Wenn-Dann-Pläne: So erreichen Sie jedes Ziel!

Was sind Wenn-Dann-Pläne?

Wenn-Dann-Pläne sind eine Methode aus der Motivationsforschung, mit der Sie Ihre gesetzten Ziele besser erreichen. Die Idee ist eine scheinbar simple Formel: „Wenn Situation X eintritt, dann mache ich Reaktion Y.“

Durch diese gezielte Verknüpfung von Auslöser und Handlung etablieren Sie positive Gewohnheiten, die Sie bei der Zielerreichung unterstützen. Bekannt wurden Wenn-Dann-Pläne durch den Psychologen Peter Gollwitzer und haben mehrere Vorteile:

• Leichter Start

  Bei großen Zielen steht zu Beginn die Frage: Wo und wie soll ich überhaupt anfangen? Wenn-Dann-Pläne machen den Start einfach. Durch kleine Gewohnheiten (sogenannte Micro Habits) und eindeutig verknüpfte Handlungen wissen Sie genau, was Sie wann tun müssen.

• Langfristiges Durchhalten

  Jeder hat es schon selbst erlebt: Große Vorhaben, die nach 2 Wochen komplett vergessen sind. So geht es vielen bei Neujahrsvorsätzen. Wenn-Dann-Pläne lassen Sie länger durchhalten und am Ball bleiben.

• Mehr Erfolg

  Studien zeigen: Wer seine Ziele mithilfe von Wenn-Dann-Plänen verfolgt, ist erfolgreicher. Ohne die Methode steigt das Risiko, dass Sie vorzeitig aufgeben oder im Alltag gar nicht erst mit der Umsetzung beginnen.

Wenn-Dann-Pläne sind besonders sinnvoll, wenn Sie nicht konsequent genug sind. Sie wollen abnehmen, ertappen sich aber doch wieder im Fastfood-Laden; Sie wollen ein Projekt fertigstellen, sitzen aber auf Couch vor dem Fernseher… Ziel und Handeln passen nicht zusammen. Richtig umgesetzte Wenn-Dann-Pläne lösen dieses Problem.

Warum braucht es Wenn-Dann-Pläne?

An Zielen mangelt es selten: Endlich abnehmen, im Job erfolgreicher sein, in der Schule besser werden oder mehr Sport machen… Sie sehen das Ziel, ein Ergebnis und Soll-Zustand, den Sie erreichen wollen. Was fehlt, ist die konkrete Umsetzung. Gerade, wenn im Alltag Ablenkungen, Stress und Probleme hinzu kommen.

Genau dann braucht es Wenn-Dann-Pläne. Indem Sie die Formel befolgen, kommen Sie dem Wunschzustand Stück für Stück näher. Besonders hilfreich: Wenn-Dann-Verknüpfungen sind tief im menschlichen Handeln verankert. Unzählige unserer Reaktionen sind so programmiert: Wenn etwas passiert, handeln wir auf eine bestimmte Weise. Ihr Gehirn ist mit dem Konzept vertraut, wenn auch meist unbewusst.

Beispiele für Wenn-Dann-Pläne

Mit Wenn-Dann-Plänen können Sie jedes Ziel erreichen. Solange Sie wissen, was das erwünschte Ergebnis ist, finden Sie eine passende Formel, an der Sie sich orientieren. Zur Veranschaulichung haben wir viele Beispiele für Wenn-Dann-Formeln aus verschiedenen Bereichen zusammengestellt:

Wenn-Dann-Pläne in der Schule

• „Wenn ich die Antwort weiß, melde ich mich.“
• „Wenn ich einen Fehler gemacht habe, wiederhole ich die Aufgabe.“
• „Wenn der Lehrer Hausaufgaben gibt, erledige ich diese noch am selben Tag.“
• „Wenn ich ein Thema nicht verstanden habe, frage ich einen Mitschüler.“

Wenn-Dann-Pläne zum Abnehmen

• „Wenn ich mein Essen plane, achte ich auf kalorienarme Gerichte.“
• „Wenn ich Heißhunger auf Süßigkeiten verspüre, esse ich stattdessen Obst.“
• „Wenn ich satt bin, höre ich auf zu essen.“
• „Wenn ich ins Restaurant gehe, bestelle ich mir einen Salat.“
• „Wenn mir ein Nachtisch angeboten wird, bestelle ich stattdessen einen schwarzen Kaffee.“

Wenn-Dann-Pläne im Job

• „Wenn ich eine Idee habe, präsentiere ich sie dem Chef.“
• „Wenn zu viele Aufgaben anfallen, bitte ich Kollegen um Unterstützung.“
• „Wenn mein Wert steigt, bitte ich um einen Termin für ein Gehaltsgespräch.“
• „Wenn ich mich nicht konzentrieren kann, mache ich genau fünf Minuten Pause.“
• „Wenn ein Projekt abgeschlossen ist, frage ich nach Feedback.“
• „Wenn ich kritisiert werden, nehme ich das Gesagte nicht persönlich.“
• „Wenn der Chef eine wichtige Aufgabe verteilt, melde ich mich freiwillig.“

