Mittagspause-Mahlzeit-Mittagessen-gemeinsam
Na Mahlzeit! Büroangestellte machen im Schnitt nur rund 20 Minuten Mittagspause, sagt die Statistik. 29 Prozent verbringen ihre Mahlzeit auch noch direkt am Schreibtisch. Und wer rausgeht, ernährt sich in der Regel mit fetthaltigem, ballaststoffarmem und kalorienreichem Fast Food. Zwei Drittel mampfen mittags das Zeug vom Imbiss um die Ecke oder naschen beim Bäcker, jeder Vierte verzichtet sogar ganz auf eine Mittagspause. Riesenfehler! Im Büro und alleine zu essen, mag billiger sein, trotzdem kostet es: Nerven, Gesundheit, Freunde – Karrierechancen sowieso...

Mittagspause machen: Warum Sie niemals alleine essen sollten

Mittagessen-Pause-Mahlzeit"Geschäftsessen sind ein Ausdruck äußerster Effizienz. Wo gibt es das sonst alles gleichzeitig: Man redet dir die Ohren voll, du schlägst dir den Bauch voll und nimmst den Mund voll!?", soll der Politiker Gerald R. Ford einmal mit einem Augenzwinkern gesagt haben. Auch wenn das Satire mit einem wahren Kern war - diese Effizienz bleibt doch meist ungenutzt. Denn was die Mittagspause und die Essgewohnheiten anbelangt sieht es in der Beletage kaum besser aus:

Laut einer Umfrage des IWD Forschungsinstituts unter 500 Managern machen weniger als die Hälfte der Chefs regelmäßig Mittagspause. 26,5 Prozent der Manager möchten die Pause alleine verbringen, vor allem, "um mal Ruhe zu haben", sagen sie. Nur neun Prozent möchten die Zeit am liebsten mit anderen Führungskräften verbringen. Und der Kontakt zu den Mitarbeitern??? Verschluckt...

Alleine zu essen, ist wie Masturbation: Man ist zwar hinterher entspannt, so recht befriedigt aber nicht.

Der Grund: Es fehlt der soziale Kontakt. Zudem verpassen Sie so zahllose Gelegenheiten, neue Kontakte zu knüpfen oder alte zu vertiefen. Sie könnten in der Mittagspause zum Beispiel Kunden besser kennenlernen oder herausfinden, wie Sie in Zukunft besser zusammenarbeiten. Oder Sie verabreden sich mit Kollegen, mit denen Sie sonst nicht viel zu tun haben. So lernen Sie das Unternehmen besser kennen und erfahren womöglich eine wichtige Sache, die Ihnen im Job weiterhilft.

Sehen Sie das Mittagessen doch mal als Investition:

  • Es kostet Sie maximal 90 Minuten,
  • dafür erhalten Sie ein wachsendes und immer festeres Netzwerk,
  • gewinnen womöglich neue Einsichten und Freunde.

Vermeiden sollten Sie dabei daher ständig über Geschäftliches zu reden. Das ist ja dann auch genau genommen keine Pause.

Die Erfahrung lehrt, wer zwischen Tastatur und Tacker seine Tupperdose auspackt, macht keine echte Auszeit. Sobald das Telefon bimmelt, geht man ja doch dran. Und die E-Mail, die da gerade im Posteingang erscheint, wird natürlich auch gleich geöffnet und beantwortet. Abschalten sieht anders aus.

Und glauben Sie mir: Sollte der Chef jetzt zufällig ins Büro stürmen, sieht das Klappbrot im Mundwinkel auch nicht gerade souverän aus. Mal ehrlich: Wenn Sie an jemanden denken, der vor seinem Schreibtisch in eine Leberwurststulle beißt und dabei in eine bunte Plastikbox schaut, sehen Sie dann vor sich den dynamischen Aufsteiger, der nächstes Jahr die Verantwortung für 300 Mitarbeiter bekommt oder den phlegmatischen Pullunderträger? Eben.

