Workout zuhause: So bleiben Sie fit

Es gibt einige gute Gründe, die für ein Workout zuhause sprechen. Der gegenwärtig grassierende Corona-Virus ist nur einer davon. Wer derzeit im Homeoffice arbeitet, bewegt sich weniger als sonst. Der Weg zur Arbeit entfällt, und meistens haben die Menschen innerhalb ihrer Wohnung keine größeren Distanzen zu überbrücken. Schnell sammeln sich ein paar Pfunde, die sich noch zu den Altlasten des vergangenen Winters gesellen… Das muss nicht sein! Wir geben Ihnen Tipps, wie das Workout zuhause funktioniert und mit welchen Übungen Sie fit bleiben.

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Workout zuhause: So bleiben Sie fit

Was bedeutet Workout zuhause und welche Vorteile hat es?

Als Workout versteht man die physische Betätigung zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Oder um noch ein paar Anglizismen zu bemühen: intensives Training zur Erhaltung der eigenen Fitness.

Workout: Da steckt das Wörtchen work drin, das klingt schon nach Arbeit. Und ja, Sport ist auch immer mit Anstrengung verbunden. Und so, wie es Street Workouts gibt, die draußen in Parks oder öffentlichen Einrichtungen stattfinden, gibt es das Workout zuhause, das in den eigenen vier Wänden praktiziert werden kann.

Ab sofort nicht nur Arbeit im Homeoffice, sondern auch das Workout zuhause. Es gibt einige Argumente, die dafür sprechen:

  • Sie haben keine langen Wege wie etwa zum Fitnessstudio.
  • Sie brauchen sich nicht wegen Schweißflecken oder anderen Unzulänglichkeiten zu genieren.
  • Ihr Trainingsplatz ist immer frei (kein Schlange stehen).
  • Sie sparen teure Kursgebühren, das Workout zuhause ist nahezu kostenlos (Sportkleidung und Matte abgesehen).
  • Sie brauchen keine Geräte, da viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren.
  • Das Workout zuhause können Sie mühelos in Ihren Tag einplanen – die Kurszeiten bestimmen Sie.
  • Sie riskieren nicht, nach dem Workout zuhause auszukühlen, können direkt unter die Dusche springen.

Neben der körperlichen Fitness darf man den wichtigsten Vorteil nicht vergessen: Wie jede sportliche Betätigung fördert das Workout zuhause Entspannung und sorgt für einen freien Kopf.

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Diese Übungen eignen sich für Ihr Workout zuhause

Grundsätzlich eignen sich alle Übungen für ein Workout zuhause, bei denen Sie nicht exorbitant viel Raum brauchen (obwohl Sie vielleicht nur eine kleine Wohnung haben) oder bei denen Sie durch laute Sprünge riskieren, einen Nachbarschaftsstreit vom Zaun zu brechen.

Dazu gehört beispielsweise das sonst durchaus empfehlenswerte Seilspringen (teilweise auch als Springseil Workout bezeichnet). Ebenfalls wenig empfehlenswert sind Squat Jumps, bei denen Sie aus der Kniebeuge mit nach vorne gestreckten Armen nach oben springen und wieder in die Kniebeuge gehen.

Deshalb haben wir nachfolgend Übungen ausgewählt, die sich in jeder Umgebung und auch als Anfänger eignen – ein Workout zuhause für Männer wie Frauen.

  • Workout Übung: Unterarmstütz

    Beginnen wir mit der guten alten Unterarmstütz – Neudeutsch auch Plank genannt. Der deutsche Begriff zeigt, worauf es bei dieser Basisübung ankommt: Sie gehen in eine ähnliche Position wie bei der Liegestütze, das heißt aus dem Vierfüßlerstand strecken Sie die Beine auf Zehenspitzen nach hinten. Der ganze Körper ist angespannt und bildet eine Gerade mit dem Kopf, während Sie sich auf Ihre Unterarme (statt der Hände) stützen. Versuchen Sie diese Position wenigstens zehn Sekunden zu halten. Als Teil der sogenannten Plan-Challenge können Sie diese Zeit steigern. Diese Übung ist gut für die Rückenmuskulatur ist daher oft Bestandteil der Rückenschule. Fortgeschrittene können den seitlichen Unterarmstütz machen, bei dem ein Arm als Auflagefläche dient.

  • Workout Übung: Bergsteiger

    Die Position des Montain Climbers baut auf der Plank auf, nur dass Sie sich auf die Hände stützen – im Prinzip also eine Liegestütze machen. Nun ziehen Sie abwechselnd die Beine nach vorne: das linke Knie zum linken Ellenbogen, das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Das Ganze machen Sie 3 x 20 Sekunden. Wichtig: Hüften und Becken bleiben unten – wird beides nach oben gehoben, wird die Übung falsch ausgeführt. Richtig ausgeführt trainieren Sie Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskel.

  • Workout Übung: Wandsitz

    Vergleichsweise statisch, aber nicht minder effektiv ist der Wandsitz. Dazu stellen Sie sich einen Schritt entfernt mit dem Rücken zu einer stabilen Wand, Füße hüftbreit auseinander. Nun lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und rutschen so weit nach unten, bis Ihre Beine im Knie einen rechten Winkel bilden. Das heißt, Ihre Oberschenkel befinden sich parallel zum Boden. Die Arme können Sie links und rechts vom Körper an die Wand lehnen oder vor dem Oberkörper ausstrecken. Halten Sie diese Position 30 Sekunden. Diese Übung trainiert vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur. Als zusätzliche Variation (und Erschwernis) können Sie abwechselnd die Fersen anheben.

