Wie funktioniert die Anti-Stressformel?
Die sogenannte Stressformel, entwickelt von Markus Heinrichs und wissenschaftlich belegt durch mehrere Versuche, konnte zahlreiche Stresssymptome und Stressoren reduzieren. Dabei ist sie nicht einmal kompliziert – sie funktioniert in drei Schritten:
- 30 Minuten Sport
Betreiben Sie täglich 30 Minuten Ausdauersport, um akuten und chronischen Stress abzubauen. - 2 Mal pro Woche
Hierzu reichen schon zwei Sporteinheiten pro Woche, um positive Effekte zu erzielen. - 3 Monate lang
Wiederholen Sie die Übung 3 Monate lang – erst dann stellen sich spürbare Verbesserungen ein.
Die Stressformel ist wirklich so einfach! Die regelmäßige Bewegung erhöht nachweislich die Stressresistenz.
Warum wirkt die Stressformel?
Die Anti-Stressformel hört sich nicht nach viel an, hat aber eine große Wirkung. Die Forscher konnten zeigen, dass Studienteilnehmer, die sich an den Trainingsplan hielten, in stressigen Situationen eine viel geringere Dosis des Stresshormons Kortisol im Körper hatten als die Kontrollgruppen.
Durch den regelmäßigen Ausdauersport reagierten die Probanden weniger stark auf Stressfaktoren. Zusätzlich war eine niedrigere Herzfrequenz messbar.
Wer die einfache Stressformel nutzt, profitiert doppelt:
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Besseres Stressmanagement
Sie gewinnen mit der Formel ein einfaches Instrument für Ihre Stressmanagement, reduzieren akuten Stress und gewinnen einen klaren Kopf in kritischen Situationen. Zusätzlich beugen Sie künftigen Belastungen besser vor.
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Gestärkte Gesundheit
Die geringere Konzentration von Stresshormonen im Blut senkt diverse Gesundheitsrisiken: Das Immunsystem wird weniger geschwächt, das Herz-Kreislauf-System entlastet, der Blutdruck sinkt. Der Sport wiederum stärkt Kondition und Muskulatur. Die typischen Stresssymptome lassen nach.
Laut den Psychologen haben Sie überdies freie Wahl bei der Art der Aktivität: Joggen, Radfahren, Schwimmen: Wählen Sie, was Ihnen Spaß macht und wozu Sie sich am besten motivieren können. Sie müssen nur den inneren Schweinehund überwinden und durchhalten!
Häufige Fragen zum Stress
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen und mentale Belastung. Der menschliche Organismus spult daraufhin ein Ur-Programm ab, das Energie-Reserven freisetzt und ihn ursprünglich auf Kampf oder Flucht vorbereitete. Gibt es kein Ventil, um die Anspannung abzubauen, kann Stress zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen.
Stress zeigt sich in unterschiedlichen Symptomen und Reaktionen. Dazu gehören erhöhte Reizbarkeit und innere Unruhe, Schweißausbrüche und Angstgefühle, ebenso wie Konzentrationsstörungen, Übelkeit, Kopf- und Nackenschmerzen sowie Schlafstörungen. Chronischer Stress schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall oder Burnout.
Die Ursachen für Stress (sog. Stressoren können im Privaten wie im Beruf liegen. Zu den häufigsten Auslösern und Stressfaktoren gehören:
- Ängste und (finanzielle) Sorgen
- Zu hohe Ansprüche an sich selbst
- Über- oder Unterforderung
- Hohe Arbeitsbelastung und Zeitdruck
- Ständige Erreichbarkeit
- Konkurrenzkampf und Mobbing im Job
- Konflikte in Partnerschaft oder Familie
- Unerfüllte Wünsche und Sehnsüchte
- Verlust eines geliebten Menschen
- Chronische Erkrankungen und Schmerzen
- Lärm und unangenehme Geräusche
- Extreme Klimaverhältnisse (Hitze, Kälte)
Positiver Stress („Eustress“) entsteht, wenn wir zwar eine Herausforderung erleben – uns dieser aber gewachsen fühlen. Für eine gewisse Zeit kann der Körper dann zusätzliche Kräfte mobilisieren. Beispiele für positiven Stress erleben wir bei sportlichen Wettkämpfen oder beim sogenannten Flow im Job. Wer sich jedoch überfordert fühlt, erlebt negativen Stress (= „Disstress“).
Am besten und schnellsten lässt sich Stress abbauen durch Bewegung oder Sport, tiefes Durchatmen (z.B. 4-6-8 Methode) sowie gezielte Entspannungsübungen (z.B. Autogenes Training, Meditation, Yoga oder Achtsamkeit). Langfristig sollten Sie auf ausreichend Schlaf, ein positives Umfeld sowie ausreichend Ausgleich (z.B. durch Freunde, Hobbys) achten.
Stress abbauen: 10 weitere Tipps
Neben der Stressformel gibt es noch weitere hilfreiche Tipps, wie Sie Stress abbauen können:
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Frieren Sie den Stress ein
Die sogenannte Freeze-Frame-Methode ist eine bewusste Kunstpause, bei der Sie sich bei aufkommendem Stress sofort eine Auszeit nehmen und sich bewusst auf die Körpermitte konzentrieren. Wirkt!
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Summen Sie vor sich hin
Bei akutem Stress wirken Summen oder Singen beruhigend. Forscher vermuten, dass die Vibration der Stimmbänder einen Massageeffekt ausübt und besänftigt. Singen setzt zudem das Kuschelhormon Oxytocin frei, das Glücksgefühle verstärkt.
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Legen Sie eine Pause ein
In stressigen Situationen stürzen sich viele noch tiefer in die Arbeit. Falsch! Wenn Sie eine Pause machen, geben Sie dem Körper eine Gelegenheit, seine Funktionen zu regulieren.
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Reduzieren Sie Erwartungen
Perfektionismus verursacht bei vielen Menschen unnötigen Stress. Der Blick fürs große Ganze geht verloren. Stattdessen lieber mal Mut zur Lücke beweisen!
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Sprechen Sie darüber
Wissenschaftlich belegt ist, dass Reden erleichtert und die Stimmung verbessert. Durch den Austausch wird das Gehirn stärker entlastet als beim Grübeln. Stresssenkend ist aber nur, wenn der Gesprächspartner empathisch ist.
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Ändern Sie Ihre Einstellung
Eine negative Erwartungshaltung übt bereits Stress aus, bevor etwas passiert. Entwickeln Sie stattdessen einen realistischen Optimismus und glauben Sie an Ihre Fähigkeiten!
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Benutzen Sie einen Stressball
Der Stressball ist eine Wunderwaffe bei akutem Stress: Drücken bis der Stress nachlässt! Der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München konnte die positive Wirkung bei Leistungssportlern nachweisen. Wichtig: Rechtshänder sollten die linke Hand nehmen, Linkshänder die rechte.
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Lächeln Sie ausgiebig
Selbst wenn Sie ohne Grund lächeln, löst das Glückshormone frei. Effekt: Sie fühlen sich sofort besser und entspannter.
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Nutzen Sie Entspannungstechniken
Zahlreiche Entspannungsübungen und -techniken helfen, Stress abzubauen. Ganz vorne dabei sind Meditation und Atemübungen. Diese wirken schon innerhalb weniger Minuten.
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Gönnen Sie sich etwas
Fühlen Sie sich gestresst, sollten Sie sich etwas gönnen, das Ihnen Freude bereitet. Bewältigen Sie Stress mit gesundem Essen oder einem Besuch bei guten Freunden, gehen Sie in die Sauna, entspannen Sie in der Badewanne und hören Sie entspannende Musik.
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