Solche Bilder prägen sich unweigerlich auf die Netzhaut der Kollegen, haben sie hundertmal in Filmen gesehen und deswegen prägen sie irgendwann auch Ihr Image. Verstehen Sie mich nicht falsch: Es ist nichts Falsches daran, sich sein Essen ins Büro mitzubringen oder auch mal ein Office-Lunch zu zelebrieren. Aber was, wo und mit wem Sie essen, übermittelt immer auch eine sublime Botschaft wer Sie sind und wer Sie sein könnten. Und belegtes Brot an Tupperdose ist nun mal nicht das Bild für Engagement und Erfolg.

Die zweite Subbotschaft von Selbstgemachtem ist jedoch fast noch schädlicher: Wer sich sein Essen ins Büro bringt und es alleine verspreist, isoliert sich freiwillig. Indirekt sagt er: "Ihr braucht mich erst gar nicht fragen, ob ich mitkomme. Ich hab schon alles, was ich brauche." Und selbst wenn sich die Kollegen allesamt ihre Speisen mitbringen, bleibt doch jeder für sich, weil jeder sein eigenes Essen isst. Es gibt daran einfach nichts Verbindendes, nicht einmal den Koch.

Mittagessen im Job: Der Obelix-Effekt

Mittagspausen sind mehr als Bewegungstherapie und Frischzellenzufuhr: Sie sind ein soziales Happening: Wer speist mit wem? Wer wird mittags umworben? Wer unterhält die Gruppe? Wer wird beklatscht? Wer darf zu spät kommen – und trotzdem warten alle huldvoll auf ihn? All das sind untrügliche Indizien für die Rangordnung im Bürogehege, vom Alpha-Tier bis zum Tetra-Pack. Rein mikropolitisch betrachtet, ist das ein völlig normales Ränkespiel. Eines, an dem man aber auch schlecht vorbei kommt.

Und vielleicht ist es auch eine der frustrierendsten Erfahrungen, wenn man selbst nie gefragt wird, ob man mitkommen und mitessen will. Obelix-Effekt heißt das im Psychojargon: Regelmäßig muss der dicke Gallier neidvoll zuschauen, wie seine Freunde beim Zaubertrank-Ausschank zusammenkommen, nur er darf nicht. Wahrscheinlich hat das jeder schon einmal erlebt und sich anschließend über den gemeinen Ausschluss und den damit empfundenen Statusverlust auf der Beliebtheitsskala geärgert.

Dabei ist gemeinsames Essen ein Eisbrecher. Eigentlich ist es ja etwas ganz Privates - unsere lebenswichtige Nahrungsaufnahme. Aber Sie laden Ihre Begleitung damit ein, diesen Moment mit Ihnen zu teilen. Damit schaffen Sie eine Verbindung zum anderen - und Vertrauen. Bei Steinpilzrisotto und Gartensalat unterhält man sich über das schöne Wetter und findet beispielsweise heraus, dass der andere genauso gerne Rad fährt, wie man selbst. Das hat auch positive Auswirkungen auf die berufliche Zusammenarbeit. Außerdem schmeckt das Essen gleich doppelt so gut, wenn man es gemeinsam zu sich nimmt. Denn dadurch werden Glückshormone ausgeschüttet.

Nutzen Sie also den Eisbrecher-Effekt und laden Sie - wenn Sie schon nicht eingeladen werden - selber andere zum gemeinsamen Mittagessen ein:

  • Sind Sie neu im Unternehmen?

    Dann befinden Sie sich noch mitten in der Eingewöhnungsphase. Ihre Kollegen kennen Sie nicht - und Sie Ihre Kollegen nicht. Die Mittagspause mit den anderen zu verbringen, wird Ihnen dabei helfen, sich schneller ins Team einzufinden. Sagen Sie das auch ruhig.

  • Sie haben einen neuen Kunden?

