Definition: Was ist das Mittagstief?
Das Mittagstief (Fachbegriff: postprandiale Somnolenz, oder salopp: Schnitzelkoma) beschreibt die typische Erschöpfung nach dem Mittagessen – meist in der Zeit zwischen 12 und 14 Uhr. Der Grund dafür ist meist eine starke Durchblutung der Verdauungsorgane sowie ein Mangel an Sauerstoff im Gehirn. Die Folge: Akute Müdigkeit und Konzentrationsmangel.
Der plötzliche Energieabfall senkt nicht nur die Produktivität, sondern steigert zugleich die Fehler- und Unfallgefahr. Mit Kaffee lässt sich das Mittagstief zwar kurzfristig vertreiben. Sobald die aufputschende Wirkung aber nachlässt, fühlen sich die meisten noch matter.
Mittagstief Symptome erkennen
Erste Anzeichen für das Leistungstief am Mittag sind häufiges Gähnen und das zunehmende Gefühl von Schlappheit. Hinzu kommen Antriebslosigkeit, wachsende Unlust, verringerte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sowie ein verlangsamtes Reaktionsvermögen und immer wieder kleine Sekundenschlafe.
Mittagstief Ursachen: Warum werde ich so müde?
Für das regelmäßige Mittagstief sind wesentlich zwei Ursachen verantwortlich: Unsere Chronobiologie und unsere Ernährung beziehungsweise Verdauung.
Hinter der Chronobiologie (auch: Biorhythmus) steckt die innere Uhr des Menschen. Die tickt bei jedem ein bisschen anders, trotzdem gibt es bei unserem Schlaf- und Wachrhythmus regelmäßige Zeiten, in denen wir besonders aktiv sind und andere, in denen Körper und Geist runterfahren und eine Pause brauchen, um sich zu erholen und neue Kraft zu tanken. Unabhängig vom jeweiligen Chronotyp kommt so ein Mittagstief bei allen Menschen zwischen 12 und 15 Uhr, sagt zum Beispiel der Schlafforscher Jürgen Zulley.
Der zweite Grund, warum unser Leistungskurve zur Mittagszeit absackt, liegt an unserer Ernährung in der Mittagspause. Die klassischen und beliebten Kantinengerichte – Currywurst mit Pommes, Wieder Schnitzel, Pizza, Lasagne, Rinderroulade mit Rotkohl und Kartoffeln sind allesamt schwere Mahlzeiten und damit veritable Müdemacher.
Viele Kohlehydrate machen müde. Das sauerstoffreiche Blut wird vom Gehirn in den Magen gelenkt. Der Verdauungsprozess hat jetzt Vorrang und verbraucht nun die meiste Energie, um wichtige Nährstoffe in die Leber zu transportieren. Hinzu kommt: Bei Essen mit vielen Kohlenhydraten (Pizza, Pasta, …) steigt der Glukosespiegel im Blut zuerst stark an. Das bremst die Produktion des Botenstoffs Orexin – das Hormon regelt ebenfalls den Schlaf-Wachrhythmus. Dessen Mangel aber führt wieder zu mehr Müdigkeit am Mittag.
Mittagstief überwinden: Was kann ich tun?
Gegen das Mittagstief helfen zahlreiche Maßnahmen und Methoden. Ganz vermeiden lässt es sich aber nie aufgrund unserer Chronobiologie. Grundsätzlich lässt sich das Mittagstief überwinden, indem Sie mittags mehr auf Ihre Ernährung achten, sich danach bewegen, frische Luft tanken oder einen kurzen Mittagsschlaf machen. Hier die wirklich wirksamen Tipps im Detail:
1. Nickerchen
Der effektivste Tipp gegen das Mittagstief ist ein kurzes Nickerchen – Fachbegriff: Powernapping. Schon 10 bis 20 Minuten reichen, um das Leistungstief am Nachmittag zu überwinden. Studien zeigen: Ein 20-minütiger Kurzschlaf gibt mehr Kraft als morgens 20 Minuten länger zu schlafen. Bei einer Studie der medizinischen Hochschule in Athen kam heraus, dass eine halbe Stunde Mittagsschlaf das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken kann. Versuche am Wiener Institut für Schlaf-Wach-Forschung wiederum zeigten: Wer nur 3 Minuten schlummert, ist hinterher aufmerksamer; wer 10 Minuten döst, hat beim Aufwachen prompt bessere Laune.
