Wie oft sollte ich Pause machen?
Als praktische Orientierung gilt: Machen Sie nach spätestens 90 Minuten konzentrierter Arbeit eine kurze Pause von 5-10 Minuten. Bei ersten Anzeichen von Müdigkeit, sinkender Aufmerksamkeit oder zunehmenden Fehlern sollten Sie schon früher unterbrechen. Starre Zeitvorgaben passen allerdings nicht zu jeder Tätigkeit: Bei intensiver Bildschirmarbeit sind oft häufigere Kurzpausen sinnvoll – also 5-10 Minuten pro Stunde. Bei abwechslungsreichen Aufgaben mit natürlichen Unterbrechungen kann der Rhythmus länger ausfallen.
Wichtig: Warten Sie nicht, bis Sie völlig erschöpft sind. Der Erholungswert einer Pause ist zu Beginn am größten. Rechtzeitige und häufigere kurze Pausen sind wirkungsvoller als eine einzige lange Auszeit.
Warum ist Pause machen so wichtig?
Körper und Geist können nicht dauerhaft auf demselben Leistungsniveau arbeiten. Mit zunehmender Beanspruchung wachsen Müdigkeit und mentale Erschöpfung. Die Folge: Aufmerksamkeit und Motivation lassen nach, Fehler nehmen zu. Wie wirkungsvoll selbst kurze Unterbrechungen sein können, zeigt eine Meta-Studie: Mikropausen von nur 10 Minuten steigerten das Energielevel signifikant. Eine weitere Studie bestätigt: Obwohl die Arbeitszeit durch kurze Pausen um 9,3 % sank, verbesserten sich Arbeitsqualität und Arbeitsmenge deutlich. Pause machen kostet also Arbeitszeit, steigert aber Produktivität – Forscher nennen das auch das Pausen-Paradox.
Wann sollte ich eine Pause machen?
Der Blick auf die Uhr ist zwar eine gute Orientierung, wichtiger aber sind die Signale von Körper und Kopf: Sobald Ihre Leistungsfähigkeit spürbar nachlässt, sollten Sie eine Pause machen.
6 Anzeichen, dass Sie eine Pause brauchen:
- Ihre Konzentration lässt nach.
- Sie werden zunehmend müde.
- Sie reagieren schneller gereizt.
- Ihre Motivation sinkt.
- Sie machen häufiger Flüchtigkeitsfehler.
- Ihnen fallen kaum noch Ideen und Lösungen ein.
Ein weiteres Warnsignal: Sie lesen denselben Satz mehrfach, verstehen ihn aber nicht, springen zwischen Aufgaben hin und her oder greifen gedankenlos zum Smartphone. Dann sitzen Sie zwar noch am Arbeitsplatz, arbeiten aber kaum noch produktiv.
10 Minuten Pause zwischen Meetings
Wie stark fehlende Unterbrechungen belasten, zeigte eine Microsoft-Studie: Die Teilnehmer absolvierten vier 30-minütige Videomeetings – mal unmittelbar hintereinander, mal mit je 10 Minuten Pause dazwischen. Ergebnis: Ohne Pause nahm der Stress deutlich zu und die Ergebnisse wurden schlechter.
Wie lange sollte eine Pause dauern?
Für eine schnelle Erholung können bereits 5-10 Minuten reichen. Wie lange Sie tatsächlich pausieren sollten, hängt natürlich von Tätigkeit und Ermüdung ab. Arbeitsforscher empfehlen allerdings, alle 2 Stunden eine längere Pause von 10-15 Minuten zu machen. Mikropausen von weniger als einer Minute können zusätzlich helfen, wenn Sie monotone oder sich ständig wiederholende Aufgaben erledigen. Die Faustregeln:
Situation |
Orientierung |
| Kurze Ermüdung | 1-5 Minuten Mikropause |
| 60-90 Minuten Konzentration | 5-10 Minuten Pause |
| Hohe mentale Belastung | 10-20 Minuten oder länger |
| Mittagszeit | Mindestens 30 Minuten Abstand zur Arbeit |
Mikropausen sind jedoch keine Alternative zu einer längeren Mittagspause. Sie ergänzen diese nur und verhindern, dass sich Ermüdung über mehrere Stunden aufbaut.
Regelmäßige Pausen: Das BRAC-Prinzip
Der Schlafforscher Nathaniel Kleitman entwickelte das sogenannte BRAC-Prinzip („Basic Rest – Activity Cycle“). Danach durchläuft das menschliche Gehirn im Wachzustand zyklische Aktivitäts- und Ruhephasen. Nach rund 90-100 Minuten sinkt die Aufmerksamkeit merklich – und es wird Zeit, eine Pause zu machen. Diesen BRAC-Rhythmus sollten Sie zusammen mit Ihren persönlichen Ermüdungssignalen nutzen. Eine Alternative ist die Pomodoro-Technik: Sie arbeitet mit kürzeren Intervallen von 25 Minuten Arbeit und 5 Minuten Pause.
Welche Pause brauche ich gerade?
Eine Pause erholt besonders wirkungsvoll, wenn sie einen Gegenpol zur vorherigen Arbeit bildet. Dieses Prinzip wird auch als „komplementäre Pause“ bezeichnet. Konkret: Wer lange sitzt, bewegt sich. Wer körperlich arbeitet, ruht sich aus. Nach intensiver Bildschirmarbeit entlasten Sie Augen und Kopf.
