Gesundes Frühstück: Einfache Rezepte für jeden Tag

Jeder hat es schon von seinen Eltern gelernt: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages… Trotzdem greifen viele im Alltag doch nur zu Coffee-to-Go und einem Croissant unterwegs. Hauptgrund: Keine Zeit für ein ausgewogenes und gesundes Frühstück. Ein Fehler! Denn für ein gutes Frühstück braucht es weniger, als Sie vielleicht glauben. Zudem hat ein regelmäßig gesundes Frühstück viele Vorteile. Hier erfahren Sie, warum Sie sich Zeit nehmen sollten und mit welchen Rezepten Sie ein gesundes Frühstück machen können…

Gesundes Frühstück: Einfache Rezepte für jeden Tag

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Darum ist ein gesundes Frühstück so wichtig

Der Wecker klingelt, schlaftrunken unter die Dusche springen, Kaffeemaschine starten, anziehen, Kaffee trinken, die Sachen fürs Büro gepackt und los. Kommt Ihnen bekannt vor? Dann geht es Ihnen wie vielen anderen, deren Morgen so aussieht. Für gesundes Frühstück bleibt keine Zeit oder es wird schlicht kein Wert darauf gelegt.

Ob Sie nun sagen: „Ich habe keine Zeit…“ oder „Ich habe keinen Hunger…“ Sie sollten die erste Mahlzeit nicht ausfallen lassen und nicht mit einem kleinen Snack abhaken. Hinter der Floskel, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, stecken nicht nur leere Worte. Ein gesundes Frühstück hat viele Vorteile und erfüllt gleich mehrere wichtige Funktionen:

  • Sie sorgen für die nötige Energie.
    Ein langer Tag voller Stress und Herausforderungen kostet viel Kraft und Energie. Ohne Frühstück sind Ihre Energiereserven schnell aufgebraucht, Sie fühlen sich ausgelaugt und sind bereits nach kurzer Zeit zu nichts mehr zu gebrauchen. Durch ein ausgewogenes Frühstück geben Sie Ihrem Körper schon morgens die nötige Energie.
  • Sie tun etwas für Ihre Gesundheit.
    Regelmäßiges Frühstück sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel, das Herz-Kreislauf-System ist weniger anfällig für Krankheiten und Übergewicht soll das Frühstück (wenngleich in geringem Maße) ebenfalls vorbeugen – auch, weil Sie weniger Heißhungerattacken haben. Insgesamt fühlen Sie sich durch ein gesundes Frühstück fitter und weniger schlapp.
  • Sie verbessern die Konzentration.
    Ausgelaugt und erschöpft können Sie sich nicht konzentrieren. Sie brauchen die Nährstoffe, Mineralien und Ballaststoffe aus der frühen Mahlzeit, um sich wichtigen Aufgaben widmen zu können. Verstärken können Sie diesen Effekt durch sogenanntes Brainfood.
  • Sie ordnen Ihre Gedanken.
    Was möchte ich heute erreichen? Was sind meine Ziele? Wie komme ich meinem Erfolg näher? Beim Frühstück haben Sie Zeit und Gelegenheit, sich mit diesen wichtigen Fragen zu beschäftigen. Nutzen Sie die Möglichkeit zur Selbstreflexion.
  • Sie erleben Gemeinschaft.
    Das gemeinsame Frühstück mit der ganzen Familie hat eine starke psychosoziale Komponente, das gilt für Kinder gleichermaßen wie für Erwachsene. Mit einem gemeinsamen Start in den Tag ist man ganz anders gerüstet als wenn man als Einzelkämpfer in den Alltag startet.
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Gesundes Frühstück selber machen: Einfacher als gedacht

Für ein gesundes und ausgewogenes Frühstück müssen Sie weder viel Zeit einplanen noch ein Vermögen ausgeben. Es ist schlichtweg ein Irrglaube, dass das perfekte Frühstück aufwendig wäre. Sie müssen nicht groß kochen und auch kein umfangreiches Buffet auffahren, um am morgen alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen und ein gesundes Frühstück zu machen. Mehr als Kaffee und ein Brot mit Nutella darf es dann aber schon sein. Diese vier grundlegenden Bestandteile sind bei einem gesunden Frühstück besonders wichtig:

