Was sind Wenn-Dann-Pläne?

Wenn-Dann-Pläne sind eine Methode aus der Motivationsforschung, die dabei helfen soll, Ihre gesetzten Ziele besser zu erreichen. Die Idee ist eine scheinbar simple Formel: „Wenn Situation X eintritt, dann mache ich Reaktion Y.“ Durch diese gezielte Verknüpfung von Auslöser und Handlung etablieren Sie positive Gewohnheiten, die Sie bei der Zielerreichung unterstützen.

Dabei haben Wenn-Dann-Pläne mehrere Vorteile:

Leichter Start
Bei großen Zielen steht zu Beginn die Frage: Wo und wie soll ich überhaupt anfangen? Wenn-Dann-Pläne machen den Start einfach. Durch kleine Gewohnheiten (sogenannte Micro Habits) und eindeutig verknüpfte Handlungen wissen Sie genau, was Sie wann tun müssen.
Langfristiges Durchhalten
Jeder hat es schon selbst erlebt: Große Vorhaben, die nach zwei Wochen komplett vergessen sind. So geht es vielen bei Neujahrsvorsätzen. Wenn-Dann-Pläne lassen Sie länger durchhalten und am Ball bleiben.
Mehr Erfolg
Studien zeigen: Wer seine Ziele mithilfe von Wenn-Dann-Plänen verfolgt, ist häufiger erfolgreich. Ohne die Methode steigt das Risiko, dass Sie vorzeitig aufgeben oder im Alltag gar nicht erst mit der wirklichem Umsetzung beginnen.

Bekannt wurden Wenn-Dann-Pläne durch den Psychologen Peter Gollwitzer. Mittlerweile wurde die Effektivität dieser Vorgehensweise in zahlreichen Studien bestätigt.

Warum braucht es Wenn-Dann-Pläne?

An Zielen mangelt es selten: Endlich abnehmen, im Job erfolgreicher sein, in der Schule besser werden oder mehr Sport machen… Sie sehen das Ziel, ein Ergebnis und Soll-Zustand, den Sie erreichen wollen. Was fehlt, ist die konkrete Umsetzung. Gerade wenn im Alltag Ablenkungen, Stress und Probleme hinzu kommen.

Genau dann braucht es Wenn-Dann-Pläne. Durch sie werden Schritte auf dem Weg zum Ziel zur wiederkehrenden Gewohnheit. Indem Sie die simple Formel befolgen, passen Sie Ihr Verhalten an und kommen dem Wunschzustand jedes Mal ein Stück näher. Besonders hilfreich: Wenn-Dann-Verknüpfungen sind tief im menschlichen Handeln verankert. Unzählige unserer Reaktionen sind genau so programmiert: Wenn etwas passiert, handeln wir auf eine bestimmte Weise. Das macht es Ihnen leicht, weitere Auslöser und Handlungen zu etablieren. Ihr Gehirn ist mit dem Konzept vertraut, wenn auch meist unbewusst.

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Beispiele für Wenn-Dann-Pläne

Mit Wenn-Dann-Plänen können Sie jedes Ziel erreichen. Solange Sie wissen, was das erwünschte Ergebnis ist, können Sie eine passende Formel finden, an der Sie sich orientieren können. Zur Veranschaulichung haben wir viele Beispiele für Wenn-Dann-Formeln aus verschiedenen Bereichen zusammengestellt:

Wenn-Dann-Pläne in der Schule

„Wenn ich die Antwort weiß, melde ich mich.“
„Wenn ich einen Fehler gemacht habe, wiederhole ich die Aufgabe.“
„Wenn der Lehrer Hausaufgaben gibt, erledige ich diese noch am selben Tag.“
„Wenn ich ein Thema nicht verstanden habe, frage ich einen Mitschüler.“

Wenn-Dann-Pläne zum Abnehmen

„Wenn ich mein Essen plane, achte ich auf kalorienarme Gerichte“
„Wenn ich Heißhunger auf Süßigkeiten verspüren, esse ich stattdessen Obst.“
„Wenn ich satt bin, höre ich auf zu essen.“
„Wenn ich ins Restaurant gehe, bestelle ich mir einen Salat.“
„Wenn mir ein Nachtisch angeboten wird, bestelle ich stattdessen einen schwarzen Kaffee.“

Wenn-Dann-Pläne im Job

„Wenn ich eine Idee habe, präsentiere ich sie dem Chef.“
„Wenn zu viele Aufgaben anfallen, bitte ich Kollegen um Unterstützung.“
„Wenn mein Wert steigt, bitte ich um einen Termin für ein Gehaltsgespräch.“
„Wenn ich mich nicht konzentrieren kann, mache ich genau fünf Minuten Pause.“
„Wenn ein Projekt abgeschlossen ist, frage ich nach Feedback.“
„Wenn ich kritisiert werden, nehme ich das Gesagte nicht persönlich.“

Wenn-Dann-Pläne für die Gesundheit

„Wenn ich aufgestanden bin, trinke ich ein großes Glas Wasser mit Zitrone.“
„Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, mache ich eine Stunde lang Sport.“
„Wenn ich 30 Minuten ferngesehen habe, mache ich 10 Liegestützen.“
„Wenn ich einen anstrengenden Tag hatte, mache ich für 30 Minuten Entspannungsübungen.“
„Wenn der Chef eine wichtige Aufgabe verteilt, melde ich mich freiwillig.“

Wenn-Dann-Pläne machen konsequenter

Wenn-Dann-Pläne sind immer dann besonders sinnvoll, wenn Sie im Alltag oder beim Umsetzen Ihrer Ziele nicht konsequent genug sind. Sie wollen abnehmen, ertappen sich dann aber doch wieder im Fastfood-Laden; Sie wollen endlich ein Projekt fertigstellen, landen aber doch wieder auf der Couch vor dem Fernseher… Die eigenen Aktionen passen nicht zum eigenen Verhalten. Sie sind nicht konsequent und schaffen nicht, was Sie sich vorgenommen haben. Richtig umgesetzte Wenn-Dann-Pläne lösen dieses Problem.