    In dem Fall sind Sie noch nicht mit den Erwartungen und Ansprüchen des Kunden vertraut. Der Kunde kennt Ihre Arbeitsweise nicht und weiß nicht, ob er sich auf Sie verlassen kann. Ein gemeinsames Essen hilft hier herauszufinden, ob man sich sympathisch ist und wie der andere tickt. Danach fällt es auch leichter zum Hörer zu greifen, falls Probleme auftreten.

  • Sie haben einen Konflikt mit einem Kollegen?

    Eine blöde Bemerkung ist gefallen oder eine Deadline wurde vergessen. Der Kollege musste das für Sie ausbaden. Jetzt ist er sauer... Eine Einladung zum Essen (bei der Sie dann auch bezahlen) kann dabei helfen, ihn milde zu stimmen. Denn gemeinsames Essen entspannt und macht milde, wie eine Studie von Psychologen der Berliner Humboldt-Universität zeigte. Nach den Lunch-Experimenten ließ die kognitive Kontrolle der Probanden deutlich nach, heißt: Die Betroffenen wurden liberaler und nachlässiger und nahmen eigene Fehler weniger ernst.

Wer sich in der Mittagspause bewegt, denkt kreativer

Auch die Bewegung sollte in der Mittagspause nicht zu kurz kommen. Und damit ist nicht der Kaumuskel gemeint! Mindestens 15 Minuten Bewegung an der frischen Luft sollten mittags drin sein. Das tut gleich doppelt gut.

Tatsächlich entspannt so ein Spaziergang nicht nur, er steigert auch unsere kognitiven Fähigkeiten. Wenn wir spazieren, geht unser Geist ebenfalls auf Wanderschaft, öffnet den Horizont, entdeckt und lernt. Abwechslung und Bewegung schaffen jene kognitiven Freiräume, in denen wir von alleine Lösungen für Probleme finden, an denen wir zuvor stundenlang herumgeknobelt haben.

Mehr noch: Mehrere Versuche, unter anderem an der Yale-Universität, zeigen, dass bei regelmäßiger Bewegung Proteine wie VEGF, IGF1 oder BDNF ausgeschüttet werden, die sowohl die Bildung neuer Blutgefäße im Gehirn (und damit dessen Sauerstoffversorgung) fördern als auch das Wachstum frischer Nervenzellen im Hippocampus anregen. Zudem helfen die Bausteine, die grauen Zellen besser miteinander zu vernetzen.

Sogar das Depressionsrisiko lässt sich durch Bewegung minimieren. So haben US-Forscher des National Institute of Mental Health rund 1900 kerngesunde Menschen über einen Zeitraum von acht Jahren beobachtet: Die Depressionsrate derjenigen, die sich in dieser Zeit kaum bewegten, war doppelt so hoch wie die der regelmäßigen Spaziergänger oder Jogger.

Kurzum: Wer nach der Hälfte des Arbeitstages eine längere Pause einlegt, buchstäblich rausgeht, arbeitet danach einfach besser.

Mittagspause: Warum Sie auf gesunde Ernährung achten sollten

Mittagspause-Bento-BoxDu bist, was du isst – der Satz gilt gleich in mehrfacher Hinsicht. Die Ernährung hat auf das Leistungsniveau ebenso entscheidenden Einfluss. Wer zum Beispiel gar nichts isst, rutscht nachmittags irgendwann ins Leistungstief – das sogenannte Schnitzelkoma (auch wenn Sie gar kein Schnitzel gegessen haben). Dem Körper fehlen dann Energie und Nährstoffe.

Oder aber Sie bekommen von Ihrem ausgezehrten Leib eine Heißhungerattacke serviert. Auch nicht viel besser: Denn die bekämpfen die meisten mit Süßigkeiten oder salzigen Snacks – allesamt klassische Dickmacher, die zudem nur kurzfristig satt machen.

