Resilienz: Wie das Immunsystem der Seele stärken?

Definition: Was ist Resilienz?

Resilienz beschreibt die psychische Widerstandsfähigkeit eines Menschen – also die Fähigkeit, Krisen, Schicksalsschläge oder traumatische Erlebnisse zu bewältigen und sich davon zügig zu erholen, ohne dauerhaft Schaden zu nehmen. Resilienz wird daher auch als „Immunsystem der Seele“ bezeichnet.

Resiliente Menschen brechen nicht, wenn es schwierig wird, sondern passen sich an, lernen daraus und machen weiter. Häufige Synonyme sind Belastbarkeit, innere Stärke oder Stehaufmännchen-Mentalität.

Typische Merkmale von Resilienz:

• Mit Stress und Druck gut umgehen können.
• Rückschläge als vorübergehend betrachten.
• Eigene Gefühle regulieren können.
• Lösungen statt Probleme sehen.
• Aus Lebenskrisen gestärkt hervorgehen.

Resilienz ist jedoch keine angeborene Eigenschaft, die man hat oder nicht hat. Vielmehr kann sie von jedem Menschen durch Faktoren wie Optimismus, Selbstwirksamkeit und soziale Unterstützung aktiv trainiert und gestärkt werden.

Resilienzfaktoren: Was sind die 7 Säulen der Resilienz?

Ein verbreitetes Modell zur Beschreibung der Resilienzfähigkeit sind die von der Psychologin Ursula Nuber geprägten „7 Säulen der Resilienz“. Je mehr dieser Charaktereigenschaften ein Mensch besitzt, desto resilienter ist er oder sie:

1. Akzeptanz

   Kern einer resilienten Haltung ist, die Realität zunächst bewusst annehmen – ungeschönt, so wie sie ist. Statt gegen das Unveränderbare anzukämpfen, wird so die Kraft und Energie nicht verschwendet, sondern vielmehr gelenkt und effizient genutzt.

2. Optimismus

   Laut dem Neurowissenschaftler und Mitbegründer des Deutschen Resilienz-Zentrums in Mainz, Raffael Kalisch, zählt Optimismus zu einer der tragenden Säulen der Resilienz. Resiliente Menschen blicken – trotz Rückschlägen – weiterhin zuversichtlich in die Zukunft. So bekommt eine Krise erst gar kein Schwergewicht, sondern bleibt ein zeitlich begrenztes Ereignis.

3. Selbstwirksamkeit

   Selbstwirksamkeit bedeutet in dem Fall Verantwortung zu übernehmen und auf die eigenen Stärken zu vertrauen. Resiliente Menschen nehmen ihre Lage bewusst wahr, schätzen ihre Optionen ab und kommen danach sofort ins Handeln. Dank dem Fokus auf eigene Fähigkeiten können Sie selbstständig das Tief überwinden.

4. Gefühlsstabilität

   Zur inneren Widerstandsfähigkeit gehört ebenso die Fertigkeit, die eigene Gefühlswelt analysieren und steuern zu können. Statt impulsiv zu handeln, reagieren Betroffene kontrolliert und überlegt. Durch den realistischen Blick auf das Gesamtbild behalten sie die Handlungskontrolle und geraten erst gar nicht in eine Opferrolle, wie zum Beispiel nach einem unfreiwilligen Berufswechsel.

5. Lösungsorientierung

   Wesentlich ist zudem eine konstruktive Grundhaltung, die den Fokus auf Lösungen richtet statt auf Probleme oder Schuldfragen. Hindernisse und Niederlagen werden als Herausforderungen betrachtet, die Schritt für Schritt gelöst werden können. Die Grundüberzeugung: „Ich schaffe das!“

6. Zukunftsorientierung

   Resiliente Menschen verharren nicht in einer Opferhaltung, sondern entwickeln Ziele und Perspektiven und schauen bei Misserfolgen schnell wieder nach vorne. Diese Ziele geben ihnen neue Orientierung. Dazu gehört ebenfalls, dass sie ihre Pläne flexibel an veränderte Umstände anpassen können und einen ursprünglichen Plan loslassen können.

