Jetlag-ueberwinden-Tipps-Zeitzonen-Schlaf
Wer geschäftlich viel unterwegs ist, kennt mit Sicherheit das Hauptproblem, das lange Flugreisen mit sich bringen: Jetlag. Durch die Zeitverschiebung geraten der Schlaf-Wach-Rhythmus und unser Biorhythmus aus dem Takt. Unser Körper braucht dann gleich zwei Mal eine Weile, um sich auf die neue Zeitzone und den Tag-Nacht-Rhythmus einzustellen - auf der Hinreise genauso wie auf der Rückreise. Nach einem Langstreckenflug entspannt und fit anzukommen, ist daher eigentlich unmöglich. Eigentlich. Eine Gruppe von Wissenschaftlern hat aber womöglich einen Trick entdeckt, wie es doch gelingen kann: die Kabinenbeleuchtung...

Jetlag Ursachen und Symptome

Der Begriff Jetlag leitet sich aus den englischen Wort für Flugzeug (Jet) und Zeitabstand (Lag) ab. Wer mehrere Zeitzonen überquert, bei dem verschieben sich Tag- und Nacht-Rhythmus im Vergleich zum Ursprungsland. Die innere Uhr läuft zwar zunächst wie gewohnt weiter, gerät aber mit der Zeit mehr und mehr durcheinander - mit entsprechenden Folgen. Typische Symptome von Jetlag sind:

Wie lange so ein Jetlag dauert, hängt meist einem selber, von der Flugrichtung und dem Ausmaß der Zeitverschiebung ab. Zeitverschiebungen von bis zu zwei Stunden kann unser Körper locker verkraften. Werden aber mehr Zeitzonen überflogen, wirkt der Jetlag merklich und schlimmer.

Jetlag - wie lange dauert er?

Als Faustregel können Sie sich merken:

Für jede überflogene Zeitzone muss man mit einer Anpassungsdauer von einem halben bis zu einem ganzen Tag rechnen.

Jetlag-Infografik-Flug-nach-Westen-Osten

Mit Blaulicht und Rotlicht gegen Jetlag

Um es den Passagieren so leicht wie möglich zu machen, sind sanfte Übergänge zwischen Tag- und Nachtlicht an Bord von modernen Verkehrsflugzeugen längst Standard. Doch hat eine Gruppe von Forschern der Bergische Universität Wuppertal, des Fraunhofer-Instituts für Bauphysik IBP, von Airbus, Diehl Aerospace und Osram untersucht, ob sich das Wohlbefinden der Passagiere auch durch den Einsatz von chronobiologisch angepasstem Licht verbessern lässt. Und tatsächlich: Es geht.

Dazu muss man wissen: Licht ist für das menschliche Auge sichtbare elektromagnetische Strahlung im Wellenlängenbereich von 380 bis 780 Nanometer. Den Lichtreiz nimmt das Auge mit drei unterschiedlichen Sinneszellentypen wahr, die auf verschiedene Wellenlängen reagieren: Neben den Zapfen für das Farbsehen am Tag tragen die Stäbchen zum Sehen bei niedrigen Lichtstärken bei.

Allerdings können sie keine Farben unterscheiden. Ein dritter, erst kürzlich entdeckter Sinneszellentyp, ist biologisch wirksam und steuert den zircadianen Rhythmus und damit die Wachheit des Menschen. Diese Sinneszellen reagieren vor allem auf den blauen Wellenlängenbereich um 460 Nanometer.

Die farblich veränderte LED-Beleuchtung führte insbesondere auf Langstreckenflügen über Nacht für die Reisenden medizinisch messbar zu besserem Schlaf, besserem Wohlbefinden und höherer Fitness am Zielort.

Insgesamt 32 Probanden nahmen in Gruppen à 16 Personen an insgesamt sechs simulierten Testflügen teil. Sie flogen also nicht wirklich, sondern saßen in einer realistisch nachgebauten Flugkabine in einem Simulator. Die Geräuschkulisse, der Flugablauf mit Stewardess, Essen, Durchsagen und Druckausgleich lief allerdings exakt ab wie bei einem echten Langstreckenflug.

Einziger Unterschied: Die Probanden waren zusätzlich verkabelt, Mediziner überwachten während der gesamten Testdauer etwa den Level der Stresshormone im Blut, die Pulsfrequenz sowie die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Zusätzlich wurden die Probanden per Video aufgenommen - mit besonderem Augenmerk auf ihre Mimik oder die Lidschläge während der simulierten Nachtflüge und während sie schliefen.

Der eigentliche Clou aber war die farblich wechselnde Beleuchtung in der Kabine:

  • Warmes, weißes Licht mit hohem Rotanteil zu Beginn eines Nachtfluges sollte zur Behaglichkeit und Entspannung beitragen. Es regt die Melatoninproduktion an, sorgt für eine ruhigere Herzfrequenz und macht somit den Flugverlauf für den Passagier durch einen besseren Schlaf entspannter.
  • Kaltes, weißes Licht mit hohem Blauanteil am Morgen hingegen sollte aktivierend wirken, die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterdrücken und die Passagiere fitter ankommen lassen.

