Winterdepression: Symptome und Tipps
Kurze Tage, viel Dunkelheit und kalte Temperaturen - die aktuelle Wetterlage ist nicht nur äußerst ungemütlich, sondern macht auch der Psyche vieler Menschen schwer zu schaffen. Die Laune ist auf dem Tiefpunkt und es fehlt jeglicher Antrieb. Schätzungen zufolge leiden circa 20 Prozent der Deutschen unter einer solchen Winterdepression. Mehrere Monate lang beeinträchtigt sie die Lebensqualität der Betroffenen. Wer aber die Symptome erkennt, kann aktiv werden und so die Winterdepression effektiv bekämpfen, ohne auf den Frühling warten zu müssen...

Winterdepression: Definition und Symptome

Was im Volksmund als Winterdepression bekannt ist, kennen Wissenschaftler und Ärzte unter dem Namen saisonal abhängige Depression (SAD). Erstmalig in dieser Form festgestellt wurde diese Form der Depression 1987. Allerdings muss an dieser Stelle ein wenig differenziert werden. Schlechte Laune in den Herbst- und Wintermonaten ist nicht automatisch mit einer Winterdepression gleichzusetzen.

Von einer saisonal abhängigen Depression spricht man üblicherweise erst, wenn die depressive Stimmung mindestens zwei Wochen anhält und kaum eine Besserung erzielt werden kann. Glücklicherweise ist eine solch schwerwiegende Form der Winterdepression eher die Ausnahme. Häufiger begegnet man der abgeschwächten Form - dem Winterblues. Dieser vergeht schneller und zeigt sich auch in anderen Symptomen. Betroffene leiden zwar unter schlechter Laune und fehlender Motivation, neigen aber nicht zu depressiven Gedanken.

Viele erleben in der dunklen Jahreszeit schon einmal leichte Stimmungsschwankungen und dabei muss man sich nicht gleich Sorgen machen. Werden diese jedoch schwerer und beeinflussen das Leben des Betroffenen zunehmend, sollte man die Winterdepression als das erkennen, was sie ist: ein ernsthaftes Krankheitsbild.

Man sollte diese also nicht einfach abtun und sich einreden, dass es in einigen Tagen oder Wochen wieder bergauf gehen wird. Zwar mag die Depression in der Winterzeit auftreten, dennoch kann es sich um eine klassische Depression handeln, die nicht von allein verschwindet. Nehmen Sie die Anzeichen deshalb ernst und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie die häufigsten Symptome einer Winterdepression an sich feststellen können.

  • Motivationslosigkeit.
  • Müdigkeit.
  • Schlechte Stimmung.
  • Niedergeschlagenheit.
  • Pessimismus.
  • Rückzug aus dem sozialen Umfeld.
  • Reizbarkeit.
  • Konzentrationsstörungen.

Besonders an der Winterdepression ist auch der vermehrte Appetit, insbesondere auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate, der meist eine Gewichtszunahme mit sich bringt. Andere Formen der Depression gehen eher mit Appetitlosigkeit einher.

Winterdepression: Was löst sie aus?

Extra-Tipp-IconDer Zeitraum, in dem eine saisonal abhängige Depression in den meisten Fällen auftaucht, kommt nicht von ungefähr. Als Ursache hinter der Winterdepression gelten dabei vor allem die schlechten Lichtverhältnisse zu dieser Jahreszeit. Morgens wird es spät hell, abends ist es bereits früh wieder dunkel. Das fehlende Sonnenlicht wirkt sich dann auf die Hormonproduktion aus. Konkret reagiert der Körper auf die überwiegende Dunkelheit durch eine vermehrte Ausschüttung des Schlafhormons Melanin.

Im Normalfall regelt dies den Schlaf, wird abends - wenn es dunkel wird - ausgeschüttet und morgens abgebaut, damit wir wach werden. In den Wintermonaten ist es oft den ganzen Tag so dunkel, dass der Hormonhaushalt durcheinander gerät und ein Melaninüberschuss bestehen bleibt. Man fühlt sich schlapp, müde und erschöpft.

Das zweite Problem: Der Körper produziert weniger Serotonin, das bei Tageslicht ausgeschüttet wird und zu den Glückshormonen zählt.

Besserung verspricht das Frühjahr, wenn die Sonne sich endlich wieder häufiger und länger zeigt und die Hormonproduktion wieder in geregelte Bahnen bringt. Die Zeit bis dahin sollte man allerdings nicht untätig verstreichen lassen oder einfach nur hoffen, dass es bald wieder besser wird.

