Warum ist richtiges Atmen so wichtig?
Ein normaler Atemzug dauert rund 3,3 Sekunden. Dabei wird Sauerstoff (O2) ein- und Kohlendioxid (CO2) ausgeatmet. Laut einer US-Studie atmen aber 60-80 Prozent der Menschen falsch: zu flach und zu kurz.
Bei falscher Atmung holen wir die Luft nur in den oberen Brustkorb statt in den Bauch. Sie wird daher auch Brust- oder Schulteratmung genannt. Statt das gesamte Lungenvolumen zu nutzen, wird so nur der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt. Die Folgen können Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Kopfschmerzen sein.
Positive Effekte richtiger Atmung
Tiefe und richtige Atmung hat dagegen zahlreiche Vorteile und positive Effekte…
- Bessere Sauerstoffversorgung
- Fördert Entgiftung
- Stärkt Immunsystem
- Aktiviert das parasympathische Nervensystem
- Senkt Blutdruck
- Beruhigt Herz und Kreislauf
- Lindert Schmerzen
- Steigert Leistungsfähigkeit
- Entspannt und senkt Stress
- Verbessert Konzentration
- Fördert emotionale Balance
- Macht Kopf frei
- Hilft beim Einschlafen
Körperliche Vorteile
Mentale Vorteile
Wie atmet man richtig?
Die richtige Atmung ist eine Bauch- und Zwerchfellatmung – auch „Vollatmung“ genannt. Die Lungen können dadurch bis zu 20 Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen. Effekt: Konzentration und Energielevel steigen.
So geht richtiges Atmen
- Sitzen
Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein und legen Sie eine Hand auf den Bauch. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, damit Bauchmuskeln und Zwerchfell nicht blockiert werden. - Einatmen
Atmen Sie rund 5 Sekunden tief durch die Nase ein. Dadurch wird die Luft befeuchtet und erwärmt. - Ausatmen
Atmen Sie rund 7 Sekunden langsam durch Mund oder Nase aus. Die Ausatmung sollte stets länger sein als die Einatmung. - Wiederholen
Praktizieren Sie die Übung 3-5 Minuten lang.
Gut zu wissen: Durch die sog. Turbinaten in der Nase wird die einströmende Luft komprimiert und beschleunigt. Effekt: Durch Nasenatmung nehmen wir 18 Prozent mehr Sauerstoff auf als durch den Mund.
Idealerweise absolvieren Sie diese Atemübung an der frischen Luft. Bewegung und Ausdauersport können die richtige Atmung zusätzlich verbessern und das Wohlbefinden steigern.
Die besten Atemübungen für Entspannung & Stressabbau
Gezieltes Atemtraining und Atemübungen helfen dabei, die Atmung generell zu verbessern und führen bei regelmäßiger Anwendung zu besserer Entspannung, innerer Ruhe und Gelassenheit – selbst bei Stress.
Wir zeigen Ihnen einfache und effektive Atemübungen gegen Stress und gegen Angst:
Die 4-6-8-Methode oder „Stern-Atem-Technik“ wirkt besonders effektiv gegen Stress oder eine akute Panikattacke: Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin und atmen Sie tief durch die Nase ein – dabei bis 4 zählen. Die Luft anhalten und bis 6 zählen. Danach langsam durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen.
Die Übung wiederholen Sie mindestens fünf Mal! Damit lässt sich Stress genauso wegatmen wie Wut oder Frust.
Beim Box-Breathing (auch: Kastenmethode) atmen Sie 4 Sekunden tief durch die Nase ein, halten den Atem für 4 Sekunden an, atmen 4 Sekunden aus und halten den Atem erneut für 4 Sekunden, bevor Sie wieder einatmen. Stellen Sie sich das Ganze als Quadrat oder Kasten („Box“) vor – daher der Name.
Während Sie die Luft anhalten, entspannen Sie merklich. Diese Technik verwenden die US-Navy SEALs, um bei Einsätzen einen klaren Kopf zu bewahren.
Bei einer Panikattacke, Platzangst oder generell gegen Angst können Sie unauffällig die Zunge spitzen: Dazu drücken Sie Ihre Zungenspitze bei geschlossenem Mund bis an die Zähne und an den Gaumen – als würden Sie ein „L“ aussprechen. Dann atmen Sie bewusst und langsam durch die Nase ein uns aus. Nach einigen Atemzügen sinkt der Stresslevel merklich. Gleichzeitig wird die Atmung tiefer.
Steigern lässt sich die Übung, indem Sie die Luft beim Ausatmen gleichmäßig durch den gespitzten Mund pusten – als würden Sie „Pfff“ sagen oder eine Kerze auspusten. Nur eben nicht mit einem Luftstoß, sondern Luftstrom!
Stellen Sie sich aufrecht hin und beginnen Sie die Atemübung damit, dass Sie einige langsame und ruhige Atemzüge nehmen: durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Im nächsten Schritt verlängern Sie das Ausatmen deutlich: doppelt so lange wie das Einatmen!
Starten können Sie mit kürzeren Atemzügen von 3 Sekunden. Gelingt das ohne Probleme, steigern Sie sich. Wichtig bei dieser Atemübung ist, dass Sie nicht zu viel Luft auf einmal ausatmen, sondern langsam und gleichmäßig Luft aus der Lunge entweichen lassen.
Mit dieser Atemübung trainieren Sie, rhythmischer und gleichmäßiger zu atmen. Gleichzeitig hilft Sie beim Einschlafen: Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei die Sekunden, die zum Einatmen und Ausatmen brauchen. Ziel ist nicht eine möglichst große Zahl, sondern einen Takt und Rhythmus zu entwickeln – zum Beispiel 5 Sekunden einatmen, 2 Sekunden warten, 5 Sekunden ausatmen. Üben Sie das bewusst, beruhigt es unmittelbar und atmet Sie schnell in den Schlaf.
Zusätzliche Tipps
- Machen Sie regelmäßige Dehnübungen, um die Atemmuskulatur zu lockern.
- Integrieren Sie kurze Atempausen im Alltag – zum Beispiel beim Gehen oder Spazieren.
- Üben Sie das Summen durch die Nase, um die Stickoxidproduktion zu erhöhen.
- Betreiben Sie Ausdauersport (Joggen, Radfahren), um Ihre Atmung zu trainieren.
- Trainieren Sie das bewusste und kontrollierte Ausatmen zur Entspannung.
Indem Sie diese Atemtechniken regelmäßig anwenden, steigern Sie die positiven Effekte der Atmung auf Körper und Geist.
Regelmäßige Atemübungen für mehr Lungenvolumen
Regelmäßige Atemübungen vergrößern das Lungenvolumen, stärken die Atemmuskulatur und führen zu einer verbesserten Atemleistung. Auch Leistungssportler steigern mit der richtigen Atemtechnik ihr Lungenvolumen und die Ausdauer.
Dass richtiges Atmen heilen kann, wussten schon Gelehrte in Asien („Pranayama“) und im Orient vor rund 4000 Jahren! Ägyptische Grabinschriften sagen, dass die „Heilkunst mit dem Atem“ derjenigen mit „dem Messer“ oder mit „Pflanzensaft“ überlegen ist.
Auch der US-Wissenschaftsjournalist James Nestor empfiehlt: „Holen Sie nicht nur Luft, sondern atmen Sie regelmäßig tief durch!“ Am besten jetzt gleich: Fenster aufmachen, Frischluft hereinlassen und 5 Minuten lang bewusst ein- und durchatmen…
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