  • Workout Übung: Scheibenwischer

    Auch als Windshield Wipers bekannt, begeben Sie sich hierfür in die Rückenlage und strecken in Schulterhöhe die Arme seitlich aus, Handflächen nach unten. Nun werden die Beine angewickelt gehoben, mit geschlossenen Knien senken Sie die angewinkelten Beine seitlich zum Boden, der Oberkörper bleibt in der Ursprungsposition. Dann führen Sie die Beine wieder zur Mitte und senken die Beine zur anderen Seite ab. Wichtig: Die Lendenwirbelsäule hat dabei Kontakt zum Boden. Als Variation können Sie die Übung auch mit langgestreckten Beinen ausführen. Dazu bilden Körper auf der Matte und langgestreckte Beine einen rechten Winkel, nun senken Sie die langgestreckten Beine erst zur einen, dann zur anderen Seite herab. Der Rücken bleibt unverändert auf der Matte liegen. Führen Sie den Scheibenwischer 3 x 20 Sekunden aus. Mit dieser Übung bauen Sie die schräge Bauchmuskulatur auf.

  • Workout Übung: Klappmesser

    Für die Jack Knives Übung legen Sie sich auf den Boden und strecken die Arme über den Kopf aus. Bauch- und Rückenmuskulatur werden nun angespannt und die gestreckten Beine in die Höhe gehoben. Gleichzeitig heben Sie den Oberkörper ab und führen die Arme zu den Beinen, als wollten Sie den Körper zusammenklappen. Etwa ein bis zwei Sekunden diese Position halten und dann Arme und Beine wieder Richtung Boden führen, das Ganze 3 x 20 Sekunden. Diese Übung ist eine verstärkte Variante der Crunches und trainiert vor allem die Bauchmuskulatur. Wer einen Bandscheibenvorfall hat, sollte diese Übung jedoch nicht ausführen, Bedingung ist ein gesunder Rücken.

  • Workout Übung: Schulterbrücke

    Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt mit etwas Abstand zum Gesäß auf. Die Arme legen Sie links und rechts entspannt neben den Körper. Nun wird der rechte Fuß aufs linke Knie gelegt, Bauch und Gesäß angespannt und dann das Becken angehoben. Schultern, Becken und Knie sollten eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position zehn bis 15 Sekunden, bevor Sie langsam wieder das Becken senken. Führen Sie 3 x 12 Wiederholungen je Seite aus. Eine Variante der Shoulder Bridge ist die Pilates-Schulterbrücke: Dabei kommen Sie mit dem Becken nach oben und heben jeweils ein Bein auf Höhe des anderen Beins an und strecken es aus.

Lieber kürzer, dafür häufiger Workout zuhause

Das Hauptproblem beim Workout zuhause ist allerdings dasselbe wie beim Sport insgesamt: Wie kann ich meinen inneren Schweinehund überwinden? Zumal das Sofa verführerisch nebenan steht. Dafür gibt es einige Tricks. Zunächst einmal können Sie für Ihre Sportübungen auch manche Möbelstücke einbauen, etwa die Liegestütze etwas erhöht mit den Füßen auf der Sofakante beginnen.

Um überhaupt erst einmal mit dem Workout zuhause anzufangen, können Sie das gleiche Prinzip wie bei allen sportlichen Aktivitäten einführen. Wichtig sind nämlich Routinen und Unterstützung. Routinen können Sie gewährleisten, indem Sie sich einen Jour fixe fürs Training überlegen.

Dabei ist der Begriff „Jour“ nicht wörtlich zu nehmen, Sie können problemlos zwei- bis dreimal die Woche (oder sogar täglich) Ihr Workout zuhause machen. Experten raten sogar dazu, lieber häufige, durchaus kürzere Trainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten zu machen als vielleicht nur einmal, aber dafür 60 Minuten am Stück zu trainieren.

Tatsächlich sind kürzere, aber dafür häufigere Workouts besser für die Gesundheit: Sie mobilisieren Ihren Körper, schwitzen und stärken Ihre Abwehr. Unterstützung können Sie sich dank moderner Technik auch fürs Zuhause holen: Warum verabreden Sie sich nicht mit einer Freundin und machen eine Skype-Liveschalte?

Psychologisch clever sind auch Post-its an „neuralgischen Punkten“ (etwa Vorratskammer, Kühlschrank…) in verschiedenen Farben mit Motivationssprüchen. Vielleicht haben Sie sich ein konkretes Ziel gesetzt – beispielsweise wollen Sie 10 Kilo abnehmen. Oder wieder in eine bestimmte Kleidergröße passen. Oder einfach Ihre Fitness steigern und statt 20 nun 30 Wiederholungen schaffen.

Was immer es ist: Erinnern Sie sich mithilfe der Post-its daran, dann fällt es Ihnen leichter, die Finger vom Vorratsschrank zu lassen und lieber eine Wiederholung mehr zu schaffen.

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[Bildnachweis: Undrey by Shutterstock.com]
20. März 2020 Autor: Anja Rassek

Anja Rassek studierte u.a. Germanistik an der Westfälischen Wilhelms-Universität in Münster. Sie arbeitete danach beim Bürgerfunk und einem Münsteraner Verlag. Bei der Karrierebibel widmet sie sich Themen rund ums Büro, den Joballtag und das Studium.



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