Was sind Micro Habits?

Micro Habits sind kleine Gewohnheiten, die leicht umzusetzen sind und Sie einem großen Ziel jeden Tag einen Schritt näher bringen. Das kann eine gesündere Ernährung, mehr Sport, größere Dankbarkeit oder insgesamt ein glücklicheres Leben sein.

Statt drastischer Sofortmaßnahmen setzen Micro Habits auf kleine, regelmäßige Verhaltensmuster im Alltag. Auf den ersten Blick wirken diese fast unbedeutend, der Effekt ist dafür umso größer. Gleiche und ähnliche Ansätze werden als Tiny Habits Methode, Mini-Gewohnheiten oder 1-Prozent-Regel bezeichnet.

Wie funktionieren Micro Habits?

Durch Micro Habits erleichtern Sie sich den Einstieg in eine Veränderung und machen den wichtigen ersten Schritt, um ein Ziel zu erreichen. Die meisten Menschen wissen sehr genau, was sie ändern müssen, welche Verhaltensmuster schädlich sind oder was sie erreichen wollen – das Problem liegt in der Umsetzung. Wir nehmen uns viel zu viel auf einmal vor. Nach zwei Wochen werfen wir frustriert das Handtuch. Typisches Beispiel sind Neujahrsvorsätze.

Das liegt nicht an mangelnder Motivation. Selbst große Motivation verpufft, wenn der Einstieg zu schwer ist. Anders bei kleinen Gewohnheiten: Die Eintrittshürden sind anfangs bewusst klein gewählt, um die ersten Stufen zu erklimmen. Die wissenschaftliche Erklärung von Verhaltensforschern: Je leichter eine Handlung ist, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass wir diese wiederholen und weitermachen.

Das 6-Minuten-Prinzip

Eng verbunden mit den Micro Habits ist das sogenannte 6-Minuten-Prinzip (auch 6-Minuten-Tagebuch). Dabei nehmen Sie sich jeden Tag sechs Minuten Zeit, um zu reflektieren. Gezielte Fragen helfen Ihnen dabei. Der Fokus wird auf positive Gedanken und Ziele gelenkt.

Das 6-Minuten-Prinzip kann Micro Habits unterstützen. Durch die tägliche Selbstreflexion identifizieren Sie die Gewohnheiten, die Sie weiterbringen.

Beispiele für Micro Habits

In nahezu jedem Bereich können Sie Micro Habits einführen. Solange Sie ein übergeordnetes Ziel haben, lassen sich kleine Gewohnheiten und Mini-Schritte identifizieren, mit denen Sie Tag für Tag daran arbeiten. Die folgenden Beispiele für Micro Habits zeigen, wie es klappen kann:

Sport

Jeder hat sich schon einmal vorgenommen, endlich mehr Sport zu machen. Joggen, Radfahren, Fitnessstudio, Krafttraining… Gleich jeden Tag zum Sport, 150 Kilogramm stemmen und 10 Kilometer laufen? Das kann nicht klappen. Fangen Sie klein an und starten Sie mit Micro Habits: Machen Sie jeden Tag zehn Liegestütze, nehmen Sie jedes Mal die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie Strecken zu Fuß, statt Auto zu fahren.

Mit der Zeit werden daraus 50 Liegestütze am Tag und Sie laufen problemlos zehn Kilometer. Fangen Sie jedoch gleich mit diesen Vorgaben an, geben Sie nach kurzer Zeit auf und verfallen in alte Muster.

Ernährung

Gesunde Ernährung ist gut und wichtig, doch müssen Sie nicht sofort auf alles verzichten. Jeden Tag nur noch gedämpftes Gemüse? Dann stehen Sie wahrscheinlich nach ein paar Tage in der Pommesbude. Ersetzen Sie stattdessen zunächst den Schokoriegel mit einem Apfel, die Limonade mit Wasser. Das fällt leicht und legt den Grundstein für weitere Schritte.

So können Sie im weiteren Verlauf mehrere Tage einführen, an denen Sie auf Fleisch oder industriellen Zucker verzichten. Auf Basis der Micro Habits schaffen Sie Gewohnheiten, die langfristig zu einer besseren Ernährung führen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit hilft gegen Stress und sorgt für mehr Zufriedenheit. Doch der Einstieg fällt vielen schwer. Auch hier helfen Micro Habits: Nehmen Sie sich jeden Tag – etwa direkt nach dem Aufstehen – fünf Minuten Zeit, um sich selbst und Ihre Umwelt bewusst wahrzunehmen.

Durch diese kleine Gewohnheit bekommen Sie ein besseres Gefühl für das Konzept und können es ausweiten. Nach einiger Zeit wird es dann auch in anderen Situationen zum Automatismus.

Dankbarkeit

Ähnliches gilt für die Dankbarkeit. Führen Sie ein Ritual ein, um sich regelmäßig die positiven Dinge in Ihrem Leben vor Augen zu führen. Das können Sie beispielsweise jeden Morgen bei der ersten Tasse Kaffee tun. Nutzen Sie die paar Minuten, um gezielt an all das zu denken, wofür Sie dankbar sind – Familie, Freunde, Gesundheit, ihr Zuhause, der Job und alle anderen guten Aspekte.