  • Eiweiß
    Ein Glas Milch ist nicht jedermanns Sache. Sie können beim Frühstück stattdessen zu Quark oder Joghurt greifen. Die enthaltenen Proteine regen den Stoffwechsel für den ganzen Tag an, fördern die Verdauung und unterstützen die Erneuerung der Körperzellen. Wer auf Milchprodukte lieber verzichten will, kann ebenso gut pflanzliche Eiweiße über Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte zu sich nehmen.
  • Kohlenhydrate
    Am Abend haben Kohlenhydrate einen denkbar schlechten Ruf, das Frühstück ist jedoch genau der richtige Zeitpunkt, um diese aufzunehmen. Gerade Vollkornprodukte sind ein perfekter Energielieferant über einen langen Zeitraum. Ein weiterer Vorteil von Kohlenhydraten beim Frühstück: Sie machen länger satt.
  • Vitamine
    Orange, Apfel, Grapefruit, Banane, Kiwi, Erdbeeren… Die Auswahl bleibt Ihnen (und Ihrem Geschmack) überlassen. Obst sollte zu einem gesunden Frühstück gehören, denn der Körper ist auf die Zufuhr von Vitaminen angewiesen. Rohes und frisches Obst (und Gemüse) enthält die meisten Vitamine und stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte.
  • Flüssigkeit
    Nach der Nacht sollte auf den Flüssigkeitshaushalts des Körpers geachtet werden. Damit ist nicht gemeint, dass Sie einfach noch zwei weitere Tassen Kaffee trinken. Kaffee oder Tee sind zum Frühstück vollkommen ok – solange es in Maßen bleibt und vor allem bei Zucker und Milch sehr sparsam zugegriffen wird. Ergänzt werden sollte dies aber durch ein großes Glas Wasser.
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4 einfache Rezepte für ein gesundes Frühstück

Vollkornbrot mit Avocado

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 reife Avocado
  • Etwas Frischkäse
  • Kräuter nach belieben (beispielsweise Petesilie oder Dill)

Schnell, einfach, lecker und gesundes Frühstück. Schälen, entkernen und zerdrücken Sie die reife Avocado. Anschließend vermischen Sie die weiche Avocado mit etwas Frischkäse. Diese Mischung verteilen Sie nun auf Ihrem Vollkornbrot. Streuen Sie nur noch ein paar Kräuter darüber und schon sind Sie fertig. Nach Wunsch können Sie das gesunde Brot mit Tomaten, Gurken, Radieschen oder auch Räucherlachs verfeinern.

Rührei mit Frühlingszwiebeln

  • 2 Eier
  • Salz, Pfeffer und Dill
  • 1 Esslöffel Milch
  • Öl
  • 1 bis 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Tomate
  • 2 Scheiben Vollkornbrot

Schlagen Sie das Ei auf und verrühren Sie es mit den Gewürzen und einem Esslöffel Milch. Waschen Sie die Tomaten und Frühlingszwiebeln und schneiden diese in Würfel beziehungsweise Ringe. Erhitze Sie eine Pfanne mit ein wenig Öl. Braten Sie die Eimischung unter ständigem Rühren für einige Minuten. Legen Sie zwei Scheiben Vollkornbrot auf einen Teller, legen Sie die Tomaten und Frühlingszwiebeln auf das Brot und geben Sie das fertige Rührei oben drauf.

Toast mit Frischkäse und Feigen

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • Etwas Frischkäse
  • 2 Feigen
  • Honig
  • Minze

Toasten Sie das Vollkornbrot bis zur gewünschten Bräunung. Verrühren Sie in der Zwischenzeit den Frischkäse mit etwas Honig – für einen zusätzlichen Geschmack können Sie etwas Zimt hinzufügen. Wachsen und schneiden Sie anschließend die Feigen in Streifen. Nun müssen Sie nur noch das getoastete Vollkornbrot mit der Frischläse-Honig-Mischung bestreichen, die Feigen darauf legen und ein oder zwei Blättchen Minze dazulegen.

Bananenpancakes mit Joghurt und Obst

  • 2 reife Bananen
  • 2 Eier
  • 2 Tassen Mehl
  • 1 Tasse Milch
  • Naturjoghurt
  • Obst nach belieben (Kiwi, Mango, Apfel…)

Zerdrücken Sie die reifen Bananen und fügen Sie nach und nach die anderen Zutaten in einer Schüssel hinzu. Verrühren Sie die Masse, bis ein Teig entsteht. In einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Hitze mit etwas Öl die Bananenpancakes nacheinander goldbraun braten. Richten Sie die Pancakes auf einem Teller an und geben Sie zwei Löffel Naturjoghurt hinzu. Dazu passt am besten frisches Obst. Wer sich zum Frühstück noch mehr gönnen möchte, kann etwas Ahornsirup über die Pancakes geben.

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[Bildnachweis: comicstocks by Shutterstock.com]
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16. Oktober 2020 Nils Warkentin Autor: Nils Warkentin

Nils Warkentin studierte Business Administration an der Justus-Liebig-Universität in Gießen. Auf der Karrierebibel widmet er sich Themen rund um Studium, Berufseinstieg und Büroalltag.


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