Wenn-Dann-Pläne für die Gesundheit

• „Wenn ich aufgestanden bin, trinke ich ein großes Glas Wasser mit Zitrone.“
• „Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, mache ich eine Stunde lang Sport.“
• „Wenn ich 30 Minuten ferngesehen habe, mache ich 10 Liegestützen.“
• „Wenn ich einen anstrengenden Tag hatte, mache ich für 30 Minuten Entspannungsübungen.“
• „Wenn ich mich nicht gut fühle, höre ich auf meinen Körper.“

Wenn-Dann-Pläne für Kinder

• „Wenn ich etwas nicht möchte, sage ich Nein.“
• „Wenn mich ein Kind ärgert, gehe ich einfach weg.“
• „Wenn ich mich aufrege, atme ich tief durch.“
• „Wenn ich ein Problem habe, dann frage ich um Hilfe.“

Wenn-Dann-Pläne bei ADHS

• „Wenn ich mich nicht konzentrieren kann, schließe ich für 10 Sekunden die Augen.“
• „Wenn ich Bewegungsdrang verspüre, wippe ich mit dem Fuß auf und ab.“
• „Wenn ich spontane Ideen habe, denke ich noch einmal darüber nach.“
• „Wenn ich viele Dinge erledigen muss, erstelle ich eine Reihenfolge.“

Tipps für Ihre Wenn-Dann-Pläne

Das Konzept eines Wenn-Dann-Plans ist einfach und leicht verständlich. Sie legen Auslöser sowie Reaktionen fest und können sofort loslegen. Damit Sie Ihre Ziele aber wirklich erreichen und das Potenzial der Wenn-Dann-Pläne ausschöpfen, haben wir fünf Tipps für die erfolgreiche Umsetzung:

• Erstellen Sie realistische Pläne

  Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, auch wenn Sie Ihr Ziel in großen Schritten erreichen wollen. Ihre Pläne müssen realistisch sein und sich im Alltag umsetzen lassen. Viel zu hoch gegriffene Vorhaben wie „Wenn ich aufstehe, mache ich sofort 200 Liegestützen“ sind zum Scheitern verurteilt.

• Nutzen Sie die WOOP Methode

  Die WOOP-Methode hilft Ihnen, aus anfänglichen Zielen Wenn-Dann-Formulierungen zu erstellen. Aus der Analyse von Ziel und Herausforderungen auf dem Weg entwickeln Sie einen konkreten Plan. Je genauer Sie wissen, wie Sie Ihr Ziel erreichen, desto erfolgreicher werden Sie sein.

  

• Gehen Sie ins Detail

  Wenn-Dann-Pläne müssen nicht nur aus Trigger und Reaktion bestehen. Nehmen Sie weitere Details auf. Aus einem allgemeinen „Wenn ich am Nachmittag keinen Termin habe, mache ich Sport“ wird mit mehr Details ein „Wenn ich mindestens 2 Stunden freie Zeit habe, fahre ich ins Fitnessstudio, um für 60 Minuten Ausdauer- und 30 Minuten Krafttraining zu machen“.

• Kombinieren Sie mehrere Wenn-Dann-Pläne

  Ein Wenn-Dann-Plan ist ein guter Anfang. Es kann jedoch sinnvoll sein, verschiedene Pläne miteinander zu kombinieren. Setzen Sie unterschiedliche Auslöser für verschiedene Situationen in Ihrem Alltag fest. Das stellt sicher, dass Sie zu jeder Zeit an Ihrem Ziel arbeiten.

• Machen Sie keine Ausnahmen

  Regelmäßigkeit ist das A und O. Haben Sie die Wenn-Dann-Formel aufgestellt, müssen Sie sich ohne Ausnahme daran halten. Sonst entstehen keine positiven Gewohnheiten, die Sie nach und nach ans Ziel bringen.

• Erinnern Sie sich an Ihr persönliches „Warum“

  Sollten Sie doch einmal ans Aufgeben denken oder Sie wieder in alte Verhaltensmuster verfallen: Erinnern Sie sich an Ihr persönliches „Warum“. Warum haben Sie sich das Ziel gesetzt? Aus welchem Grund wollen Sie es erreichen? Was verändert sich dadurch für Sie? Aus Ihrem individuellen „Warum“ ziehen Sie große Motivation und machen mit neuem Elan weiter.

Achten Sie auf klare Auslöser Ihrer Pläne

Beim Formulieren Ihrer Wenn-Dann-Konstrukte sollten Sie immer eindeutige Auslöser wählen. Schwammige Impulse oder unklare Situationen führen nur zu Problemen. Es muss zu 100 Prozent feststehen, wann der Plan und damit die vorher definierte Handlung aktiviert wird.

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