Die Top10 der Kantinengerichte

  1. Currywurst mit Pommes
  2. Spaghetti Bolognese
  3. Pizza
  4. Chicken Nuggets mit Pommes
  5. Alaska-Seelachs mit Kartoffeln
  6. Bamigoreng (mit Huhn)
  7. Hühnerfrikassee
  8. Alaska-Seelachs mit Ratatouille
  9. Rostbratwürstchen mit Sauerkraut und Kartoffelpüree
  10. Rinderroulade mit Rotkohl und Kartoffeln

Bei gesunder Ernährung geht es gar nicht mal darum, komplett auf Fett oder Zucker zu verzichten. Essen soll ja immer noch ein Genuss bleiben, und da sind auch ein Stück Schokolade oder nach einem langen Arbeitstag ab und an eine Tiefkühlpizza völlig in Ordnung. Aber nur, wenn Sie sich ansonsten ausgewogen ernähren.

Ernährung fängt schließlich nicht erst dann an, wenn Sie vor dem Kühlschrank stehen und sich fragen, was Sie essen sollen. Es beginnt schon beim Einkaufen.

Immer wieder fällt dabei das Argument, dass gesundes Essen teuer sei. Stimmt aber nicht. Kaufen Sie zum Beispiel saisonales Obst und Gemüse. Auf diesem Saisonkalender können Sie ganz einfach nachschauen, welche Produkte gerade aktuell sind. Und bei türkischen Gemüsehändlern sind frisches Obst und Gemüse oft noch mal um einiges günstiger. Obendrein ist die Auswahl meist größer und einen Hauch exotischer als in den Supermärkten.

Für die Figur wichtig ist dann nur, abends nichts Schweres mehr zu essen und die warmen Mahlzeiten lieber am Mittag zu sich zu nehmen.

Und wer auf der Arbeit keine Küche oder eine Kantine hat, der kann auch noch auf eine sogenannte Bento-Box zurückgreifen.

Eine japanische Bento-Box ist ähnlich wie die uns bekannte Butterbrotdose. Sie entstand aus der Notwendigkeit heraus, auch unterwegs sein Mittagessen verzehren zu können. Bereits im 5. Jahrhundert nahmen sich japanische Feldarbeiter und Jäger ihr Essen in Bambusröhren, dem Vorläufer der heutigen Bento-Box mit. Der Unterschied zu unserer Butterbrotdose liegt aber in der Art und Weise, wie die Bento-Box befüllt wird: Wir packen in der Regel nur ein Gericht in unsere Tupperdose - ob das nun der Rest Nudelauflauf ist oder ein belegtes Brot. Das Besondere an einer Bento-Box ist, dass nicht nur ein Gericht dort Platz findet, sondern viele verschiedene...

  • Hierfür werden kleine Behälter, die die Bento-Box in verschieden große Bereiche teilen, verwendet.
  • Beispielsweise kommt in einen Behälter Hühnchen in Teriyaki-Sauce, in einen anderen gekochtes Gemüse, in ein weiteres frisches klein geschnittenes Obst und der restliche Platz wird mit gekochtem Reis ausgefüllt.
  • Die Kunst besteht darin, den zur Verfügung stehenden Raum in der Box optimal auszunutzen und Lücken möglichst zu vermeiden.
  • Eine weitere wichtige Rolle spielt die Optik. Denn das Essen soll so ansprechend wie möglich aussehen. Das Auge isst ja bekanntlich mit. Und das Öffnen einer Bento-Box soll gleich Appetit machen.
  • Aus diesem Grund werden gerne farbenfrohe Lebensmittel wie Tomaten, Broccoli oder Möhren verwendet. Zusätzlich können die Speisen durch das Ausstechen kleiner Formen aufgepeppt werden.

So eine Bento-Box hat gegenüber Pizza, einer Fünf-Minuten-Terrine oder Currywurst mit Pommes Schranke allerdings noch weitere Vorteile: Pizza, Currywurst und Pommes miefen. Und die Kollegen finden es sicher gar nicht dufte, derlei Dünste auch nach der Mittagspause noch zu inhalieren.

