Was ist mentales Kontrastieren?

Zahlreiche Studien legen nahe, dass eine positive Grundeinstellung wichtig ist, um etwas zu verändern. Motivationstrainer ermutigen seit Jahren zu positivem Denken: Es gilt als Voraussetzung dafür, selbst gemachte Hindernisse zu überwinden, weil Pessimismus nachweislich lähmt. Mentales Kontrastieren verfolgt demgegenüber einen radikalen Ansatz. Denn es fordert regelrecht dazu auf, mögliche Probleme auf dem Weg zum Ziel zu visualisieren. Warum dieses Vorgehen?

Mentales Kontrastieren wirft nicht einfach nur bisherige Konzepte um. Die Psychologin Gabriele Oettingen forscht seit Jahren an der New York University und der Universität Hamburg zu positivem Denken. Ihre Erkenntnis: Positives Denken verleitet die meisten Menschen dazu, sich ihre Träume schön auszumalen und dann nichts zu unternehmen. Der Grund liegt darin, dass unsere Psyche uns vorgaukelt, wir hätten diese Träume bereits verwirklicht. Das führt dazu, dass wir uns entspannt zurücklehnen, statt die drängenden Probleme tatsächlich anzupacken. Oettingen konnte dieses Phänomen in mehreren Studien nachweisen. Daraufhin entwickelte Sie eine Imaginationsmethode, um mit mentalem Kontrastieren etwas entgegenzusetzen.

Warum positive Stimmung nicht reicht

Oettingen bat für eine Studie Studierende, sich positive und negative Vorstellungen zu machen, wie sich wohl der Berufseinstieg nach dem Studium gestalten würde. Zwei Jahre später wurden sie erneut befragt. Die überraschende Erkenntnis: Je positiver sich die Absolventen den Übergang ins Berufsleben vorgestellt hatten, desto weniger Bewerbungen hatten sie geschrieben. Desto seltener waren Einladungen zu Vorstellungsgesprächen erfolgt und desto geringer im Endeffekt das Gehalt. Diese Ergebnisse bestätigten sich ebenso in thematisch verschiedenen Studien: Studierende, die positiv aufs nächste Examen blickten, waren weniger erfolgreich. Abnehmwillige, reduzierten seltener ihr Gewicht und selbst bei Patienten mit Hüftoperation wirkte sich die positive Fantasie nachteilig auf den Bewegungserfolg aus.

Das Problem sind positive Zukunftsfantasien. Im Gegensatz zu positiven Erwartungen basieren sie nicht auf bereits gemachten, positiven Erfahrungen, sondern auf Bedürfnissen. Sie signalisieren somit einen Mangel (beispielsweise das Bedürfnis, etwas zu trinken bei Durst oder das Bedürfnis nach Nähe eines Alleinstehenden). Leider führe das Schwelgen in solchen Zukunftsfantasien dazu, die wünschenswerte Zukunft vorwegzunehmen und zu glauben, man habe bereits das Ziel erreicht. Somit wird keine Energie mehr mobilisiert, um es tatsächlich zu erreichen.

WOOP Anleitung im Überblick

Ganz gleich, ob Sie berufliche Ziele erreichen oder privat Dinge verändern wollen: Mentales Kontrastieren macht Sie nachweislich erfolgreicher. Es basiert auf einer Imaginationsmethode, die wissenschaftlich unter „Mentales Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen“ (kurz: MCII) bekannt ist. Für den Alltagsgebrauch hat sich die Bezeichnung WOOP Methode etabliert. Das englische Akronym steht für folgende Schritte:

Wish (Wunsch)
Überlegen Sie sich ein Ziel, das Sie erreichen wollen. Es darf ehrgeizig, sollte aber auch realistisch sein.
Outcome (Ergebnis)
Malen Sie sich aus, wie es sein wird, wenn Sie das Ziel erreicht haben: Was würde sich positiv verändern, wie würde sich Ihr Leben gestalten?
Obstacle (Hindernis)
Stellen Sie sich mögliche Schwierigkeiten vor: Was konkret hindert Sie daran, Ihren Wunsch zu realisieren?
Plan (Plan)
Entwickeln Sie ein Vorgehen, wie Sie Ihren Wunsch dennoch umsetzen, wenn Probleme auftauchen.

Wie funktioniert mentales Kontrastieren?

