Chronobiologie: Wie Sie Ihre innere Uhr besser nutzen
Es gibt gute Zeiten - und es gibt schlechte. Nur hängt das weniger von den Umständen, dafür öfter vom individuellen Biorhythmus ab. Oder wie Chronobiologen es nennen würden: davon, ob man eine Eule ist oder eine Lerche. Dahinter verbergen sich zwei klassische Chronotypen:

  • Die Frühaufsteher (Lerchen genannt). Sie stehen schon früh morgens auf und sind sofort topfit.
  • Und die Langschläfer (Eulen genannt), die auch abends noch hell wach sind und sich gut konzentrieren können.

Der Organismus dieser Typen - also Stoffwechsel, Organtätigkeit, Konzentrationsfähigkeit - schwankt innerhalb eines Tages jedoch erheblich. Und damit auch die individuellen Leistungsphasen...

Eule oder Lerche: Wir sind genetisch festgelegt

Ana Blazic Pavlovic/shutterstock.comEine Studie um den Chronobiologen Achim Kramer von der Berliner Charité konnte beispielsweise zeigen, dass sich die innere Uhr von Eulen und Lerchen um bis zu zwei Stunden unterscheidet. Zugleich wird schon im Mutterleib genetisch festgelegt, welcher Typ wir sind. Ob Lerche oder Eule – man bleibt, was man ist. "Ein Spättyp kann seine innere Uhr weder durch Lichttherapie noch durch die Gabe von Melatonin so umpolen, dass aus ihm plötzlich ein Morgenmensch wird", sagt Kramer.

Bestätigt wird das auch von weiteren Studien. Egal, wie sehr sich beispielsweise Eulen auch bemühen, abends rechtzeitig ins Bett zu kommen, egal, wie viel Schlaf sie bekommen - am nächsten Morgen führen sie doch wieder denselben alten Kampf mit der Snooze-Taste und der terriergleichen Hartnäckigkeit ihres Weckers.

Aus Untersuchungen, unter anderem vom Schlafforscher Frank Pillmann in Halle, weiß man, dass Frühaufsteher daher meist auch bessere schulische Leistungen aufweisen, während die Nachtschwärmer häufiger neugierig und offen für neue Impulse sind.

Das Gehirn ist ein wundervolles Organ: Es arbeitet von dem Moment an, wo du morgens aus dem Bett springst, und hört nicht auf, bis du dein Büro betrittst.

Robert Lee Frost, Lyriker

Tatsächlich gibt es schon seit einiger Zeit eine Debatte darüber, ob Eulen in unserer Welt nicht kategorisch benachteiligt werden, weil ihr Rhythmus ein anderer ist, als der der Wirtschaft. Die meisten Eulen schleppen sich morgens ins Büro, dabei befinden sie sich noch in einer Art Jetlag. Abends wiederum, wenn Sie zur Hochform auflaufen, machen die anderen schon wieder Feierabend.

Ich kann das aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Ich bin eine Eule. Ein Nachtmensch. Und Nachtschwärmer im Wortsinn. Morgens komme ich nur schwer aus dem Bett, aber spät abends, in den magischen Stunden des Zwielichts, wenn die meisten Menschen schlafen gehen und die Stadt in blau-violettes Licht getaucht wird, wenn man jeden einzelnen Autoreifen auf dem Asphalt hört, lebe ich noch einmal auf. Mit dem Effekt, dass ich früh morgens manchmal mehr Schwarz unter den Augen trage als Elisabeth Taylor in ihren frühen Rollen. Und das war nur geschminkt!

Langschläfer sind kreativer

Die Frage ist eigentlich nicht, ob Sie morgens schwer aus den Federn kommen oder sofort gut gelaunt unter die Dusche und anschließend in die Hose springen. Die Frage ist: Welchen Unterschied hat das für Ihren Arbeitstag? Glaubt man den Untersuchungen italienischer Psychologen von der Universität Cattolica del Sacro Cuore in Mailand, so ist dieser Unterschied erheblich.

Die Wissenschaftler teilten ihre 120 Probanden (52 Männer, 68 Frauen zwischen 19 und 76 Jahren) zunächst nach dem jeweiligen Chronotyp ein. Danach ließen sie die Leute diverse Aufgaben lösen. Das Ergebnis beurteilten die Psychologen nach Kriterien wie künstlerische Ausführung, Ideenreichtum oder gedankliche Flexibilität.

Und siehe da: Zwischen Männern und Frauen gab es keine nennenswerten Unterschiede – wohl aber zwischen den Eulen und Lerchen. Die nachtaktiven Langschläfer waren deutlich kreativer als die putzmunteren Frühschichtler. Die Wissenschaftler erklärten sich das so: Weil die Spätzünder durch ihren speziellen Tagesrhythmus häufiger im Job und vor allem morgens improvisieren müssen, sei ihr Kreativpotenzial besser trainiert. Oder anders formuliert: Sie haben gelernt auf munter zu machen, obwohl sie noch im Koma weilen.