Tipps gegen die Winterdepression

luxorphoto/shutterstock.comWer die Anzeichen einer Winterdepression bei sich bemerkt, sollte sich nicht verstecken und nur hoffen, dass es schnell wieder vorbei ist. Vielmehr sollte man aktiv werden und etwas gegen die Stimmungsschwankungen unternehmen. Wir haben sieben Tipps gesammelt, die gegen die Winterdepression helfen können. Denken Sie aber bitte daran: Nicht immer schafft man es, sich selbst zu helfen. Sprechen Sie mit Freunden und Familie über Ihre Probleme und lassen Sie sich auch von einem Arzt beraten, mit dem Sie auch abstimmen können, welche Tipps am besten für Sie geeignet sind.

  1. Frische Luft und Tageslicht

    Bringt die mangelnde Lichtzufuhr den Hormonhaushalt durcheinander, sollte das Gegenmittel auch genau an diesem Punkt ansetzen. Experten raten, sich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft - idealerweise natürlich in den hellen Stunden - zu bewegen. Selbst bei hellem Sonnenschein sollten Sie dabei so gut es geht auf eine Sonnenbrille verzichten, um möglichst viel Sonnenlicht über die Rezeptoren der Augen aufzunehmen.

    Dieser Punkt fällt Berufstätigen im Winter oft schwer. Auf dem Weg zur Arbeit ist es noch dunkel und auf dem Rückweg ist die Sonne längst untergegangen. Davon sollten Sie sich nicht abhalten lassen: Nutzen Sie Ihre Pausen während der Arbeitszeit, um raus zu gehen. Wenn es draußen trist ist, entscheiden sich viele dazu, einfach drinnen oder - noch schlimmer - gleich am Schreibtisch zu bleiben. Machen Sie diesen Fehler nicht, sondern nutzen Sie die Zeit, um Licht und frische Luft zu tanken.

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  2. Richtige Beleuchtung

    Reichen Tageslicht und frische Luft allein nicht aus, um die Stimmung zu verbessern oder bleibt trotz allen guten Vorsätzen nicht genügend Zeit, können Sie mit der richtigen Beleuchtung nachhelfen. Dabei empfiehlt sich eine sogenannte Lichttherapie, am besten über einen längeren Zeitraum, bei der die Betroffenen gezielt und nach einem bestimmten Rhythmus Licht verschiedener Wellenlängen ausgesetzt werden. Der ergänzende (!) Einsatz einer Tageslichtlampe im eigenen Haushalt wird ebenfalls empfohlen.

    Über den Einsatz entsprechender Lampen sollten Sie sich im Vorfeld informieren oder gleich mit einem Arzt sprechen. Falsch angewendet kann eine solche Lichttherapie auch zu Problemen führen und beispielsweise zu Schlaflosigkeit und so zu erhöhtem Stress führen.

  3. Farben für bessere Stimmung

    Dass sich Farben auf die menschliche Stimmung auswirken, ist kein Geheimnis. Die stimmungsaufhellende und -stabilisierende Wirkung von Farben können Sie auch bei einer Winterdepression nutzen. Gelb oder Blau eigenen sich hier hervorragend, während rot starke - und ungewollte - Emotionen auslösen könnte. Dieses Wissen können und sollten Sie gezielt nutzen, um positive Farben in Ihren Tagesablauf einzubauen.

    Das ist zwar nicht überall möglich, doch bei Ihrer Kleidung, Dekoration im Büro, Kerzen, Blumen oder auch schon die Farbe eines Bildes an der Wand können Sie Einfluss auf die Farben um Sie herum nehmen. Nutzen Sie diese Chancen, um der Winterdepression entgegen zu wirken. Mehr Wirkungen verschiedener Farben erfahren Sie in unserem Artikel zur Farben-Psychologie.

  4. Düfte als unterstützende Wirkung

    Dean Drobot/shutterstock.com

    Neben Farben können Sie auch Düfte - beispielsweise durch den Einsatz von Ölen - nutzen, um Ihre Stimmung zu stabilisieren. Lavendel wirkt beispielsweise beruhigend, während Düfte wie Orange oder Zitrone anregen und Kreislauf und Stimmung positiv beeinflussen.

