Definition: Was ist die 5-Sekunden-Regel?
Die 5-Sekunden-Regel ist eine Technik im Selbstmanagement, die darauf abzielt, Prokrastination (= regelmäßiges Aufschieben) zu überwinden und schneller ins Handeln zu kommen.
Wie funktioniert die 5-Sekunden-Regel?
Die Regel wurde von der US-Fernsehmoderatorin und Autorin Mel Robbins entwickelt und funktioniert so:
- Haben Sie einen Impuls, etwas zu tun, dann zählen Sie innerhalb von 5 Sekunden rückwärts: „5 – 4 – 3 – 2 – 1 – los!“
- Unmittelbar nach dem Countdown beginnen Sie sofort mit der Aufgabe – noch bevor das Gehirn Widerstände aufbauen kann.
Im Gegensatz zur 2-Minuten-Regel von David Allen will Mel Robbins mit der einfachen Regel innere Hindernisse überwinden. David Allens Methode dagegen zielt darauf ab, kleine Aufgaben innerhalb von 2 Minuten sofort zu erledigen – ähnlich wie die 1-3-5-Methode.
Was ist die 5-Sekunden-Regel beim Essen?
Die 5-Sekunden-Regel beim Essen besagt, dass auf den Boden gefallene Lebensmittel noch essbar sind, wenn man sie innerhalb von 5 Sekunden aufhebt, weil dann noch keine Bakterien übertragen werden. Wissenschaftlich ist das jedoch ein Mythos und kompletter Blödsinn. Bakterien können auch sofort übertragen werden. Die Menge der Keime hängt von der Feuchtigkeit des Essens und der Art des Bodenbelags ab – nicht von der Zeit.
Beispiele für die 5-Sekunden-Regel
Laut der Erfinderin eignet sich die einfache Regel für typische Mini-Situationen, etwa:
- Sie zögern vor einem schwierigen, aber wichtigen Anruf.
- Sie schieben den Sport seit Tagen auf.
- Sie klicken sich durch Social Media, statt zu lernen.
In dem Fall könne die Methode das Aufschieben überwinden und einen Motivationskick geben. Letztlich sollen Sie mithilfe der Methode angeblich…
- neue Gewohnheiten entwickeln.
- aus der Komfortzone ausbrechen.
- schneller Entscheidungen treffen.
- lästiges Aufschieben reduzieren.
- berufliche Ziele erreichen.
Die Urheberin Mel Robbins sagt jedoch selbst, dass die 5-Sekunden-Regel zwar kein Allheilmittel ist, aber ein wirksamer Ansatz, um mentale Blockaden zu überwinden und aktiv zu werden, wann immer Sie gerade keine Lust haben.
Was steckt hinter der 5-Sekunden-Regel?
Die einfache Methode zielt darauf ab, den präfrontalen Cortex zu aktivieren und innere Blockaden zu durchbrechen. Sie basiert auf Erkenntnissen der Neurobiologie und sog. „Aktivierungsenergie“. Der schwerste Teil einer Aufgabe ist fast immer das Anfangen, nicht das Weitermachen. Das Rückwärtszählen (5-4-3-2-1-Go!) erfordert bewusste Konzentration. Dadurch wird die Amygdala (zuständig für Angst, Bequemlichkeit und Zögern) überstimmt und die „Aufschieberitis“ oder das Overthinking bekommen erst gar keine Chance.
In 5 Sekunden umprogrammieren
Prokrastination ist in erster Linie ein erlerntes Verhaltensmuster – eine Routine (sog. Habit Loops), bei der wir das Gehirn darauf programmieren, Veränderungen und Risiken zu vermeiden. Bei der 5-Sekunden-Regel handelt es sich um eine Art Metakognition: Sie setzen sich aktiv mit Ihren eigenen Gedanken auseinander, lenken diese bewusst in eine neue Richtung und programmieren sich in 5 Sekunden um.
Der Zeigarnik-Effekt aus der Verhaltensforschung
Die sowjetische Psychologin Bluma Zeigarnik fand wiederum heraus, dass sich unser Gehirn unerledigte Aufgaben besser merkt als abgeschlossene. Unerledigte Aufgaben erzeugen eine mentale Spannung. Die 5-Sekunden-Regel zielt also darauf ab, eine Aufgabe zu beginnen. Sobald die Aufgabe läuft, setzt der Zeigarnik-Effekt ein: Das Gehirn will sie nun auch zu Ende bringen.
Warum das Rückwärtszählen entscheidend ist
Mel Robbins betont, dass man rückwärts zählen muss (5, 4, 3, 2, 1 – Los!) und nicht vorwärts. Auch dafür gibt es einen psychologischen Grund: Wenn Sie vorwärts zählen (1, 2, 3, 4, 5…), kann das Gehirn theoretisch endlos weiterzählen (6, 7, 8, 9…) und die Aktion aufschieben. Das Rückwärtszählen hingegen fühlt sich an wie der Countdown beim Start einer Rakete – bei 1 gibt es keine Ausrede mehr, es muss eine Aktion folgen.
Kritik: Ist an der 5-Sekunden-Regel was dran?
Offen gestanden: Nein. Wir haben Sie selbst schon ein paarmal ausprobiert, aber das Herunterzählen bringt unserer Erfahrung nach auch nicht den erhofften Kick, um sich für eine lästige Aufgabe zu überwinden. Eine wirkliche Umprogrammierung findet in den 5 Sekunden nicht statt. Vielen Kritikern ist die 5-Sekunden-Regel auch zu einfach. Die Hauptkritikpunkte an der Methode lauten:
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Sie gibt nur einen Impuls
Die Regel eignet sich für spontane Aufgaben, nicht aber für elementare Entscheidungen wie einen Hauskauf. Bei Angststörungen, Burnout, ADHS oder komplexen Entscheidungen ist sie unbrauchbar.
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Sie setzt keine Prioritäten
Die 5-Sekunden-Regel motiviert vielleicht zum Loslegen, jedoch ohne klare Prioritäten. Sie setzt diese vielmehr voraus. Ohne diesen aber kann Anfangen auch einfach nur Aktionismus sein.
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Sie überwindet keine Ängste
Es ist kaum möglich, mit der Methode negative Erfahrungen oder Ängste, die einen blockieren, innerhalb von 5 Sekunden zu ignorieren und zu überwinden. Selbst wenn Sie bis 10 zählen.
Keine Frage: Die 5-Sekunden-Regel kann der einen oder dem anderen vielleicht helfen, vom Denken ins Handeln zu kommen und Menschen darin bestärken, einen ersten Schritt zu machen. Ob sie Ihr Selbstmanagement revolutioniert, können Sie gleich ausprobieren: Es dauert ja nur 5 Sekunden…
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