungen für typische Stressmomente im Berufsalltag:

Situation	Passende Atemübung
Vorstellungsgespräch	4-6-Atmung zum Beruhigen
Mündliche Prüfung	2-3 Mal doppelt einatmen, lange ausatmen
Gehaltsverhandlung	Box-Breathing für Ruhe und Fokus
Kritikgespräch mit dem Chef	4-6-Atmung gegen Anspannung
Kündigungsgespräch	2-3 Mal doppelt einatmen, lange ausatmen
Vortrag oder Präsentation	Box-Breathing für Konzentration
Akuter Stress im Job	Doppelt einatmen, lange ausatmen
Nach Feierabend abschalten	5-5-Atmung für 5 Minuten
Gedankenkarussell beim Einschlafen	4-7-8-Atmung für bis zu 4 Runden

Wie atmet man richtig?

Im Alltag müssen Sie Ihre Atmung nicht permanent kontrollieren. Für Atemübungen ist jedoch eine ruhige Bauch- bzw. Zwerchfellatmung hilfreich. Dabei bewegt sich beim Einatmen vor allem die Bauchdecke, während Schultern und oberer Brustkorb möglichst entspannt bleiben.

Bauchatmung einfach üben

Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
Legen Sie eine Hand locker auf den Bauch.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein.
Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt.
Atmen Sie ruhig wieder aus und lassen Sie den Bauch sinken.

Üben Sie zunächst 2-3 Minuten. Atmen Sie dabei nicht maximal tief ein. Zu starkes oder schnelles Atmen kann unangenehm werden und Schwindel auslösen.

Warum helfen Atemübungen gegen Stress?

Atmung und Stressreaktion hängen zusammen. Unter Anspannung werden Atmung und Herzschlag häufig schneller. Umgekehrt können wir die Atmung bewusst beeinflussen und dadurch auf körperliche Erregung einwirken. Atemübungen sind zwar keine Garantie gegen Stress, aber eine unkomplizierte Technik, die Sie praktisch überall ausprobieren können.

Der größte Vorteil ist ihre Unauffälligkeit: Für die 4-6-Atmung brauchen Sie weder Yogamatte noch einen ruhigen Raum. Sie können beispielsweise vor einem wichtigen Telefonat, in der Pause oder wenige Minuten vor einem Gespräch bewusst langsamer atmen. Machen Sie daraus aber keinen zusätzlichen Leistungsdruck. Schon wenige ruhige Atemzüge können eine kurze Unterbrechung im Stressmoment sein.

Was ist Breathwork?

Breathwork ist ein Sammelbegriff für Übungen, bei denen die Atmung bewusst verändert oder gesteuert wird. Dazu zählen ruhige Techniken wie langsames Atmen und Box-Breathing ebenso wie deutlich intensivere Atemmethoden. Für die Entspannung im Arbeitsalltag sind solche Methoden aber weder notwendig noch Gegenstand dieser Anleitung.

Wann sind Atemübungen nicht geeignet?

Die hier beschriebenen Übungen richten sich an gesunde Erwachsene und dienen der Entspannung. Sie ersetzen keine medizinische Atemtherapie. Bei Atemnot, Schmerzen beim Atmen oder bekannten Herz- und Lungenerkrankungen wie COPD oder Asthma sollten Sie Atemübungen nicht einsetzen. Lassen Sie sich dafür ärztlich oder atemtherapeutisch beraten. Brechen Sie außerdem eine Übung ab, wenn Ihnen schwindelig wird, Sie Luftnot bekommen oder sich unwohl fühlen. Atemübungen sollen beruhigen – nicht zum Wettbewerb im Luftanhalten werden!

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