Sie haben eine klare Vorgehensweise für schwierige Situationen. Wenn ich Heißhunger bekomme, dann esse ich einen Apfel und lenke mich ab. Wenn ich prokrastiniere, dann stecke ich den Fernseher vom Strom und arbeite für eine Stunde weiter.

Tipps für Ihre Wenn-Dann-Pläne

Das Konzept eines Wenn-Dann-Plans ist einfach und leicht verständlich. Sie können Auslöser sowie Reaktionen festlegen und sofort loslegen. Damit Sie Ihre Ziele aber wirklich erreichen und das Potenzial der Wenn-Dann-Pläne ausschöpfen, haben wir abschließend fünf Tipps für die erfolgreiche Umsetzung:

Erstellen Sie realistische Pläne

Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, auch wenn Sie Ihr Ziel in großen Schritten erreichen wollen. Ihre Pläne müssen unbedingt realistisch sein und sich auch im Alltag umsetzen lassen. Viel zu hoch gegriffene Vorhaben wie „Wenn ich aufstehe, mache ich sofort 200 Liegestützen“ sind zum Scheitern verurteilt.
Nutzen Sie die WOOP Methode

Die WOOP-Methode kann Ihnen helfen, aus Ihren anfänglichen Ziele Wenn-Dann-Formulierungen zu erstellen. Aus der Analyse von Ziel und Herausforderungen auf dem Weg entwickeln Sie einen konkreten Plan. Je genauer Sie wissen, wie Sie Ihr Ziel erreichen können, desto erfolgreicher werden Sie sein.
Gehen Sie ins Detail

Wenn-Dann-Pläne müssen nicht nur aus Trigger und Reaktion bestehen. Sie können weitere Details aufnehmen. Aus einem allgemeinen „Wenn ich am Nachmittag keinen Termin habe, mache ich Sport“ kann mit mehr Details ein „Wenn ich mindestens zwei Stunden freie Zeit habe, fahre ich ins Fitnessstudio um für 60 Minuten Ausdauer- und 30 Minuten Krafttraining zu machen“ werden.
Kombinieren Sie mehrere Wenn-Dann-Pläne

Ein Wenn-Dann-Plan kann ein guter Anfang sein. Es kann jedoch sinnvoll sein, verschiedene Pläne miteinander zu kombinieren. Setzen Sie unterschiedliche Auslöser für verschiedene Situationen in Ihrem Alltag fest. Das stellt sicher, dass Sie zu jeder Zeit an Ihrem Ziel arbeiten.
Machen Sie keine Ausnahmen

Regelmäßigkeit ist das A und O. Haben Sie die Wenn-Dann-Formel aufgestellt, müssen Sie sich ohne Ausnahme daran halten. Sonst entstehen keine positiven Gewohnheiten, die Sie nach und nach ans Ziel bringen.
Erinnern Sie sich an Ihr persönliches „Warum“

Sollten Sie doch einmal ans Aufgeben denken, das Beibehalten der Wenn-Dann-Pläne fällt Ihnen schwer oder Sie verfallen immer wieder in alte Verhaltensmuster: Erinnern Sie sich an Ihr persönliches „Warum“. Warum haben Sie sich das Ziel gesetzt? Aus welchem Grund wollen Sie es erreichen? Was verändert sich dadurch für Sie? Aus Ihrem individuellen „Warum“ können Sie große Motivation ziehen und mit neuem Elan weitermachen.

Achten Sie auf klare Auslöser Ihrer Pläne

Beim Formulieren Ihrer Wenn-Dann-Konstrukte sollten Sie immer eindeutige Auslöser wählen. Schwammige Impulse oder unklare Situationen führen nur zu Problemen. Es muss zu 100 Prozent feststehen, wann der Plan und damit die vorher definierte Handlung aktiviert wird.

Zusätzlicher Ansporn durch Wenn-Dann-Sonst-Pläne

Wollen Sie noch mehr Motivation, können Sie die Wenn-Dann-Pläne zu Wenn-Dann-Sonst-Plänen erweitern. Also: „Wenn Situation X eintritt, dann mache ich Y, sonst folgt Konsequenz Z.“ Das können unangenehme Folgen sein, die Sie vermeiden wollen, aber auch eine besonders zielgerichtete Handlung. Beispiel „Wenn ich Fastfood möchte, dann koche ich stattdessen ein gesundes Essen, sonst gehe ich eine Stunde aufs Laufband“.

Schon der Gedanke an eine negative Auswirkung kann zusätzlicher Ansporn sein. Übertreiben Sie es damit aber nicht. Wenn Sie Ihre Wenn-Dann-Pläne nicht umsetzen können und die negativen Folgen spüren, kann es zu Frust statt Motivation führen.

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