Mittagspause: Warum Sie rausgehen und richtig essen sollten

Zunächst die Fakten: Büroangestellte machen im Schnitt nur rund 20 Minuten Mittagspause. 29 Prozent verbringen ihre Mahlzeit direkt am Schreibtisch. Und wer rausgeht, ernährt sich in der Regel mit fetthaltigem, ballaststoffarmem und kalorienreichem Fast Food. Zwei Drittel mampfen mittags das Zeug vom Imbiss um die Ecke oder naschen beim Bäcker, jeder Vierte verzichtet sogar ganz auf eine Mahlzeit. Das hat das Marktforschungsinstitut Innofact in einer Umfrage unter mehr als 1500 Beschäftigten ermittelt.

In der Beletage sieht es übrigens nicht besser aus: Laut einer Umfrage des IWD Forschungsinstituts unter 500 Managern machen weniger als die Hälfte der Chefs regelmäßig Mittagspause. 26,5 Prozent der Manager möchten die Pause alleine verbringen, vor allem, „um mal Ruhe zu haben“, neun Prozent möchten die Zeit am liebsten mit anderen Führungskräften verbringen.

Das kann nicht gut enden. Gesund ist es ohnehin nicht. Auch wenn man vor lauter Arbeit nicht weiß, wo einem der Kopf steht – die mittägliche Auszeit ist essenziell für Körper und Geist. Sie entspannt, schafft gedankliche Distanz zu Alltag und Aktenbergen und macht sogar schlau. Jedenfalls wenn Sie sich vom Schreibtisch erheben und sich bewegen. Ernsthaft. Neuste Studien zeigen: Wer sich regelmäßig körperlich bewegt, bleibt nicht nur fit, sondern auch schlau. Umgekehrt: Müßiggang kann das Risiko, an Alzheimer, Parkinson oder Depressionen zu erkranken, deutlich erhöhen.

Der Obelix-Effekt

Mittagspausen sind ohnehin mehr als Bewegungstherapie und Frischzellenzufuhr: Sie sind ein soziales Happening. „Wer geht mit?“, ist die vielleicht häufigste Frage mittags um halbeins in Deutschland. Und vielleicht ist es auch eine der frustrierendsten Erfahrungen, wenn man selbst nie gefragt wird. Obelix-Effekt heißt das übrigens im Psychojargon. Regelmäßig muss der dicke Gallier neidvoll zuschauen, wie seine Freunde beim Zaubertrank-Ausschank zusammenkommen – nur er darf nicht. Wahrscheinlich hat das jeder schon einmal erlebt und sich anschließend über den gemeinen Ausschluss und den damit empfundenen Statusverlust auf der Beliebtheitsskala geärgert.

Mehrere Tierversuche, unter anderem an der Yale-Universität, belegen, dass bei regelmäßiger Bewegung Proteine ausgeschüttet werden, die sowohl die Bildung neuer Blutgefäße im Gehirn (und damit dessen Sauerstoffversorgung) fördern als auch das Wachstum frischer Nervenzellen im Hippocampus anregen. Zudem helfen die Bausteine, die grauen Zellen besser miteinander zu vernetzen. Sogar das Depressionsrisiko sinkt durch Bewegung. So haben US-Forscher des National Institute of Mental Health 1900 kerngesunde Menschen über einen Zeitraum von acht Jahren beobachtet. Ergebnis: Die Depressionsrate derjenigen, die sich in dieser Zeit kaum bewegten, war doppelt so hoch. Eine Untersuchung der Universität in Athens unter 4600 Kindern bestätigt ebenfalls: Faule, bewegungsarme Kinder wiesen häufiger depressive Verstimmungen auf als die körperlich aktiven.

Wer sich in der Mittagspause bewegt, regt seine grauen Zellen an

Sie sehen schon, wohin das führt: Mindestens 15 Minuten Bewegung an der frischen Luft sollten mittags also drin sein. Schon Ihrem Intellekt zuliebe. Wer länger kann, darf seine grauen Zellen auch gerne mit einem Kurzbesuch im Museum, einem Ausflug ins Café oder einem Gebet in einer Kirche füttern. Tatsächlich entspannt Meditation nicht nur, sie steigert enorm unsere kognitiven Fähigkeiten, wie Richard Davidson vom Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior herausgefunden hat. Davidson untersuchte dazu die Hirnströme von Mönchen, die in ihrem tibetanischen Kloster zuvor mehr als 10.000 Stunden meditiert hatten. Als sie in dem Experiment erneut in sich gingen, waberten durch den Kopf der Geistlichen Gammawellen, die 30-mal stärker waren als die gewöhnlicher Studenten. Die Brüder wahren geistlich wie geistig high.

Abwechslung und Bewegung schaffen jene kognitiven Freiräume, in denen wir von alleine Lösungen für Probleme finden, an denen wir zuvor stundenlang herumgeknobelt haben. Ich könnte jetzt noch mehr Studien aufzählen, letztlich kommen aber alle zum selben Schluss: Wer nach der Hälfte des Arbeitstages eine längere Pause einlegt, arbeitet danach einfach besser.

Die Ernährung hat darauf allerdings ebenso entscheidenden Einfluss. Wer zum Beispiel gar nichts isst, rutscht nachmittags irgendwann ins Leistungstief – zwangsläufig. Dem Körper fehlen dann einfach Energie und Nährstoffe. Oder aber Sie bekommen von Ihrem ausgezehrten Leib eine Heißhungerattacke serviert. Auch nicht viel besser. Denn die bekämpfen die meisten mit Süßigkeiten oder salzigen Snacks – allesamt klassische Dickmacher, die zudem nur kurzfristig satt machen.