Heißt das nun, dass Tagträume schlecht wären? Nein. Bis zu einem gewissen Grad brauchen Sie solche Träume, um eine Vorstellung von dem zu entwickeln, was Sie wollen. Aber bekanntlich macht die Dosis das Gift. Es geht darum, dass Sie vom Träumer zum Macher werden. Denn das Schwelgen in Träumen bremst die Motivation und das aktive Handeln, ihre Träume real werden zu lassen.

Mentales Kontrastieren ist wie Wachrütteln: Sie stellen die Wünsche direkt den Hindernissen gegenüber. So können Sie erkennen, ob die Wunschträume überhaupt realistisch sind oder nicht. Realistische Wünsche setzen Sie um, unrealistische können Sie loslassen. Damit fördert es die Zielbindung. Das Ganze geschieht über implizite Kognition und Energetisierung.

Wer seine Wünsche mit den Hindernissen kontrastiert, kann die Zukunft nicht mehr ohne die Wirklichkeit sehen. Diese fungiert fortan als ständige Mahnung: Wenn Sie XY erreichen wollen, dann müssen Sie ABC unternehmen. Zudem fördert dieses Vorgehen, Hindernisse als überwindbar oder unüberwindbar leichter einschätzen zu können. Das wiederum ermöglicht bessere, weil bewusst getroffene Entscheidungen.

WOOP Beispiele: Mentales Kontrastieren in der Praxis

Das Erfolgsrezept basiert darauf, sich nicht nur vorzustellen, wie etwas sein wird, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Stattdessen visualisieren Sie auch mögliche Hindernisse und entwickeln Lösungsstrategien, diese zu beseitigen. Am besten funktioniert das, wenn Ihre Ziele und Pläne möglichst konkret und machbar sind: „Reich und berühmt“ ist zwar auch ein Wunsch, aber leider viel zu unkonkret.

Deutlich konkreter und realisierbar wäre beispielsweise: Ich will im nächsten Meeting eine gute Präsentation halten. Oder: Bis zum Klassentreffen will ich fünf Kilo abgenommen haben. Die Crux besteht nun darin, Pläne für den Ernstfall zu entwickeln. Was werden Sie tun, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen? Dazu schlägt Oettingen Wenn-Dann-Pläne vor. Das kann in der Praxis folgendermaßen aussehen:

Beispiel 1: Beruflicher Erfolg

Sie sind unzufrieden im Job, möchten sich beruflich verändern. Mithilfe der WOOP-Strategie setzen Sie das Mentale Kontrastieren so um:

Wish
Ich möchte eine berufliche Fortbildung im Bereich Unternehmensführung machen.
Outcome
Wenn ich mein Certificate in Business Administration erwerbe, lege ich den Grundstein für eine Karriere als Führungskraft. Das ermöglicht mir, ein Team von fünf Leuten zu führen und spannende Tätigkeiten zu übernehmen. Außerdem ist eine Gehaltserhöhung damit verbunden, die mich meinem Ziel näher bringt, ein Haus zu bauen / einen Porsche zu kaufen / tolle Fernreisen zu unternehmen.
Obstacle
Abends will ich meine Zeit gerne an der Spielekonsole verbringen und mit Freunden zocken. Am Wochenende unternehmen wir meistens gemeinsam etwas.
Plan
Wenn ich die ganze Zeit zocke, habe ich keine Zeit für die Fortbildung. Die Kunst besteht darin, die Freizeit so zu strukturieren, dass ich den Wunsch umsetzen kann. Statt mich den ganzen Abend mit der Spielekonsole zu beschäftigen, setze ich mir zeitliche Grenzen. Auch am Wochenende kann ich Zeitfenster für Hobbys und für die Weiterbildung einplanen.

Beispiel 2: Privater Erfolg

Wish
Ich möchte sportlicher werden und gesünder leben.
Outcome
Wenn ich schlank bin, kann ich mich besser bewegen, die Gelenkschmerzen und Verspannungen verschwinden. Ich passe wieder in schöne Kleidung und fühle mich insgesamt wohler. Das wirkt sich positiv auf meine Umgebung und meine sozialen Kontakte aus.
Obstacle
Mein größtes Hindernis ist der innere Schweinehund. Nach der Arbeit zieht mich das Sofa magisch an und ich stopfe Chips vor dem Fernseher in mich hinein.
Plan
Wenn ich wieder merke, dass ich nach der Arbeit aufs Sofa will, verabrede ich mich mit einer Freundin zum Joggen. Sollte ich partout niemanden finden, mache vor dem Fernseher entsprechende Übungen.

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