7. Netzwerkorientierung

   Echte Krisen meistert kaum jemand alleine. Eine weitere Stärke und Säule der Resilienz ist deshalb, sich soziale Unterstützung zu suchen und Hilfe annehmen zu können. Gerade der Austausch mit anderen erleichtert die Seele, relativiert Manches und sorgt für neue, positive Blickwinkel.

Woher kommt die Resilienz eines Menschen?

Hinter der Kraft der Psyche steckt ein komplexer psychischer Mechanismus. Zu den Entdeckern der seelischen Widerstandsfähigkeit gehört die US-Psychologin Emmy Werner. Sie beobachtete in den 1950er Jahren das Leben von knapp 700 Kindern auf der Hawaiianischen Insel Kauai – 40 Jahre lang. Rund ein Drittel der Kinder wuchs in Armut auf, hatte Hunger, wurde vernachlässigt oder gar misshandelt. Das prägte viele bis ins Erwachsenenalter – aber nicht alle! Ein Drittel der betroffenen Kinder führte später ein erfülltes Leben. Emmy Werner erkannte darin die psychische Widerstandsfähigkeit, die sie „Resilienz“ nannte.

Studien: Welche Schutzfaktoren begünstigen Resilienz?

In weiteren Studien zeigen sich bis heute immer wider dieselben Faktoren, die die Entstehung diese psychischen Kraft offenbar fördern und begünstigen:

• Beziehungen

  Nahezu alle resilienten Kinder hatten Verwandte, Geschwister oder Lehrer, die sie mental unterstützten und zu ihnen hielten.

• Realistischer Optimismus

  Resiliente Menschen geben den Dingen, die ihnen passieren, einen Sinn. Weil sie davon überzeugt sind, trotz ihres Schicksals etwas tun oder ändern zu können, blicken sie ebenso optimistisch wie realistisch in die Zukunft.

• Selbstwert

  Ihr Selbstwert leidet nicht unter den Umständen. Trotz Jobverlust, tragischem Unfall oder schwerer Erkrankung gehen sie weiterhin selbstbewusst auf andere Menschen zu. Das verhilft ihnen nicht nur mehr Selbstvertrauen, sondern auch zu einem großen Netzwerk, das sie unterstützt.

Ist Resilienz angeboren?

Wissenschaftler sagen zwar, dass Resilienz nicht angeboren ist – es gibt aber genetische Veranlagungen, die die Widerstandskraft der Seele begünstigen. Dazu gehört zum Beispiel das 5-HTTLPR-Gen. Es spielt eine zentrale Rolle beim Glücksempfinden und regelt etwa die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin sowie den Abbau des Stresshormons Noradrenalin. Ein verkürztes 5-HTTLPR Gen kann die Resilienz beeinträchtigen – allerdings sind davon nur rund 5 Prozent der Bevölkerung betroffen.

Ein weiterer positiver Faktor ist das Wachstum der Nervenzellen. Laut Neurobiologie erhöht ein starkes Nervenwachstum die Plastizität des Gehirns – und wir können flexibler auf äußere Umstände und Schicksalsschläge reagieren.

Resilienzforschung: „Leid gehört zum Leben“

Früher hätte man von Gelassenheit oder Abhärtung gesprochen, Motto: „Was mich nicht umbringt, macht mich stark!“ Der Vergleich mit Stehaufmännchen verleitet jedoch zum Trugschluss der Unverletzlichkeit: Kurz auf die Nase fallen, wieder aufstehen, Krone richten und weitermachen. So einfach geht das eben doch nicht! Eine schwere Krankheit, ein Autounfall oder der Tod eines geliebten Menschen kann selbst die stärksten Charaktere aus der Bahn werfen.

Der Soziologe Bruno Hildenbrand glaubt, dass Krisen im Leben „nicht die Ausnahme, sondern der Normalfall“ sind. Mit stoischer Gelassenheit, dem Ideal antiker Philosophen, käme man da nicht weiter. Wer sein Gefühlsleben abtötet, trainiert nur Gleichgültigkeit. Ein Weg, den die Psychiatrie für pathologisch bedenklich hält!