Chronobiologie: Die Hochphasen und Tiefphasen für Kreativität

Wer seinen eigenen Chronorhythmus kennt und seinen Alltag danach wenigstens etwas strukturiert, kann seine Leistung, Kreativität und Produktivität deutlich verbessern, etwa indem er schwierige Aufgaben in seinen Hochphasen erledigt und den lästigen Kleinkram in den Durchhängerphasen.

Wie sich die einzelnen Zeiten bei beiden Chronotypen über den Tag verteilen, können Sie der folgenden Grafik entnehmen:

Das alles sind allerdings Durchschnittswerte, die im Einzelfall variieren können. Ihren ganz persönlichen Rhythmus müssen Sie leider selber finden.

Als Faustformel für Ihre Leistungskurve können Sie sich aber auch merken: In der Zeit von zehn bis zwölf Uhr sind beide Typen am leistungsfähigsten, arbeiten konzentriert und sind kreativ. Gegen Mittag flacht die Leistungskurve bis etwa 15 Uhr ab, bevor sich das nächste Hoch zwischen 16 und 20 Uhr aufbaut. Wer also produktiver sein will, sollte seinen Rhythmus kennen und entsprechende Aufgaben danach ausrichten.

Gestützt werden diese Daten auch durch Studien von Mareike Wieth und Rose Zacks.

Sie konfrontierten ihre Probanden mit zwei verschiedenen Aufgaben. Bei der einen Aufgabe waren die Vorstellungskraft und das kreative Denken der Probanden gefragt, während bei der anderen Aufgabe die Fähigkeit zur logischen Analyse und Problemlösung im Vordergrund stand. Beide Fähigkeiten werden im kreativen Prozess benötigt. Die Forscher wollten jedoch heraus finden, wann die Fähigkeiten jeweils ihren Höhepunkt erreichen. Ergebnis:

  • Menschen, die morgens am leistungsfähigsten sind, schnitten abends bei der Aufgabe zur Vorstellungskraft und kreativem Denken am besten ab. Morgens waren sie dafür bei der zweiten Aufgabe zur logischen Analyse und Problemlösung am stärksten.
  • Bei ausgeprägten Nachtmenschen zeigte sich das Muster in genau umgekehrter Reihenfolge: Abends und nachts war die Fähigkeit zur logischen Analyse am stärksten ausgeprägt während sie in den frühen Morgenstunden - also in ihrem Leistungstief - die kreativsten Ideen hatten.

Warum die Probanden zu bestimmten Zeiten ihre Stärken im kreativen oder logischen Bereich hatten, erklärt die Studie leider nicht. Die Vermutung liegt aber nahe, dass logisches Denken während eines Leistungshochs durch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit leicht fällt. Im Gegensatz dazu ist während eines Leistungstiefs die Konzentrationsfähigkeit stark reduziert. Dadurch sind kreative Gedankengänge und teilweise auch etwas verrückte Ideen eher möglich, da diese nicht sofort von einer logischen Analyse ausgeschlossen und als unrealistisch verworfen werden.

Konkret bedeutet das für Sie:

Wenn Sie Ihren eigenen Rhythmus kennen, dürfte es Ihnen leicht fallen, Ihre kreativen und logischen Zeiten zu ermitteln. Doch auch wenn Sie sich nicht eindeutig als Lerche oder Eule einordnen können, ist das kein Problem.

Achten Sie ein oder zwei Wochen lang bewusst darauf, wann Sie am leistungsfähigsten sind und zu welchem Zeitpunkt Sie weniger fit sind. Ideal ist es natürlich, wenn Sie Ihre Eindrücke im Lauf eines Tages dokumentieren und das Protokoll dann im Nachhinein analysieren.

Sobald Sie Ihre Leistungskurve kennen, lassen Sie diese in Ihre Arbeitsplanung - so weit möglich - einfließen.

Bei Vollmond schlafen wir tatsächlich schlechter

VollmondWieder schlecht geschlafen? Womöglich lag das am Vollmond. Die Geschichte vom Einfluss des Mondes auf unseren Schlaf gilt allerdings als Mythos. Ein Volksglaube, für den jeder Beweis fehlte. Bisher. Schweizer Forscher um Christian Cajochen wollten es genauer wissen, zogen mit Probanden ins Schlaflabor und siehe da: Bei Vollmond schliefen diese tatsächlich schlechter ein und auch insgesamt merklich unruhiger.

