Definition: Was ist ein Frühaufsteher?
Frühaufsteher sind Menschen, die ihre Nachruhe schon in den frühen Morgenstunden beenden. Eine genaue Regel für die Uhrzeit gibt es allerdings nicht. Manche stehen schon um 3:30 Uhr auf, andere um 4:15 Uhr oder um 5:00 Uhr.
Grundsätzlich gilt: Als Frühaufsteher sollten Sie vor 7 Uhr morgens auf den Beinen sein. Ganz ohne Snooze-Taste! Die fragmentiert ohnehin nur den Schlaf und verlängert die Aufwachphase. Das kann die innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen – und Sie sind müder als zuvor.
Gegenteil vom Frühaufsteher: Langschläfer
Langschläfer sind das Gegenteil vom Frühaufsteher. Der Begriff „Langschläfer“ beschreibt aber nicht die Schlafdauer. Es geht vielmehr um die Uhrzeiten, wann jemand zu Bett geht und wieder aufsteht. Korrekterweise müsste der Langschläfer „Spätaufsteher“ heißen. Synonym bezeichnen ihn viele als Morgenmuffel.
Welche Rolle spielt mein Biorhythmus?
Der Biorhythmus ist unsere innere Uhr. Der Rhythmus sagt uns, wann es Zeit ist, aufzustehen, wann wir viel Energie haben oder eine Pause brauchen. Wer (im Job) im Einklang mit seinem Biorhythmus ist, profitiert von einigen Vorteilen:
- Sie bringen bessere Leistungen.
- Sie sind kreativer.
- Sie sind glücklicher.
- Sie fühlen sich entspannter.
- Sie vermeiden unnötige Fehler.
- Sie leben gesünder.
Der Umkehrschluss: Wer gegen seinen Biorhythmus arbeitet, fühlt mehr Stress und ist häufig unausgeglichen. Körperlich betrachtet, ist der Effekt derselbe wie beim Jetlag.
Lerche oder Eule?
Zum eigenen Biorhythmus gehört auch die Chronobiologie. Sie unterscheidet zwei Chronotypen:
- Lerche = Frühaufsteher
- Eule = Nachtschwärmer
Über die Schlafdauer machen die Typen keine Aussagen. Was den jeweiligen Chronotyp beeinflusst, ist vielmehr die Tageszeit: Während Frühaufsteher schon frühmorgens topfit sind, kommen die Eulen später in Fahrt und sind dafür abends länger wach und leistungsfähig.
Das Problem an der Chronobiologie ist die Arbeitswelt: In vielen Bereichen sind die Frühaufsteher im Vorteil, weil die meisten Arbeitszeiten früh morgens beginnen…
Vorteile der Frühaufsteher
Im Berufsleben zahlt es sich mehrheitlich aus, Frühaufsteher zu sein. Nicht nur wegen der sozialen Akzeptanz! Vor allem in der dunklen Jahreszeit berauben sich Nachteulen den wenigen Stunden mit Tageslicht. Frühes Aufstehen beugt dank mehr Sonnenlicht und Vitamin D nicht nur Depressionen vor, sondern hilft Ihnen auch, besser in die Gänge zu kommen.
Eine australische Studie kommt gar zu dem Ergebnis, dass frühes Aufstehen schlank macht. Teilnehmer, die spät ins Bett gingen und später aufstanden, hatten häufiger Übergewicht als Frühaufsteher. Weitere Vor- und Nachteile im Überblick:
Vorteile
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Sie haben mehr vom Tag
Wer bis mittags schläft, hat schon den halben Tag verpasst. Frühes Aufstehen gibt Ihnen mehr Zeit, die Sie nutzen und gestalten können. Ob ein ruhiger Start, ein sportlicher Morgen oder erste produktive Aufgaben: Sie gewinnen Zeit, die Sie nach eigenen Vorstellungen gestalten können.
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Sie beugen Stress vor
Wer zu lange schläft oder verschläft, hat Stress. Der Morgen wird hektisch, der Tag startet schon nicht gut. Früh aufstehen beugt dem vor, und Sie beginnen den Tag ohne Hektik.
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Sie haben Zeit für sich
Viele Frühaufsteher schätzen, dass Sie die ersten Stunden des Tages ganz für sich haben. Die anderen im Haus schlafen noch, Sie sind ungestört und können Ihre Stille Zeit genießen: Gedanken und Ideen entwickeln, meditieren, Kraft tanken, den Tag planen.
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Sie sind besser vorbereitet
Je hektischer der Morgen, desto wahrscheinlicher ist, dass Sie etwas vergessen: Termine, Papiere, Schlüssel… Frühes Aufstehen gibt Ihnen Zeit zur Vorbereitung: Sie können alles nochmal in Ruhe durchgehen, was ansteht und woran Sie denken müssen.
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Sie sind motivierter
Viele Frühaufsteher berichten, dass Motivation und Produktivität am Morgen besonders groß sind. In den ersten Stunden des Tages schaffen sie am meisten. Das sorgt für erste Erfolgserlebnisse und gute Laune.
Nachteile
Auf der anderen Seite kann es Nachteile haben, wenn Sie früh aufstehen. Die wollen wir nicht verschweigen:
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Umzusetzbarkeit
Wer nicht gerade von Natur aus Frühaufsteher (= Lerche) ist, muss seinen Biorhythmus umgewöhnen. Das ist hart, braucht viel Zeit und Disziplin und ist manchmal nur in Teilen möglich. Erst recht bei hartgesottenen Eulen. Immerhin: Sie können ein paar Gewohnheiten ändern.