Belastung |
Passende Pause |
| Viel Sitzen | Aufstehen, bewegen, spazieren |
| Bildschirmarbeit | In die Ferne schauen, rausgehen |
| Hohe Konzentration | Ruhe und wenige neue Reize |
| Stress | Atmen, bewegen oder bewusst entspannen |
| Kreativblockade | Spaziergang, Tagträume, Nichtstun |
| Körperliche Arbeit | Sitzen und körperlich entspannen |
Aktive oder passive Pause?
Bei einer aktiven Pause bewegen Sie sich beispielsweise bei einem Spaziergang, steigen Treppen oder machen leichte Übungen. Das ist vor allem nach langem Sitzen sinnvoll. Eine passive Auszeit reduziert dagegen vorherige Aktivität: Sie setzen sich hin, schließen die Augen, hören Musik oder machen ein kurzes Powernapping. Keine Variante ist grundsätzlich besser – entscheidend ist der Kontrast zur Arbeit. Selbst ein Gespräch mit Kollegen kann erholen, wenn Sie vorher lange allein gearbeitet haben.
Richtig Pause machen: 9 bewährte Tipps
Eine gute Pause schafft körperlich und mental Abstand zur Arbeit. Dafür brauchen Sie kein aufwendiges Erholungsprogramm. Oft genügen schon wenige Minuten und ein bewusster Wechsel:
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Pausen fest einplanen
Blockieren Sie kurze Auszeiten im Tagesablauf, wenn Sie diese häufig vergessen. Gerade bei konzentrierter Einzelarbeit und im Homeoffice fehlen oft natürliche Unterbrechungen.
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Rechtzeitig aufhören
Stoppen Sie die Arbeit nicht erst, wenn nichts mehr geht. Sinkende Aufmerksamkeit oder zunehmende Flüchtigkeitsfehler sind ausreichende Signale.
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Arbeitsplatz verlassen
Stehen Sie auf und wechseln Sie möglichst den Ort. Räumliche Distanz erleichtert es, auch gedanklich von der Aufgabe loszukommen und abzuschalten.
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Bildschirmpause machen
Wer den ganzen Tag am Computer arbeitet, sollte die Auszeit nicht am Smartphone verbringen. Schauen Sie stattdessen bewusst in die Ferne und gönnen Sie auch Ihren Augen Erholung.
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In Bewegung kommen
Nach langem Sitzen hilft Aufstehen – Spazieren, Treppensteigen oder Dehnübungen. Ideal ist Bewegung an der frischen Luft.
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Bewusst abschalten
Lesen Sie in der Pause keine E-Mails und sprechen Sie nicht über die Arbeit, sonst erfüllt die Pause nicht ihren eigentlichen Zweck.
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Trinken und Energie tanken
Holen Sie sich Wasser, Tee oder Kaffee. Flüssigkeit ist gut für das Gehirn und der Gang zur Küche verbindet die Erfrischung mit Bewegung und einem Ortswechsel.
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Pausen abwechslungsreich gestalten
Mal hilft Bewegung, mal Stille, mal ein Gespräch. Wählen Sie die Auszeit passend zur aktuellen Belastung statt nach einer festen Routine.
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Auch unter Zeitdruck pausieren
Gerade an übervollen Tagen versuchen viele, einfach durchzuarbeiten. Fehler! Erinnern Sie sich an das Pausen-Paradox – und machen Sie bewusste Kurzpausen.
Welche gesetzlichen Pausen muss ich machen?
Laut Arbeitsrecht und § 4 Arbeitszeitgesetz (ArbZG) sind für Arbeitnehmer bei mehr als 6 bis 9 Stunden Arbeitszeit mindestens 30 Minuten vorgeschrieben, bei mehr als 9 Stunden mindestens 45 Minuten. Alle Details zu Aufteilung, Bezahlung, Homeoffice und Sonderfällen finden Sie in unserem Ratgeber zur gesetzlichen Pausenregelung.
FAQ – Häufige Fragen zum Pause machen
Was ist besser: viele kurze oder eine lange Pause?
Mehrere kurze Unterbrechungen verhindern, dass sich die Ermüdung über den Arbeitstag aufbaut. Eine längere Pause schafft dagegen mehr mentalen Abstand und ist bei stärkerer Erschöpfung sinnvoll. Ideal ist die Kombination aus kurzen Auszeiten während der Arbeit und einer längeren Erholungspause.
Gilt die Raucherpause als Arbeitszeit?
Raucherpausen zählen in der Regel nicht als Arbeitszeit. Wenn Mitarbeiter während der Arbeitszeit rauchen, müssen sie diese Zeit nacharbeiten – es sei denn, der Arbeitgeber toleriert das.
Was ist die Ruhezeit?
Ruhezeit ist der Zeitraum zwischen dem Ende einer Arbeitsschicht und dem Beginn der nächsten. Sie ist gesetzlich geregelt und beträgt mindestens 11 Stunden. In Krankenhäusern, Gaststätten oder im Verkehrswesen kann die Ruhezeit jedoch verkürzt werden, wenn sie innerhalb eines festgelegten Zeitraums ausgeglichen wird.
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