Beispielfotos des Jetlag-Experiments

Jetlag-Experiment-Beleuchtung-Flugzeug-Kabine
Tatsächlich ließen sich, je nach Lichtintensität und Farbspektren, entsprechende Reaktionen der Probanden, insbesondere beim zircadianen Rhythmus messen.

Licht als Zeitgeber

Extra-Tipp-IconSchon länger ist aus der Forschung bekannt, dass Licht wichtige Körperfunktionen steuert, unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur und die Hormonproduktion. Das Schlafhormon Melatonin etwa fördert den Schlaf und das Stresshormon Cortisol unterstützt die Aktivität.

Halten wir uns vorwiegend draußen auf, hilft uns das Licht des Himmels bei der Synchronisierung der inneren Uhr. Verbringen wir dagegen zu viel Zeit in Räumen ohne Tageslicht oder mit schlechter Beleuchtung oder überspringen wir Zeitzonen, kommt die innere Uhr durcheinander. Intelligentes Lichtdesign in Flugzeugen könnte daher künftig dem Jetlag oder der Erschöpfung bei langen Flügen vorbeugen oder deren Effekte zumindest verringern.

Tipps gegen Jetlag: Flüge nach Westen und Osten

Jetlag ist weniger ein Problem der Flugdauer, sondern vielmehr der Flugrichtung. Je weiter wir gen Osten oder Westen fliegen, desto großer ist der Unterschied der jeweiligen Zeitzonen.

Der wichtigste Tipp gegen Jetlag lautet zwar: Passen Sie sich unbedingt im Zielland an die Zeit an, egal wie schwer es anfangs fällt: halten Sie bis zum Abend durch - ohne Zwischenschlaf. Und wer kann, sollte auf Langstrecken Nachtflüge buchen oder mindestens einen Tag früher anreisen. So hat der Körper Zeit, sich an die Zeitverschiebung zu gewöhnen.

Doch je nach Flugrichtung können Sie auch selbst etwas dagegen tun beziehungsweise dem Jetlag vorbeugen:

Jetlag vorbeugen: Flüge nach Westen

  • Wer nach Westen fliegt, bleibt idealerweise wach, am besten vorher schon, indem Sie abends länger aufbleiben.
  • Planen Sie die Reise so, dass Sie möglichst mittags ankommen. Durch den Flug verlängert sich so zwar der Tag. Deshalb ist man am ersten Abend auch besonders groggy, die Ausdauer wird aber meist schon am nächsten Morgen durch natürliche Zeitumstellung belohnt.
  • Bewegen Sie sich auf dem Langstreckenflug möglichst immer wieder und versuchen Sie wach zu bleiben. Wer an Bord vorschläft, findet dagegen kaum in den neuen Rhythmus.
  • Bei Flügen nach Westen ist eine eiweißreiche Nahrung an Bord - also Fleisch, Käse, Eier oder Fisch -empfehlenswert. Die unterdrückt die Müdigkeit und hilft, länger wach zu bleiben.
  • Nutzen Sie am Zielort vor allem die Morgensonne, um sich umzugewöhnen.
  • Wichtige Termine oder Meetings im Zielland sollten Sie bei Flugrichtung West in den Morgen legen - da sind Sie noch am fittesten.

Jetlag vorbeugen: Flüge nach Osten

  • Bei Flügen gen Osten wiederum ist es genau umgekehrt und Schlafen (an Bord) die bessere Alternative.
  • Gehen Sie die Woche vor dem Flug immer etwas eher ins Bett und stehen Sie früher auf als sonst.
  • Essen Sie an Bord vor allem Obst, Kartoffeln oder Nudeln. Kohlehydrate helfen Ihnen, das natürliche Schlafbedürfnis zu stimulieren.
  • Was ebenfalls hilft, sich schnell an die neue Zeitrechnung zu gewöhnen: viel Tageslicht. Sonnenstrahlen am Zielort aktivieren die Ausschüttung aufmunternder Hormone. Nutzen Sie bei Ostflügen vor allem die Abendsonne dazu, sie hilft noch schneller bei der Umgewöhnung.
  • Termine und Meetings sollten Sie im östlichen Zielland vor allem auf den Abend legen.

Überhaupt: Halten Sie sich im Zielland tagsüber möglichst viel im Freien auf. Sonnenlicht hemmt die Melatonin-Produktion, Folge: Der Körper gewöhnt sich schneller an den neuen Tagesrhythmus. Falls Sie damit anfangs Probleme haben, können Sie auch eine Weile eine Sonnenbrille tragen und so die Tageslichtstrahlung dosieren, bis sich Ihr Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat.

Anstrengende Aktivitäten sollten Sie indes an den ersten zwei Tagen nach der Landung unbedingt meiden.

Die hier gemachten Tipps gegen Jetlag können Sie sich - wie gewohnt - hier auch gerne noch kostenlos als PDF herunterladen und als Checkliste vor einer längeren Geschäftsreise oder Urlaubsreise nutzen.

