Tiny Habits: Simple Lifehacks für mehr Erfolg

Es gibt gute und es gibt schlechte Gewohnheiten. Letztere lassen sich meist schwerer wieder ablegen als man sie sich angeeignet hat. Das Konzept der Tiny Habits hilft dabei. Sein Geheimnis: Kleine Stellschrauben ändern, nicht sofort das große Ganze versuchen. Denn das ist oft das Problem – wir nehmen uns vor, lauter Dinge zu tun, die besser für uns wären und am Ende steht ein Berg an Vorhaben. Kein Wunder, dass das zum Scheitern verurteilt ist. Wir zeigen Ihnen, wie Sie es besser machen und Ihre Ziele erreichen…

Tiny Habits: Simple Lifehacks für mehr Erfolg

Was sind Tiny Habits?

Tiny Habits – das sind kleine Gewohnheiten. Sie sind so winzig, dass sie sich mühelos in unseren Alltag integrieren lassen. Jeder kennt das Problem: Schädliche Verhaltensmuster werden zur Routine und graben sich noch tiefer ein: Die Chipstüte vorm Fernseher, das Essen im Gehen, der Aufzug statt der Treppe und vieles mehr.

Und regelmäßig taucht zu Jahresbeginn der Sinneswandel auf: Wir wollen etwas ändern, beispielsweise mehr Sport machen, mit dem Rauchen aufhören, weniger/gesünder essen, weniger gestresst sein und lauter solche guten Vorsätze.

Weil wir uns in so vielen Dingen verbessern wollen, werden wir regelmäßig zum Perfektionisten – und damit beginnt nicht selten die Überforderung. Es muss alles besser werden und am besten sofort!

Tiny-Habits-Methode: Was verbirgt sich dahinter?

Tiny Habits MethodeDie Tiny-Habits-Methode wurde 2011 vom amerikanischen Verhaltensforscher B.J. Fogg entwickelt. Er ist Direktor am Stanford Persuasive Technology Lab und studiert seit zwanzig Jahren menschliches Verhalten, überwiegend an der kalifornischen Stanford University.

Seine Erfahrung zeige ihm, dass es nur drei Dinge gibt, die langfristig dazu beitragen, sein Verhalten zu ändern:

  1. Sie haben eine Erleuchtung.
  2. Sie ändern Ihre Umwelt/Umgebung.
  3. Sie nehmen sich klitzekleine Schritte vor.

In typisch humorvoller Art schließt Fogg die erste Option weitestgehend aus: Erleuchtungen beziehungsweise Offenbarungen suchen die Menschen in der modernen Welt doch eher selten heim, dafür seien übernatürliche Kräfte notwendig, über die er zumindest nicht verfüge.

Umso wahrscheinlicher sind Option zwei und drei. Nun ist das Vermeiden bestimmter Orte oder Menschen zwar möglich, etwa indem Sie sich das Feierabendbier mit den Kollegen verkneifen. Immer möchte man das aber doch nicht – gerade Option zwei gehört schließlich zum geselligen Miteinander.

Statt dessen sind Tiny Habits (Fogg spricht auch von Baby Steps) deutlich leichter umzusetzen. Der Trick hinter der Tiny-Habits-Methode ist, das eigene Verhalten zu trainieren.

Verhalten und Verhaltensänderungen folgen einer Systematik, die deutlich leichter zu erlernen sind, als viele glauben. Fogg erklärt dies in einem Ted-Talk zu Tiny Habits anhand der eigenen Person.

Fogg erlegte sich selbst eine Regel auf:

Nach jedem Toilettengang mache ich zwei Liegestützen.

Zwei Liegestützen waren ein Klacks für ihn, schnell hat er mehr gemacht, so dass er bei 40, 50 oder sogar 70 Liegestützen landete. Was als Tiny Habits angefangen hat, zeigt nun eine große Wirkung.

Langfristige Änderungen nur durch Verhaltensänderungen

Interessanterweise haben Tiny Habits wenig mit Motivation zu tun. Der Laie neigt zur Vermutung, es müsse lediglich genügend Motivation vorhanden sein, um etwas zu bewirken. Fogg hingegen führt aus, dass Motivation etwas ist, das sich schlecht langfristig hoch halten lässt.

