Lampenfieber-Bühnenangst-Blackout
Vor Publikum souverän reden oder präsentieren zu können, das wünschen sich viele. Was sie oft daran hindert: Lampenfieber. Statt locker vorzutragen, spüren sie, wie der Puls davon galoppiert, die Hände klamm werden und die Stimme versagt - bis der rote Faden reißt. Endstation: Blackout. Lampenfieber hat zwar jeder. Aber wenn die Nervosität Sie derart sabotiert, wird es Zeit, etwas dagegen zu tun. Die gute Nachricht: Diese Form der Bühnenangst lässt sich gut in den Griff kriegen...

Warum haben wir überhaupt Lampenfieber?

Zunächst sollten Sie sich klar machen: Lampenfieber ist ein ganz normaler Prozess, der aus einem psycho-biologischen Programm resultiert: In lebensbedrohlichen Situationen werden im Körper verstärkt Stresshormone ausgeschüttet; wir kommen so in einen Kampf-oder-Flucht-Zustand, uns das Überleben sichern soll.

Lampenfieber-Reaktionen-Fluchtgedanken

Auch beim Lampenfieber nimmt der Redner solch eine potenzielle Bedrohung wahr. Die Folge sind dieselben Symptome des Kampf-oder-Flucht-Reflexes:

  • Der Herzschlag beschleunigt sich.
  • Der Körper schüttet massenhaft Adrenalin aus.
  • Energiereserven werden freigesetzt.
  • Die Pupillen weiten sich.
  • Der Blutdruck steigt, ebenso die Muskelanspannung.
  • Der Körper schaltet seine Klimaanlage ein: wir schwitzen.
  • Die Atmung wird flacher.
  • Komplexes Denken ist nicht mehr möglich, der Geist fokussiert zum Tunnelblick.

Nervosität, Aufregung oder auch Lampenfieber bezeichnen also einen Zustand innerer Unruhe. All diese Reaktionen stellen zunächst einen Schutzmechanismus des Körpers dar. Wenn Gefahr lauert, ist der Mensch dadurch in der Lage zu flüchten oder sich zu verteidigen. Den Redner aber können sie blockieren - zumal an Flucht gar nicht zu denken ist. Das wäre peinlich.

Ursachen für die innere Unruhe sind verschiedene Ängste

  • Die Angst zu scheitern

    Ihre Arbeit ist Ihnen wichtig und Sie möchten sowohl Ihren eigenen als auch den Ansprüchen Ihres Chefs oder des Publikums gerecht werden. Sie fürchten sich davor, diesen nicht zu genügen und in dem aktuellen Job zu versagen.

  • Die Angst sich bloßzustellen

    Sie haben ein bestimmtes Bild von der Person, die Sie sein wollen, im Kopf. Die Offenlegung Ihrer Schwächen rüttelt an diesem Selbstbild. Peinliche Situationen greifen Ihr Selbstbild und Ihr Ego an: Sie fürchten, Ihr Gesicht zu verlieren.

  • Die Angst vor Zurückweisung

    Zurückgewiesen zu werden, ist ein unangenehmes Gefühl. Jeder Mensch braucht andere Menschen um sich herum, die ihn unterstützen. Bei einer Zurückweisung stellen Sie sich selbst und Ihren Wert in Frage. Zwangsläufig fragen Sie sich, warum Sie nicht angenommen und akzeptiert werden.

Aus diesen Ängsten leitet das Gehirn eine bedrohliche Situation ab und lässt uns noch mehr Stress empfinden. Extremer Effekt: Blackout und die totale Blockade.

Lampenfieber überwinden: Nervosität nutzen, Nervosität bekämpfen

Bühne-Vortrag-Lampenfieber

Selbst routinierte Musiker leiden bei großen Konzerten unter Lampenfieber, bevor Sie auf die Bühne kommen. Das ist völlig normal und wird sich auch nie ändern. Viele Menschen erliegen dem Irrtum, man müsse die Aufregung ganz auslöschen. Falsch!

Lampenfieber kann sich auch positiv auswirken:

  • Adrenalin lässt Sie hellwach werden und schärft Ihre Sinne.
  • Leichtes Lampenfieber sorgt dafür, dass wir aufmerksamer werden.
  • Und dafür, dass wir uns auf das Positive konzentrieren, darauf, wie die Dinge gelingen.

Zu diesem Ergebnis kommt etwa eine Studie von Mara Mather von der Universität von Südkalifornien.

Störend sind eher die Begleiterscheinung: die Schweißausbrüche, das Zittern der Stimme, die schlotternden Knie...

Die gilt es in den Griff zu bekommen und die Energie, die das Adrenalin freisetzt, zu nutzen.