Extra-Tipps: Verhalten an Bord

    Extra-Tipp-Icon

  • Stellen Sie schon am Flugsteig Ihre Uhr auf die Lokalzeit des Ziellandes um. So gewöhnen Sie sich auch gleich mental an den neuen Zeitrhythmus.
  • Versuchen Sie sich an Bord auf den neuen Tagesrhythmus einzustellen. Rechnen Sie also vorher aus, wann am Zielort die typischen Mahlzeiten sind (Frühstück, Mittagessen, Abendbrot) und übertragen Sie diese auf den Flug. Gegessen wird nur dann, wenn dieser Zeitpunkt erreicht ist und nicht, wenn das Kabinenpersonal einen Snack reicht. Trinken dagegen können Sie jederzeit und bitte viel!

Tipps, wie Sie im Flugzeug besser schlafen

Sie haben einen straffen Zeitplan und möchten sich im Flugzeug noch etwas ausruhen, bevor es vor Ort direkt zum Geschäftstermin geht. Doch eine geeignete Schlafposition zu finden, ist gar nicht so leicht. Sie drehen sich nur von einer Seite zur anderen und nach mehreren Stunden im Flugzeug steigen Sie mit steifem Nacken und unausgeruht aus. Noch schlimmer wird es, wenn Sie unter einem Jetlag leiden. Eigentlich müssten Sie topfit sein, denn vor Ort ist der Tag gerade angebrochen, doch Sie wollen nur noch ins Bett. Was hilft?

Es gibt Menschen, die praktisch überall schlafen können. Sie könnten sich in einen ausgebuchten Urlaubsflieger voller lärmender Kinder setzen und würden trotzdem, kaum dass sie Platz genommen haben, einschlafen. Andere Menschen wollen zwar schlafen, finden jedoch keine Ruhe. Gehören Sie zur letzteren Sorte, könnten Ihnen diese Tricks weiterhelfen:

  • Setzen Sie sich nicht unter Druck. Wenn Sie krampfhaft daran denken, dass Ihnen nur wenige Stunden bleiben, um sich auszuruhen, wird es mit dem Schlaf nicht klappen. Nehmen Sie den Druck raus und versuchen Sie zu entspannen. Will es mit dem Schlaf nicht so recht klappen, lesen Sie etwas und warten Sie ab, bis sich die Müdigkeit von alleine einstellt.
  • Suchen Sie sich ein guten Sitzplatz. Achten Sie bei der Sitzplatzwahl darauf, möglichst einen Fensterplatz zu bekommen. Dann müssen Sie nicht jedes Mal aufstehen, wenn einer der anderen Passagiere zur Toilette muss. Zusätzlich können Sie die Fensterläden schließen und sich daran anlehnen.
  • Bringen Sie sich ein Nackenkissen mit. Es gibt kleine und handliche Nackenkissen, die Sie in Ihrem Handgepäck verstauen können. Im Flugzeug sind Sie dann froh darüber, eine Möglichkeit zu haben, Ihren Kopf bequem auf den Schultern ablegen zu können.
  • Bitten Sie darum, nicht gestört zu werden. Wenn Sie schlafen möchten und von den Flugbegleitern nicht ständig gefragt werden, ob Sie etwas zu trinken oder zu essen haben möchten, informieren Sie das Flugzeugpersonal kurz darüber. Damit Sie nicht jedes Mal aufgeweckt werden, wenn das Anschnallsignal leuchtet, decken Sie sich erst zu und schnallen Sie sich dann an. Das Flugzeugpersonal kann dann sehen, dass Sie angeschnallt sind und muss Sie deswegen nicht aufwecken.
  • Schaffen Sie sich Ihre Ruhezone. Wollen Sie schlafen, obwohl es draußen hell ist und Sie haben nicht die Möglichkeit, die Fensterläden zu schließen, hilft es, eine Schlafmaske dabei zu haben. Damit können Sie sich die gewünschte Dunkelheit selbst schaffen. Empfinden Sie die Geräusche um sich herum als störend, können Sie diese durch Musik ausblenden.

Melatonin und Jetlag: Besser nicht!

Extra-Tipp-IconDas sogenannte Schlafhormon Melatonin steuert maßgeblich unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Gegenspieler dazu is Cortisol: Das Hormon wird morgens ausgeschüttet, um uns munter zu machen. Gerade im Zusammenhang mit Jetlag wurde aber vor allem die Wirkung von Melatonin intensiv untersucht. Manche Probanden reagierten gut auf entsprechende Präperate, andere weniger. Ein eindeutiges Ergebnis existiert aber nicht.

Entsprechend sind Melatonin-Präparate in Europa noch nicht zugelassen. Was Sie kaufen können, sind meist Produkte aus den USA, die dort als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft werden und in Drogerien frei erhältlich sind. Vorsicht ist dennoch geboten: Denn die Kontrollen von Nahrungsergänzungsmitteln sind deutlich laxer als die von Medikamenten.

Stattdessen empfehlen wir gegen Jetlag natürliche Einschlafhilfen wie zum Beispiel Schlafmasken, Nackenkissen und ruhige Musik aus dem eigenen Smartphone.

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