Selbstbeherrschung-Selbstdisziplin-Engel-Teufel
Wir leben in einer Art Instant-Gesellschaft. Am liebsten hätten wir alles, jetzt, sofort. Fehler! Denn wie Forscher immer wieder eindrucksvoll belegen, sind Selbstbeherrschung und Besonnenheit der wahre Schlüssel zu Glück und Erfolg. Geduld und Disziplin schlagen sogar Intelligenz: "Jemand ohne Intelligenz, aber mit viel Geduld bringt es ungefähr so weit wie jemand ohne Geduld, aber mit viel Intelligenz", sagt zum Beispiel auch Matthias Sutter, Professor für Experimentelle Wirtschaftsforschung an der Universität Köln. Was aber macht dann Selbstbeherrschung aus und lässt sie sich lernen?

Selbstbeherrschung Definition

Selbstbeherrschung-Willenskraft-VersuchungWas ist Selbstbeherrschung überhaupt? Manche sagen, es sei die Fähigkeit, den eigenen Impulsen zu widerstehen. Also zum Beispiel erst dann zu handeln, wenn es notwendig ist und nicht wenn man gerade möchte. Damit steht Selbstbeherrschung mit der Willensstärke auf einer Stufe: Es ist die Kunst, stets seine Emotionen, sein Verhalten und seine Wünsche zu kontrollieren - auch, wenn akute Versuchungen oder Belohnungen vor der Nase uns etwas anderes einflüstern.

Psychologen sprechen in dem Zusammenhang auch von der sogenannten Impulskontrolle oder Selbstregulation.

Kurz: Der Selbstbeherrschte ist in der Lage, keine kurzfristigen Bedürfnisse oder die Ad-hoc-Befriedigung zurückzustellen - zugunsten einer Handlungsalternative, die er moralisch oder ökonomisch höher bewertet. Vor allem aber langfristig als besser erachtet.

Wer sich selbst, seine Triebe und Lüste beherrscht, ist damit (besser) in der Lage...

  • Ärger zu kanalisieren.
  • Konsum zu kontrollieren.
  • Kalorien zu reduzieren.
  • Süchte zu demontieren.
  • Neue Fähigkeiten zu trainieren.

Doch mit der Selbstbeherrschung ist es wie mit einem Muskel: Wird sie nicht regelmäßig trainiert, verkümmert sie. Geben wir Versuchungen regelmäßig und im Kleinen nach, wird es zunehmend schwerer, ihnen auch bei großen Dingen zu widerstehen.

Dummerweise - und das ist die Ironie der Selbstberrschung - kann uns aber auch das Gefühl, uns selbst gut im Griff zu haben, erst recht anfällig für Verlockungen machen.

Menschen mit starkem Willen erliegen eher der Versuchung

Wer mit hässlichen Gewohnheiten brechen will, sollte Versuchungen meiden, wo es nur geht. Denn wir überschätzen uns und unseren achso eisernen Willen dabei regelmäßig. Zu dem Schluss kommt etwa Loran Nordgren von der Kellogg School of Management. Bei seinen Studien entdeckte er: Menschen, die glauben, über ein hohes Maß an Selbstkontrolle zu verfügen, setzen sich besonders gerne und vermehrt Versuchungen aus - und erliegen diesen schließlich.

Bei einem der Experimente gab es zum Beispiel angehende Ex-Raucher, die überzeugt davon waren, mit starker Selbstbeherrschung ausgestattet zu sein. Tatsächlich mussten sie nur einmal den animierenden Film "Coffee and Cigarettes" ansehen - prompt fingen sie mit dem Rauchen wieder an.

Der Overconfidence-Effekt: Das süße Gift des Hochmuts

Der größte Feind der Selbstbeherrschung ist ein psychologischer Mechanismus, den die beiden Ökonomie-Nobelpreisträger Daniel Kahneman und Amos Tversky schon vor einiger Zeit entdeckt und Overconfidence-Effekt getauft haben. Demnach gehen wir, vereinfacht gesagt, davon aus, dass wir viel mehr können als das tatsächlich der Fall ist. Kurzum: Wir überschätzen unsere Fähigkeiten – in allen möglichen Lebenslagen. Wir glauben im Job mehr drauf zu haben, sind ein ebenso leidenschaftlicher wie überdurchschnittlicher Liebhaber und können überhaupt alles ein bisschen besser als die anderen.

Der Klassiker in dem Zusammenhang: das Autofahren. Zählen Sie sich zu den besten 30 Prozent der Autofahrer? Klasse, das tun die anderen 80 Prozent solcher Befragungen auch - auch auf die Gefahr hin, dass die Rechnung dann nicht mehr aufgeht. Glauben Sie auch, den Abgabetermin für das nächste Projekt locker einhalten zu können? Natürlich. Als bei einer Studie dazu Studenten genau dasselbe bezüglich ihrer Hausarbeit gefragt wurden, antworteten sie im Schnitt: 34 Tage. Gebraucht haben sie dann im Durchschnitt aber 56 Tage.

Es ist leider so: Je schwieriger eine Aufgabe wird, desto größer ist unsere Selbstüberschätzung. Bei einfachen Aufgaben hält sich unser Übermut noch in Grenzen. Doch je mehr Selbstvertrauen wir erst einmal getankt haben, desto eher neigen wir auch zum Übermut. Und der tut bekanntlich selten gut.