Um dennoch Veränderungen bewirken zu können, muss die Schwelle, etwas zu tun, sehr gering sein. Er führt dies an einem weiteren, simplen Beispiel aus:

Tiny Habits Methode Grafik Schwer

Viele Menschen wünschen sich, fitter zu werden. Würde er so jemanden nun bitten, einen Marathon zu laufen, gäbe es ein Problem. Wie die obige Grafik zeigt, wäre zum einen die Grundmotivation erst einmal gering.

Dazu kommt, dass jemand, der völlig untrainiert ist, auch gar nicht die körperliche Fähigkeit hätte, mal eben einen Marathon zu laufen. Das Fogg Verhaltensmodell (Fogg Behavior Model) verdeutlicht, dass gerade sehr große Ziele unrealistisch sind, weil nur schwer umsetzbar. Deshalb scheitern viele Neujahrsvorsätze auch innerhalb kürzester Zeit.

Anders geht es mit Tiny Habits:

Tiny Habits Methode Grafik Leicht

Fogg erläutert, dass es schon ganz anders aussähe, würde er dieselbe Person bitten, kurz aus dem Raum hinauszugehen und wieder hereinzukommen. Die Motivation mag zwar immer noch gering sein, weil aber das simple Hinausgehen und Hereinkommen keine wirkliche Hürde darstellt, gelingt die Umsetzung.

Tiny Habits brauchen einen Trigger

Jetzt geht es nur noch um die Trigger: Wie bringe ich den Stein ins Rollen, und zwar regelmäßig? In dem Moment, wo etwas zur Gewohnheit wird, zur Routine im positiven Sinne, kostet es nicht nur keine Überwindung (weil es nur ein Mini-Schritt ist), sondern es wird zur Alltagshandlung.

Es geht in Fleisch und Blut über, so wie Sie vielleicht nach dem Aufstehen direkt duschen und sich einen Kaffee machen.

Das Zauberwort lautet „nachdem“. Wenn Sie ein vorhandenes Verhalten nutzen, um anschließend ein neues Verhalten – ein Tiny Habit – zu implementieren, dann haben Sie einen Trigger. Die Abläufe, die Sie bereits an den Tag legen, werden zu Triggern umgedeutet.

Die Formel dafür lautet:

Nachdem ich __________ (hier füllen Sie eine typische Gewohnheit ein), werde ich __________ (hier füllen Sie eins Ihrer Tiny Habits ein).

Beispiele

  • Nachdem ich aufgestanden bin, trinke ich ein großes Glas lauwarmes Wasser.
  • Nachdem ich den Wecker ausgestellt habe, begrüße ich entspannt den neuen Tag.
  • Nachdem ich Mittag gegessen habe, esse ich noch einen Apfel.
  • Nachdem ich 90 Minuten gearbeitet habe, richte ich mich auf und mache zwei Dehnübungen.
  • Nachdem ich von der Toilette gekommen bin, räume ich ein Teil weg.
  • Nachdem ich Abendbrot gegessen habe, bereite ich meine Lunchbox für den nächsten Tag vor.
  • Nachdem ich abends Zähne geputzt habe, stelle ich das Handy aus.
  • Nachdem ich den Computer heruntergefahren habe, räume ich den Schreibtisch auf.

Anhand der Beispiele dürfte bereits erkennbar sein, dass Sie mit Tiny Habits viele neue gesunde und positive Gewohnheiten in Ihr Leben bringen können. Beispielsweise ist eine Kombination mit Ihrer Morgenroutine und typischen Abläufen im Büro denkbar.

Ebenso können Sie diese Methode mit der 1-Minute-Methode ergänzen. Sinn und Zweck ist es bei beiden, etwas zu tun, dass Sie Ihrem Ziel ohne große Anstrengung näher bringt.

Der große Vorteil bei Tiny Habits ist, dass Sie sich durch die Verknüpfung mit den Triggern keine Erinnerungszettel oder Weckrufe einrichten müssen. Stattdessen haben Sie eine Variante der Wenn-Dann-Regel.

Dennoch ganz wichtig dabei: Sich selbst auf die Schulter zu klopfen! Wie Sie Ihren Erfolg feiern – ob Sie sich selbst laut loben, einen Freudentanz veranstalten oder einfach nur selig lächeln, bleibt Ihnen überlassen.

Video: J.B. Foggs beim Ted Talk zu Tiny Habits

Wer sich Foggs Rede zu Tiny Habits beim Ted Talk im englischsprachigen Original anschauen möchte, kann dies hier tun:

[Bildnachweis: Dean Drobot by Shutterstock.com]
24. Mai 2019 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.



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