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Schlafmangel
Frühes Aufstehen kann zu Schlafmangel führen. Dazu müssen Sie auch früher ins Bett gehen: Für Erwachsene bleibt die empfohlene Schlafmenge von 7-9 Stunden pro Tag gleich – unabhängig, ob Sie Frühaufsteher sind oder nicht. Wer nicht ausreichend schläft, riskiert mehr als Müdigkeit: Schlafmangel schädigt das Immunsystem und fördert lebensbedrohliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen!
Frühaufsteher werden: 12 Tipps
Sie wollen Frühaufsteher werden? Oder zumindest nicht mehr morgens so lange im Bett bleiben? Auch wenn das zunächst Ihrem Chronotyp widerspricht: Viele Menschen sind Mischtypen – beides steckt in ihnen. Mit den folgenden Tipps und Übungen können Sie das frühe Aufstehen lernen:
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Machen Sie das Ziel bewusst
Machen Sie sich Ihren persönlichen Grund bewusst, warum Sie früh aufstehen wollen. Das „Warum“ gibt Ihnen die nötige Motivation und Disziplin. Gründe können ein entspannterer Morgen, mehr Produktivität oder mehr Zeit mit dem Partner und den Kindern sein.
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Entwickeln Sie eine Morgenroutine
Ihre Morgenroutine ist ein wiederkehrender Ablauf, mit dem Sie in den Tag starten. Das hilft dabei, die Zeit optimal zu nutzen und schafft Struktur, die beim Aufstehen hilft. Sie können zum Beispiel jeden Morgen lesen oder meditieren, dann Ihre Lieblingsmusik oder das Radio anmachen und dabei das Frühstück genießen.
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Halten Sie feste Zeiten ein
Früh aufstehen funktioniert nicht, wenn Sie viel zu spät ins Bett gehen. Entwickeln Sie einen neuen Schlaf-Wach-Rhythmus, den Sie langfristig einhalten können. Überlegen Sie, wie viel Schlaf Sie brauchen und wann Sie aufstehen wollen. Soll der Tag um 5 Uhr nach mindestens 7 Stunden Schlaf beginnen, müssen Sie spätestens um 22 Uhr ins Bett.
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Planen Sie am Abend zuvor
Ein weiterer Tipp für den Vorabend: Schreiben Sie eine To-Do-Liste für den nächsten Morgen. Diese schafft Verbindlichkeit und erleichtert das Geächtnis. Sie können besser abschalten, einschlafen – und wachen früher auf.
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Stellen Sie den Wecker weit weg
Häufiges Muster bei Langschläfern: Der Wecker klingelt – und dank Snooze-Taste geht der Schlaf gleich weiter – bis zum nächsten Alarm. Tricksen Sie sich aus: Stellen Sie den Wecker weit weg und zwingen Sie sich so zum Aufstehen, um den Wecker auszumachen.
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Sorgen Sie für viel Licht
Bei Dunkelheit schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus. Das Gegenmittel: Schon morgens für viel natürliches Tageslicht sorgen. Öffnen Sie Vorhänge und schalten Sie Tageslicht-Lampen an. Durch das Licht werden Sie schneller wach und das frühe Aufstehen wird leichter.
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Trinken Sie ein Glas Wasser
In der Nacht verlieren wir viel Flüssigkeit. Direkt nach dem Aufstehen sollten Sie deshalb ein großes Glas Wasser trinken. Das füllt die Speicher auf, gibt Energie und sorgt für ein frisches Gefühl. Wer mag, kann etwas Zitrone oder Ingwer hinzugeben.
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Starten Sie mit Bewegung
Aufstehen und mit einem Kaffee in die Couch sinken? Keine gute Idee. Bringen Sie besser Ihren Kreislauf durch Bewegung in Schwung! Sie können Joggen gehen oder für 20 Minuten ein Mini-Sportprogramm einlegen.
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Gehen Sie kalt duschen
Kalte Duschen sind gewöhnungsbedürftig – aber eine super Übung, um morgens wach zu werden. Auch warmes Wasser hilft, den Schlaf abzuwaschen. Am besten aber wirkt sogenanntes Wechselduschen, um die Blutzirkulation und den Kreislauf anzuregen. Unsere Grafik zeigt, wie Wechselduschen in nur 90 Sekunden funktionieren:
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Suchen Sie sich Mitstreiter
Alleine fällt alles schwerer. Suchen Sie sich Mitstreiter, die Ihr Vorhaben teilen und ebenfalls Frühaufsteher werden wollen. So können sie sich gegenseitig unterstützen und motivieren. Das kann der Partner sein oder Freunde, denen Sie morgens ein Bild als Beweis schicken, dass Sie schon früh wach sind.
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Belohnen Sie sich
Früh aufstehen kostet Überwindung und Disziplin. Anfangs werden Sie vermutlich noch müder sein als vorher. Umso wichtiger ist, dass Sie sich immer wieder belohnen: Machen Sie sich eine kleine Freude mit einem besonders leckeren Kaffee oder gönnen Sie sich einmal pro Woche einen besonderen Abend. Das spornt an, auch in nächster Zeit früh aufzustehen.
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Geben Sie sich die nötige Zeit
Wer Gewohnheiten ändern will, braucht Zeit – laut Studien mindestens 66 Tage. Wenn Sie also nach einer Woche noch nicht zum Frühaufsteher mutiert sind, haben Sie bitte noch Geduld. Je länger Sie die neuen Routinen beibehalten, desto leichter werden sie.
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