Mentales Kontrastieren – auf einen Blick
| Bedeutung | Mentales Kontrastieren verbindet eine positive Zukunftsvorstellung mit dem wichtigsten inneren Hindernis auf dem Weg dorthin. |
| Ziel | Realistische Wünsche entschlossener verfolgen und wenig aussichtsreiche Vorhaben erkennen. |
| WOOP | Wish, Outcome, Obstacle und Plan verbinden Wunsch und Wirklichkeit mit einem konkreten Wenn-Dann-Plan. |
| Entwicklerin | Die Methode geht auf die Motivationspsychologin Gabriele Oettingen zurück. |
Was ist mentales Kontrastieren?
Mentales Kontrastieren ist eine psychologische Selbstregulationsstrategie zur Zielerreichung. Dabei stellen Sie sich zunächst eine gewünschte Zukunft vor und konfrontieren diese anschließend mit dem wichtigsten inneren Hindernis, das Sie noch davon trennt. Entwickelt wurde der Ansatz von der Psychologin Gabriele Oettingen. Ihre Forschung unterscheidet zwischen positiven Erwartungen und positiven Zukunftsfantasien: Zuversicht kann hilfreich sein. Wer dagegen ausschließlich darin schwelgt, wie schön die Zukunft sein könnte, investiert mitunter weniger Energie in die tatsächliche Umsetzung.
Mentales Kontrastieren ist jedoch kein Gegenmodell zu Optimismus. Sie behalten die attraktive Zukunft im Blick, gleichen aber den Wunsch mit der gegenwärtigen Wirklichkeit ab. Das Grundprinzip ist: Was möchte ich erreichen – und was in mir steht diesem Wunsch im Weg? Darauf baut die sogenannte WOOP-Methode auf. Das Akronym steht für:
- Wish (Wunsch)
- Outcome (Ergebnis)
- Obstacle (Hindernis)
- Plan (Plan)
Wissenschaftlich heißt die Methode übrigens „Mentales Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen“ (MCII). WOOP ist jedoch wesentlich eingängiger. Den Kern des mentalen Kontrastierens bilden WOO – Wunsch, gewünschtes Ergebnis und Hindernis. Anschließend ergänzt „P“ einen konkreten Wenn-Dann-Plan.
WOOP-Methode: Mentales Kontrastieren in 4 Schritten
Für die WOOP-Methode wählen Sie einen Wunsch aus, der Ihnen wirklich wichtig ist, Sie herausfordert und grundsätzlich erreichbar ist. Anschließend durchlaufen Sie die vier Schritte in dieser Reihenfolge:
Schritt |
Leitfrage |
| Wunsch | Was möchte ich erreichen? |
| Ergebnis | Warum ist das Ziel so erstrebenswert? |
| Hindernis | Was in mir hält mich davon ab? |
| Plan | Was tue ich, wenn dieses Hindernis auftritt? |
1. Wish – Wunsch bestimmen
Beginnen Sie mit einem konkreten Wunsch. Was möchten Sie erreichen oder verändern? Das Vorhaben darf anspruchsvoll sein, sollte aber grundsätzlich in Ihrem Einflussbereich liegen. „Ich möchte erfolgreicher werden“ ist beispielsweise zu unbestimmt. Präziser wäre: „Ich möchte innerhalb der nächsten sechs Monate einen neuen Job finden.“ Konzentrieren Sie sich zunächst auf ein wichtiges Ziel. Das zwingt Sie, Prioritäten zu setzen und verhindert, dass aus der Übung eine lange Wunschliste wird.
2. Outcome – bestes Ergebnis vorstellen
Was wäre das Beste daran, wenn Ihr Wunsch Wirklichkeit wird? Stellen Sie sich dieses Ergebnis möglichst lebendig vor und achten Sie darauf, was es für Sie persönlich bedeutet. Bei einem Jobwechsel könnte das beispielsweise mehr Freude an der Arbeit, eine spannende Aufgabe oder eine bessere berufliche Entwicklung sein. Dieser Schritt darf ausdrücklich positiv sein. Die Vorstellung verdeutlicht, warum Ihnen das Vorhaben wichtig ist und welche Zukunft Sie erreichen wollen.
3. Obstacle – inneres Hindernis erkennen
Jetzt kommt der entscheidende Perspektivwechsel: Was in Ihnen selbst steht der gewünschten Zukunft im Weg? Suchen Sie nicht zuerst nach äußeren Schwierigkeiten wie dem Arbeitsmarkt, fehlender Zeit oder anderen Menschen. Entscheidend ist ein inneres Hindernis, auf das Sie Einfluss haben – beispielsweise Selbstzweifel, Angst vor Ablehnung, Perfektionismus, Bequemlichkeit oder eine ungünstige Gewohnheit. Der Unterschied zeigt sich an diesen Beispielen:
Äußeres Hindernis |
Inneres Hindernis |
| Ich habe wenig Zeit. | Ich setze keine klaren Prioritäten. |
| Es gibt wenige passende Stellen. | Aus Angst vor Absagen bewerbe ich mich nicht. |
| Mein Alltag ist stressig. | Ich sage zu selten Nein. |
Fragen Sie sich deshalb nicht: „Was könnte alles schiefgehen?“, sondern: „Was in mir hält mich am stärksten zurück?“ Dieses Hindernis ist der Ansatzpunkt für den nächsten Schritt.