Allerdings schlossen die Wissenschaftler eine Variante aus: das helle Vollmondlicht. Viele vermuten, dass es allein der helle Schein ist, der den Schlaf der Menschen stört. Also fanden die Tests der Schlafforscher in einem fensterlosen Schlaflabor statt. Wie üblich wurde der Schlaf der Probanden dabei permanent über Elektroenzephalografie (EEG) überwacht, zudem wurden die Blutwerte insbesondere der Gehalt des Schlafhormons Melatonin gemessen - und das an verschiedenen Tagen und zu unterschiedlichen Mondphasen. Resultat:

  • An Vollmond-Tagen brauchten die Teilnehmer im Schnitt fünf Minuten länger, um einzuschlafen.
  • Gleichzeitig schliefen die Probanden an jenen Tagen weniger - im Schnitt 20 Minuten kürzer.
  • Auch der Melatoninspiegel der Vollmondschläfer fiel vergleichsweise niedriger aus als normal.
  • Das EEG wiederum offenbarte das ganze Ausmaß: Insgesamt waren die Tiefschlafphasen um 30 Prozent verkürzt.

Oder anders formuliert: Bei Vollmond schlafen wir tatsächlich schlechter - schlechter ein, kürzer und obendrein flacher.

Chronobiologie-Test: Sind Sie Lerche oder Eule?

Schlafstörungen_Einschlaftipps_Müdigkeit_müde_BettFalls Sie neugierig geworden sind und nun herausfinden möchten, welcher Chronotyp Sie sind, haben wir hier noch einen kleinen Kurztest für Sie.

Wählen Sie dazu bitte aus der jeweiligen Liste jene Option, die am besten zu Ihren Erfahrungen und Ihrem Verhalten passt und zählen Sie dabei die Punkte zusammen.

Die Auflösung finden Sie in diesem PDF, dass Sie sich kostenlos herunterladen können. Viel Spaß beim Test...

Chronotyp-Test: Einschlafen

  • Ich bin in der Regel gegen 22 Uhr im Bett und schlafe schnell ein. (1 Punkt)
  • Ich komme erst zwischen 22 und 1 Uhr ins Bett. (3 Punkte)
  • Ich gehe zu völlig unterschiedlichen Uhrzeiten ins Bett. (2 Punkte)

Chronotyp-Test: Durchschlafen

  • Durchschlafen bereitet mir keinerlei Probleme. (1 Punkt)
  • Vor allem in den frühen Morgenstunden wache ich immer wieder auf. (2 Punkte)
  • Einschlafen ist zwar problematisch, danach schlafe ich jedoch durch. (3 Punkte)

Chronotyp-Test: Aufwachen

  • Ich nutze die Snooze-Taste täglich und komme nur schwer aus dem Bett. (3 Punkte)
  • Ich wache früh morgens meist ohne Wecker auf und stehe sofort auf. (1 Punkt)
  • ich wache morgens völlig unterschiedlich auf. (2 Punkte)

Chronotyp-Test: Tagesstart

  • Mein Tag beginnt morgens langsam, ich komme erst später in Fahrt. (3 Punkte)
  • Ich bin morgens fit und energiegeladen. (1 Punkt)
  • Mein Tag beginnt immer unterschiedlich. (2 Punkte)

Chronotyp-Test: Leistungsfähigkeit

  • Meine besten Leistungen erbringe ich morgens oder am frühen Vormittag. (1 Punkt)
  • Meine Leistungsfähigkeit schwank je nach Tagesform enorm. (2 Punkte)
  • Die besten Ergebnisse erziele ich ganz klar nachmittags oder abends. (3 Punkte)

Chronotyp-Test: Tagesplanung

  • Nach Möglichkeit lege ich wichtige Gespräche immer auf den Abend. (3 Punkte)
  • Die größten Aufgaben gehe ich grundsätzlich morgens an. (1 Punkt)
  • Ich nehme die Aufgaben wie sie gerade kommen. (2 Punkte)

Chronotyp-Test: Erholung

  • Abends entspanne ich mich am besten und kann richtig abschalten. (1 Punkt)
  • Wirklich runterkommen kann ich erst tief in der Nacht. (3 Punkte)
  • Entspannung? Was soll das sein? (2 Punkte)

Chronotyp-Test: Urlaub

  • Auch im Urlaub oder am Wochenende wache ich früh auf. (1 Punkt)
  • Wenn ich ausschlafen kann, wache ich zu ganz unterschiedlichen Zeiten auf. (2 Punkte)
  • Wenn ich die Wahl habe, schlafe ich bis in den Vormittag hinein. (3 Punkte)
[Bildnachweis: Ollyy, Ana Blazic, Suppakij1017, Stokkete by Shutterstock.com]