Den Fluchtreflex austricksen

Eben weil Lampenfieber im Grunde ursprünglich ein körperlicher Kampf-Flucht-Reflex, lässt es sich auch am besten körperlich reduzieren - durch moderate Bewegung, denn die simuliert nun mal Kampf oder Flucht. Dabei muss es sich nicht um Leistungssport handeln: Ein kurzer Spaziergang, Treppensteigen oder etwas Gymnastik vor dem Vortrag helfen schon.

Und wenn dafür keine Zeit bleibt: Nutzen Sie die Bühne und bewegen Sie sich dort ein wenig und verharren Sie nicht nur am Pult.

Tipps, wie Sie das Lampenfieber überwinden

Lampenfieber-Schmetterlinge-im-KopfAls ersten Schritt, sollten Sie eine positive Haltung gegenüber der vermeintlich bedrohlichen Situation einnehmen. Je mehr Sie sich vor der bevorstehenden Situation fürchten, desto mehr reagiert Ihr Körper mit Stress. Relativieren Sie also Ihre Ängste. Im Fachjargon wird dies auch positive Affirmation genannt.

Vorbereitung auf den Vortrag

  1. Planen Sie genug Vorlaufzeit ein.

    Seien Sie rechtzeitig vor Ort und bereiten Sie alles in Ruhe vor. Nichts verursacht mehr Stress, als kurz vor Beginn der Rede gestresst und gehetzt anzukommen und sofort vor das Publikum treten zu müssen. Zehn Minuten Entspannung machen bereits einen Riesenunterschied.

  2. Machen Sie sich mit der Umgebung vertraut.

    Schauen Sie sich im Vorfeld Ihrer Rede den Ort des Ereignisses an oder fragen Sie den Veranstalter danach. Ansonsten können Sie auch das einplanen und entsprechend eher da sein. Sehen Sie sich in Ruhe um, solange der Raum leer ist. Überlegen Sie sich für den Notfall auch ein Pannen-Szenario. Es beruhigt enorm, wenn Sie alle Eventualitäten bedacht haben. Und eine derart vertraute Umgebung reduziert die Nervosität spürbar.

  3. Visualisieren Sie den Vortrag.

    Stellen Sie sich Ihre Rede ganz genau vor. Lassen Sie die Szene Bild für Bild an Ihrem inneren Auge vorbei ziehen. Wie ist der Ablauf? Was kann schief gehen? Welche Rückfragen könnten gestellt werden? Wiederholen Sie diesen inneren Dialog solange, bis alles optimal abläuft.

  4. Sprechen Sie sich Mut zu.

    Rufen Sie sich in Erinnerung, dass Sie gut vorbereitet sind. Sie kennen sich in der Thematik aus und wissen, was Sie sagen wollen. Ersetzen Sie dabei negative Selbstgespräche durch positive. Stellen Sie sich das Gelingen Ihres Auftritts vor und programmieren sich immer wieder mit einer verbalen Beschwörungsformel.

  5. Suchen Sie sich Verbündete im Publikum.

    Auch das ist ein bewährter Trick. Suchen Sie sich die freundlichsten Gesichter im Publikum heraus und ignorieren Sie die unfreundlichen. Halten Sie mit den Lächlern und Kopfnickern immer wieder Blickkontakt und Sie werden von Mal zu Mal sicherer. Im Idealfall positionieren Sie bekannte, wohlmeinende Zuhörer an Stellen, wo Sie diese gut sehen können.

Die BRAVO-Methode

Die genannten Tipps kennen Redner-Profis auch als sogenannte BRAVO-Methode. Das ist ein Akronym und steht für:

  • Bewegung: Gehen Sie hinter der Bühne zwei bis drei Minuten auf und ab.
  • Ruhe: Kommen Sie danach zur Ruhe und absolvieren Sie ein paar entspannende Atemübungen (siehe unten).
  • Affirmation: Reden Sie sich selbst gut zu: "Ich schaffe das!"
  • Visualisierung: Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich den Applaus des Publikums nach dem erfolgreichen Vortrag vor.
  • Offensive: Jetzt sind Sie bereit. Betreten Sie die Bühne in der Gewissheit zu brillieren.