2. Ernährung
Wer mittags mampft und schweres, fettiges Essen zu sich nimmt, muss das erstmal verdauen. Um das Mittagstief zu vermeiden, sollten Sie statt drei großer Mahlzeiten lieber fünf kleinere über den Tag verteilte Portionen essen. Essen Sie zwischendurch Obst und Nüsse oder sogenanntes Brainfood, das Ihnen Energie gibt. Mittags empfehlen Ernährungswissenschaftler vor allem leichte Kost: Salate, Reis, Hühnchen oder Fisch. Das sind gute Eiweißlieferanten und Lachs oder Thunfisch enthalten zudem gesunde Nährstoffe wie Jod, Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren.
3. Bewegung
Wer im Job viel sitzen muss, dem tut mehr Bewegung ohnehin gut. Mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft – im Park oder um den Block – durchlüften Sie aber nicht nur den Geist, sondern tun auch noch aktiv etwas gegen das Leistungs- und Mittagstief. Nur bitte nicht gleich nach dem Essen joggen! Durch den beginnenden Verdauungsprozess kann die Magensäure nach oben steigen und Sodbrennen auslösen. Ein Verdauungsspaziergang reicht.
PRO-TIPP: Lüften Sie Ihr Büro regelmäßig! Beim Ausatmen stoßen wir viel Kohlenstoffdioxid aus und der Sauerstoffanteil im Raum sinkt. Das macht ebenfalls müde.
4. Trinken
Damit das Gehirn geschmeidig arbeitet und die Ideen weiterhin sprudeln, sollten Sie genügend trinken. Wasser und Tee sind hervorragend dafür geeignet, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Viele Menschen haben oft Hunger, obwohl sie eigentlich durstig sind. Auch Kaffee beziehungsweise das Koffein darin können den Geist beleben und den Körper in Schwung bringen. Wer davon aber zu viel über den Tag verteilt trinkt, riskiert einen Gewöhnungseffekt – und das Heißgetränk kann dann sogar noch müder machen. Wir empfehlen, eine Tasse Kaffee oder einen Espresso kurz vor dem Powernap zu trinken. Wenn Sie nach maximal 20 Minuten wieder aufstehen, bekommen Sie einen doppelten Energieschub: Koffein braucht rund 30 Minuten, um seine Wirkung optimal im Körper zu entfalten.
5. Gehirnjogging
Wer in seiner Pause weniger körperlich aktiv werden will, kann mittels Gehirnjogging das Mittagstief überwinden: Lösen Sie zum Beispiel ein paar Kreuzworträtsel, Sudokus oder knacken Sie einige Brainteaser und Logikrätsel. Wer nur eine kurze Pause hat, sollte mit leichten Tätigkeiten starten – etwa E-Mails beantworten.
6. Düfte
Wahre Wunder können ätherische Öle wie Pfefferminz- oder Majoranöl bewirken. Geben Sie dafür einige Tropfen auf ein Taschentuch und riechen Sie kurz im Abstand von wenigen Minuten daran. Das regt ebenfalls den Kreislauf an. Auch Chinaöl hat einen ähnlichen Effekt: Der frische Duft wirkt wie eine frische Brise und klärt Geist und Körper im Nu.
7. Erfrischung
Zu den erfrischenden Hausmitteln gehört ebenfalls kaltes Wasser. Halten Sie einen Waschlappen unter kaltes Wasser, wringen ihn aus und geben einige Tropfen Rosmarinöl darauf. Reiben Sie damit die Arme ab und kühlen Sie den Hals und das Dekolleté mit dem Waschlappen. Wer den Duft nicht mag: Eine Alternative zum Rosmarinwaschlappen ist einfach kaltes Wasser über die Unterarme laufen zu lassen und ein wenig davon ins Gesicht zu spritzen.
Mittagstief vermeiden: Regelmäßig Pause machen!
Ein gewisser Leistungsabfall in der Mittagszeit ist völlig normal. Sorgen machen müssen Sie sich deswegen nicht. Allerdings sollten Sie auf der Arbeit auch nicht gegen Ihren Körper arbeiten. Studien zeigen (siehe auch Grafik): Unser Geist braucht rund alle 90 Minuten eine mentale Pause. Dem Körper tut diese ebenfalls gut. Damit Ihre Leistungskurve beim typischen Mittagstief also nicht zu steil in den Keller zeigt, achten Sie auf eine gesunde Ernährungen und machen Sie mehr und regelmäige, über den Tag verteilte Pausen. Dann lässt sich das Mittagstief leicht überwinden und Sie sind schnell wieder putzmunter.
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