Wenn Sie sich also schon Essen ins Büro bringen oder bestellen, dann vielleicht eher so etwas Geflügel, Salat, Sushi. Letzteres verströmt zudem die Aura von Weltoffenheit, Kreativität – und Wasabi.

Damit die grauen Zellen funktionieren, brauchen sie Stoffe, die ihre Zellhüllen geschmeidig halten: Nüsse, kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl sowie grünes Gemüse enthalten solche Transportstoffe, die die Datenübertragung im Gehirn beschleunigen und uns dabei helfen, unser kognitives Vermögen mindestens beisammenzuhalten.

Schädlich wirken dagegen gehärtete Fette, wie sie in Pommes, Pizzas oder Croissants enthalten sind, sowie zu viel Zucker, zu viel Salz und zu viel Alkohol.

Nun kann man mit Tipps zur richtigen Ernährung Bücher füllen. Das würde hier aber zu weit führen, daher nur ein paar generelle Bemerkungen:

  • Wer nach dem Essen nicht sofort ins Wachkoma fallen will, sollte tagsüber das essen, was er in Fast-Food-Ketten eher nicht bekommt: frische Vollkornprodukte, Nudeln, Reis; dazu leicht gegrillten Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, frischen Salat. Das sorgt dafür, dass der Serotoninspiegel nach dem Mittagessen nicht zu stark ansteigt. Der Botenstoff löst sonst das bekannte Mittagstief aus und verlangsamt den Denkapparat (dazu mehr im nächsten Kapitel).
  • Zudem sollten Sie nicht zu schnell essen. Das Sättigungsgefühl setzt ohnehin erst nach 20 Minuten ein. Wer vorher fertig ist, fühlt sich anschließend immer noch hungrig und greift dann fast automatisch zu den ungesunden süßen Nachspeisen. Das ist gar nicht gut für den Body-Mass-Index (BMI).

Darf man mittags Alkohol trinken?

Mittags mal ein Bier oder eine Weinschorle zum Essen zischen? Eher nicht: Alkoholische Getränke sind während der Arbeitszeit generell verboten. Auch während der Mittagspause, die ja eigentlich Freizeit ist. Weil der Alkohol aber nachwirkt und so die Arbeitsleistung beeinflusst, ist er tabu. Einzige Ausnahme: eine offizielle Betriebsfeier.

Mittagspause: In bester Gesellschaft

Mittagspause-Essen-NetzwerkenAlso: Auch wenn Sie mittags nur einen Snack zu sich nehmen und lieber direkt die Bewegung suchen, sollten Sie einen Grundsatz beherzigen: Verbringen Sie Ihre Mittagspause immer in Gesellschaft.

Nutzen Sie die Ruhezeit, um Ihre Kollegen besser kennenzulernen oder mit neuen Mitarbeitern ins Gespräch zu kommen. So können Sie sich nicht nur von möglicherweise vorhandenen Problemen bei Projekten ablenken, Sie erweitern ganz nebenbei auch Ihr Netzwerk und stärken bestehende Beziehungen.

Bei einem Essen mit Externen sollten Sie in ein solch kulinarisches Meeting jedoch immer vorbereitet gehen. Dazu gehört eine Portion Smalltalk genauso wie eine Prise Selbstpräsentation. Falls Sie mit demjenigen, mit dem Sie die Pause teilen, schon öfter zu tun hatten, sorgt es zudem für Pep, wenn Sie an ein paar Details der vergangenen Gespräche anknüpfen – und sei es nur, dass Sie sich (namentlich!) nach den Kindern erkundigen.

Wenn Sie sich solche Dinge nicht merken können, dann fragen Sie wenigstens. So vermitteln Sie zumindest Interesse an der Person – und das schmeichelt jedem.