Wahre Lebenskunst besteht nicht darin, das Leid zu verleugnen oder den Schmerz zu unterdrücken. Der entscheidende Unterschied ist vielmehr, möglichen Lebenskrisen eine andere Bedeutung und Perspektive zu geben. Etwas, das resiliente Menschen sehr gut beherrschen.

Resilienz-Training: Wie kann ich meine Resilienz stärken?

Resilienz lässt sich lernen und trainieren – Schritt für Schritt. In der aktuellen Fachliteratur finden sich einige bewährte Wege, um die eigene Resilienz nachhaltig zu stärken. Zu den meistgenannten Übungen gehören:

1. Akzeptieren Sie Rückschläge

Das Leben passiert, während wir Pläne schmieden. Dahinter steckt keine böse Macht oder schlechtes Karma. Je eher Sie das akzeptieren, desto eher erkennen Sie in Niederlagen die immer auch enthaltenen Chancen.

2. Reflektieren Sie Krisen

Reflektieren Sie selbst kleinere Krisen, wie Liebeskummer oder schlechte Noten. Durch die Selbstreflexion lernen Sie, Was Sie bereits in Ihrem Leben bewältigt haben und dass Sie es können! Die Analyse zeigt Ihnen überdies eigene Ressourcen, die Sie besitzen, was Ihre Zuversicht steigert.

3. Schreiben Sie sich alles von der Seele

Viele Menschen empfinden das Aufschreiben als heilsamen Prozess. Durch das Schreiben gewinnen sie Klarheit über Gedanken und Gefühle. Studien an der Pennsylvania State Universität zeigen, dass schon 10 Tage ausreichen, um sich Sorgen buchstäblich von der Seele zu schreiben. Nach 30 Tagen fühlten sich die Teilnehmer sogar besser als die Kontrollgruppe ohne Kummer.

4. Richten Sie den Blick nach vorn

Wer sich auf die Suche nach einem Ausweg und einer Lösung konzentriert, wird mit Problemen besser und schneller fertig. Formulieren Sie vor allem SMARTE Ziele, auf die Sie hinarbeiten. Schon dadurch verharren Sie nicht in der Gegenwart und einer Opferrolle.

5. Bauen Sie Beziehungen auf

Wer Bezugspersonen hat, stärkt seine Widerstandskraft unmittelbar. Der positive, emotionale Anker kann in der Familie, bei Freunden oder Mentoren liegen. Wichtig ist, dass Sie sich in schweren Zeiten auf diese Menschen stützen können und bereit sind, deren Hilfe anzunehmen.

6. Suchen Sie neue Herausforderungen

Wer sich in seinem Leben fortwährend weiterentwickelt, sammelt neue Erfahrungen, erweitert das eigene Spektrum und rüstet sich für kommende Krisen. Kurz: Resilienz rechnet immer auch damit, sich weiterzuentwickeln. Außerdem steigert jede gemeisterte Herausforderung Ihren Glauben an sich selbst – und damit Ihre Resilienz bei zukünftigen Rückschlägen.

7. Steuern Sie Ihre Gedanken bewusst

Erkennen und hinterfragen Sie mögliche, negative Denkmuster, wie: „Ich schaffe das nie!“ Ersetzen Sie diese durch realistische und optimistische Gedanken, wie: „Es ist schwer, aber ich kann einen Schritt nach dem anderenn gehen.“ Unser Tipp für eine Mini-Übung: Schreiben Sie jeden Abend eine Sache auf, die Sie am Tag bewältigt und überwunden haben. Daraus entsteht am Ende eine motivierende „Das-alles-habe-ich-schon-geschafft“-Liste.

8. Praktizieren Sie mehr Selbstfürsorge

Resilienz ist nicht nur Kopfsache, sondern auch eine körperliche. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, Atempausen und gesunde Ernährung. All diese Faktoren stärken Ihr Immunsystem – auch das der Seele – und tragen so zu einer besseren Stressverarbeitung bei.

Kein Leben verläuft perfekt. Entsprechend nützlich ist die psychische Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress, Rückschlägen und Lebenskrisen. Brauchen kann diese „geheime Superkraft“ deshalb jeder Mensch – ausnahmslos. Je mehr Sie Ihre Resilienz stärken, desto erfolgreicher werden Sie Ihr Leben meistern.

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