Lampenfieber-Begleiterscheinungen in den Griff bekommen

Wenn die Grundhaltung stimmt, widmen Sie sich den Begleiterscheinungen von Lampenfieber. Mit ein paar Tricks können Sie dafür sorgen, dass man Ihnen die Nervosität weniger ansieht:

  • Trockener Mund

    Durch die Aufregung produzieren Sie weniger Speichel. Zusätzlich atmen viele Menschen, wenn Sie nervös oder aufgeregt sind durch den Mund. Dadurch entsteht ein unangenehmes Trockenheitsgefühl. Wasser zu trinken hilft in dieser Situation. Beginnen Sie bereits vorher, damit Ihr Mund befeuchtet ist und trinken Sie auch während Ihres Vortrags immer mal wieder einen Schluck. Am besten eignet sich stilles Wasser. Von kohlensäurehaltigen Getränken müssen Sie aufstoßen und zuckerhaltige Getränke entziehen Ihrem Körper Flüssigkeit. Ebenso verhält es sich mit scharfen oder salzigen Speisen. Einen Kaugummi zu kauen oder ein Bonbon zu lutschen, regt die Speichelproduktion indes an. Doch vergessen Sie aber nicht, diese vor Beginn des Vortrags aus dem Mund zu nehmen.

  • Zitternde Hände

    Geben Sie Ihren Händen etwas zu tun. Verwenden Sie Karteikarten als Notizzettel und Gedankenstütze. Bei großen DIN-A4-Notizzetteln ist Ihr Zittern deutlich zu sehen - bei kleinen Pappkarten nicht. Vielen Menschen hilft es, vor dem Vortrag einen Handschmeichler, durch die Finger gleiten zu lassen. Das berühren dieses kleinen runden Steins hat eine entspannende Wirkung. Arbeiten Sie während des Vortrags mit Gesten, um Ihre Worte zu unterstreichen. Auch diese beschäftigen die Hände.

  • Herzklopfen

    Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam und ruhig durch die Nase. Die Nasenhärchen filtern, erwärmen und befeuchten die Luft und machen sie so verträglicher.

  • Schweißausbrüche

    Hier ist die Kleiderwahl entscheidend. Verzichten Sie auf synthetische Stoffe, wie Polyester. Diese sind nicht atmungsaktiv und Sie schwitzen leichter. Greifen Sie stattdessen auf Produkte zurück, in denen viel Baumwolle enthalten ist. Wählen Sie helle Farben, auf denen man Schweiß nicht so leicht sehen kann.

  • Belegte Stimme

    Wenn Sie merken, dass Ihre Stimme vor Aufregung heiser wird, trinken Sie vor dem Vortrag noch eine Tasse Tee mit Honig oder gurgeln Sie kurz mit ein wenig lauwarmen Wasser. Das macht Ihre Stimmbänder geschmeidiger.

Nervosität bekämpfen - mit einer Atemübung

Auch Entspannungsübungen können dabei helfen, Ihre innere Unruhe zu kontrollieren. Vor allem tiefes und gleichmäßiges Atmen fördert die Entspannung unmittelbar. So geht es:

  1. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, in die Nähe des Zwerchfells. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der die Bauchhöhle von der Brusthöhle trennt.
  2. Atmen Sie nun drei Mal ein und wieder aus, um zu spüren, wie sich Brustkorb und Bauchdecke bei der Atmung bewegen.
  3. Danach ziehen Sie die Luft beim Einatmen durch die Nase bewusst lange ein. Achten Sie darauf langsam und gleichmäßig einzuatmen. Ihr Zwerchfell dehnt sich aus. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke langsam anhebt?
  4. Halten Sie die Luft nun für fünf bis zehn Sekunden an.
  5. Anschließend atmen Sie ganz langsam wieder aus und spüren, wie sich Ihre Bauchdecke wieder senkt.

Wiederholen Sie diese Übung einige Male. Sie werden feststellen, dass Ihre Anspannung sich langsam lösen wird.

Bonus-Tipp: Nicht präsentieren, plaudern!

Redeangst-Lampenfieber-überwinden-BlackoutEin Grund, warum viele vor Präsentationen so nervös sind, ist, dass Sie präsentieren. Das klingt banal, ist es aber nicht: Denken Sie zum Vergleich bitte an eine andere Situation: Sie unterhalten sich mit einem Freund, einer Freundin, Kollegen... Ob das ein kurzes oder ein langes Gespräch ist – Lampenfieber hat dabei kaum einer. Denn es ist ja keine Präsentation, sondern eine Konversation.

Und genau das ist der Trick: Plaudern Sie mehr mit Ihrem Publikum. Führen Sie, selbst wenn Sie auf einer Bühne stehen, eine Konversation. Erzählen Sie mehr Geschichten und halten Sie weniger große Reden. Storytelling heißt das auch im Fachjargon. Erstens, weil das Ihren Zuhörern ohnehin besser gefällt und zweitens, weil dabei auch Sie mehr Spaß und weniger Lampenfieber haben.

Weitere nützliche Präsentations-Tipps finden Sie hier:

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