Daraus resultiert eine gänzlich veränderte Wahrnehmung und positivere Einstellung, auch wenn die neue Gewohnheit anfangs nur klein ist.

Vorteile: Gute Gründe für Micro Habits

Waren sie lange Zeit unbekannt, entwickeln sich die Micro Habits zunehmend zu einem beliebten Trend. Aus gutem Grund! Mehrere Vorteile sprechen dafür:

Weniger Disziplin
Oft scheitern Vorhaben an mangelnder Disziplin. Je größer die Veränderung zu Ihren bisherigen Gewohnheiten, desto disziplinierter müssen Sie über einen langen Zeitraum sein. Anders bei Micro Habits: Es braucht ein viel geringeres Maß an Disziplin, um die ersten kleinen Gewohnheiten zu etablieren.
Leichte Umsetzung
Im Alltag ist Zeit für große Pläne leider knapp bemessen. Micro Habits brauchen höchstens ein paar Minuten und lassen sich in jeden Tag einbauen. Egal, ob Sie einen stressigen Arbeitstag oder viele familiäre Aufgaben haben.
Große Ziele
Es fühlt sich anfangs nicht so an, doch können Sie selbst große Ziele und Veränderungen durch Micro Habits erreichen. Sie haben nicht nur den Anfang gemacht. Aus den zunächst kleinen Gewohnheiten können über einen längeren Zeitraum große Schritte werden, die Sie dem angestrebten Ziel immer näher bringen.
Langfristiger Erfolg
Ein großer Vorteil: Die Mini-Gewohnheiten sind auf langfristigen Erfolg ausgerichtet, nicht auf kurzfristige Veränderungen, die nach wenigen Tagen oder spätestens Wochen wieder vergessen sind. Wenn Sie nachhaltig etwas ändern wollen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Haben Micro Habits auch Nachteile?

Bei den großen Vorteilen stellt sich die Frage: Sind Micro Habits ausschließlich positiv oder sind damit Nachteile verbunden? Große negative Aspekte hat die Methode tatsächlich nicht. Natürlich gibt es keine Garantie für eine erfolgreiche Verhaltensänderung, Chancen dafür stehen aber sehr gut. Einziges Manko ist der Zeitraum und die Geduld, die Sie benötigen. Es geht nicht um Instant-Erfolge und Sofort-Maßnahmen. Die wirklichen Ergebnisse brauchen einige Zeit. Halten dafür aber nachhaltig und werden mit größerer Wahrscheinlichkeit erreicht.

Tipps: So etablieren Sie Micro Habits

Sie sind überzeugt und wollen Micro Habits nutzen? Mit diesen Tipps etablieren Sie die neuen Gewohnheiten:

Definieren Sie die kleinen Schritte

Sobald das übergeordnete, große Ziel feststeht, sollten Sie sich fragen: Was sind möglichst kleine Gewohnheiten, die im Alltag leicht umzusetzen sind und zu meinem Ziel beitragen? Brechen Sie eine große Aufgabe in viele kleine Teile herunter und überlegen Sie, was Ihnen besonders leicht fällt. Versuchen Sie dafür den Blick vom großen Ganzen zu nehmen und sich auf scheinbare Kleinigkeiten zu konzentrieren.

Legen Sie einen Auslöser fest

Micro Habits sollten einen klaren Auslöser. einen sogenannten Trigger, haben. Das Konzept: Immer wenn der Auslöser auftritt, führen Sie die kleine Gewohnheit aus. Einfache Beispiele: Wenn Sie Feierabend haben, reflektieren Sie den Tag. Wenn Sie Mittagspause haben, gehen Sie eine Runde spazieren. Wenn Sie einen Raum verlassen, räumen Sie zwei Dinge an ihren Platz zurück. So können Sie sogar mehrere positive Gewohnheiten gleichzeitig etablieren und an verschiedene Trigger koppeln.

Machen Sie es jedes Mal

Ein entscheidender Punkt: Micro Habits funktionieren nicht, wenn Sie nur gelegentlich daran denken, einige Tage aussetzen und dann wieder einsteigen. Es braucht Regelmäßigkeit an jedem Tag und bei jedem Auslöser. Nur dann entwickelt sich eine echte Gewohnheit, auf der Sie aufbauen können – und die aus anfangs kleinen Schritten mehr werden lässt.

Belohnen Sie sich

Auch bei kleinen Gewohnheiten sollten Sie sich belohnen. Eine solch positive Verstärkung macht es Ihnen noch leichter, die neuen Angewohnheiten beizubehalten – und weitere Schritte hinzuzufügen. Legen Sie beispielsweise Meilensteine fest, zu denen Sie sich etwas gönnen. Beispielsweise nach einer vollen Woche, in der Sie jeden Tag an Ihre Micro Habits gedacht haben.

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