Und achten Sie bei der Bestellung darauf, dass Sie weder zu große Portionen noch komplizierte Speisen ordern. Bei einem solchen Business-Lunch geht es nicht vorrangig darum, bis zum Abend satt zu bleiben, sondern um Konversation und Kontaktpflege.

Deshalb noch ein paar grundsätzliche Lunch-Tipps zum Schluss:

  • Wann wollen Sie Mittagspause machen?

    Nehmen Sie sich am Anfang der Woche eine Viertelstunde Zeit, um die kommenden Mittagspausen zu planen. Schauen Sie sich Ihren Terminkalender an und prüfen Sie, wann Sie Zeit haben. Kalkulieren Sie eine halbe Stunde Pufferzeit für Meetings, die länger dauern oder kurzfristige Kundenanrufe. Es wird verhindern, dass Sie dauerhaft zu spät kommen.

  • Mit wem möchten Sie die Mittagspause verbringen?

    Sorgen Sie bei der Auswahl für Abwechslung und gehen Sie nicht immer mit den gleichen Personen essen. Bevorzugen Sie Kollegen, die Sie noch nicht kennen. Nur so können Sie Ihr Netzwerk ausbauen.

  • Wo wollen Sie Essen?

    Ihre Wahl sollte zur Person passen, mit der Sie essen gehen. Das dokumentiert Aufmerksamkeit und Empathie.

  • Haben Sie gute Tischmanieren?

    Mit Ihren Tischmanieren hinterlassen Sie einen bleibenden Eindruck. Verspeisen Sie beispielsweise Spareribs, essen mit den Fingern und lecken sich diese wohlmöglich hinterher noch ab, wird Ihr Tischnachbar das mit Sicherheit nicht vergessen. Gute Tischmanieren hingegen lassen Sie souverän aussehen. Mit diesem Quiz können Sie Ihr Wissen im Bereich Tischknigge prüfen.

  • Wollen Sie zum Lunch einladen?

    Natürlich nur, wenn Sie es sich leisten können und wollen. Aber natürlich hinterlässt es immer einen generösen Eindruck, wenn Sie nach der Mahlzeit souverän den Kellner bitten, Ihnen die Rechnung zu geben - mit einem Lächeln zu Ihren Gästen: "Ich mach das schon..."

Lunch Roulette: Mittagspause mit Überraschungen

Wenn Sie das Problem der Grüppchenbildung aus der Mittagspause kennen, könnte die Idee des Lunch Roulettes genau richtig sein. Die Idee wird in der US-Tochter des Pharmakonzerns Boehringer Ingelheim praktiziert: Das Lunch Roulette entstand damals aus dem Frust heraus, dass sich mittags zwar viele Kollegen in der Kantine trafen, jedoch in den immer selben Gruppen zusammen aßen. Jeder arbeitete und blieb in seinem eigenen sozialen Silo. Es gab kaum interne Netzwerke.

Dann hatte David Thompson, ein Social Media Stratege im Unternehmen, die Idee: Zusammen mit einem anderen Kollegen entwickelte das Duo binnen 36 Stunden eine Software, die Kollegen mittags zu einer Art Blind Date zusammen bringt. Das Prinzip ist einfach: Die Kollegen melden sich online an und tragen einen oder mehrere Termine ein, an denen sie sich mittags zum Lunch verabreden wollen. Dann wählen sie noch eine der bevorzugten Kantinen vor Ort aus. Das war's. Die Software ermittelt Übereinstimmungen und verkuppelt die bis dahin vielleicht völlig fremden Kollegen zum Mittagessen. Voilà - das Lunch Roulette war geboren.

Merkzettel: Der Office Lunch Knigge als PDF und Infografik

Abschließend haben wir für Sie noch die 3,5 wichtigsten Regeln zum Office Lunch als Infografik und PDF - zum Herunterladen, Ausdrucken und in die Büroküche hängen...

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