    Kombinieren lässt sich die Wirkung von Düften besonders mit entspannenden Gewohnheiten, beispielsweise einem Bad am Abend oder einer Duftkerze, die Sie anzünden, wenn Sie ein Buch lesen. Wichtig: Düfte - wie Farben - eignen sich lediglich zur Unterstützung anderer Aktivitäten, reichen alleine jedoch keinesfalls aus.

  5. Strukturen bieten Sicherheit

    Menschen, die von einer Winterdepression betroffen sind, leiden häufig nicht nur unter fehlendem Antrieb, sondern auch unter erhöhter Unsicherheit. Beiden Symptomen können Sie durch eine klare Tagesstruktur entgegenwirken. Feste Termine und Abläufe helfen dabei, das Aktivitätslevel hochzuhalten. Gewisse Freiräume sind jedoch wichtig, damit die Strukturen nicht zur Belastung werden.

    Auch im Urlaub sollte man deshalb nicht der Versuchung erliegen und einfach gar nichts tun. Die Vorstellung mag zwar angenehm klingen, doch machen Sie sich dadurch besonders anfällig für eine mögliche Winterdepression. Halten Sie weiterhin klare Zeiten ein und und nutzen Sie Strukturen, um nicht in ein Loch zu fallen.

  6. Sorgen Sie für Abwechslung

    Die Struktur sollte allerdings nicht zu eintönig sein. Mit Abwechslung lässt sich der tristen Jahreszeit und der damit verbundenen Stimmung ebenfalls entgegen wirken. Gemütliche Abende zuhause können entspannen und sind sicherlich eine Alternative, sie sollten trotzdem regelmäßig etwas unternehmen und sich zu Aktivitäten aufraffen.

    Treffen Sie sich mit Freunden, machen Sie (wenn das Wetter mitspielt) eine Schneeballschlacht, gehen Sie Essen, besuchen Sie die bald anstehenden Weihnachtsmärkte in Ihrer Region... Lenken Sie sich von der Eintönigkeit ab und werden Sie aktiv. Statt depressiver Stimmung kommen Sie auf andere Gedanken und nutzen die Jahreszeit, um Spaß zu haben.

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  7. Grundlage durch ausgewogene Ernährung

    Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Viel frisches Obst und Gemüse sorgen für die nötige Kraft und Energie. Die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen fördert zudem auch das Wohlbefinden und ermöglicht die Regeneration - auch die des Hormonhaushaltes. Aber natürlich sind auch mal Süßigkeiten erlaubt, beispielsweise Schokolade, die bekanntlich glücklich macht.

  8. Höhere Lebensqualität durch Genuss

    Da eine Winterdepression die Lebensqualität der Betroffenen nachhaltig beeinträchtigt, empfehlen Ärzte, diese ganz gezielt zu erhöhen. Eine Möglichkeit: Was genau Sie tun, ist dabei nur zweitrangig. Entscheidend ist, dass es Ihnen gefällt, Sie glücklich macht und es Ihnen gut tut. Selbst kurze Momente des bewussten Genusses sind bei einer Winterdepression Gold wert.

    Die Schwierigkeit liegt hier darin, wirklich etwas zu tun. Es reicht nicht, sich etwas vorzunehmen oder sich einzureden, sich mehr Zeit für schöne Dinge zu nehmen. Machen Sie Nägel mit Köpfen. Je konkreter die Planung, desto besser. Hilfreich ist es, Freunde oder Familienmitglieder gleich in die Planung einzubeziehen. So wird diese verbindlicher.

Kurzurlaub gegen Winterdepression

Kurzurlaub-Brückentage-ErholungDie ständige Dunkelheit macht Ihnen mehr und mehr zu schaffen und die Winterdepression macht sich immer stärker bemerkbar? Ein Kurzurlaub in die Sonne kann helfen, Licht zu tanken und die Energiereserven wieder aufzufüllen. Doppelter Vorteil: Kurztrips sind günstig und benötigen wenige Urlaubstage, wenn Sie dazu beispielsweise sogenannte Brückentage nutzen.

Allerdings sollten Sie sich noch bis Ende Januar entscheiden (und buchen). Viele Reiseportale - wie zum Beispiel Mydays - bieten aktuell satte Rabatte von bis zu 50 Prozent für Frühbucher an und haben noch viele Kurztrips im Angebot.

Für welches Ziel Sie sich entscheiden, hängt natürlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab - einzig sonnig sollte es dort zu dieser Jahreszeit sein, um auch wirklich aus den hiesigen Lichtverhältnissen zu entfliehen.

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