4. Plan – Wenn-Dann-Plan erstellen
Überlegen Sie nun, wie Sie auf Ihr Hindernis reagieren wollen. Formulieren Sie dazu einen konkreten Wenn-Dann-Plan: „Wenn [Hindernis] auftritt, dann werde ich [Handlung ausführen].“ Aus „Ich muss endlich mehr Bewerbungen schreiben“ wird zum Beispiel: „Wenn ich eine Bewerbung aus Angst vor einer Absage aufschieben will, dann öffne ich meine Unterlagen und arbeite zunächst 15 Minuten daran.“ Solche Wenn-Dann-Pläne werden in der Psychologie als Implementierungsintentionen bezeichnet. Die unter anderem von Peter Gollwitzer erforschte Strategie verbindet eine bestimmte Situation mit einer vorher festgelegten Reaktion. So entsteht aus einem guten Vorsatz eine konkrete Handlungsregel.
WOOP Beispiel: Beruflich verändern
Angenommen, Sie sind unzufrieden im Job und wollen sich beruflich verändern. Statt nur von einer besseren Stelle zu träumen, übertragen Sie Ihren Wunsch auf die vier WOOP-Schritte:
Schritt |
Beispiel |
| Wish | Ich möchte innerhalb der nächsten sechs Monate einen neuen Job finden. |
| Outcome | Ich arbeite wieder motivierter und kann mich beruflich weiterentwickeln. |
| Obstacle | Aus Angst vor Absagen schiebe ich Bewerbungen immer wieder auf. |
| Plan | Wenn ich eine Bewerbung aufschieben will, dann arbeite ich zunächst 15 Minuten daran. |
Damit wird aus dem allgemeinen Wunsch „Ich brauche einen besseren Job“ eine umsetzbare Strategie. Sie kennen die gewünschte Zukunft, Ihren persönlichen Stolperstein und die konkrete Reaktion darauf.
Warum hilft mentales Kontrastieren bei der Zielerreichung?
Der entscheidende Mechanismus ist nicht, dass Sie durch WOOP automatisch motivierter werden. Mentales Kontrastieren verbindet vielmehr die gewünschte Zukunft mit Ihren Erwartungen darüber, ob diese tatsächlich erreichbar ist. Bei guten Erfolgsaussichten kann diese Gegenüberstellung Energie mobilisieren und die Bindung an das Ziel stärken. Erscheint ein Wunsch dagegen kaum realisierbar, kann der gegenteilige Effekt sinnvoll sein: Sie investieren weniger Kraft oder lösen sich von einem Vorhaben, das Ihre Ressourcen nicht wert ist.
Genau das unterscheidet mentales Kontrastieren vom bloßen positiven Fantasieren. Es soll Sie nicht dazu bringen, jedes Ziel hartnäckiger zu verfolgen, sondern Ihren Einsatz dort zu erhöhen, wo sich Anstrengung voraussichtlich lohnt.
Machbarkeit, aber keine Garantie
Die Forschungen von Gabriele Oettingen zeigen, dass positive Zukunftsfantasien allein nicht immer den nötigen Einsatz auslösen. Gleichzeitig betonen Wissenschaftler, dass mentales Kontrastieren kein Erfolgsgarant ist. Seine Stärke liegt vielmehr darin, Wünsche mit Machbarkeit zu verbinden und aus realistischen Zielen konkretes Handeln abzuleiten.
Welche Fehler sollte ich bei WOOP vermeiden?
Die Methode ist einfach, funktioniert aber nur, wenn Sie die einzelnen Schritte ernst nehmen. Besonders diese Fehler sollten Sie vermeiden:
-
Zu viele Wünsche gleichzeitig
Bearbeiten Sie nicht Ihre gesamte Lebensplanung auf einmal. Wählen Sie ein wichtiges Vorhaben und konzentrieren Sie sich darauf.
-
Unerreichbares Ziel wählen
Ein Wunsch darf herausfordernd sein. Liegt seine Verwirklichung jedoch vollständig außerhalb Ihres Einflusses, lässt sich daraus kaum eine sinnvolle Handlungsstrategie entwickeln.
-
Beim Hindernis nach außen schauen
Äußere Schwierigkeiten sind real, aber häufig nicht unmittelbar veränderbar. Fragen Sie deshalb, welcher eigene Gedanke, welches Gefühl oder Verhalten Sie zusätzlich ausbremst.
-
Vagen Plan formulieren
„Ich werde mich mehr anstrengen“ ist keine Handlungsanweisung. Legen Sie genau fest, was Sie tun, sobald Ihr persönliches Hindernis auftritt: „Wenn X passiert, dann tue ich Y.“
Mentales Kontrastieren verbindet damit zwei Perspektiven, die sich nicht ausschließen: Sie dürfen groß denken – aber Sie schauen gleichzeitig ehrlich darauf, was zwischen Ihnen und Ihrem Ziel steht. WOOP macht aus dieser Erkenntnis einen konkreten Plan.
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