Das perfekte Büro Workout: 5 Übungen

Ein großer Teil der Arbeitnehmer verbringt die gesamte Arbeitszeit im Büro – und das vornehmlich in sitzender Position am Schreibtisch. Spätestens nach einigen Stunden kommen dann bei den meisten die ersten Beschwerden. Stechende Schmerzen im Rücken, ein Pochen im Kopf, verspannte Muskeln und knirschende Gelenke gehören fast schon zum Berufsbild in vielen Positionen. Kein Wunder, bei der fehlenden Bewegung und schädlicher Belastung durch das stundenlange Sitzen. Was helfen kann, ist ein Büro Workout, das sich problemlos am Arbeitsplatz durchführen lässt, wenig Zeit in Anspruch nimmt und trotzdem fit hält und die Beschwerden reduziert. Wir stellen Ihnen Übungen für das perfekte Büro Workout vor, mit denen Sie der fehlenden Bewegung im Job den Kampf ansagen können…

Das perfekte Büro Workout: 5 Übungen

5 Übungen für ein perfektes Büro Workout

Trotz vieler Studien über die gesundheitlichen Risiken des endlosen Sitzens am Arbeitsplatz ist die Zahl der Arbeitnehmer, die tatsächlich aktiv etwas dagegen tut, immer noch verschwindend gering. Viele haben sich einfach damit abgefunden, dass die Knochen nach einem langen Arbeitstag schmerzen, dass Kopfschmerzen nun mal dazu gehören. Eine gänzlich falsche Einstellung, denn was jetzt vielleicht noch kleinere Probleme sind, kann in einigen Jahren bereits ganz anders aussehen und zu ernsthaften gesundheitlichen Konsequenzen führen. Neben dieser falschen Mentalität wissen Arbeitnehmer häufig auch einfach nicht, wie sich ein Büro Workout umsetzen lässt, welche Übungen dazu gehören und wie diese richtig durchgeführt werden, um tatsächlich positive Effekte zu erzielen. Wir schaffen Abhilfe und stellen Übungen für ein perfektes Büro Workout vor, die Sie ohne weiteres in Ihrer Pause am Arbeitsplatz machen können und die alle wichtigen und oft betroffenen Körperstellen ansprechen.

  1. Was hilft gegen Kopfschmerzen?

    Wer sich lange auf den Monitor konzentriert, klagt mit der Zeit meist über Kopfschmerzen. Dies kann durch entsprechende Ergonomie am Arbeitsplatz verhindert werden, doch ist der Schmerz einmal da, können andere Übungen helfen (siehe aus Hausmittel gegen Kopfschmerzen). Eine gute Möglichkeit sind Massagen, die man alleine durchführen kann. Die Schläfen zu massieren, ohne dabei zu viel Druck auszuüben, kann Kopfschmerzen lindern. Am besten die Finger jeweils einige Zentimeter neben den Augenbrauen ansetzen und vorsichtig massieren.

  2. Was hilft gegen einen verspannten Nacken?

    Ist die Nackenmuskulatur verspannt, tut nicht nur jede Bewegung weh. Nicht selten ist der Nacken auch schuld an Kopfschmerzen. Eine einfache Dehnübung kann helfen, die Verspannungen zu lösen. Setzen Sie sich möglichst aufrecht auf einen Stuhl und umfassen Sie mit der rechten Hand Hand seitlich die Sitzfläche. Die andere Hand wird auf den Kopf gelegt, wobei der Ellenbogen nach außen zeigt. Nun den Kopf leicht nach links drehen und mit der linken Hand den Kopf in Richtung linker Schulter führen. Nach einigen Sekunden auf der anderen Seite wiederholen. Eine weitere Übung:

    Leistungstief-Büro-Fitness-Übungen-01

  3. Was hilft gegen verspannte Schultern?

    Beenden Sie einen Arbeitstag häufig mit schmerzenden Schultern und können Ihre Arme kaum noch heben? Dann sollten Sie bereits während der Arbeitszeit regelmäßig etwas dagegen tun. Setzen Sie sich dafür aufrecht hin und lassen Sie Ihre Schultern mehrmals vor- und rückwärts kreisen. Das lockert akute Verspannungen auf einem schnellen und einfachen Weg. Eine andere Übung geht so:

    • Schultern nach vorn nehmen.
    • Schultern anheben und nach hinten bewegen – einatmen.
    • Schultern fallen lassen – ausatmen.
    • Wiederholen Sie den Bewegungsablauf drei bis vier Mal.

    Zudem sollten Sie bei der Arbeit darauf achten, die Schultern nicht zu verkrampfen oder dauerhaft hängen zu lassen.

  4. Was hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen?

    Es ist der Klassiker unter den Beschwerden und hat sich zu einer Volkskrankheit entwickelt: Die Rückenschmerzen. Circa ein Viertel der beruflichen Fehltage lässt sich auf Rückenbeschwerden zurückführen, auch wenn diese glücklicherweise in den meisten Fällen nach einiger Zeit wieder nachlassen. Schon bei Ihrem Büro Workout können Sie aktiv werden, damit es erst gar nicht so weit kommt. Zum Beispiel so:

    Leistungstief-Büro-Fitness-Übungen-02

    Oder Sie stellen sich – die Füße etwa schulterbreit auseinander – hinter einen Stuhl und halten sich mit der linken Hand an der Lehne fest. Nun den rechten Arm hinter dem Rücken kräftig nach links schwingen. Anschließend das gleiche mit dem anderen Arm wiederholen.

  5. Was hilft gegen schmerzende oder auch taube Beine?

    Oft werden die Beine vernachlässigt, weil man sich auf die scheinbar wichtigeren Bereiche wie den Rücken oder Nacken konzentriert, doch die meisten Arbeitnehmer wissen nur zu gut, wie schmerzhaft zu wenig Beinfreiheit am Arbeitsplatz werden kann, wodurch die Beine nur mehr schlecht als recht unter dem Tisch platziert werden können. Und wenn die Beine nicht schmerzen, kommt das unerträgliche Kribbeln und die anschließende Taubheit.

    Was in erster Linie hilft, ist Bewegung und regelmäßiges Aufstehen. Auch das Anheben der Beine unter dem Tisch kann bereits helfen. Ebenfalls einfach und effektiv: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, drücken Sie die Beine durch und halten Sie das Gleichgewicht einige Sekunden. Anschließend verlagern Sie das Gewicht nach hinten, bis Sie auf den Fersen stehen und die Zehenspitzen in der Luft sind. Ziehen sie diese dabei soweit wie möglich nach oben.

Bonus: Tipps, wie Sie am Schreibtisch besser arbeiten

Produktivitaet-Schreibtisch-Tipps-Infografik

[Bildnachweis: wavebreakmedia by Shutterstock.com]
20. April 2016 Nils Warkentin Autor Profilbild Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen und sammelte Erfahrungen im Projektmanagement. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.

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