Falsche Ernährung in der Mittagspause

Zwölf Prozent der Arbeitnehmer verdrücken mittags Süßigkeiten, ergab eine Umfrage der Deutschen Angestellten Krankenkasse (DAK). Die Folgen sind nicht zu übersehen. 64 Prozent der befragten Männer und 46 Prozent der Frauen in der Innofact-Umfrage waren bereits übergewichtig. Und das ist nicht einmal etwas Besonderes. Fast jeder zweite Deutsche zwischen 18 und 79 Jahren hat heute Übergewicht, hat das Statistische Bundesamt ermittelt. Grundlage dieser Aussage ist der sogenannten Body-Mass-Index (BMI). Er wird errechnet, indem man das Körpergewicht (in Kilogramm) durch die Körpergröße (in Metern, quadriert) teilt. Übergewichtig ist ein Erwachsener laut Weltgesundheitsorganisation dann, wenn sein BMI über 25 liegt. Mit einem Wert über 30 gilt man bereits als fettleibig. Das trifft bei einem 1,86 Meter großen Erwachsenen etwa ab 104 Kilo Körpergewicht zu. Schätzungen zufolge kommen rund neun Millionen Deutsche auf so einen XXL-BMI von über 30.

Du bist, was du isst – der Satz gilt sogar in mehrfacher Hinsicht. Auch wenn die Versuchung noch so groß ist, zwischen Tisch und Termin, zwischen Konferenz und Kundengespräch, einen kompakten Sattmacher in sich hinein zu schlingen – klüger ist es, auf gesunde, vitaminreiche und leichte Kost zu setzen. Gutes Essen senkt den Stress, belastet den Kreislauf weniger und kann sogar Giftstoffe neutralisieren.

Damit die grauen Zellen funktionieren, brauchen sie Stoffe, die ihre Zellhüllen geschmeidig halten. Nüsse, kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl sowie grünes Gemüse enthalten solche Transportstoffe, die die Datenübertragung im Gehirn beschleunigen. Schädlich sind dagegen gehärtete Fette, wie sie Pommes, Pizzas oder Croissants enthalten sowie zu viel Zucker, zu viel Salz und zu viel Alkohol.

Mit Tipps zur richtigen Ernährung kann man freilich ganze Bücher füllen. Das würde hier aber zu weit führen, und dazu bin ich auch nicht kompetent genug. Daher An dieser Stelle nur ein paar generelle Bemerkungen: Wer nach dem Essen nicht sofort ins Wachkoma fallen will, sollte tagsüber das essen, was er in Fastfoodketten eher nicht bekommt: frische Vollkornprodukte, Nudeln, Reis; dazu Fisch, mageres Fleisch, leicht gegrilltes Geflügel, Milchprodukte. Das sorgt dafür, dass der Serotoninspiegel nach dem Mittagessen nicht zu stark ansteigt. Der Botenstoff löst sonst das bekannte Mittagstief aus und verlangsamt den Denkapparat.

Zudem sollten Sie nicht zu schnell essen. Das Sättigungsgefühl setzt ohnehin erst nach 20 Minuten ein. Wer vorher fertig ist, fühlt sich anschließend immer noch hungrig und greift dann fast automatisch zu den ungesunden süßen Nachspeisen. Überdies empfehlen Mediziner viel zu trinken; zwei Liter am Tag mindestens, vorzugsweise stilles Mineralwasser.

Alleine essen ist wie Masturbation…

Man ist zwar hinterher entspannt, so recht befriedigt aber nicht. Es fehlt schlicht der soziale Kontakt. Zudem verpassen Sie so zahllose Gelegenheiten, neue Kontakte zu knüpfen oder alte zu vertiefen. Sie könnten in der Mittagspause zum Beispiel Kunden näher kennenlernen oder herausfinden, wie Sie in Zukunft besser zusammenarbeiten. Oder Sie verabreden sich mit Kollegen, mit denen Sie sonst nicht viel zu tun haben. So lernen Sie das Unternehmen besser kennen und erfahren womöglich eine wichtige Sache, die Ihnen im Job weiterhilft.

Sehen Sie das Mittagessen doch mal als Investition: Es kostet Sie maximal 90 Minuten, dafür erhalten Sie ein wachsendes und immer festeres Netzwerk, gewinnen womöglich neue Einsichten und Freunde. Vermeiden Sie aber bitte trotzdem, ständig über Geschäftliches zu reden. So schalten Sie nicht ab – und langweilen Ihr Gegenüber.

In ein kulinarisches Meeting mit Externen sollten Sie jedoch immer vorbereitet gehen. Dazu gehört eine Portion Smalltalk genauso wie eine Prise Selbstpräsentation. Falls Sie mit demjenigen, mit dem Sie die Pause teilen, schon öfter zu tun hatten, sorgt es für zusätzlichen Pep, wenn Sie an ein paar Details der vergangenen Gespräche anknüpfen – und sei es nur, dass Sie sich (namentlich!) nach den Kindern erkundigen.

Und falls Sie sich diese Dinge nicht merken können, dann fragen Sie wenigstens. So vermitteln Sie zumindest Interesse an der Person – und das schmeichelt jedem. Achten Sie bei der Bestellung außerdem darauf, dass Sie weder zu große Portionen noch komplizierte Speisen ordern. Bei einem solchen Businesslunch geht es nicht vorrangig darum, bis zum Abend satt zu bleiben, sondern um Konversation und Kontaktpflege.

Apropos: Wie verbringen Sie eigentlich Ihre Mittagspause?