Von der Selbstberrschung zur Selbstüberschätzung

Selbstbeherrschung-lernen-Trick-FalleMit einem derart gefährlichen Halbwissen ausgestattet, treffen wir auch noch tagein, tagaus zahlreiche Entscheidungen. Die kosten uns mitunter viel Renommee, im schlimmeren Fall sogar Arbeitsplätze.

Mathew Hayward und Donald Hambrick von der Columbia-Universität resümierten 1997 in einer Studie dazu: Wenn in einem Unternehmen bislang alles glatt lief, führt der CEO das gerne auf seine eigene Leistung zurück – selbst wenn er damit gar nichts zu tun hatte. Und wo die Selbstverliebtheit grassiert, da blüht auch schon bald die Selbstüberschätzung.

Wenn Selbstbeherrschung also wie ein Muskel ist, müssen wir (um im Bild zu bleiben) aufpassen, dabei nicht zum Muskelprotz im Wortsinn zu mutieren. Sonst wird daraus eine reine Luftpumpe.

Selbstbeherrschung macht müde und nimmt ab

Der renommierte Psychologe Roy Baumeister ("Die Macht der Disziplin") von der Universität Florida stellte bei seinen Experimenten zur Willenskraft fest: Selbstkontrolle nimmt im Laufe der Zeit ab. Nachdem seine Probanden eine bestimmte Aufgabe erfüllt hatten, die Selbstdisziplin erforderte, waren sie bei der nächsten prompt weniger dazu in der Lage.

Oder anders formuliert: Wer sich zu vielen Versuchungen hintereinander aussetzt, erliegt der letzten irgendwann.

Selbstbeherrschung lernen: So geht das!

Die gute Nachricht ist: Selbstbeherrschung ist uns nur zum Teil angeboren. Der weitaus größere Teil aber beruht allein auf Willenskraft. Im Französischen heißt sie auch Contenance: "Immer schön die Contenance bewahren." Und genau das lässt sich lernen. So:

  1. Durchatmen.

    Wenn Sie einen starken Impuls spüren, sollten Sie erst einmal tief durchatmen und bis zehn zählen. Bei akuter Wut auch bis 50. Setzen oder stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Schultern gerade. Nun versuchen Sie nur durch die Nase in den Bauch zu atmen – ohne dass sich der Brustkorb hebt. Atmen Sie nach der 4-6-8-Methode: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Übung können Sie aufkommenden Ärger genauso wegatmen wie Stress oder Fressattacken. Der Auslöser ist damit zwar noch nicht unter Kontrolle – aber Sie vermeiden Kurzschlusshandlungen, die Sie später vielleicht bereuen.

  2. Analysieren.

    Machen Sie jetzt einen gedanklichen Schritt zur Seite und fragen Sie sich, warum Sie diese starke Lust verspüren oder unbedingt so handeln möchten. Das Gegenteil von Selbstbeherrschung ist Fremdbeherrschung. Fragen Sie sich also, wer oder was diese Saite in Ihnen in diese heftigen Schwingungen versetzt und warum. Der gedanklich Abstand schärft den Blick für das große Ganze und gibt Ihnen die Souveränität und Handlungskontrolle zurück.

  3. Einordnen.

    Denken Sie dabei stets langfristig. Rache ist zum Beispiel oft der erste Impuls auf ein Ärgernis. Rache hat aber noch nie ein Unrecht gut gemacht, sondern hat sich eher selbst gerächt. Wenn Sie Ihren Blick in die Zukunft, auf die Konsequenzen und Folgen richten, werden Sie sehr schnell erkennen, welche Reaktion die beste ist.

  4. Umdenken.

    Unsere Wahrnehmung ist alles andere als objektiv, sondern meist recht einseitig und selektiv. Wer anfängt, hinter seine eigenen Macken zu blicken oder hinter den Menschen Motive zu entdecken und sich in deren Lage versetzt, entwickelt eine viel klarere Sicht der Dinge und gewinnt Verständnis.

  5. Üben.

    Üben. Üben. Wie gesagt: Impulskontrolle bleibt eine Frage des Trainings. Arbeiten Sie also an sich und lesen Sie diesen Artikel immer wieder mal durch. Wiederholungen prägen sich schließlich dauerhaft ein.

Zucker steigert Selbstbeherrschung

Kein Scherz: Blutzuckerspiegel und Willensstärke korrelieren. Das konnte zum Beispiel auch der oben schon erwähnte Wissenschaftler Roy Baumeister belegen. Wieder experimentierte er mit diversen Probandengruppen und Aufgaben, die massiv deren Fähigkeit zur Selbstbeherrschung auf die Probe stellten. Anschließend untersuchten Baumeister und sein Team das Blut der Probanden auf dessen Zuckergehalt, Resultat: Jene Gruppe, die sich während der Tests beherrschen musste, wies im Gegensatz zur Kontrollgruppe einen stark gesunkenen Blutzuckerspiegel auf.

Beim zweiten Durchlauf wurden den Probanden jedoch stark zuckerhaltige Limonaden gereicht. Und siehe da: Prompt konnten Sie ihre Impulse besser kontrollieren oder spontanen Gefühlsregungen widerstehen. Ein Softdrink mit künstlichen Süßstoffen hatte diesen Effekt aber nicht. Glukose ist also nicht nur Treibstoff für das Hirn, sondern auch für die Willenskraft.

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